Οι νάρθηκες της κνήμης ή το σύνδρομο έσω κνήμης είναι συχνά μια εξουθενωτική κατάσταση που περιλαμβάνει πόνο και φλεγμονή στους εσωτερικούς μύες και/ή στα οστά του κάτω ποδιού. Οι νάρθηκες της κνήμης προκαλούνται συνήθως από την υπερβολική χρήση των μυών του κάτω ποδιού από πολύ τρέξιμο, πεζοπορία, άλματα ή χορό. Επειδή οι νάρθηκες της κνήμης είναι ουσιαστικά ένας τύπος επαναλαμβανόμενου στελέχους, μπορούν συχνά να προληφθούν με κάποια κοινή λογική και απλές θεραπείες στο σπίτι. Ωστόσο, εάν είστε σοβαρός αθλητής, τότε σκεφτείτε να λάβετε κάποιες συμβουλές ή/και προληπτική θεραπεία από έναν επαγγελματία υγείας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση σπιτικών θεραπειών για πρόληψη
Βήμα 1. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας ή κάντε ένα διάλειμμα από αυτήν
Εάν αισθάνεστε πόνο στην κνήμη που εμφανίζεται συχνά λόγω του τζόκινγκ, του χορού ή της ρουτίνας προπόνησης, τότε σκεφτείτε να το αλλάξετε κάπως κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας χαμηλότερα βάρη ή αλλάζοντας το κύκλωμα τρεξίματος. Για παράδειγμα, αποφύγετε να τρέξετε σε λόφους ή σε σκληρές επιφάνειες ή σταματήστε για λίγο να κάνετε πρέσες στα πόδια στο γυμναστήριο και δείτε πώς ανταποκρίνονται τα συμπτώματά σας - συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή, αν χρειαστεί. Εάν το πρόβλημα στα πόδια σας σχετίζεται με την εργασία, μιλήστε με το αφεντικό σας για να στραφείτε σε πιο καθιστική δραστηριότητα για μερικές ημέρες και να επιτρέψετε στους μύες του κάτω ποδιού σας να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν.
- Η αναγνώριση ενός μυοσκελετικού τραυματισμού στην πρώιμη φάση του και το να του δοθεί χρόνος να επουλωθεί με ανάπαυση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτραπεί η εξέλιξη ή ο χρόνιος (μακροπρόθεσμος) οξέων τραυματισμών.
- Τα επαγγέλματα που αυξάνουν τον κίνδυνο για νάρθηκες περιλαμβάνουν δασοφύλακες, μηχανικούς πεδίου, πυροσβέστες, στρατιώτες, ορισμένους διαιτητές (όπως ποδόσφαιρο ή μπάσκετ), στέγες και ορισμένα είδη κατασκευών.
Βήμα 2. Αλλάξτε τα παπούτσια ή τις μπότες σας
Παπούτσια και μπότες που δεν παρέχουν υποστήριξη αψίδας ή/και σχετικά βαριά αποτελούν παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη νάρθηκα κνήμης. Η κακή υποστήριξη της καμάρας επιτρέπει στα πόδια σας να υπερ-πρηστούν (να καταρρεύσουν προς τα μέσα), γεγονός που προκαλεί άγχος στην κνήμη και το γόνατό σας. Εάν κάνουν τα πόδια σας πολύ βαριά, τότε μπορούν να καταπονήσουν τον πρόσθιο μυ της κνήμης, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την άρση του ποδιού σας όταν περπατάτε ή τρέχετε. Ως εκ τούτου, αναζητήστε καλά εφαρμοστά, ελαφριά παπούτσια και μπότες με καλή στήριξη αψίδας και εύκαμπτα πέλματα, εάν θέλετε να αποτρέψετε τους νάρθηκες της κνήμης.
- Αποφύγετε τα παπούτσια ή τα σανδάλια «αρνητικής φτέρνας» που προσανατολίζουν το πόδι έτσι ώστε η φτέρνα να κάθεται χαμηλότερα από το μπροστινό μέρος - επιβαρύνουν πάρα πολύ τους μυς της κνήμης. Αντ 'αυτού, επιλέξτε παπούτσια και μπότες που είναι ψηλά στη φτέρνα κατά περίπου 1/4 ή 1/2 ίντσα.
- Εάν είστε σοβαρός δρομέας, αντικαταστήστε τα παπούτσια σας κάθε 350-500 μίλια ή μετά από τρεις μήνες, όποιο έρθει πρώτο.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να τεντώσετε τους μυς της κνήμης σας
Το τέντωμα της πληγείσας περιοχής του κάτω ποδιού σας μπορεί να σταματήσει την πρόοδο του πόνου ή της δυσφορίας, ειδικά αν αντιμετωπίσετε το πρόβλημα κατά τα αρχικά στάδια. Χρησιμοποιήστε αργές, σταθερές κινήσεις και θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά κατά τη διάρκεια των διατάσεων σας. Για τον πρόσθιο κνημιαίο μυ, το κλειδί είναι η πελματική κάμψη του ποδιού, πράγμα που σημαίνει ότι στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και συστέλλετε το τόξο του ποδιού σας. Δοκιμάστε τη στάση περίφραξης, με το πληγμένο πόδι τεντωμένο πίσω σας και τα νύχια των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα. Πιέστε την κορυφή του ποδιού σας και νιώστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος της κνήμης σας.
- Σε γενικές γραμμές, κρατήστε τις διατάσεις για περίπου 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές την ημέρα μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος στην κνήμη.
- Το τέντωμα αμέσως μετά την εφαρμογή υγρής θερμότητας μπορεί να βοηθήσει επειδή οι μυς της κνήμης σας θα είναι πιο εύκαμπτοι.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε έναν υποστηρικτικό επίδεσμο
Εάν αισθάνεστε κάποιο σφίξιμο ή δυσφορία να αναπτύσσεται στην κνήμη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε εκτός από τη μείωση της έντασής σας, σκεφτείτε να τυλίξετε την περιοχή κάτω από το γόνατό σας με έναν υποστηρικτικό επίδεσμο Tensor ή Ace ή ακόμα και ένα μανίκι από νεοπρένιο. Οι ελαστικοί επίδεσμοι και τα μανίκια από νεοπρένιο παρέχουν στήριξη και ζεστασιά στους μυς της κνήμης και μπορεί να βοηθήσουν στη σύνδεση των τενόντων με την κνήμη για να αποτρέψουν το άγχος και την καταπόνηση.
- Συνεχίστε να τυλίγετε το κάτω πόδι σας μέχρι να εξαφανιστεί η ευαισθησία, η οποία διαρκεί συνήθως τρεις έως έξι εβδομάδες.
- Οι επίδεσμοι Tensor ή Ace και τα μανίκια από νεοπρένιο είναι φθηνά και διατίθενται ευρέως σε φαρμακεία.
Βήμα 5. Εφαρμόστε πάγο ή παγωμένα πακέτα τζελ
Η εφαρμογή κρυοθεραπείας είναι μια αποτελεσματική θεραπεία ουσιαστικά για όλους τους τραυματισμούς τύπου στελέχους, συμπεριλαμβανομένων των νάρθηκα της κνήμης, επειδή μειώνει τη φλεγμονή και αμβλύνει τον πόνο. Εάν οι μυς της κνήμης σας φουντώνουν μετά από σωματική δραστηριότητα, τότε εφαρμόστε πάγο στην πιο τρυφερή περιοχή για περίπου 15-20 λεπτά κάθε δύο έως τρεις ώρες μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος και το πρήξιμο. Η συμπίεση του πάγου στην κνήμη σας με επίδεσμο ή ελαστική βάση είναι ακόμη πιο αποτελεσματική για τον έλεγχο της φλεγμονής.
- Τυλίγετε πάντα παγάκια ή παγωμένα πακέτα τζελ σε μια λεπτή πετσέτα για να αποφύγετε το κρυοπάγωμα στο δέρμα σας.
- Εάν δεν έχετε παγάκια ή πακέτα τζελ, χρησιμοποιήστε μια παγωμένη σακούλα μπιζέλι ή καλαμπόκι από την κατάψυξη.
Βήμα 6. Κάντε μπάνιο με αλάτι Epsom
Το μούλιασμα των ποδιών σας σε ένα ζεστό μπάνιο με αλάτι Epsom μπορεί να μειώσει σημαντικά τον πονεμένο πόνο και το πρήξιμο που σχετίζεται με ήπια έως μέτρια μυϊκή καταπόνηση. Το συστατικό μαγνησίου στο άλας Epsom βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν και να τραβήξουν τη φλεγμονή από τους ιστούς.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να εφαρμόσετε υγρή θερμότητα στην κνήμη σας αν δεν μπορείτε να μουλιάσετε τα πόδια σας - οι φυτικές σακούλες με φούρνο μικροκυμάτων λειτουργούν καλά και μερικές φορές εμποτίζονται με αιθέρια έλαια που έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες.
- Εάν η φλεγμονή είναι ένα ιδιαίτερο πρόβλημα στο κάτω μέρος του ποδιού σας και δεν υποχωρεί με ένα αλατισμένο μπάνιο, ακολουθήστε θεραπεία με κρύο μέχρι να μουδιάσει η κνήμη σας (15-20 λεπτά).
Μέθοδος 2 από 3: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Κάντε μασάζ στο κάτω πόδι
Ένα στέλεχος εμφανίζεται όταν οι μυϊκές ίνες τεντώνονται πέρα από τα όρια εφελκυσμού τους και στη συνέχεια σκίζονται, γεγονός που οδηγεί σε πόνο, πρήξιμο και κάποια προστασία (μυϊκός σπασμός στην προσπάθεια πρόληψης περαιτέρω βλάβης). Ένα βαθύ μασάζ ιστού για τους μύες του κάτω ποδιού σας (εστιάζοντας στην πρόσθια κνήμη) μπορεί να είναι χρήσιμο για την πρόληψη της καταπόνησης επειδή μειώνει την ένταση και προάγει τη χαλάρωση. Επιπλέον, εάν έχετε ένα ήπιο στέλεχος, ένα μασάζ μπορεί να είναι χρήσιμο για να απαλλαγείτε από ήπια φλεγμονή. Ξεκινήστε με ένα μασάζ 30 λεπτών, εστιάζοντας στους μυς της κνήμης και τις γάμπες σας. Αφήστε τη μασέρ να πάει όσο πιο βαθιά μπορείτε να την πάρετε χωρίς να γοητεύσετε.
- Πίνετε πολύ καθαρό νερό μετά από οποιοδήποτε μασάζ για να αποβάλλετε τα φλεγμονώδη υποπροϊόντα από το σώμα σας. Αν δεν το κάνετε μπορεί να προκαλέσει ήπιο πονοκέφαλο ή αδιαθεσία.
- Ως εναλλακτική λύση σε ένα επαγγελματικό μασάζ, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φορητό μασάζ δόνησης στους μαλακούς ιστούς του κάτω ποδιού σας. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι δονήσεις βοηθούν στη χαλάρωση και την ενίσχυση των μυών ενώ διεγείρουν τα νεύρα για να μειώσουν τον πόνο.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη θεραπεία υπερήχων
Ο θεραπευτικός υπέρηχος είναι μια θεραπεία που χρησιμοποιείται από ορισμένους γιατρούς, χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές και μειώνει τη φλεγμονή στους μαλακούς ιστούς και διεγείρει την επούλωση. Τα μηχανήματα υπερήχων εκπέμπουν συχνότητες ήχου μέσω ειδικών κρυστάλλων (αν και δεν μπορείτε να το ακούσετε) που επηρεάζουν θετικά τα τραυματισμένα κύτταρα και ιστούς μέσα στο σώμα. Ως προληπτική θεραπεία, ο υπέρηχος μπορεί να σταματήσει την εξέλιξη των νάρθηκα της κνήμης εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κάποια ήπια ευαισθησία στα κάτω πόδια σας.
- Οι θεραπείες είναι ανώδυνες και συνήθως διαρκούν πέντε έως 15 λεπτά, ανάλογα με το εάν η κατάσταση των ποδιών σας περιλαμβάνει σημαντική φλεγμονή ή όχι.
- Αν και μερικές φορές μια μόνο θεραπεία είναι αρκετή για ήπια στελέχη, πιθανότατα θα χρειαστούν τρεις έως πέντε θεραπείες για να παρατηρήσετε σημαντικά αποτελέσματα.
Βήμα 3. Προγραμματίστε μια συμβουλή σε ένα τρέχον κατάστημα
Για να καταλάβετε καλύτερα ποια παπούτσια μπορεί να είναι τα καλύτερα για εσάς, κάντε μια αξιολόγηση σε ένα αξιόπιστο κατάστημα τρεξίματος. Τα καταστήματα υψηλών προδιαγραφών απασχολούν μερικές φορές άτομα που είναι κατάλληλα για να αξιολογήσουν το βάδισμά σας, να εξετάσουν τις καμάρες σας και να ελέγξουν τα πρότυπα φθοράς των παλιών παπουτσιών σας. Συνήθως δεν είναι γιατροί ή φυσιοθεραπευτές, αλλά είναι συνήθως έμπειροι δρομείς ή ειδικοί στο γυμναστήριο που μπορούν να σας δώσουν υγιείς συμβουλές, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των νάρθηκα της κνήμης και άλλων καταστάσεων στα πόδια και τα πόδια.
- Θα λάβετε βοήθεια με την επιλογή του καλύτερου παπουτσιού τρεξίματος με βάση τον τύπο του ποδιού σας (εύκαμπτος πρηνιστής έναντι άκαμπτου κνηστή).
- Mayσως χρειαστεί να τρέξετε ή να περπατήσετε πάνω από μια μηχανογραφημένη πλάκα δύναμης ως μέρος της εκτίμησης του βαδίσματός σας.
Βήμα 4. Φτιάξτε μερικά προσαρμοσμένα ορθωτικά
Μια άλλη προληπτική στρατηγική για τους νάρθηκες της κνήμης είναι η παρασκευή ειδικών ορθωτικών για τα παπούτσια και/ή τις μπότες σας. Τα ορθικά είναι ημι-άκαμπτα ένθετα σόλας που βοηθούν στη στήριξη του τόξου του ποδιού σας και προάγουν καλύτερη βιομηχανική ενώ στέκεστε, περπατάτε και τρέχετε. Παρέχοντας απορρόφηση κραδασμών και κάποια απορρόφηση κραδασμών ενώ τρέχετε, περπατάτε και πηδάτε, τα ορθωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης νάρθηκα κνήμης.
- Οι ιατροί που κατασκευάζουν και πωλούν ορθωτικά περιλαμβάνουν ποδολόγους, καθώς και μερικούς γιατρούς, χειροπράκτες και φυσικοθεραπευτές.
- Πιθανότατα θα χρειαστεί να αφαιρέσετε τους εργοστασιακούς πάτους από τα παπούτσια σας για να ταιριάξετε τα ορθωτικά.
Μέθοδος 3 από 3: Διάγνωση νάρθηκα κνήμης
Βήμα 1. Κατανοήστε την αιτία
Οι νάρθηκες της κνήμης δεν θεωρούνται σοβαρός τύπος τραυματισμού, αν και μπορούν να προκαλέσουν πολύ πόνο και να εμποδίσουν την ικανότητα να τρέχουν ή ακόμα και να περπατούν. Η κύρια αιτία είναι η υπερβολική καταπόνηση στους μυς των ποδιών κάτω από το γόνατο, ιδιαίτερα στην πρόσθια κνήμη, η οποία είναι υπεύθυνη για την άρση του ποδιού σας ενώ περπατάτε και τρέχετε. Μερικές φορές οι νάρθηκες της κνήμης περιλαμβάνουν επίσης φλεγμονή του κνημιαίου περιόστεου, του λεπτού περιβλήματος του ιστού που τυλίγεται γύρω από την κνήμη ή το οστό της κνήμης. Σε σπάνιες περιπτώσεις, οι νάρθηκες της κνήμης μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν κατάγματα άγχους (κνήμης) ή προβλήματα κυκλοφορίας του αίματος στο κάτω πόδι.
- Οι παράγοντες κινδύνου για νάρθηκες κνήμης περιλαμβάνουν εντατικό τρέξιμο και πεζοπορία (ειδικά σε λόφους), ανεπαρκή υποδήματα, επίπεδα πόδια και κακή βιομηχανική ή τεχνική.
- Στρατιωτικοί στρατιώτες, επαγγελματίες χορευτές και αθλητές όπως ποδοσφαιριστές και καλαθοσφαιριστές έχουν υψηλότερη συχνότητα νάρθηκα κνήμης.
Βήμα 2. Γνωρίστε τα συμπτώματα
Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα του νάρθηκα της κνήμης περιλαμβάνουν: ευαισθησία, πόνο ή πόνο στο εσωτερικό μέρος του κάτω ποδιού σας, ήπια φλεγμονή στην ίδια περιοχή και δυσκολία να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος (γνωστή ως ραχιαία κάμψη). Ο πόνος συχνά παρατηρείται κατά το αρχικό μέρος μιας προπόνησης ή δραστηριότητας, στη συνέχεια μειώνεται μόλις ζεσταθούν οι μύες και συχνά εμφανίζεται ξανά στο τέλος της συνεδρίας μετά τη συσσώρευση της φλεγμονής. Ο πόνος συχνά περιγράφεται ως θαμπός και ενοχλητικός αρχικά, αλλά με συνεχιζόμενα τραύματα μπορεί να γίνει ενοχλητικός για μερικούς.
- Οι νάρθηκες των νυχιών συχνά αισθάνονται χειρότερα το πρωί επειδή οι μαλακοί ιστοί (μύες και τένοντες) σφίγγονται όλη τη νύχτα. Οι νάρθηκες γυαλιού αναβοσβήνουν επίσης όταν προσπαθείτε να σηκώσετε το πόδι σας προς τα πάνω (ραχιαία) ενάντια στην αντίσταση.
- Η θέση και ο τύπος του πόνου είναι συχνά αρκετές για τη σωστή διάγνωση των νάρθηκα της κνήμης, οπότε σπάνια χρειάζονται ακτινογραφίες, μαγνητική τομογραφία ή διαγνωστικό υπερηχογράφημα για επιβεβαίωση.
Βήμα 3. Συνειδητοποιήστε τις επιπλοκές
Επιτρέποντας στους νάρθηκες της κνήμης να αναπτυχθούν και στη συνέχεια να γίνουν χρόνιοι, όχι μόνο δημιουργεί πόνο και αναπηρία στα κάτω πόδια σας που είναι δύσκολο να θεραπευτούν και να απαλλαγείτε, αλλά άλλες αρθρώσεις "ψηλότερα στην αλυσίδα" επηρεάζονται αρνητικά. Το να μην μπορείς να σηκώσεις το πόδι σου σωστά με το περπάτημα, το τρέξιμο ή το άλμα προκαλεί υπερβολική αντιστάθμιση σε άλλες περιοχές (όπως το γόνατο, το ισχίο και τη μέση), γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού ή διάστρεψης σε αυτές τις θέσεις. Ως εκ τούτου, η πρόληψη των νωτιαίων νυχιών από την κοινή λογική, τις θεραπείες στο σπίτι και την επαγγελματική καθοδήγηση είναι μια έξυπνη στρατηγική.
- Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση (από ειδικευμένο γιατρό, ιδανικά) μεταξύ άλλων προβλημάτων του κάτω ποδιού που έχουν συμπτώματα που επικαλύπτονται με νάρθηκα της κνήμης, όπως κατάγματα οστών, σύνδρομο μυϊκού διαμερίσματος, παγίδευση αρτηρίας popliteal, φλεβική ανεπάρκεια και παγίδευση νεύρων.
- Επειδή τα θηλυκά έχουν υψηλότερη συχνότητα μειωμένης οστικής πυκνότητας και οστεοπόρωσης, είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν σοβαρούς νάρθηκες της κνήμης και σπασμένα κατάγματα της κνήμης.
Συμβουλές
- Αποφύγετε να τρέχετε σε λόφους και πάνω σε σκληρές επιφάνειες, όπως σκυρόδεμα ή άσφαλτο, προκειμένου να αποφύγετε τους νάρθηκες της κνήμης.
- Μόλις οι νάρθηκες της κνήμης γίνουν οξείς και εκδηλωθούν, μπορεί να χρειαστούν έως και έξι μήνες για να θεραπευτούν πλήρως.
- Προπονηθείτε με αθλήματα που είναι λιγότερο αγχωτικά στις κνήμες σας, όπως κολύμπι, ποδηλασία ή αναπήδηση σε τραμπολίνο.
- Εάν κάνετε συχνά τζόκινγκ σε δρόμους με σημαντική καμπίνα (κλίση), τότε κάντε τζόκινγκ έξω και πίσω στην ίδια πλευρά του δρόμου.
- Όταν κάνετε τζόκινγκ, ξεκινήστε αργά, στη συνέχεια μεσαία και μετά πηγαίνετε λίγο γρήγορα.
