Δεν είναι ασυνήθιστο για βήχα, φτέρνισμα ή γέλιο που προκαλεί διαρροή ούρων. Εάν είστε μια γυναίκα που μόλις γέννησε ή κάποιος που υπομένει άσκηση ή άρση βαρών, μπορεί να έχετε αντιμετωπίσει αυτό το πρόβλημα. Η διαρροή ούρων που προκαλείται από σωματικό στρες ονομάζεται ακράτεια στρες. Αλλάζοντας απλά αυτό που τρώτε και πίνετε ή εκτελώντας συγκεκριμένες ασκήσεις, μπορεί να είστε σε θέση να ανακουφίσετε την ακράτεια του στρες και να βήξετε ελεύθερα χωρίς ανησυχία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση καθημερινών ασκήσεων μυών πυέλου «Kegel»
Βήμα 1. Σταματήστε να ουρείτε στη μέση ροή για να μάθετε πού βρίσκονται οι μύες του πυελικού εδάφους
Οι μύες που αισθάνεστε να σφίγγονται όταν σταματάτε να ουρείτε είναι οι μύες που θα στοχεύσουν για να μειώσουν την ακράτεια σας. Το να γνωρίζετε ποιοι μύες στοχεύετε θα σας βοηθήσει αργότερα κατά την εκτέλεση της άσκησης "Kegel".
- Μην σταματάτε τη ροή των ούρων σας σε τακτική βάση γιατί μπορεί να προκαλέσει λοιμώξεις της ουροδόχου κύστης.
- Ως αναφορά, οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι το στρώμα των μυών που υποστηρίζουν τα πυελικά σας όργανα. Για τους άνδρες, αυτά τα όργανα είναι η ουροδόχος κύστη και το έντερο. Για τις γυναίκες, αυτά τα όργανα είναι η ουροδόχος κύστη, το έντερο και η μήτρα.
Βήμα 2. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας ίσια στο έδαφος
Ενώ μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση όρθια, θα είναι ευκολότερο να ξεκινήσετε κάθισμα σε μια καρέκλα μέχρι να δυναμώσουν οι μύες σας. Βρείτε μια άνετη καρέκλα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας ίσια στο έδαφος ενώ εκτελείτε την άσκηση.
Βήμα 3. Πιέστε τους μυς 10 φορές στη σειρά
Αυτό θα θεωρηθεί ως ένα μόνο σετ για αυτήν την άσκηση και μπορεί να επαναληφθεί έως και 3 φορές την ημέρα. Εάν γίνει σωστά, θα πρέπει να αισθανθείτε το ίδιο σύνολο μυών που σφίγγει όπως κάνατε κατά την ούρηση.
Για να στοχεύσετε πλήρως τους μυς του πυελικού εδάφους, μην κρατάτε την αναπνοή σας και μην σφίγγετε τους μύες του στομάχου, του γλουτού ή του μηρού σας
Βήμα 4. Κρατήστε κάθε πίεση για 10 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη
Μπορείτε να ξεκινήσετε κρατώντας κάθε πίεση για 10 δευτερόλεπτα και να προχωρήσετε μέχρι υψηλότερα διαστήματα. Κρατώντας κάθε πίεση θα λυγίσει και θα ενισχυθεί περαιτέρω οι μύες του πυελικού εδάφους.
- Θα πρέπει να αυξήσετε τη δυσκολία των ασκήσεων μόλις μπορέσετε να εμπλακείτε πλήρως στο πυελικό σας πάτωμα.
- Κάντε υπομονή με τον εαυτό σας εάν αυτό το έργο φαίνεται δύσκολο να ολοκληρωθεί. Όπως κάθε άλλος μυς στο σώμα, θα χρειαστεί χρόνος και επανάληψη για να δυναμώσετε τους μυς του πυελικού εδάφους.
Βήμα 5. Αυξήστε τον αριθμό των σετ που γίνονται κάθε εβδομάδα
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας προκαλούνται. Αυξάνοντας τα σετ, θα συνεχίσετε να ενισχύετε την πίεση που μπορούν να αντέξουν οι μύες του πυελικού εδάφους.
Απλά φροντίστε να μην υπερφορτώνεστε και να κάνετε μικρά διαλείμματα μεταξύ κάθε σετ
Βήμα 6. Ασκήστε καθημερινά τους μυς του πυελικού σας εδάφους για να τους δυναμώσετε
Η ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους είναι ένας πολύ καλός και απλός τρόπος για να μειώσετε την ακράτεια στρες με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί να χρειαστούν έως και 3 μήνες για να παρατηρήσετε σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας, ακόμη και αν κάνετε την άσκηση καθημερινά.
- Όταν παρατηρείτε βελτιώσεις στην ικανότητά σας να κρατάτε τα ούρα σας ενώ βήχετε ή φτερνίζεστε, μην σταματήσετε να εκτελείτε την άσκηση. Οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι όπως κάθε άλλος μυς και πρέπει να δουλέψετε για να παραμείνετε δυνατοί.
- Εάν είστε έγκυος ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση των μυών του πυελικού σας εδάφους για να αποτρέψετε την ανάπτυξη ακράτειας από στρες μετά τον τοκετό. Σε τάξεις γέννησης, αυτή η άσκηση ονομάζεται "Kegel".
Μέθοδος 2 από 3: Αποκτήστε το σωστό είδος πρόσθετης άσκησης
Βήμα 1. Χάστε το υπερβολικό βάρος για να αντιστρέψετε τα συμπτώματα ακράτειας
Οι λιπώδεις ιστοί που σχηματίζονται από το υπερβολικό βάρος μπορούν να αποδυναμώσουν τους μυς του πυελικού εδάφους. Εάν είστε σε θέση, δοκιμάστε να αλλάξετε τη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησης για να προωθήσετε την καύση θερμίδων.
Συμβουλευτείτε τον γενικό σας γιατρό ή έναν διαιτολόγο για να δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να χάσετε το περιττό βάρος
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως το Pilates
Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης θα ενισχύσουν απαλά τους μυς του πυελικού εδάφους χωρίς να προσθέσετε περιττή καταπόνηση. Αυτό το είδος άσκησης θα μειώσει ακόμη και τα συμπτώματα διαρροής ούρων σας υπερωρίες.
Αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις μεγάλης πρόσκρουσης όπως το τζόκινγκ έως ότου οι μύες του πυελικού εδάφους σας δυναμώσουν. Η άσκηση μεγάλης πρόσκρουσης θα επιβαρύνει τους μυς του πυελικού εδάφους σας και μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει τα συμπτώματα διαρροής ούρων
Βήμα 3. Σφίξτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους πριν σηκώσετε αντικείμενα
Ενώ θα πρέπει να αποφεύγετε να σηκώνετε βάρη μέχρι να μειωθεί η διαρροή ούρων, είναι αναπόφευκτο ότι θα χρειαστεί να σηκώσετε κάτι στην καθημερινή σας ζωή. Πριν σηκώσετε αυτήν την τσάντα παντοπωλείου, σφίξτε τους μυς του πυελικού σας δαπέδου για να ανακουφίσετε την καταπόνηση.
Εάν σφίξετε τους πυελικούς μυς σας πριν βήξετε ή φτερνιστείτε, θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να σφίγγεται αμέσως όταν βρίσκεστε υπό πίεση. Η μέθοδος αναφέρεται συχνά ως "The Knack"
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή συνηθειών για φαγητό και πόσιμο
Βήμα 1. Προσθέστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας εάν έχετε συχνά δυσκοιλιότητα
Η πίεση που ασκείται στο σώμα σας από τη δυσκοιλιότητα μπορεί πραγματικά να αυξήσει τα συμπτώματα διαρροής ούρων. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα ανακουφίσει την καταπόνηση των μυών του πυελικού εδάφους.
- Αναζητήστε ινώδη τρόφιμα όπως πλιγούρι βρώμης, τεμαχισμένο ολικής αλέσεως ή απλό δημητριακό ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση πικάντικων και όξινων τροφών, καθώς μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ακράτειάς σας.
Βήμα 2. Περιορίστε την κατανάλωση καφεϊνούχων ή αλκοολούχων ποτών
Η καφεΐνη και το αλκοόλ ερεθίζουν την ουροδόχο κύστη και σας κάνουν να ουρείτε πιο συχνά. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά τα συμπτώματα ακράτειάς σας.
Δοκιμάστε να πίνετε περισσότερο νερό, τσάι από βότανα ή ροφήματα χωρίς καφεΐνη μέχρι να μειωθούν τα συμπτώματά σας
Βήμα 3. Πίνετε 6 με 8 ποτήρια νερό καθημερινά
Μπορεί να αισθάνεστε την ανάγκη να αποφύγετε να πίνετε υγρά, ώστε να ουρείτε λιγότερο συχνά, αλλά αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει την ακράτεια στρες. Η κατανάλωση λιγότερων υγρών θα αποδυναμώσει τη χωρητικότητα της ουροδόχου κύστης και θα προκαλέσει δυσκοιλιότητα.
Βήμα 4. Κόψτε το κάπνισμα
Οι καπνιστές συχνά αναπτύσσουν έντονο βήχα που μπορεί να επιβαρύνει τους μυς του πυελικού εδάφους. Αυτός ο βήχας είναι αναστρέψιμος, αλλά μόνο αν σταματήσετε το κάπνισμα. Εάν αυτό σας φαίνεται βιώσιμη επιλογή, μπορείτε να μιλήσετε με τον γενικό γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για το πώς να ξεκινήσετε με ασφάλεια.
