Όταν νιώθετε θυμός, έχετε την τάση να εκφράζεστε φωνάζοντας; Αν ναι, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι αυτή η συνήθεια καταστρέφει τις σχέσεις σας με τους άλλους-και πιθανότατα δεν θα σας βοηθήσει ούτε να πάρετε το δρόμο σας ούτε να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Αλλάξτε τις επικοινωνιακές σας συνήθειες όταν είστε θυμωμένοι, μαθαίνοντας πρώτα να διαχέετε τα συναισθήματά σας με τον κατάλληλο τρόπο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στον πίνακα σχεδίασης και δηλώστε τις ανάγκες σας ήρεμα και λογικά. Μόλις αντιμετωπίσετε τον θυμό σας τη στιγμή, αναζητήστε τρόπους για να αντιμετωπίσετε καλύτερα τον θυμό σας μακροπρόθεσμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Λήξη χρονικού ορίου
Βήμα 1. Σταματήστε τη μέση πρόταση όταν παρατηρήσετε τον εαυτό σας να φωνάζει
Τη στιγμή που ακούς τον εαυτό σου να υψώνει τη φωνή σου, κάνε παύση. Μην τελειώσεις καν τη φράση σου. Σκεφτείτε τον εαυτό σας: «Τι προσπαθώ να πω; Και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να το πούμε; »
Το να μάθετε να σταματάτε τον εαυτό σας πριν ή όταν αρχίσετε να φωνάζετε μπορεί να σας αποτρέψει από το να πείτε κάτι για το οποίο θα μετανιώσετε ή να θέσετε σε κίνδυνο τις σχέσεις σας
Βήμα 2. Αναπνεύστε βαθιά για να μετριάσετε το θυμό σας
Η βαθιά αναπνοή προάγει την ανταπόκριση χαλάρωσης, οπότε μετά από μερικές αναπνοές θα νιώσετε πιο ήρεμοι και πιο υπό έλεγχο. Τραβήξτε μια ανάσα από τη μύτη σας για μερικές μετρήσεις, κρατήστε το και, στη συνέχεια, αφήστε το από το στόμα σας για μερικές μετρήσεις. Επαναλάβετε μέχρι να σβήσει η ένταση.
Βήμα 3. Μετρήστε έως το 10 για να ηρεμήσετε
Η καταμέτρηση απομακρύνει το μυαλό σας από αυτό που σας θυμώνει και σας επιτρέπει να εστιάσετε σε κάτι άλλο. Ξεκινήστε από το 1 και προχωρήστε έως και 10 ή και 100, ώστε να μπορείτε να ανακτήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας.
Μπορείτε να μετράτε δυνατά ή αθόρυβα για τον εαυτό σας, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας
Βήμα 4. Πάρτε λίγο καθαρό αέρα
Αφήστε το περιβάλλον για λίγα λεπτά και κάντε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο. Η ύπαρξη στη φύση μπορεί να σας βοηθήσει να σας ηρεμήσει και να καθαρίσει το μυαλό σας, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε τον θυμό σας με πιο κατάλληλο τρόπο.
Ηρεμώντας τον εαυτό σας έξω:
Πείτε στο άλλο άτομο ότι πρέπει να φύγετε για λίγα λεπτά.
Πείτε κάτι σαν: «Πρέπει να ηρεμήσω και δεν μπορώ να το κάνω εδώ. Πάω μια βόλτα. Μπορεί να σας φαίνεται απότομο, αλλά το σημαντικό είναι να βγείτε από το δωμάτιο πριν πείτε κάτι για το οποίο μετανιώνετε. Μπορείτε να ζητήσετε συγγνώμη όταν επιστρέψετε.
Κάνε μια βόλτα.
Ρυθμίστε έναν γρήγορο ρυθμό για να κάψετε τον ατμό. Επικεντρωθείτε στα πόδια σας να κινούνται και η καρδιά σας να αντλεί, παίρνοντας βαθιές ανάσες. Η κίνηση θα ηρεμήσει το σώμα σας και, τελικά, το μυαλό σας επίσης.
Αναγκάστε τον εαυτό σας να παρατηρήσει 3 πράγματα γύρω σας.
Μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε όταν νιώθετε θυμός, αλλά πιέστε τον εαυτό σας να κοιτάξει τον ουρανό, τα φύλλα στα δέντρα ή τα αυτοκίνητα που περνούν από εκεί. Η απόσπαση της προσοχής σας έστω και για μια στιγμή μπορεί να σπάσει την ορμή του θυμού σας.
Βήμα 5. Τεντώστε για να ανακουφίσετε την ένταση
Χρησιμοποιήστε το timeout για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα του σώματός σας ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές. Εάν είστε εξοικειωμένοι με τη γιόγκα, μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές ασάνες για να μειώσετε την ένταση στο σώμα σας.
Ηρεμιστικές διατάσεις:
Περιστρέψτε το σώμα σας απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη.
Κρατήστε τα χέρια σας ψηλά, με τους αγκώνες λυγισμένους. Περιστρέψτε τον κορμό σας από τους γοφούς σας, γυρίζοντας στο ένα πόδι και στη συνέχεια στρέψτε αργά προς την άλλη πλευρά για να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Λυγίστε και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και φτάστε τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αφήστε το κεφάλι και το λαιμό σας να πέσουν μπροστά και χαλαρώστε. Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να φτάσετε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας-απλώς φτάστε όσο μπορείτε. Αυτή η στάση παράδοσης σας βοηθά να αφήσετε τον θυμό σας.
Ανοίξτε τους γοφούς σας.
Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και λυγίστε στα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και ισιώστε το ένα χέρι. Γείρετε το σώμα σας από την άλλη πλευρά για να νιώσετε ένα τέντωμα στο ισχίο και τη βουβωνική χώρα. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά. Πολλοί άνθρωποι κουβαλούν μεγάλη ένταση στους γοφούς τους, οπότε το τέντωμα τους μπορεί να ξεκλειδώσει αυτό το άγχος.
Μέθοδος 2 από 3: Αποκάλυψη του πόντου σας
Βήμα 1. Σκεφτείτε πριν μιλήσετε
Εάν έχετε την τάση να φωνάζετε όταν είστε τρελοί, πιθανότατα είστε «συναισθηματικός επικοινωνιακός». Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχετε την τάση να μιλάτε ή να ενεργείτε βάσει συναισθημάτων και ενστίκτων, αντί να εξηγείτε τα πράγματα. Το να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να εξετάσετε τι θέλετε να πείτε μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τις αντιδράσεις σας και να επικοινωνήσετε πιο ήρεμα.
Βήμα 2. Ζητήστε συγγνώμη για τις φωνές
Επεκτείνετε την καλή θέληση στο άλλο άτομο και ζητήστε συγγνώμη. Επικοινωνήστε ότι συνειδητοποιείτε ότι δεν έπρεπε να φωνάζετε και θα θέλατε να συζητήσετε το θέμα πιο πολιτιστικά προχωρώντας.
Ζητώντας συγγνώμη:
Πάρε μια βαθιά ανάσα.
Είναι απίστευτα δύσκολο να σταματήσετε τον εαυτό σας εν μέσω του θυμού σας και να ζητήσετε συγγνώμη. Δώστε στον εαυτό σας μια στιγμή για να κλείσετε τα μάτια σας, να πάρετε μια βαθιά ανάσα και να ελέγξετε τα συναισθήματα.
Ξεκινήστε με μια χαλαρωτική λέξη.
Ξεκινήστε τη συγγνώμη σας λέγοντας κάτι σαν "ΟΚ" ή "Εντάξει". Αυτό σηματοδοτεί το άλλο άτομο ότι αλλάζετε τον τόνο σας και μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε επίσης.
Να είστε ειλικρινείς και ειλικρινείς.
Πείτε στο άλλο άτομο ότι λυπάστε που φωνάζετε και ότι δυσκολεύεστε να ελέγξετε τον θυμό σας. Ρωτήστε αν μπορείτε να ξεκινήσετε τη συζήτηση από την αρχή και προσπαθήστε να εκφραστείτε καλύτερα.
Βήμα 3. Μιλήστε ψιθυριστά
Βεβαιωθείτε ότι ο τόνος και η έντασή σας δεν θα εισέλθουν ξανά σε χώρο φωνής χρησιμοποιώντας μια πολύ ήσυχη, «εσωτερική» φωνή ή έναν ψίθυρο. Μιλήστε σαν να βρίσκεστε σε βιβλιοθήκη. Αν μιλάτε στα παιδιά σας, συνηθίστε να ψιθυρίζετε ή χρησιμοποιώντας μια σιωπηλή φωνή όταν είσαι τρελός.
Ο ψίθυρος έχει διπλό σκοπό: σας βοηθά να διατηρήσετε τη φωνή σας στην κατάλληλη ένταση και διασφαλίζει ότι το άλλο άτομο θα είναι πλήρως συντονισμένο ώστε να μπορεί να καταλάβει τι λέτε
Βήμα 4. Κατάργηση της απόλυτης γλώσσας
Μερικές από τις λέξεις που χρησιμοποιείτε κατά την επικοινωνία μπορούν να σας κάνουν ακόμα πιο θυμωμένους. Ρίξτε απόλυτους όρους όπως "πάντα", "ποτέ", "πρέπει" ή "πρέπει".
Αυτές οι λέξεις πυροδοτούν τη σύγκρουση επειδή είναι επικριτικές, κατηγορητικές και αφήνουν λίγο περιθώριο
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε τις δηλώσεις "I"
Διαδώστε την άποψή σας πιο αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας δηλώσεις που εκφράζουν τα συναισθήματά σας χωρίς να επιτίθεστε στο άλλο άτομο. Αυτά μπορεί να ακούγονται σαν "Νιώθω ασήμαντη όταν φτάνεις αργά στις συναντήσεις μας".
- Οι δηλώσεις «εγώ» σας βοηθούν να αναλάβετε την ιδιοκτησία για αυτό που αισθάνεστε αντί να τα βάζετε όλα στο άλλο άτομο.
- Αποφύγετε τις δηλώσεις «εσείς» που κατηγορούν, όπως «Δεν νοιάζεσαι για μένα. Πάντα αργείς! »
Μέθοδος 3 από 3: Διαχείριση του θυμού σας καλύτερα
Βήμα 1. Βάλτε έναν κανόνα για τον εαυτό σας να μην φωνάζει ποτέ
Η φωνή τείνει να είναι αντιπαραγωγική σε μια σύγκρουση ή καβγά, επειδή αγχώνει το άλλο άτομο και ενεργοποιεί την ανταπόκριση του αγώνα ή της φυγής. Είναι πιθανό να συντονίσουν αυτό που λέτε στην πραγματικότητα και απλά να εκνευριστούν. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα παιδιά. Βάλτε στόχο να σταματήσετε να φωνάζετε εντελώς.
Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, αλλά μην τα παρατάτε. Αν βρεθείτε να φωνάζετε ή πρόκειται να φωνάξετε, θυμηθείτε τον κανόνα και αφιερώστε λίγο χρόνο για να ηρεμήσετε
Βήμα 2. Μάθετε να εντοπίζετε ενδείξεις θυμού
Σημειώστε τις αισθήσεις που συμβαίνουν στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πότε νευριάζετε, ώστε να μπορείτε να κάνετε προσαρμοστικά βήματα για να το αντιμετωπίσετε.
Γίνετε αντιληπτοί στον θυμό σας:
Αναγνωρίστε τα φυσικά σας συμπτώματα θυμού.
Παρατηρήστε τη συμπεριφορά σας για μια εβδομάδα και σημειώστε πώς αισθάνεστε όταν θυμώνετε. Η καρδιά σας μπορεί να χτυπά γρήγορα, για παράδειγμα, μπορεί να αρχίσετε να ιδρώνετε ή το πρόσωπό σας να κοκκινίζει.
Αξιολογήστε πώς αισθάνεστε όλη την ημέρα.
Ελέγχετε περιοδικά με τον εαυτό σας για να δείτε πώς αισθάνεστε και αντιδράτε αυτήν τη στιγμή. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για βοήθεια, όπως το iCounselor: Anger ή να μετρήσετε σε μια κλίμακα «θυμού, την οποία μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο.
Αντιμετωπίστε τον θυμό σας και αντιμετωπίστε τον γρήγορα.
Όταν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε αρχίσει να θυμώνετε, κάντε μια σκόπιμη προσπάθεια να αντιμετωπίσετε και να ηρεμήσετε τα συναισθήματά σας πριν ξεφύγουν από τον έλεγχο.
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε ζητήματα αμέσως αντί να τα αφήσετε να συσσωρευτούν
Εάν είστε ο τύπος που αφήνετε τα πράγματα να χτίζονται και να χτίζονται μέχρι να εκραγείτε, αλλάξτε την τακτική σας. Αφήστε στην άκρη ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα για να συζητήσετε προβλήματα. Αυτό πρέπει να είναι τακτικό και συνεχές.
Για παράδειγμα, αντί να ανατινάξετε τον σύζυγό σας όταν δεν ολοκληρώνει τις δουλειές για τρίτη φορά μέσα σε μια εβδομάδα, αντιμετωπίστε το ζήτημα κατά τη διάρκεια του νυχτερινού check-in
Βήμα 4. Κάντε καθημερινές τεχνικές χαλάρωσης
Κάντε τη χαλάρωση μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας ελέγχοντας την αναπνοή σας, κάνοντας διαλογισμό προσοχής ή εκτελώντας προοδευτική χαλάρωση των μυών. Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το άγχος και τον θυμό μακριά, ώστε να μην αισθάνεστε την επιθυμία να φωνάξετε στους ανθρώπους γύρω σας.
Δοκιμάστε να κάνετε τουλάχιστον 1 άσκηση χαλάρωσης για 10 έως 15 λεπτά καθημερινά
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στην αυτοεξυπηρέτηση για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας
Μπορεί να θυμώνετε και να φωνάζετε πολύ επειδή τα επίπεδα άγχους σας είναι πολύ υψηλά. Πάρτε τον θυμό σας ως σήμα ότι κάτι στη ζωή σας πρέπει να αλλάξει. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε για τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία, όπως:
- Τρώγοντας 3 υγιεινά και θρεπτικά γεύματα την ημέρα.
- Κοιμάστε αρκετά (7-9 ώρες τη νύχτα).
- Αφιερώστε τουλάχιστον λίγο χρόνο στον εαυτό σας για να χαλαρώσετε και να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν.
Βήμα 6. Μιλήστε με κάποιον που μπορείτε να εμπιστευτείτε
Το ακρόατο ενός συντρόφου, ενός αδελφού ή ενός φίλου μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να μειώσετε την ένταση ή να σκεφτείτε τους κατάλληλους τρόπους αντιμετώπισης του θυμού ή την επίλυση προβλημάτων. Απευθυνθείτε στο σύστημα υποστήριξής σας αντί να γεμίσετε τον θυμό σας. Εάν δεν έχετε κάποιον στον οποίο μπορείτε να εμπιστευτείτε, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν σύμβουλο για το τι σας κάνει να θυμώνετε.
Ανοιγμα
Καθίστε σε ένα ήσυχο, ασφαλές περιβάλλον.
Ζητήστε από έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας να καθίσει μαζί σας όταν αισθάνεστε και οι δύο ήρεμοι. Επιλέξτε ένα μέρος ήσυχο, όπου γνωρίζετε ότι δεν θα περπατήσετε, όπως το δωμάτιό σας ή ένα ήσυχο πάρκο.
Να είσαι ειλικρινής.
Πείτε τους για το θυμό σας και πώς είναι όταν φωνάζετε. Μπορείτε να συζητήσετε τι κάνετε για να το ξεπεράσετε και ποιες δυσκολίες αντιμετωπίζετε. Μπορούν να προτείνουν συμβουλές ή απλά να σας ακούσουν.
Είναι εντάξει να ζητήσετε βοήθεια.
Το να μιλάτε σε κάποιον για τα συναισθήματά σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να του ζητήσετε συμβουλές-ίσως θέλετε απλώς να σας εκνευρίσει κάποιος. Αν θέλετε να δείτε αν έχουν συμβουλές, θα πρέπει να αισθανθείτε ελεύθεροι. Θα σε σεβαστούν που ζήτησες βοήθεια και μπορεί να σου δώσουν κάποιες καλές συμβουλές.
Βήμα 7. Αξιολογήστε εάν χρειάζεστε μαθήματα διαχείρισης θυμού ή επικοινωνίας
Αν δυσκολεύεστε πραγματικά να φωνάξετε και άλλες θυμωμένες συμπεριφορές, μπορεί να επωφεληθείτε από ένα μάθημα που διδάσκει υγιείς τεχνικές αντιμετώπισης. Σκεφτείτε τις συμπεριφορές σας και πώς αντιδρούν οι άλλοι σε εσάς. Ζητήστε από τον θεραπευτή ή τον γιατρό σας να σας συστήσει ένα πρόγραμμα διαχείρισης θυμού εάν αισθάνεστε ότι το χρειάζεστε. Μπορεί να χρειαστείτε ένα μάθημα εάν:
- Βρίσκετε τον εαυτό σας να θυμώνει συχνά.
- Άλλοι άνθρωποι σας λένε ότι φωνάζετε πολύ.
- Νιώθετε ότι οι άλλοι άνθρωποι δεν θα σας καταλάβουν αν δεν τους φωνάξετε.
Βοήθεια στην αντιμετώπιση του θυμού
Δείγμα λίστας ελέγχου για να ηρεμήσετε όταν είστε θυμωμένοι
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Τρόποι για να κερδίσετε ένα σημείο με ηρεμία
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Συνομιλία με κάποιον που εμπιστεύεστε για τον θυμό
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
