Το περπάτημα είναι μια από τις παλαιότερες μεθόδους άσκησης. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιπλέον, το περπάτημα είναι χαμηλής έντασης και χαμηλής έντασης, επομένως είναι κατάλληλο για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αλλά δεδομένου ότι το περπάτημα θεωρείται δραστηριότητα χαμηλής έντασης, δεν καίει τόσες θερμίδες όσο άλλες αεροβικές δραστηριότητες (όπως κολύμπι ή τρέξιμο). Για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ενώ περπατάτε, δοκιμάστε να αλλάξετε την ένταση του περπατήματός σας και ακόμη και τη θέση του περιπάτου σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αύξηση συνολικών θερμίδων που καίγονται ενώ περπατάτε
Βήμα 1. Πάρτε μια λοφώδη διαδρομή
Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να αυξήσετε την ένταση και τη συνολική καύση θερμίδων του περπατήματός σας είναι περπατώντας πάνω από μερικούς λόφους. Εργαστείτε για την εύρεση μιας λοφώδους διαδρομής ή τη χρήση ενός διαδρόμου και την αλλαγή της κλίσης για να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες στον περίπατό σας.
- Οι λόφοι είναι μια υπέροχη αερόβια άσκηση. Καίει σημαντικά περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα σε μια επίπεδη επιφάνεια και επίσης βοηθάει συγκεκριμένα στην ενίσχυση του πίσω μέρους των ποδιών και των γλουτών σας.
- Αν περπατάτε έξω, αναζητήστε μια διαδρομή που έχει κάποιους λόφους. Μπορείτε να βρείτε μια διαδρομή με αρκετούς λόφους ή ίσως να βρείτε μια διαδρομή με έναν μόνο μεγάλο λόφο. Και τα δύο θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη συνολική σας καύση θερμίδων.
- Εάν δεν περπατάτε έξω ή δεν μπορείτε να βρείτε μια διαδρομή με λόφους, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο αντ 'αυτού. Μπορείτε να ελέγξετε την κλίση του λόφου και πόσο συχνά αυξάνετε ή μειώνετε την κλίση.
- Όταν περπατάτε σε λόφους, φροντίστε να συντομεύσετε το βήμα σας και να κάνετε ταχύτερα βήματα. Επιπλέον, γείρετε ελαφρώς τον κορμό σας προς τα εμπρός και αντλήστε τα χέρια σας με ρυθμό στα πόδια σας.
Βήμα 2. Πάρτε μαζί το παιδί σας
Είτε σπρώχνετε ένα καρότσι είτε χρησιμοποιείτε μπροστινό φορέα για το βρέφος ή το νήπιο σας, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση του περπατήματός σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες μόνο φέρνοντας το παιδί σας μαζί.
- Το να κρατάτε το μωρό σας σε μπροστινό φορέα βοηθά στην αύξηση του συνολικού βάρους στο σώμα σας, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να μετακινήσετε το σώμα σας ενώ περπατάτε.
- Το να σπρώχνετε το βρέφος ή το νήπιο σας σε καροτσάκι είναι μια εξαιρετική επιπλέον αντίσταση ενώ περπατάτε.
- Σημειώστε ότι με έναν μπροστινό φορέα, μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε πιο γρήγορο βάδισμα. Αν θέλετε να περπατήσετε με πιο γρήγορους ρυθμούς, αντ 'αυτού, πάρτε το καρότσι. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας όρθια με το κεφάλι ίσιο προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να αποφύγετε να σκύβετε πάνω από το καρότσι σας καθώς το πιέζετε.
- Εάν έχετε καροτσάκι και επιλέξετε να κάνετε έναν λοφώδη περίπατο, η επιπλέον αντίσταση του καροτσιού σας βοηθά να στοχεύσετε το πίσω μέρος των ποδιών και των γλουτών σας.
Βήμα 3. Ενσωματώστε διαστήματα
Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση κάθε είδους αερόβιας άσκησης είναι με την ενσωμάτωση διαστημάτων. Ακόμα και με το περπάτημα, η προσθήκη διαστημάτων βοηθά στην αύξηση του συνολικού καύματος θερμίδων του περιπάτου σας.
- Οι διαλειμματικές προπονήσεις περπατήματος περιλαμβάνουν σύντομες εκρήξεις πολύ γρήγορου βαδίσματος με σύντομες εκρήξεις πιο μεσαίου ρυθμού περπάτημα.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε με μέτριο ρυθμό για 2 λεπτά και στη συνέχεια να κάνετε εναλλαγή σε πολύ γρήγορο ρυθμό για 1 λεπτό. Επαναλάβετε αυτό το διάστημα αρκετές φορές ή κάντε αυτές τις μεσοδιάστημα, καθώς ένα καρδιο 10 λεπτών ξεσπά σε έναν πιο μακρύ περίπατο.
- Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην παρατείνετε το βήμα σας όταν αυξάνετε το ρυθμό σας. Κρατήστε το μήκος του διασκελισμού σας μικρό και επικεντρωθείτε στην ταχύτερη κίνηση των ποδιών σας.
Βήμα 4. Προσθέστε κάποια προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης είναι ένα ουσιαστικό μέρος της συνολικής ρουτίνας προπόνησής σας. Προσθέτοντας μερικές σύντομες προπονήσεις ενδυνάμωσης ενώ περπατάτε μπορεί όχι μόνο να αυξήσει τη συνολική καύση θερμίδων αλλά και να χτίσει μια μυϊκή μάζα.
- Κάθε 10 λεπτά με τα πόδια, ενσωματώστε μερικές ασκήσεις γρήγορης προπόνησης δύναμης.
- Μπορείτε να κάνετε μερικά σετ lunges, squats, crunches (στο γρασίδι), σανίδες, push-ups ή tricep push-ups. Αυτές οι ασκήσεις σωματικού βάρους δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μια ρουτίνα πεζοπορίας.
- Αν περπατάτε έξω, σκεφτείτε να μεταφέρετε μαζί σας ελαφριά βάρη χεριών σε σακίδιο (μην μεταφέρετέ τα στα χέρια σας) ή τοποθετήστε τα έξω σε μια ασφαλή περιοχή που θα περάσετε στον βρόχο σας. Σταματήστε δίπλα τους και κάντε μερικές μπούκλες ή πιέσεις ώμων.
- Εάν περπατάτε σε εσωτερικούς χώρους με διάδρομο, μπορείτε να κατεβείτε από τον διάδρομο και να κάνετε μερικές από τις ασκήσεις σωματικού βάρους που αναφέρονται ή να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα βάρους ή ελεύθερα βάρη εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο.
- Το να φοράτε βάρη στον αστράγαλο ή να μεταφέρετε αλτήρες ενώ περπατάτε μπορεί να προκαλέσει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας. Αν θέλετε να τα μεταφέρετε, βάλτε τα σε μια συσκευασία με καλά τοποθετημένους ιμάντες και κατάλληλη στήριξη.
Βήμα 5. Δοκιμάστε το περπάτημα στον αγώνα
Το περπάτημα με δύναμη ή το περπάτημα στον αγώνα είναι ένας πολύ διαφορετικός τύπος περπατήματος σε σύγκριση με τον χαλαρό περίπατό σας στο πάρκο. Χρησιμοποιεί διαφορετική μορφή (πιο αθλητικό βάδισμα) αλλά μπορεί να κάψει πολλές περισσότερες θερμίδες, ειδικά από λίπος.
- Οι περιπατητές ισχύος και αγώνων συνήθως διατηρούν ρυθμό περίπου 7,2 χλμ./Ώρα. Εάν δεν έχετε περπατήσει ή μόλις ξεκινήσατε να περπατάτε, μπορεί να μην μπορείτε να φτάσετε αυτόν τον ρυθμό αρχικά, αλλά θα το κάνετε με το χρόνο και την εξάσκηση.
- Όταν περπατάτε στον αγώνα, θα πρέπει να δώσετε έμφαση στο να οδηγείτε με τη φτέρνα σας και να κυλάτε στο κάτω μέρος του ποδιού σας για να σπρώξετε από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το βήμα σας σύντομο και αντλήστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον ρυθμό σας.
- Εργαστείτε για να αυξάνετε συνεχώς τον ρυθμό σας και στη συνέχεια να αυξάνετε τον χρόνο που ξοδεύετε δύναμη περπατώντας. Γενικά μια αύξηση του χρόνου περίπου 10% κάθε εβδομάδα είναι κατάλληλη για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
- Επειδή το περπάτημα με δύναμη ή τον αγώνα είναι μια αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι φοράτε υποστηρικτικά και άνετα παπούτσια για να αποφύγετε τον πόνο στα πόδια.
Μέρος 2 από 3: Παραμονή με κίνητρο με μια ρουτίνα περπατήματος
Βήμα 1. Θέστε τακτικούς στόχους για τον εαυτό σας
Για να διατηρήσετε το κίνητρό σας με τη ρουτίνα πεζοπορίας (ειδικά αν προσπαθείτε να κάνετε περισσότερο περπάτημα στον αγώνα), θέστε ρεαλιστικούς στόχους για να συναντήσετε τον εαυτό σας σε τακτική βάση.
- Οι στόχοι σας πρέπει να είναι συγκεκριμένοι και ρεαλιστικοί για εσάς. Όσο πιο λεπτομερής και ρεαλιστικός είναι ο στόχος σας, τόσο πιο πιθανό είναι να τον πετύχετε.
- Για παράδειγμα, το να κάνεις μια ώρα περπάτημα στον αγώνα χωρίς να έχεις καμία εμπειρία μάλλον δεν είναι ρεαλιστικό. Ωστόσο, η εκκίνηση με 15 λεπτά αγώνα περπατώντας τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι πιο συγκεκριμένη και ρεαλιστική.
- Με υψηλότερη ένταση περπατώντας είτε με αγώνας περπατώντας είτε χρησιμοποιώντας βάρη ή λόφους-μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αναπτύξετε την αερόβια δύναμη για να πετύχετε τους στόχους σας. Δουλέψτε αργά για μεγάλο χρονικό διάστημα και τελικά θα πετύχετε τους στόχους σας.
Βήμα 2. Γίνετε μέλος μιας ομάδας πεζοπορίας
Δεδομένου ότι το περπάτημα είναι μια τόσο εύκολη και ευχάριστη μορφή άσκησης, πολλοί άνθρωποι περπατούν σε τακτική βάση ως μέρος μιας ομάδας. Η ένταξη σε μια ομάδα πεζοπορίας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε κίνητρα.
- Αναζητήστε τοπικές ομάδες πεζοπορίας στην περιοχή σας. Μπορεί να βρείτε ομάδες μέσω της εκκλησίας, του σχολείου, της εργασίας ή ακόμα και του τοπικού καφενείου σας. Ελέγξτε online ή με φίλους ή γείτονες για να εντοπίσετε ομάδες κοντά σας.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ομάδες πεζοπορίας που είναι τοπικές για εσάς ή περπατήστε σε ώρες που σας βολεύουν, σκεφτείτε να φτιάξετε μια δική σας ομάδα πεζοπορίας. Ρωτήστε φίλους, μέλη της οικογένειας ή συναδέλφους εάν θέλουν να συμμετάσχουν σε εσάς.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να ζητήσετε από τους συναδέλφους που είστε κοντά να περπατήσουν μαζί στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή να πάτε στη δουλειά λίγο νωρίτερα για να περπατήσετε μαζί.
Βήμα 3. Περπατήστε σε μια απολαυστική διαδρομή
Ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε τα κίνητρά σας και να σας βοηθήσουν να απολαύσετε και να περιμένετε τις βόλτες σας είναι να βρείτε μια ευχάριστη διαδρομή για να περπατήσετε.
- Αν σας αρέσει να περπατάτε έξω, βρείτε μια διαδρομή που είναι όμορφη ή οπτικά ελκυστική για εσάς. Maybeσως σας αρέσει να περπατάτε στο δάσος, το πρωί για να δείτε την ανατολή ή δίπλα σε χωράφια.
- Εάν απολαμβάνετε πραγματικά τη διαδρομή σας με τα πόδια και τα πράγματα που βλέπετε καθώς περπατάτε, ανυπομονείτε να σηκώνεστε κάθε μέρα και να περνάτε το χρόνο σας περπατώντας.
- Βρείτε επίσης πολλές διαδρομές πεζοπορίας. Maybeσως μερικές μέρες περπατάτε σε κλειστούς χώρους και άλλες μέρες κάνετε μία από τις λίγες υπαίθριες διαδρομές που έχετε. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των πραγμάτων και σας εμποδίζει να βαρεθείτε.
Βήμα 4. Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο ενώ περπατάτε
Ακόμα κι αν έχετε όμορφα τοπία να κοιτάξετε ενώ περπατάτε, ενδέχεται να δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε και να απασχολήσετε το μυαλό σας καθώς περπατάτε.
- Προσπαθήστε να ακούτε την αγαπημένη σας μουσική ενώ περπατάτε. Εάν φοράτε ακουστικά, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε ακόμα να ακούτε αυτοκίνητα ή άλλα άτομα όταν περπατάτε.
- Σως θελήσετε επίσης να εξετάσετε τη λήψη ενός ηχητικού βιβλίου ή ενός podcast που μπορείτε να περιμένετε να ακούσετε κάθε μέρα που περπατάτε.
- Μια άλλη ιδέα είναι να μιλήσετε σε ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας μέσω ακουστικών ή ακουστικών καθώς περπατάτε. Μπορείτε να προλάβετε και να συνομιλήσετε ενώ γυμνάζεστε ταυτόχρονα.
Βήμα 5. Πάρτε το σκυλί σας
Εάν έχετε έναν τετράποδο φίλο, δοκιμάστε να πάρετε το σκυλί σας μαζί σας σε μια μεγάλη βόλτα. Όπως και οι άνθρωποι, έτσι και οι σκύλοι χρειάζονται άσκηση για να παραμείνουν υγιείς. Και οι δύο θα κάνετε κάτι καλό για το σώμα σας.
- Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με το περπάτημα του σκύλου σας. Για αρχή, το περπάτημα του σκύλου σας μπορεί να αποτελέσει μεγάλο κίνητρο. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι το περπάτημα για τη διατήρηση της υγείας του σκύλου τους είναι πιο παρακινητικό από το περπάτημα για τη δική τους υγεία.
- Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το να είσαι κοντά σε έναν σκύλο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση των επιπέδων άγχους.
- Επιπλέον, όταν περπατάτε το σκυλί σας, αναγκάζεστε να βγείτε έξω. Μελέτες δείχνουν ότι η ύπαρξη στη φύση μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη συνολική αίσθηση ευεξίας σας.
Μέρος 3 από 3: Ενσωμάτωση επαρκών ποσών άσκησης
Βήμα 1. Στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά περπάτημα κάθε εβδομάδα
Είτε περπατάτε είτε κάνετε κάποιο άλλο είδος αερόβιας άσκησης, πρέπει να στοχεύετε για περίπου 150 λεπτά κάθε εβδομάδα.
- Το περπάτημα, ειδικά αν είναι πιο γρήγορο, περπατώντας σε λόφους ή περπατώντας με καροτσάκι, μπορεί να θεωρηθεί ως αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης. Εάν περπατάτε μόνο λίγες ημέρες την εβδομάδα, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει περισσότερο περπάτημα ή άλλη φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης για να τηρήσετε την οδηγία 150 λεπτών ή 2 1/2 ωρών.
- Εκτός από το περπάτημα, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε άλλους τύπους αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης όπως: τζόκινγκ, κολύμπι, χρήση ελλειπτικών ή χορού.
- Ανεξάρτητα από το είδος της αερόβιας δραστηριότητας που κάνετε κάθε εβδομάδα, τα οφέλη για την υγεία είναι όλα τα ίδια. Η αερόβια δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό επεισόδιο και μπορεί ακόμη να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και της διάθεσης.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε μία έως δύο επιπλέον συνεδρίες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα
Εάν δεν προσθέτετε προπόνηση αντίστασης κατά τη διάρκεια του περπατήματός σας, συνιστάται να συμπεριλάβετε τακτικές προπονήσεις δύναμης κάθε εβδομάδα. Αυτός ο τύπος άσκησης θα συμπληρώσει όλη τη σκληρή δουλειά σας με το περπάτημά σας.
- Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης προσφέρουν διαφορετικά αλλά εξίσου σημαντικά οφέλη για την υγεία. Θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ή να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα, να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και επίσης να βοηθήσετε στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
- Σε αντίθεση με τις καρδιαγγειακές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, χρειάζεται μόνο να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης περίπου μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Στόχος να περάσετε τουλάχιστον 20 λεπτά ανά συνεδρία.
- Προσθέστε ασκήσεις όπως άρση βαρών ή χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, γιόγκα ή πιλάτες.
Βήμα 3. Προθέρμανση και ψύξη
Ακριβώς όπως κάθε τύπος άσκησης, είναι επίσης καλό να περιλαμβάνει μια προθέρμανση και ψύξη πριν και μετά τη βόλτα σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν περπατάτε με δύναμη, κάνετε διαλείμματα ή χρησιμοποιείτε βάρη.
- Για προθέρμανση, περπατήστε αργά για περίπου πέντε έως 10 λεπτά. Μπορεί επίσης να θέλετε να ζεστάνετε τους μυς σας κάνοντας κάμψη και εύρος κινήσεων, όπως κύκλους ποδιών και βραχιόνων, κλωτσιές, ψηλά γόνατα κλπ.
- Για να δροσιστείτε, επιβραδύνετε την ταχύτητα του περπατήματός σας ή περπατήστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, αν έχετε κάνει λόφους. Περπατήστε με αργό ρυθμό, αναπνέοντας βαθιά, για περίπου πέντε λεπτά.
- Μέρος της ψυχραιμίας σας θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει κάποιες διατάσεις. Μετά από μια βόλτα, ειδικά μια βόλτα με δύναμη, έναν λοφώδη περίπατο ή έναν χώρο όπου χρησιμοποιήσατε βάρη, φροντίστε να κάνετε κάποιες διατάσεις.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε μια ημέρα ανάπαυσης ή μια "ημέρα φωτός"
" Οι ημέρες ανάπαυσης είναι σημαντικές για κάθε είδους άσκηση που περιλαμβάνει ρουτίνα-περπάτημα. Ακριβώς επειδή το περπάτημα είναι δραστηριότητα χαμηλότερης έντασης σε σύγκριση με άλλες, είναι ακόμα σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει.
- Εάν κάνετε πολλούς αγώνες ή περπάτημα με δύναμη, κάνετε πεζοπορία με ένα βαρύ πακέτο, κάνετε διαστήματα ή χρησιμοποιείτε λόφους για να περπατήσετε, είναι σημαντικό να προγραμματίσετε μια μέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
- Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης το σώμα σας χτίζει μυϊκή μάζα, δύναμη και επιδιορθώνει τους μυς σας. Χωρίς επαρκή ανάπαυση, η πρόοδός σας θα είναι αργή και μπορεί ακόμη και να σταματήσει.
- Η ημέρα ανάπαυσης πρέπει να είναι ακόμα ενεργή. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε έναν άλλο τύπο καρδιο δραστηριότητας (όπως η χρήση ελλειπτικών ή σκαλοπατιών) ή απλώς να κάνετε ελαφριές δραστηριότητες αποκατάστασης όπως η γιόγκα.
- Εάν κάνετε μόνο ελαφρύ περπάτημα, μπορεί να μην χρειάζεται να έχετε μια πραγματική ημέρα ανάπαυσης. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μια μέρα άδεια με τα πόδια και να κάνετε άλλες δραστηριότητες όπως κολύμπι, διατάσεις ή ελαφριά γιόγκα.
Συμβουλές
- Το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τύπος αερόβιας δραστηριότητας που βοηθά στην καύση θερμίδων και στηρίζει ένα υγιές βάρος.
- Παρόλο που το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλότερης έντασης, όταν κάνετε το περπάτημα πιο δύσκολο, μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
