Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυξάνοντας πόσες θερμίδες καίτε μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε γρηγορότερα τους στόχους σας για βάρος. Ωστόσο, με πολυάσχολα προγράμματα και τρόπους ζωής, μπορεί να είναι δύσκολο να βρούμε αρκετό χρόνο για να ξοδέψουμε την άσκηση. Για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε καλή καύση θερμίδων σε περιορισμένο χρονικό διάστημα, επικεντρωθείτε στην έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών που έχετε. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι η άσκηση 30 λεπτών είναι καλύτερη από 0 λεπτά. Με τον σωστό τύπο και ένταση άσκησης, μπορείτε να κάψετε έως και 300 θερμίδες σε μισή ώρα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εύρεση ασκήσεων για να κάψετε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά
Βήμα 1. Πηγαίνετε για τζόκινγκ
Μια μεγάλη άσκηση καύσης θερμίδων που πρέπει να δοκιμάσετε είναι το τζόκινγκ. Είναι μια άσκηση υψηλότερου αντίκτυπου που απαιτεί τη χρήση πολλών μεγάλων μυϊκών ομάδων για εκτέλεση.
- Για να κάψετε τουλάχιστον 300 θερμίδες σε μισή ώρα, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ ή να τρέξετε. Στόχος είναι ο ρυθμός σας να είναι περίπου 10 λεπτά μίλι ή 6 μίλια / ώρα (αν βρίσκεστε στον διάδρομο).
- Λάβετε υπόψη ότι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε είδους άσκησης θα εξαρτηθεί από παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο προσπάθειας.
- Σημειώστε ότι όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε σε αυτό το χρονικό διάστημα 30 λεπτών.
- Παρόλο που κοινώς πιστεύεται ότι το περπάτημα καίει τις ίδιες θερμίδες ανά μίλι με το τρέξιμο, θα χρειαστείτε περισσότερα από 30 λεπτά για να περπατήσετε 3 έως 4 μίλια.
Βήμα 2. Πάρτε ένα μάθημα περιστροφής
Μια αερόβια άσκηση υψηλής έντασης που μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε είναι ένα μάθημα περιστροφής. Αυτά τα μαθήματα είναι περίφημα προκλητικά και θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Ο λόγος για τον οποίο μια τάξη περιστροφής είναι τόσο καλή στην καύση θερμίδων είναι ότι εναλλάσσεται μεταξύ μέτριας και υψηλής έντασης, απαιτεί να χρησιμοποιείτε μεγάλες ομάδες μυών (όπως τα πόδια σας) και διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα.
- Μπορείτε να κάψετε περίπου 400 θερμίδες σε 30 λεπτά περιστροφής ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο προσπάθειας.
- Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε με ελάχιστη μέτρια ένταση για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι διατηρούμε την αντίσταση ψηλά και δεν κάνουμε πολλά διαλείμματα.
- Πολλά μαθήματα περιστροφής διαρκούν μία ώρα. Ελέγξτε το πρόγραμμα μαθημάτων του γυμναστηρίου σας για να δείτε αν προσφέρουν μαθήματα 30 λεπτών.
Βήμα 3. Εγγραφείτε για μάθημα αεροβικής
Εάν είστε περισσότερο τύπος ομαδικής άσκησης, σκεφτείτε να εγγραφείτε σε κάποια μαθήματα αεροβικής. Πολλά από αυτά έχουν υψηλή ένταση και θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο των 300 θερμίδων.
- Δείτε το πρόγραμμα των μαθημάτων γυμναστικής στο γυμναστήριο σας. Δείτε αν υπάρχουν κάποια μαθήματα γυμναστικής που έχουν σχεδιαστεί για να καίνε πολλές θερμίδες.
- Για παράδειγμα, κάποια υψηλή ένταση Zumba, kick boxing, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT), προπόνηση με κύκλους ή μαθήματα αερόμπικ σε βήματα θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας για καύση θερμίδων.
- Πολλά από αυτά τα μαθήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περίπου 300 θερμίδες σε 30 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε σε υψηλότερη ένταση.
Βήμα 4. Πιάσε ένα σχοινί άλματος
Μια διασκεδαστική άσκηση που μπορείτε να κάνετε είναι να πηδήξετε σχοινί. Φέρτε πίσω τις παιδικές αναμνήσεις και βάλτε περίπου 300 θερμίδες σε 30 λεπτά.
- Μπορεί να εκπλαγείτε όταν γνωρίζετε ότι το σχοινί με άλματα είναι μια μεγάλη καύση θερμίδων. Ενώ πρέπει να δουλέψετε περισσότερο από ένα παιχνίδι Double Dutch, είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης.
- Σε γενικές γραμμές, οι εκδόσεις με σχοινί μέτριας έως υψηλής έντασης μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περίπου 350 θερμίδες σε 30 λεπτά. Αλλά θυμηθείτε ότι η ποσότητα θερμίδων που καίτε μπορεί να είναι λίγο πολύ ανάλογα με το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο προσπάθειας.
- Αυξήστε την ένταση ή τη δυσκολία αλλάζοντας ταχύτητες, διασχίζοντας το σχοινί μπροστά σας ή πηδώντας στο ένα πόδι.
Βήμα 5. Πηγαίνετε για μπάνιο
Ορισμένες μορφές κολύμβησης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, αυτές οι προπονήσεις στην πισίνα είναι πιο εύκολες στις αρθρώσεις σας.
- Η κολύμβηση, όπως και η μηχανή κωπηλασίας, προσλαμβάνει σχεδόν κάθε σημαντική ομάδα μυών στο σώμα σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο καλή άσκηση για εγκαύματα υψηλότερων θερμίδων.
- Σε γενικές γραμμές, το να πατάτε νερό ή να κάνετε κολύμβηση μπορεί να κάψετε περίπου 300 θερμίδες σε μισή ώρα.
- Ωστόσο, αν κάνετε πιο σκληρά ή πιο δύσκολα εγκεφαλικά, οι συνολικές θερμίδες που καίτε θα αυξηθούν. Για παράδειγμα, το εγκεφαλικό επεισόδιο πεταλούδας ή το crawl μπορεί να κάψει περίπου 330 θερμίδες σε μισή ώρα.
Βήμα 6. Ανεβείτε στη μηχανή κωπηλασίας
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα, η μηχανή κωπηλασίας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο 300 θερμίδων.
- Ένας από τους λόγους που το μηχάνημα κωπηλασίας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε τόσες πολλές θερμίδες είναι ότι απαιτεί να χρησιμοποιήσετε μεγάλες ομάδες μυών.
- Όταν έχετε περισσότερους μυς δεσμευμένους, το σώμα σας πρέπει να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια (ή θερμίδες) για να τροφοδοτήσει αυτούς τους μυς.
- Θυμηθείτε ότι οι θερμίδες που καίγονται θα εξαρτηθούν από παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο προσπάθειας. Για παράδειγμα, σε χρονικό διάστημα 30 λεπτών, ένας άνδρας 30 ετών 180 κιλών που εργάζεται στο 75% της πλήρους ικανότητάς του μπορεί να κάψει περίπου 316 θερμίδες.
Μέθοδος 2 από 3: Βοηθήστε το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες
Βήμα 1. Αυξήστε την αντίσταση και τη δυσκολία των ασκήσεών σας
Η καύση 300 θερμίδων σε 30 λεπτά θα πρέπει να είναι αρκετά εύκολη. Ωστόσο, για να βεβαιωθείτε ότι πετύχατε τον στόχο και να τον ξεπεράσετε, προσπαθήστε να αυξήσετε την αντίσταση και τη δυσκολία της ρουτίνας άσκησής σας.
- Σε γενικές γραμμές, όσο πιο δύσκολη είναι μια προπόνηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα, το ρυθμό, την αντίσταση, το βάρος ή να προσθέσετε κλίση για να κάνετε τις προπονήσεις πιο προκλητικές.
- Για παράδειγμα, αντί να τρέχετε μόνο με σταθερό ρυθμό, εναλλάξτε μεταξύ τζόκινγκ και σπριντ ή τζόκινγκ σε επίπεδη επιφάνεια σε τρέξιμο σε κλίση.
- Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά 30 λεπτά όταν προσθέσετε αυτά τα κυμαινόμενα επίπεδα δυσκολίας.
- Επιπλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ένα σετ άσκησης αντίστασης κάθε 5 έως 10 λεπτά κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησής σας, όπως να κάνετε μπούκλες δικέφαλου ή pushups. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αυξήσετε την αντίσταση σε καρδιομηχανές - όπως το ελλειπτικό ή το περιστρεφόμενο ποδήλατο.
Βήμα 2. Αυξήστε τη διάρκεια των προπονήσεών σας
Παρόλο που μπορεί να έχετε μόνο 30 λεπτά για να ασκηθείτε τις περισσότερες ημέρες, αν μπορείτε, δοκιμάστε να αυξήσετε τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε.
- Μπορεί να μην έχετε χρόνο για ένα 45λεπτο τρέξιμο ή ένα 60λεπτο μάθημα περιστροφής. Ωστόσο, ακόμη και μικρές προσθήκες στο χρόνο μπορούν να κάνουν τη διαφορά όταν πρόκειται για τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καίτε.
- Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι επιπλέον 5 έως 10 λεπτά μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε επιπλέον 50 έως 100 θερμίδες.
- Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, δοκιμάστε να κάνετε προπονήσεις 35 έως 40 λεπτών όποτε μπορείτε. Τις υπόλοιπες ημέρες μπορείτε να μείνετε σε αυτές τις ασκήσεις υψηλότερης έντασης για να κάψετε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά.
Βήμα 3. Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης
Mightσως να μην θεωρείτε ότι η προπόνηση δύναμης ή αντίστασης είναι ένας μεγάλος καυστήρας θερμίδων. Και από μόνο του, δεν είναι. Αλλά όταν συνδυάζεται με αερόβια άσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Όταν έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα, το σώμα σας (και ο μεταβολισμός) καίει αυτόματα περισσότερες θερμίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μυϊκός ιστός είναι ενεργός και απαιτεί περισσότερη ενέργεια.
- Όταν κάνετε αερόβια άσκηση ή ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να συμπεριλάβετε μία έως δύο ημέρες ενδυνάμωσης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Πρέπει να εργαστείτε σε κάθε σημαντική ομάδα μυών και η προπόνησή σας πρέπει να έχει διάρκεια τουλάχιστον 20 λεπτά.
Βήμα 4. Άσκηση το πρωί
Ένα άλλο κόλπο που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες (ειδικά από λίπος) είναι να ασκηθείτε το πρωί. Δοκιμάστε να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας έτσι ώστε η ιδρώτα να είναι το πρωί.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που γυμνάζονται το πρωί πριν το πρωινό καίνε περισσότερες θερμίδες συνολικά και καίνε περισσότερες από αυτές τις θερμίδες από το λίπος.
- Δοκιμάστε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας για 30 λεπτά νωρίτερα από το κανονικό. Αυτό θα σας επιτρέψει να σηκωθείτε σε αρκετό χρόνο για να κάψετε αυτές τις 300 θερμίδες.
- Αν και μπορεί να μην σας αρέσει να σηκώνεστε νωρίτερα αυτές τις πρώτες ημέρες, μετά από λίγο θα αισθανθείτε πιο ρουτίνα και θα το βρείτε πιο εύκολο να ξυπνήσετε.
Βήμα 5. Μετακινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την καύση θερμίδων σας κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας είναι να μετακινηθείτε περισσότερο. Αυτή η αυξημένη δραστηριότητα στον τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
- Οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής είναι οι δραστηριότητες ή οι ασκήσεις που κάνετε ως μέρος της κανονικής σας ημέρας. Περπατώντας από και προς το αυτοκίνητο ή το σπίτι σας, ανεβαίνοντας τις σκάλες, σκουπίζοντας το πάτωμα ή καθαρίζοντας είναι υπέροχα παραδείγματα.
- Προσπαθήστε να αυξήσετε πόσα βήματα κάνετε την ημέρα ή πόσο συχνά κινείστε.
- Για παράδειγμα, αντί να φέρετε τις τσάντες παντοπωλείων μερικές κάθε φορά, μεταφέρετε μία τη φορά. Μπορείτε να επεκτείνετε μια γρήγορη εργασία στα 10 λεπτά, να κάνετε περισσότερα βήματα και θα μπορούσατε να κάψετε κοντά στις 100 θερμίδες.
Μέθοδος 3 από 3: Τροποποίηση της διατροφής και του τρόπου ζωής σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Βήμα 1. Κοιμηθείτε περισσότερο
Για να βοηθήσετε το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες φυσικά, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά. Όταν στερείται ύπνου μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας και πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται περίπου 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ.
- Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να κοιμηθείτε νωρίτερα ή να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας για αργότερα το πρωί.
Βήμα 2. Πίνετε περισσότερο νερό
Εκτός από μια καλή ξεκούραση, είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας μακροπρόθεσμα.
- Το να πίνετε περισσότερο νερό δεν σας βοηθά απαραίτητα να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την όρεξή σας μακριά και να αποτρέψετε το υπερβολικό σνακ ή την υπερκατανάλωση τροφής.
- Στόχος για τουλάχιστον 64 ουγκιές καθαρά ενυδατικά υγρά κάθε μέρα. Επιπλέον, κολλήστε στα πιο ενυδατικά υγρά όπως το νερό, το αρωματισμένο νερό, το αφρώδες νερό, ο καφές χωρίς τσάι και το τσάι.
- Για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη θερμίδων, μείνετε μακριά από τις θερμίδες. Η κατανάλωση ποτών όπως αλκοόλ, σόδες, χυμός φρούτων, γλυκό τσάι ή καφές μπορεί να λειτουργήσει ενάντια σε αυτές τις 300 θερμίδες που κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Βήμα 3. Μετριάστε τα μεγέθη των μερίδων σας
Εάν εργάζεστε σκληρά για να κάψετε 300 θερμίδες, προσπαθήστε να υποστηρίξετε αυτήν την προσπάθεια τρώγοντας καλά. Διατηρήστε τις μερίδες υπό έλεγχο για να ελαχιστοποιήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Είναι σημαντικό να μετρήσετε τα μεγέθη των μερίδων σας. Υπολογίζοντας πόσο υποτίθεται ότι τρώτε γενικά οδηγεί σε υπερφαγία. Αφιερώστε χρόνο για να χρησιμοποιήσετε μια ζυγαριά τροφίμων ή φλιτζάνια μέτρησης για να παρακολουθείτε τις μερίδες σας.
- Για τρόφιμα με πρωτεΐνη, μετρήστε μια μερίδα 3 έως 4 ουγκιές ή περίπου 1/2 φλιτζάνι ανά μερίδα.
- Για τα φρούτα, μετρήστε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα, 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα ή περίπου 1 μικρό κομμάτι ανά μερίδα.
- Τα λαχανικά έχουν μεγαλύτερο μέγεθος μερίδας. Μετρήστε 1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη σαλάτα ανά μερίδα.
- Οι κόκκοι πρέπει να μετρηθούν σε 1/2 φλιτζάνι ή περίπου 2 ουγκιές συνολικά ανά μερίδα. Επίσης, φροντίστε να μετρήσετε τους κόκκους αφού έχουν ψηθεί (όπως ζυμαρικά ή ρύζι).
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το άγχος
Διατηρήστε τον μεταβολισμό σας σε υψηλότερο επίπεδο διαχειριζόμενος το άγχος σας. Με την πάροδο του χρόνου, το χρόνιο στρες θα επηρεάσει πόσες θερμίδες μπορεί να κάψει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι υπό άγχος, το σώμα σας θα κάψει λιγότερες θερμίδες συνολικά επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται φυσικά.
- Επιπλέον, αυτό το άγχος προκαλεί αύξηση της όρεξης και την επιθυμία για τρόφιμα με υψηλότερα λιπαρά και υψηλότερους υδατάνθρακες.
- Εάν έχετε άγχος, τρόπο ζωής ή δουλειά στο σπίτι, εργαστείτε για να διαχειριστείτε καλύτερα αυτό το άγχος.
- Σκεφτείτε: να καλέσετε έναν φίλο σας να βγάλει αέρα, να κάνετε μια βόλτα, να κάνετε διαλογισμό, να ακούσετε μουσική ή να διαβάσετε.
- Αν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε το άγχος σας, σκεφτείτε να ζητήσετε επιπλέον βοήθεια από έναν ειδικό συμπεριφοράς.
Συμβουλές
- Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε 300 θερμίδες είναι από συνδυασμό άσκησης και τροποποιημένης διατροφής.
- Εάν δεν είστε σε καλή κατάσταση για να ασκηθείτε με μέτρια ένταση, μπορεί να είναι δύσκολο να κάψετε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά. Εργαστείτε για τη βελτίωση της ικανότητας φυσικής κατάστασης για να βοηθήσετε στην επίτευξη αυτού του στόχου.
