Μερικές φορές είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες χρειάζεστε. Για να αντιμετωπίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες, θα πρέπει να λάβετε υπόψη την ηλικία, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Οι θερμιδικές σας ανάγκες θα κυμαίνονται με βάση αυτούς τους παράγοντες με την πάροδο του χρόνου. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη, τρώτε περισσότερο φαγητό, πιο συχνά και επιλέξτε τρόφιμα με υψηλό αριθμό θερμίδων. Εάν το πρόβλημά σας δεν είναι ότι δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες, αλλά ότι δυσκολεύεστε να νιώσετε χορτάτοι, ίσως χρειαστεί να φάτε πρωινό, να λάβετε μέτρα για να γίνετε πιο συνειδητοποιημένοι για το πώς τρώτε και να ενσωματώσετε περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες στη διατροφή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση υποσιτισμού
Βήμα 1. Αναζητήστε οστά που προεξέχουν από το δέρμα
Σε ένα υγιές σώμα, το δέρμα θα καλύψει πλήρως τον σκελετό και τα οστά δεν θα είναι ορατά. Εάν χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες, ωστόσο, το δέρμα σας μπορεί να κρεμάσει και τα μάγουλά σας θα φαίνονται βυθισμένα και κούφια. Το περίγραμμα του σκελετού σας θα είναι ορατό κάτω από το δέρμα σας.
- Ο υποσιτισμός σε αυτόν τον βαθμό είναι το σημάδι είτε μιας διατροφικής διαταραχής είτε μιας σοβαρής ασθένειας. Σε κάθε περίπτωση, αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.
- Μερικοί άνθρωποι είναι πιο φυσιολογικά οστέινοι από άλλους. Εάν ανησυχείτε ότι εσείς ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο υποφέρετε από ανεπάρκεια θερμίδων, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Βήμα 2. Αγγίξτε το δέρμα σας
Σε ένα υγιές σώμα, το δέρμα μπορεί να τεντωθεί και να επανέλθει στην κανονική του θέση. Αισθάνεται ενυδατωμένο και υγιές. Αν το δέρμα σας είναι ξηρό, δερμάτινο και ανελαστικό, από την άλλη πλευρά, πιθανότατα υποφέρετε από έλλειμμα θερμίδων. Λάβετε μέτρα για να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες.
Βήμα 3. Ελέγξτε τα μαλλιά σας
Σε υποσιτισμένο άτομο, τα μαλλιά μπορεί να είναι στεγνά και νεκρά. Μπορεί να φαίνεται σαν αποξηραμένο γρασίδι ή άχυρο και μεμονωμένα σκέλη μπορεί να γίνουν λεπτά. Μπορεί ακόμη και να πέσει και μπορεί να έχετε φαλακρά μπαλώματα λόγω του ελλείμματος θερμίδων σας. Εναλλακτικά, τα μαλλιά μπορεί να αλλάξουν χρώμα σε γκρι ή κοκκινωπό καφέ.
Βήμα 4. Αναγνωρίστε τους παράγοντες της ζωής που σας κάνουν να χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες από το κανονικό
Μερικοί άνθρωποι πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα για να μην υποσιτίζονται. Εάν είστε ανταγωνιστικός αθλητής, για παράδειγμα, θα χρειαστεί να λάβετε περισσότερες θερμίδες από το μέσο άτομο για να αντισταθμίσετε τα υψηλά επίπεδα ενέργειας που χρησιμοποιείτε κάθε μέρα. Άλλες καταστάσεις που θα αυξήσουν τον κίνδυνο υποσιτισμού περιλαμβάνουν:
- Παλιά εποχή. Παρόλο που τα ηλικιωμένα άτομα έχουν συχνά συνολικά χαμηλότερες θερμιδικές ανάγκες σε σχέση με τον μέσο ενήλικα, η μειωμένη όρεξή τους σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστούν ενθάρρυνση για να πάρουν περισσότερες θερμίδες.
- Βλάβη. Τα θύματα εγκαυμάτων, για παράδειγμα, χρειάζονται μεγαλύτερους όγκους τροφής από τους άλλους ανθρώπους, επειδή τα σώματά τους εργάζονται υπερωρίες για να αναρρώσουν. Άλλοι σοβαροί τραυματισμοί μπορεί επίσης να απαιτούν από εσάς να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από το μέσο άτομο (ειδικά θερμίδες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες) προκειμένου να ενθαρρύνετε τη διαδικασία επούλωσης.
- Χειρουργική επέμβαση. Για τον ίδιο λόγο που τα τραυματισμένα άτομα χρειάζονται περισσότερες θερμίδες, τα άτομα που έχουν υποβληθεί πρόσφατα σε σημαντική χειρουργική επέμβαση θα χρειαστούν πιθανώς περισσότερες θερμίδες από ό, τι συνήθως.
Μέθοδος 2 από 4: Κατανόηση των αναγκών σας σε θερμίδες
Βήμα 1. Γνωρίστε το βάρος σας
Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε το βάρος σας είναι να χρησιμοποιήσετε μια ζυγαριά. Οι ζυγαριές είναι άμεσα διαθέσιμες για αγορά σε πολλά φαρμακεία και καταστήματα οικιακών ειδών. Πατήστε στην κλίμακα και κοιτάξτε την οθόνη. Οι περισσότερες οθόνες δείχνουν το βάρος σας σε κιλά και κιλά.
- Η καλύτερη ώρα για να ζυγιστείτε είναι το πρωί.
- Όταν πατάτε τη ζυγαριά, προσπαθήστε να φοράτε όσο το δυνατόν λιγότερο. Ζυγίζοντας τον εαυτό σας με τον ίδιο τρόπο κάθε φορά, θα έχετε μια πιο ακριβή κατανόηση του βάρους σας.
- Ζυγίζεστε καθημερινά. Σημειώστε το βάρος σας σε ένα μικρό σημειωματάριο ή υπολογιστικό φύλλο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε τις αλλαγές στο βάρος σας με την πάροδο του χρόνου. Αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε εάν πρέπει να λάβετε περισσότερες θερμίδες.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας
Εάν ασκείστε πολύ, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από τον μέσο άνθρωπο. Εάν είστε εξαιρετικά καθιστικός, θα χρειαστείτε λιγότερες θερμίδες από τον μέσο άνθρωπο.
- Η παρακολούθηση των αναγκών σε θερμίδες με τη χρήση επιπέδων δραστηριότητας είναι δύσκολη, καθώς το επίπεδο δραστηριότητας κάθε ατόμου ποικίλλει, ακόμη και μέσα στην ίδια άσκηση. Κάποιος που τρέχει ένα μίλι θα κάψει περισσότερες θερμίδες από κάποιον που περπατά ένα μίλι. Με άλλα λόγια, όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειαστείτε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
- Για να παρακολουθείτε καλύτερα τα επίπεδα δραστηριότητάς σας, χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο δραστηριοτήτων. Το CDC διαθέτει ένα πρότυπο διαθέσιμο στη διεύθυνση
- Υπάρχουν επίσης πολλές εφαρμογές και συσκευές που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Για παράδειγμα, το FitBit είναι μια φορετή συσκευή που μοιάζει με ρολόι και μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε ζωτικά στατιστικά όπως το πόσο περπατήσατε, τρέξατε ή οδηγήσατε το ποδήλατό σας. Παρακολουθεί επίσης πόσες θερμίδες καίτε και παρακολουθεί άλλα βιολογικά στατιστικά στοιχεία, όπως τον καρδιακό παλμό και τον ύπνο σας.
Βήμα 3. Συνυπολογίστε το φύλο σας
Οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες. Εάν προσπαθείτε να καταλάβετε εάν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, θα πρέπει να ελέγξετε τις συνιστώμενες ημερήσιες οδηγίες για το φύλο σας.
- Οι άνδρες απαιτούν συνήθως 2, 000-3, 000 θερμίδες κάθε μέρα.
- Οι γυναίκες συνήθως απαιτούν 1, 600-2, 400 θερμίδες κάθε μέρα.
Βήμα 4. Γνωρίστε το ύψος σας
Οι θερμιδικές συστάσεις βασίζονται σε ένα άτομο μεσαίου ύψους. Για τις γυναίκες, αυτό σημαίνει ότι οι θερμιδικές συστάσεις βασίζονται στην υπόθεση ότι είστε 5’4’’ (162 εκατοστά). Για τους άνδρες, το μέσο ύψος είναι 5’10’’ (178 εκατοστά). Εάν είστε πιο κοντοί από τον μέσο άνθρωπο, η θερμιδική σας πρόσληψη θα είναι αναλογικά μικρότερη από τον συνιστώμενο μέσο όρο. Εάν είστε ψηλότεροι από το μέσο ύψος, η θερμιδική σας πρόσληψη θα πρέπει να είναι αναλογικά μεγαλύτερη από τον προτεινόμενο μέσο όρο.
Βήμα 5. Σκεφτείτε την ηλικία σας
Μόλις φτάσετε στη μέση ηλικία (40 - 50 ετών), οι θερμιδικές σας ανάγκες θα αρχίσουν να μειώνονται σε σχέση με τον μέσο ενήλικα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ηλικιωμένοι είναι γενικά πιο καθιστικοί, αλλά αντανακλά επίσης αλλαγές στον μεταβολικό ρυθμό (ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια). Οι θερμιδικές σας ανάγκες πιθανότατα θα συνεχίσουν να μειώνονται και ο συνολικός σας μέσος όρος πιθανότατα θα μειωθεί ξανά όταν φτάσετε στην ηλικία των 60 - 65 ετών.
Εάν είστε πολύ σωματικά ενεργοί ακόμη και στα μεγαλύτερα σας χρόνια, η θερμιδική σας πρόσληψη θα πρέπει να παραμείνει υψηλή
Βήμα 6. Προσδιορίστε το βάρος -στόχο σας
Εάν το ιδανικό σας βάρος και το τρέχον βάρος σας δεν είναι πανομοιότυπα, θα θέλετε να λάβετε μέτρα για να αυξήσετε ή να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Το ιδανικό σας βάρος θα πρέπει να είναι εντός του υγιούς εύρους σε σχέση με το ύψος, την ηλικία και το φύλο σας.
- Εάν, για παράδειγμα, το βάρος -στόχος σας είναι μικρότερο από το τρέχον βάρος σας, θα χρειαστεί να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες διατηρώντας ή αυξάνοντας το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας.
- Αν θέλετε να πάρετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη μειώνοντας ή διατηρώντας το τρέχον επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας.
- Για να παρακολουθείτε καλύτερα τη θερμιδική σας πρόσληψη, χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Το CDC έχει ένα πρότυπο ημερολογίου τροφίμων διαθέσιμο στη διεύθυνση
- Μην παίρνετε θερμιδικές συστάσεις ως ευαγγέλιο. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορεί να χρειάζονται περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες από αυτές που συνιστώνται. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συστάσεις μόνο ως οδηγίες.
Μέθοδος 3 από 4: Αύξηση της θερμιδικής σας πρόσληψης
Βήμα 1. Τρώτε πιο συχνά
Αντί για τρία γεύματα την ημέρα, φάτε σνακ μεταξύ των γευμάτων. Προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν συχνότερα έως ότου η θερμιδική πρόσληψη ή το βάρος σας αυξηθεί στο σημείο που το θέλετε. Τα νόστιμα σνακ που μπορεί να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες περιλαμβάνουν:
- Πατάτες τηγανητές γλυκοπατάτες
- Τραγανά καρότα με χούμους
- Φέτες μήλου με ντιπ καραμέλας
- Κέικ ρυζιού
Βήμα 2. Επιλέξτε υγιεινά σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας
Σνακ όπως μίγμα μονοπατιών (ξηροί καρποί, σταφίδες, γκρανόλα και σοκολάτα), αποξηραμένα φρούτα και αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας.
Υπάρχουν πολλά σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας που δεν είναι υγιεινά. Τα τυροκομικά σνακ, τα πατατάκια και τα επεξεργασμένα γλυκά είναι γεμάτα με θερμίδες, αλλά όχι πολλά άλλα. Αντ 'αυτού, μείνετε σε υγιεινά σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας, τα οποία παρέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Βήμα 3. Φάτε μεγαλύτερα γεύματα
Ενώ το σνακ είναι ο πιο προφανής τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας όλη την ημέρα, μπορείτε επίσης να προσθέσετε θερμίδες στα πραγματικά γεύματά σας. Απλώς σερβίρετε μια επιπλέον βοήθεια για όποιο και αν είναι το αγαπημένο σας μέρος του γεύματος. Για παράδειγμα, μια πρόσθετη μεζούρα πουρέ πατάτας ή μια επιπλέον κουταλιά σούπα θα προσθέσουν περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας. Θυμηθείτε, κάθε λίγο μετράει.
Βήμα 4. Δοκιμάστε quinoa
Η κινόα είναι ένας υγιής κόκκος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη. Μόνο ένα φλιτζάνι (μαγειρεμένο) έχει 222 θερμίδες. Φάτε το με τον ίδιο τρόπο που θα φάτε ρύζι. Η κινόα συνδυάζεται καλά με μπρόκολο στον ατμό και κουνουπίδι και κάνει καλό συστατικό σε tacos και burritos.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο έχει 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, οπότε αν προσπαθείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων σας, είναι η τέλεια επιλογή. Λειτουργεί ιδιαίτερα καλά σε φρυγανιές και κανέλα σταφίδες. Και δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ. Δοκιμάστε να ζεστάνετε το φυστικοβούτυρο πάνω από τη σόμπα και να ανακατέψετε με μερικές κουταλιές της σούπας νερό για να δημιουργήσετε μια αλμυρή σάλτσα φυστικιού εμπνευσμένη από την Ταϊλάνδη για ρύζι και χυλοπίτες.
Μέθοδος 4 από 4: Μείνετε γεμάτοι
Βήμα 1. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Ξεκινήστε τη μέρα σας άμεσα με ένα χορταστικό πρωινό γεμάτο σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Σε σύγκριση με το πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Με το σωστό πρωινό, θα έχετε λιγότερες τάσεις για σνακ όλη την ημέρα και θα τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού και του βραδινού.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πετύχετε ένα υγιεινό, πλούσιο σε υδατάνθρακες, πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού, μία μπανάνα και δύο φέτες φρυγανιά ολικής αλέσεως με δύο κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο θα σας δώσει περίπου 500 θερμίδες
Βήμα 2. Φάτε πρωτεΐνη
Οι άπαχες, υγιεινές πρωτεΐνες όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η σόγια, το τόφου και τα όσπρια μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λιπαρά και πρωτεΐνες, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κορεσμό (το αίσθημα της πληρότητας μετά το φαγητό).
- Η ζωική πρωτεΐνη - αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα - θα σας βοηθήσει επίσης να αισθανθείτε χορτάτοι, αλλά σχετίζεται με πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Αποφύγετε αυτές τις πηγές πρωτεΐνης ή περιορίστε τις σε λίγες μόνο φορές την εβδομάδα.
- Μην το παρακάνετε με πρωτεΐνη. Το πολύ μπορεί να απομακρύνει ασβέστιο από τα οστά σας.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται μόνο περίπου 40 - 50 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Χρησιμοποιήστε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή του USDA στη διεύθυνση https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ για να καταλάβετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε.
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να αυξήσουν το αίσθημα του κορεσμού. Μια υγιεινή διατροφή βασισμένη σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά θα έχει πολλές φυτικές ίνες. Τα φρούτα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Δοκιμάστε φράουλες, βατόμουρα και πεπόνι μελιού για επιδόρπιο ή ως σνακ.
- Επίσης, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν. Μην πάρετε μόνο ψωμί ολικής αλέσεως - δοκιμάστε επίσης ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Το ποπ κορν με αέρα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών.
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε
Η προσοχή στο φαγητό αναφέρεται στη συνήθεια να εστιάζετε στο φαγητό σας, τη γεύση του στο στόμα σας και την εμπειρία της μάσησης. Αντί να κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή όταν εργάζεστε, εστιάστε αποκλειστικά στο γεύμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε το πιο ικανοποιητικό δυνατό γεύμα.
- Μασήστε αργά και σκόπιμα. Το μάσημα τουλάχιστον οκτώ φορές ανά μπουκιά θα προκαλέσει αίσθημα πληρότητας γρηγορότερα από ό, τι αν μασάτε γρήγορα.
- Αφού φάτε, σκεφτείτε περιοδικά το γεύμα και σκεφτείτε πόσο νόστιμο ήταν. Ποιο ήταν το αγαπημένο σας μέρος του γεύματος; Τι γεύση είχε; Σκεφτείτε αυτές τις ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν να θυμηθείτε την αίσθηση του φαγητού και θα μείνετε χορτάτοι περισσότερο.
Βήμα 5. Μην ταυτίζετε τις θερμίδες με την πληρότητα
Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων δεν σημαίνει ότι θα αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι μετά το φαγητό. Με άλλα λόγια, μπορεί να έχετε τα ίδια συναισθήματα πληρότητας είτε τρώτε 500 θερμίδες είτε 700 θερμίδες σε ένα γεύμα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να μειώσετε τις θερμίδες στα τρόφιμά σας προσθέτοντας λαχανικά ή αντικαθιστώντας συστατικά υψηλής θερμιδικής αξίας με εκδόσεις χαμηλών θερμίδων.
- Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε γάλα σόγιας για αγελαδινό γάλα όταν φτιάχνετε smoothies ή σάλτσα ζυμαρικών.
- Προσθέστε μια πλευρά λαχανικών στο γεύμα σας αντί για μια πλευρά λιπαρών πατατών.
