Οι καθιστικές εργασίες, όπως αυτές που συνεπάγονται το κάθισμα στο γραφείο και το βλέμμα στην οθόνη του υπολογιστή για πέντε ημέρες την εβδομάδα, δεν είναι απλά κουραστικές - μπορεί να είναι επικίνδυνες για την υγεία σας. Το συνεχές κάθισμα για μεγάλα χρονικά διαστήματα κάθε μέρα έχει συνδεθεί με μια ποικιλία προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, της υψηλής χοληστερόλης, των καρδιακών παθήσεων, ακόμη και του καρκίνου. Ευτυχώς, ορισμένες εύχρηστες τεχνικές σας επιτρέπουν να αντλείτε το αίμα σας και να καίτε τις θερμίδες σας, ενώ συνεχίζετε τη δουλειά σας. Δείτε το Βήμα 1 παρακάτω για να ξεκινήσετε να καίτε θερμίδες στη δουλειά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Κάψιμο θερμίδων μακριά από το γραφείο σας
Βήμα 1. Περπατήστε ενώ συζητάτε για επιχειρήσεις
Αντί να κάθεστε σε ένα αποπνικτικό γραφείο ή αίθουσα συνεδριάσεων για να αντιμετωπίσετε σημαντικές επαγγελματικές συνομιλίες, όταν έχετε την ευκαιρία, βγείτε μια βόλτα έξω. Εκτός αν υπάρχει κακός καιρός, αυτή η πρακτική είναι πολύ πιο διεγερτική και ικανοποιητική από μια τυπική συνεδρίαση καθιστικού που προκαλεί χασμουρητό και είναι περίεργο που δεν είναι πιο συνηθισμένο. Το περπάτημα ενώ μιλάτε σας δίνει μια μεγάλη ευκαιρία να κάψετε θερμίδες χωρίς να χρειαστεί να εγκαταλείψετε τη δουλειά σας. Μπορείτε να περπατήσετε ενώ αγγίζετε τη βάση, να συναντιέστε για σχετικά θέματα εργασίας ή να συζητήσετε σχέδια για το μέλλον. Το περπάτημα μπορεί ακόμη και να σας ενεργοποιήσει ξανά, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια για να αντιμετωπίσετε αυτές τις εργασίες από ό, τι συνήθως θα είχατε!
Βήμα 2. Κάντε την μετακίνησή σας μια ευκαιρία για άσκηση
Ένας από τους απολύτως καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα εργασίας και να αρχίσετε να καίτε θερμίδες είναι να αντιμετωπίζετε τις μετακινήσεις σας ως μια συναρπαστική ευκαιρία να ασκείστε κάθε μέρα, και όχι κάτι που πρέπει να υπομείνετε για να φτάσετε στη δουλειά. Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε μέθοδο μπορείτε για να αποφύγετε να καθίσετε στο αυτοκίνητό σας κατά τη διάρκεια της πρωινής κυκλοφορίας. Περπατήστε ή ποδήλατα στη δουλειά εάν ζείτε αρκετά κοντά για να το κάνετε. Εάν δεν το κάνετε, αναζητήστε κόμβους δημόσιας συγκοινωνίας που βρίσκονται σε κοντινή απόσταση με ποδήλατο ή με τα πόδια και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους για να ολοκληρώσετε το ταξίδι σας προς την εργασία.
Με την πάροδο του χρόνου, η αποφυγή χρήσης αυτοκινήτου μπορεί πραγματικά να σας εξοικονομήσει πολλά χρήματα. Η ποδηλασία και το περπάτημα είναι σχεδόν χωρίς έξοδα - τα μόνα πράγματα για τα οποία θα χρειαστεί να ξοδέψετε χρήματα είναι τα παπούτσια σας ή/και οποιαδήποτε ανταλλακτικά ανταλλακτικών ποδηλάτου. Τα εισιτήρια δημόσιας συγκοινωνίας μπορεί να είναι μεγαλύτερα έξοδα, αλλά, σε σύγκριση με τα εβδομαδιαία ή τα εβδομαδιαία ταξίδια στο βενζινάδικο (για να μην πω τίποτα για το κόστος συντήρησης αυτοκινήτου), είναι συχνά το φθηνότερο στοίχημα
Βήμα 3. Ξεκινήστε ένα μίνι κλαμπ προπόνησης στο γραφείο
Οποιαδήποτε προπόνηση είναι ευκολότερη όταν έχετε άτομα δίπλα σας για να σας υποστηρίξουν και να σας ενθαρρύνουν, οπότε, αν μπορείτε, σκεφτείτε να ξεκινήσετε μια ομάδα προπόνησης στο γραφείο σας με μερικούς από τους συναδέλφους σας. Αυτή η πρακτική είναι ήδη αρκετά κοινή σε μικρότερες εταιρείες ή νεοσύστατες επιχειρήσεις. Ως μέρος της ρουτίνας σας, μπορείτε, για παράδειγμα, να ορίσετε 15 λεπτά πριν από το μεσημεριανό γεύμα κάθε μέρα για μίνι-προπονήσεις που εστιάζουν σε περιστρεφόμενες μυϊκές ομάδες-Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή θα μπορούσατε να επικεντρωθείτε στα χέρια και να έχετε "push-up club", ενώ Τρίτη και Πέμπτη θα μπορούσατε να εστιάσετε στους κοιλιακούς και να έχετε "abs club". Εναλλακτικά, μπορεί να συμφωνήσετε να παίζετε έναν γύρο μπάσκετ μετά τη δουλειά κάθε μέρα. Οι επιλογές είναι ατελείωτες, περιορίζονται μόνο από τα γούστα εσάς και των συναδέλφων σας.
Εάν το αφεντικό σας το επιτρέπει, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε τη διαφήμιση για το προπονητικό σας κλαμπ σε χώρους διακοπών, κατά τη διάρκεια των γευμάτων κ.λπ
Βήμα 4. Βγείτε έξω κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος
Ανάλογα με την κουλτούρα του γραφείου σας, το μεσημεριανό σας διάλειμμα μπορεί να διαρκέσει έως και μία ώρα. Εάν έχετε χρόνο, χρησιμοποιήστε το διάλειμμα ως ευκαιρία για μια γρήγορη συνεδρία αερόβιας άσκησης. Προσπαθήστε να περπατήσετε, να κάνετε τζόκινγκ ή ποδήλατο στον προορισμό σας αν μπορείτε. Εάν παίρνετε φαγητό για φαγητό, μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε να περπατήσετε καθώς τρώτε.
Βήμα 5. Περπατήστε γρήγορα στη δουλειά
Εκμεταλλευτείτε στο έπακρο κάθε ευκαιρία που έχετε για να σηκωθείτε και να κινηθείτε! Όταν πρέπει να περπατήσετε στο γραφείο, προσπαθήστε να κινηθείτε γρήγορα. Δεν χρειάζεται να κάνετε σπριντ γύρω από το γραφείο και να διακινδυνεύσετε να συναντήσετε κάποιον για να αποκομίσετε τα οφέλη από την αύξηση του ρυθμού σας - απλώς το περπάτημα με πιο γρήγορο ρυθμό από το κανονικό μπορεί να σας δώσει ώθηση θερμίδων. Μπορεί να εκπλαγείτε τι προπόνηση είναι να περπατάτε γρήγορα γρήγορα, ειδικά αν έχετε μια δουλειά που απαιτεί συχνά να μένετε στα πόδια σας όλη την ημέρα.
Βήμα 6. Προγραμματίστε επαγγελματικά ταξίδια ώστε να ανταποκρίνονται στις ανάγκες της φυσικής σας κατάστασης
Αν και τα επαγγελματικά ταξίδια μπορούν να σας κάνουν να μετακινηθείτε στη χώρα (ή ακόμα και στον κόσμο), μπορεί μερικές φορές να περιορίσουν την ικανότητά σας να μετακινηθείτε πραγματικά. Αμέτρητες ώρες σε αεροπλάνα, λεωφορεία, λιμουζίνα, τρένα και άλλα παρόμοια μπορούν να επηρεάσουν τις προσπάθειές σας για καύση θερμίδων. Ακόμα χειρότερα, πολλές σημαντικές επαγγελματικές συναντήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν σε πλούσια, παρακμιακά, πλούσια σε θερμίδες γεύματα. Έτσι, αν έχετε την ευκαιρία, προγραμματίστε εκ των προτέρων. Φέρτε μαζί σας μια μορφή άσκησης (όπως λαβή χειρός ή ζώνες άσκησης), ώστε να μπορείτε να το κάνετε στο ξενοδοχείο ή στη θέση σας καθώς ταξιδεύετε. Ακόμα καλύτερα, προσπαθήστε να κλείσετε ένα ξενοδοχείο που διαθέτει αίθουσα προπόνησης ή γυμναστήριο στους επισκέπτες. Όταν ταξιδεύετε, θα είστε μακριά από τις ανέσεις των πλασμάτων σας, αλλά αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία για να παραμελήσετε το σώμα σας.
Βήμα 7. Προπόνηση με βάρη για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες στη δουλειά
Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό (73 περισσότερες θερμίδες ανά κιλό την ημέρα, για την ακρίβεια), οπότε όσο περισσότερος μυς χτίζετε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR). Σκεφτείτε κάθε μυϊκό κύτταρο που κερδίζετε σαν ένα μικρό εργοστάσιο που καίει συνεχώς θερμίδες για εσάς, ακόμη και όταν κοιμάστε, και κάνει στροφές όταν ασκείστε. Η οικοδόμηση μυών μέσω άρσης βαρών, ασκήσεων ενδυνάμωσης και άλλα παρόμοια εκτός εργασίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εγγυηθείτε ότι καίτε όσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε στη δουλειά, ακόμη και σε σπάνιες περιπτώσεις που πρέπει να μείνετε ακίνητοι.
Βήμα 8. Φτάστε για την καφεΐνη, περάστε τη ζάχαρη και την κρέμα
Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποστηρίζουν τη θεωρία ότι η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αν και η σχέση δεν είναι καθόλου συγκεκριμένη. Η καφεΐνη μπορεί να είναι σε θέση να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε διεγείροντας τη διαδικασία της θερμογένεσης - έναν τρόπο με τον οποίο το σώμα σας παράγει θερμότητα και ενέργεια. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να καταστέλλει την όρεξή σας, οδηγώντας σας να τρώτε λιγότερο φαγητό από ό, τι συνήθως θα κάνατε. Ωστόσο, η πιο χρήσιμη πτυχή της καφεΐνης μπορεί να είναι απλώς ότι μπορεί να σας δώσει την ενέργεια να επικεντρωθείτε - για παράδειγμα, στο περπάτημα λίγο πιο μακριά στον διάδρομό σας ή στο σφίξιμο της λαβής σας για άλλη μια φορά.
Σε κάθε περίπτωση, μην βασίζεστε πολύ στην καφεΐνη ως βοηθητική άσκηση ή απώλεια βάρους. Δεν υποκαθιστά την πραγματική άσκηση και, αν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα, οποιαδήποτε καύση θερμίδων θα εξουδετερωθεί από το γεγονός ότι θα είστε ένα νευρικό, νευρικό ναυάγιο
Μέθοδος 2 από 2: Καύση θερμίδων στο γραφείο σας
Βήμα 1. Δημιουργήστε (ή αγοράστε) ένα μόνιμο γραφείο
Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες ενώ εργάζεστε σε ένα γραφείο είναι να εξαλείψετε τους παράγοντες που κάνουν το γραφείο να λειτουργεί τόσο καθιστικά, δηλαδή την ακίνητη συνεδρίαση. Αντί να κάθεστε όλη μέρα, δοκιμάστε να μετακινηθείτε σε ένα κοντινό τραπέζι, πάγκο ή ντουλάπι αρχειοθέτησης και, αν είναι αρκετά ψηλό, εγκαταστήστε το φορητό υπολογιστή σας εκεί και δουλέψτε όρθιοι. Εάν είναι πολύ σύντομο, δοκιμάστε να στοιβάζετε μερικά ανθεκτικά κουτιά το ένα πάνω στο άλλο για να υποστηρίξετε το φορητό υπολογιστή σας σε υψηλότερο επίπεδο. Το να στέκεσαι καίει περισσότερες θερμίδες από το να κάθεσαι - η ακριβής διαφορά διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά είναι γενικά περίπου 50 θερμίδες την ώρα.
Από μόνο του, οι 50 θερμίδες δεν είναι πολλές, αλλά με την πάροδο του χρόνου ακόμη και αυτή η μικρή επιπλέον προσπάθεια μπορεί να παράγει αποτελέσματα. Ας υποθέσουμε ότι στέκεστε για 4 ώρες κάθε μέρα στο γραφείο - δηλαδή 200 θερμίδες την ημέρα. Σε μια 5ήμερη εβδομάδα εργασίας, αυτό είναι 1.000 θερμίδες. Αυτό είναι αρκετά υψηλό ώστε, όλοι οι άλλοι παράγοντες να είναι ίσοι, ακόμη και να αρχίσετε να χάνετε βάρος, αν και με σταδιακό ρυθμό, καθώς χρειάζονται περίπου 3.500 θερμίδες που κερδίζονται ή χάνονται για να χάσει ή να πάρει το σώμα σας 1 κιλό λίπους
Βήμα 2. Εργαστείτε σε διάδρομο
Ακόμα καλύτερο για τη σωματική σας υγεία από ό, τι ένα όρθιο γραφείο είναι ένας διάδρομος ή ένα περίπατο. Η εργασία σε ένα διάδρομο σας επιτρέπει να δοκιμάσετε ήπια άσκηση καθώς εργάζεστε - εκτός από την καύση θερμίδων, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το περπάτημα καθώς εργάζεστε αυξάνει ακόμη και τα επίπεδα ενέργειας και κινήτρων σας. Τα εμπορικά γραφεία είναι εμπορικά διαθέσιμα, αν και μπορεί να είναι κάπως ακριβά. Εάν έχετε πρόσβαση σε έναν κανονικό διάδρομο, μια πιο προσιτή επιλογή είναι να αγοράσετε (ή να φτιάξετε ή να αυτοσχεδιάσετε) μια ειδική βάση που σας επιτρέπει να στηρίξετε ένα φορητό υπολογιστή στην κεκλιμένη επιφάνεια των περισσότερων διαδρόμων.
Δεν χρειάζεται να κάνετε τζόκινγκ ή ακόμα και να ιδρώσετε για να έχετε τα οφέλη από τη δουλειά σε διάδρομο, αλλά όσο πιο γρήγορα προχωράτε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε
Βήμα 3. Επενδύστε σε μια καρέκλα μπάλας ισορροπίας
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, είναι δυνατόν να αρχίσετε να καίτε θερμίδες και να τονώσετε το μεσαίο τμήμα σας απλά αλλάζοντας τον τύπο της καρέκλας που χρησιμοποιείτε. Εάν το γραφείο σας δεν σας παρέχει ένα, σκεφτείτε να αγοράσετε τη δική σας καρέκλα μπάλας ισορροπίας. Καθώς κάθεστε σε αυτόν τον ειδικό τύπο καρέκλας, το σώμα σας πρέπει να λυγίσει με λεπτό τρόπο τους μυς του πυρήνα του κορμού για να σας κρατήσει όρθιο και ισορροπημένο. Με την πάροδο του χρόνου, θα νιώσετε ένα ήπιο «κάψιμο» στο μεσαίο τμήμα σας, που σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε τους μυς σας (και καίτε θερμίδες).
Ως πρόσθετο χαρακτηριστικό, οι καρέκλες ισορροπίας σάς επιτρέπουν να αναπηδάτε απαλά πάνω -κάτω ενώ κάθεστε, ξοδεύοντας λίγη επιπλέον ενέργεια και καίγοντας περισσότερες θερμίδες στη διαδικασία
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε λαβή χειρός, μικρό αλτήρα ή ζώνη άσκησης
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε καρδιο ή βασική άσκηση στο γραφείο σας, έχετε ακόμα την επιλογή να κάψετε θερμίδες με το πάνω μέρος του σώματός σας. Υπάρχει μια ποικιλία επιλογών για την εμπλοκή του άνω μέρους του σώματός σας ενώ εργάζεστε - μερικές από τις πιο συνηθισμένες είναι πιέσιμες συσκευές λαβής χεριών, μικροί αλτήρες, ζώνες άσκησης και τα παρόμοια. Αυτές οι επιλογές είναι φθηνές, μικρές και ελαφριές. Προσφέρουν την τέλεια ευκαιρία για άσκηση όταν πρέπει να διαβάσετε κάτι είτε στην οθόνη είτε στο χαρτί, γιατί, καθώς διαβάζετε, πιθανότατα δεν θα χρειάζεται να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας πολύ συχνά. Εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να σφίξετε τη λαβή σας, να κάνετε μπούκλες ή να κάνετε μια άσκηση με τη ζώνη γυμναστικής σας. Όσο πιο συχνά (και δυναμικά) μπορείτε να ασκείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
Βήμα 5. Fidget
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και πολύ χαμηλής ποιότητας δραστηριότητα (χτύπημα στα πόδια και τα δάχτυλα, στρίψιμο των μαλλιών, χειρονομίες ενώ μιλάτε κ.λπ.) μπορεί να βοηθήσει στην καύση επιπλέον θερμίδων και στην αύξηση της συνολικής φυσικής κατάστασης. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι, εάν τα παχύσαρκα άτομα υιοθετούσαν τις καθημερινές συνήθειες δραστηριότητας των αδύνατων ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένης της τάσης για άγχος, θα μπορούσαν να κάψουν περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Όλοι οι άλλοι παράγοντες είναι ίσοι, αυτό μεταφράζεται σε έως και 30 κιλά που χάνονται ετησίως!
