Όλοι γνωρίζουμε ότι ο καλός ύπνος είναι κρίσιμος για την ευημερία ενός ατόμου. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά, το κόλπο μπορεί να είναι να εξερευνήσετε τις δικές σας προτιμήσεις ύπνου και να προσαρμόσετε ανάλογα το περιβάλλον και τις συμπεριφορές σας. Η επένδυση του χρόνου τώρα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη για την υγεία (και καλύτερα όνειρα!) Μακροπρόθεσμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ανάπτυξη ρουτίνας ύπνου
Βήμα 1. Διατηρήστε έναν σταθερό χρόνο ύπνου
Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Μπορεί επίσης να θέλετε να αλλάξετε τον κανονικό σας χρόνο ύπνου για να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε αρκετά.
Για παράδειγμα, αν συνήθως δεν κοιμάστε μέχρι τις 11:30 το βράδυ και ξυπνάτε στις 6:00 το πρωί, τότε ίσως θελήσετε να σπρώξετε την ώρα του ύπνου σας στις 10:30 το βράδυ για να κοιμηθείτε περισσότερο
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην υπομονή
Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε σε συγκεκριμένη ώρα και το σώμα σας αντιστέκεται, μην ενδώσετε εντελώς. Μείνετε ξαπλωμένοι (ακόμα ξαπλωμένοι στο κρεβάτι) για επιπλέον 15 λεπτά και μετά προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά. Αντισταθείτε στην επιθυμία να θυμώσετε ή να απογοητευτείτε καθώς αυτό θα αυξήσει μόνο το άγχος και θα σας κρατήσει ξύπνιο περισσότερο.
Χρησιμοποιήστε τα επιπλέον λεπτά για να σκεφτείτε 15 όνειρα που θα θέλατε να έχετε
Βήμα 3. Αποφύγετε πράγματα που μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους ή να διαταράξουν τον ύπνο σας
Υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορεί να παρεμποδίζουν την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε και να κοιμηθείτε τη νύχτα. Εξετάστε τι μπορείτε να αλλάξετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, όπως αποφεύγοντας:
- Πίνοντας αλκοόλ τη νύχτα.
- Χρησιμοποιώντας διεγερτικά όπως καφεΐνη και νικοτίνη το απόγευμα και το βράδυ.
- Τρώγοντας βαριά γεύματα πριν τον ύπνο.
- Άσκηση εντός τεσσάρων ωρών από τον ύπνο σας.
- Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 4. Σιγά το μυαλό σας
Αποφύγετε να ασχολείστε με τα καθήκοντα της ημέρας, το άγχος, την ένταση και τα αρνητικά συναισθήματα. Οπτικοποιήστε νοερά τοποθετώντας όλες τις ανησυχίες σας σε ένα κουτί και τοποθετώντας το κουτί σε ένα ράφι για να το κατεβάσετε αύριο.
Το μυαλό σας συνεχίζει να εργάζεται για την ανάπτυξη δεξιοτήτων κατά τη διάρκεια του ύπνου μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται «ενοποίηση»
Βήμα 5. Απενεργοποιήστε τα gadget
Μια ώρα πριν τον ύπνο, κλείστε την τηλεόραση και αφήστε το τηλέφωνό σας μακριά. Αντί να παρακολουθείτε τις ειδήσεις, διαβάστε κάτι ελαφρύ σε περιεχόμενο. Ένα καλό μυθιστόρημα ή κόμικ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεφύγετε από την πραγματικότητα και να κολλήσετε στα όνειρα.
Βήμα 6. Χαλαρώστε το σώμα σας
Το μυαλό και το σώμα είναι δύο κομμάτια ενός συνόλου. Εάν το μυαλό σας είναι χαλαρό, πρέπει επίσης να φέρετε το σώμα σας σε αυτήν την κατάσταση. Περίπου 30 με 45 λεπτά πριν τον ύπνο, αποφύγετε όλες τις έντονες σωματικές δραστηριότητες, ουσιαστικά οτιδήποτε σας κόβει τον ιδρώτα.
Δοκιμάστε να κάνετε μια χαλαρωτική ρουτίνα γιόγκα. Οι διατάσεις εμπνευσμένες από τη γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συνολική κυκλοφορία και να πέσετε σε βαθύ ύπνο. Ξεκινήστε παίρνοντας ήρεμες, βαθιές αναπνοές, μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα. Στη συνέχεια, καθίστε σταυροπόδι στο έδαφος για μια καθιστή κάμψη, για παράδειγμα. Or, απλά σκύψτε και αγγίξτε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας
Βήμα 7. Αξιοποιήστε τη δύναμη της μυρωδιάς.
Ανάψτε μερικά κεριά πριν τον ύπνο (θυμηθείτε να τα σβήσετε), χρησιμοποιήστε λιβάνι ή κάντε μασάζ στα χέρια σας με αιθέρια έλαια. Λεβάντα και βανίλια είναι ιδιαίτερα χαλαρωτικά αρώματα.
Βήμα 8. Ντύσου σωστά τον εαυτό σου
Καθώς επιλέγετε τα νυχτικά σας, λάβετε υπόψη τις προσωπικές προτιμήσεις, αλλά και παράγοντες όπως η θερμοκρασία και τα ερεθιστικά του δέρματος. Για παράδειγμα, εάν ο πολυεστέρας αισθάνεται φαγούρα, μπορεί να σας εξυπηρετήσει καλύτερα επιλέγοντας βαμβακερό ύφασμα. Το Flannel είναι ένα δημοφιλές ύφασμα και για ρούχα ύπνου, αλλά πολλοί το θεωρούν πολύ ζεστό το καλοκαίρι.
Διερευνήστε τα οφέλη του ύπνου γυμνού. Το να μην φοράτε ρούχα μειώνει τη θερμοκρασία του σώματός σας οδηγώντας σε βαθύτερο, πιο ξεκούραστο ύπνο. Θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση αυτοπεποίθησης του σώματος
Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία άνετου περιβάλλοντος
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ
Για να βεβαιωθείτε ότι το μυαλό σας γνωρίζει ότι πρέπει να χαλαρώνει και να κοιμάται όταν κοιμάστε, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κάνετε δραστηριότητες ύπνου μόνο στο δωμάτιό σας. Μην διαβάζετε, τρώτε, εργάζεστε ή βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νυστάζετε
Βήμα 2. Σκεφτείτε τον φωτισμό
Εγκαταστήστε ρυθμιζόμενα φώτα ή χρησιμοποιήστε ένα φωτιστικό. Προσπαθήστε να αποφύγετε την άμεση μετάβαση από το πλήρες φως στο πλήρες σκοτάδι, χαλαρώστε το σώμα σας σε κατάσταση ύπνου.
- Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό και ότι δεν μπαίνουν φώτα στο δωμάτιο που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας. Μπορεί να σκεφτείτε να πάρετε μερικές ελαφριές κουρτίνες αν το δωμάτιό σας τείνει να γίνει πολύ φωτεινό πριν χρειαστεί να ξυπνήσετε ή αν το φως του δρόμου λάμπει. Or, μπορείτε να φορέσετε μάσκα ύπνου.
- Εάν χρειάζεστε λίγο φως για να νιώσετε άνετα, σκεφτείτε ένα νυχτερινό φως, μερικά κεριά χωρίς φλόγα ή ακόμα και ένα ξυπνητήρι που έχει ανάψει.
Βήμα 3. Επιλέξτε μια προτίμηση θερμοκρασίας
Ξεκινήστε επιλέγοντας μία θερμοκρασία και στη συνέχεια μετρήστε πώς αντιδρά το σώμα σας μέσα σε μια νύχτα. Η ιδανική ρύθμιση του θερμοστάτη είναι περίπου 65 μοίρες για βαθύ ύπνο. Αποφύγετε τις υπερβολικά υψηλές ή κρύες θερμοκρασίες στο υπνοδωμάτιό σας.
Το πιο σημαντικό είναι να διατηρείτε το κεφάλι σας δροσερό όλη τη νύχτα χωρίς να κρυώνετε το υπόλοιπο σώμα σας. Αυτό συχνά σημαίνει ότι θα θέλετε να πειραματιστείτε με ρούχα και στρώσεις λινών
Βήμα 4. Κρατήστε το καθαρό
Τα αλλεργιογόνα είναι ένα σοβαρό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους και συχνά εμφανίζονται επιπλοκές (φτέρνισμα, συριγμός) τη νύχτα. Εξαλείψτε τη σκόνη στο υπνοδωμάτιό σας τακτικά για να μην πέσει στον αέρα. Ένας καλός καθαριστής αέρα μπορεί να βοηθήσει και σε αυτό.
Το χειμώνα, οι υγραντήρες μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με αναπνευστικά προβλήματα προσθέτοντας υγρασία στον αέρα
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε το κομοδίνο σας
Αποθέστε το με όλα τα είδη που θα χρειαστείτε όλη τη νύχτα. Τοποθετήστε φάρμακα, χαρτομάντιλα, λοσιόν, τυχόν ηλεκτρονικές συσκευές/συναγερμούς σε κοντινή απόσταση από το χέρι.
Βήμα 6. Προγραμματίστε εκ των προτέρων τους θορύβους
Εάν ξυπνάτε εύκολα, σκεφτείτε να αγοράσετε ωτοασπίδες ή μούφες που προορίζονται για ύπνο. Οι ηχητικές μηχανές είναι επίσης μια καλή επένδυση. Μπορούν να μιμηθούν καταπραϋντικά κύματα, βροχή ή ακόμα και ήχους της ζούγκλας!
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να παίξετε λευκό θόρυβο, όπως βροχή ή ήχους ωκεανών στο τηλέφωνό σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι η φωτεινότητα από το τηλέφωνό σας έχει αποκλειστεί
Βήμα 7. Αγοράστε ένα εξαιρετικό στρώμα
Κάποιος μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα σφιχτό στρώμα (Goldilocks), όχι πολύ σκληρό και όχι πολύ μαλακό. Κάποιος μπορεί να σκεφτεί ένα παχύ βαμβακερό στρώμα Futon χωρίς ελατήρια, σε κάποια σκληρή επιφάνεια όπως ένα κρεβάτι-ελατήριο, κόντρα πλακέ ή κάποια βάση που μπορεί να συνοδεύεται από αυτό.
Τα στρώματα επηρεάζουν τη ροή του αίματος και, ως εκ τούτου, αυτά που ανακουφίζουν από τα σημεία πίεσης είναι τα καλύτερα για τη συνολική υγεία
Βήμα 8. Βρείτε το κατάλληλο μαξιλάρι (α)
Υπάρχουν μαξιλάρια για το κεφάλι και το σώμα σας, και αυτά που είναι φτιαγμένα με αφρό, φτερά, ακόμη και νερό. Το μαξιλάρι που θα επιλέξετε συχνά εξαρτάται από τη θέση ύπνου που προτιμάτε. Για παράδειγμα, οι κοιμισμένοι συχνά τοποθετούν ένα επιπλέον μαξιλάρι κάτω από το στομάχι τους.
Τα μαξιλάρια εγκυμοσύνης, ειδικότερα, χρησιμοποιούνται συχνά από τις γυναίκες για να λικνίσουν την κοιλιά τους και να ανακουφίσουν τον πόνο στο ισχίο
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση φυσικών αλλαγών
Βήμα 1. Ασκηθείτε στρατηγικά
Ο ιδρώτας δημιουργεί επιπλέον αποθέματα ενέργειας, αλλά έχει επίσης τη δυνατότητα να διεγείρει βαθύτερο ύπνο. Τα άτομα που υποφέρουν από διαταραχές ύπνου, ιδίως, βλέπουν οφέλη από μακροπρόθεσμα πρότυπα προπόνησης.
- Το κλειδί είναι η συνέπεια. Δεσμευτείτε σε τρεις προπονήσεις 30 λεπτών την εβδομάδα και βελτιωθείτε από εκεί.
- Η αϋπνία αυξάνεται με την ηλικία. Αντιμετωπίστε αυτό συμμετέχοντας σε αερόβια δραστηριότητα. Γίνετε μέλος σε ένα μάθημα ποδηλασίας στο τοπικό γυμναστήριο ή ξεκινήστε μια ρουτίνα kickboxing DVD στην ιδιωτικότητα του σπιτιού σας.
- Ο υγιής ύπνος προάγει επίσης την αποκατάσταση της προπόνησης μέσω της επιταχυνόμενης σύνθεσης πρωτεϊνών και της μυϊκής ανάπτυξης.
Βήμα 2. Πειραματιστείτε με διάφορες θέσεις ύπνου
Οι επιλογές σας εδώ είναι: πλάγια, πλάτη και στομάχι. Ο ύπνος στο πλάι είναι ο πιο συνηθισμένος με το 41% των ανθρώπων να προτιμά κάποια έκδοση της θέσης του εμβρύου (η πλευρά ξαπλωμένη με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα). Ο ύπνος με αυτόν τον τρόπο ωφελεί ιδιαίτερα όσους πάσχουν από προβλήματα ισχίου, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων γυναικών.
- Είναι καλύτερα να κοιμάστε αριστερά ή δεξιά; Μπορεί να αντιμετωπίσετε περισσότερα επεισόδια παλινδρόμησης με ύπνο στη δεξιά πλευρά.
- Ο ύπνος ανάσκελα είναι καλύτερος με ένα μαξιλάρι τοποθετημένο κάτω από τα γόνατά σας για οσφυϊκή υποστήριξη.
- Οι γιατροί ανησυχούν περισσότερο για τους κοιμιστές στομάχου καθώς αυτή η θέση ασκεί πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού.
Βήμα 3. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο φαγητού και ύπνου
Γράψτε όλα όσα τρώτε ή πίνετε, μαζί με την ώρα και πώς επηρέασε τον ύπνο σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να κοιτάξετε πίσω για να δείτε τυχόν μοτίβα που σχετίζονται με το φαγητό. Για παράδειγμα, κοιμάστε καλύτερα αφού πιείτε ένα ποτήρι γάλα το βράδυ;
Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι όσο περισσότερο κοιμάστε, τόσο λιγότερο τρώτε. Ένα σώμα που στερείται ύπνου παράγει λιγότερη ορμόνη λεπτίνη, η οποία λέει στο σώμα σας να σταματήσει να τρώει, οδηγώντας έτσι σε υπερφαγία και πιθανή παχυσαρκία
Βήμα 4. Φάτε για ύπνο
Η αλλαγή της διατροφής σας με θετικό τρόπο μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη μέση σας μέσω της διαδικασίας βαθύτερου ύπνου και ορμονικής ισορροπίας.
- Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη. Αυτοί είναι οι μεγαλύτεροι παραβάτες.
- Εξετάστε το χρόνο των γευμάτων. Να είστε συνεπείς με τα γεύματά σας τόσο στην ουσία όσο και στον προγραμματισμό. Μην παραλείπετε γεύματα νωρίς την ημέρα ή θα μπορούσατε να δημιουργήσετε ορμονική ανισορροπία αργότερα, συμβάλλοντας στον κακό ύπνο.
- Η πέψη των τροφίμων επηρεάζει το σώμα καθώς εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να τελειώσετε το βραδινό σας γεύμα δύο έως τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να επεξεργαστεί το φαγητό.
Βήμα 5. Ενυδατώστε για ύπνο
Το πόσιμο νερό είναι το ασφαλέστερο στοίχημά σας για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο. Η καφεΐνη και η ζάχαρη λειτουργούν ως διεγερτικά και πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες.
Βήμα 6. Εξερευνήστε βότανα
Δοκιμάστε διάφορα είδη φυτικών τσαγιών και ποτών, όπως γάλα και μέλι, συνήθως ζεστά.
Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα αγαπημένο ρόφημα από βότανα. Είναι καλύτερο να πίνετε ένα φλιτζάνι μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο
Βήμα 7. Εξετάστε τις ιατρικές επιλογές
Διατίθενται διάφορα φαρμακευτικά προϊόντα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Ωστόσο, φροντίστε να κατανοήσετε τυχόν παρενέργειες. Συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας όταν εξετάζετε τη χρήση ιατρικών βοηθημάτων ύπνου.
