Όταν διαγνωστείτε με κατάθλιψη, ο γιατρός σας θα σας κάνει μια φυσική εξέταση και θα κάνει κάποιες βασικές εργαστηριακές εργασίες (για να αποκλείσει άλλες ιατρικές αιτίες κατάθλιψης). Μπορεί να συνταγογραφήσει ένα αντικαταθλιπτικό. Ωστόσο, αυτά τα φάρμακα χρειάζονται συνήθως από 2-8 εβδομάδες για να έχουν πλήρη ισχύ. Εν τω μεταξύ, μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια ρουτίνα και να ξεκινήσετε κάποιες υγιείς πρακτικές για να διαχειριστείτε τις μέρες σας μέχρι να αρχίσετε να παρατηρείτε μια διαφορά στα συμπτώματά σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Διαχείριση των ημερών σας
Βήμα 1. Πάρτε τα φάρμακά σας σύμφωνα με τις οδηγίες
Φάρμακα για τη θεραπεία της κατάθλιψης μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνονται συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα. Είναι σημαντικό να παίρνετε τα φάρμακά σας ακριβώς όπως σας τα έχει ορίσει ο γιατρός σας, καθώς ακολουθώντας τις οδηγίες μπορεί να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές παρενέργειες που αντιμετωπίζετε.
- Μην σταματήσετε ποτέ να παίρνετε τα φάρμακά σας, εκτός εάν ο γιατρός σας σας συμβουλεύσει να το κάνετε. Εάν σταματήσετε ξαφνικά το σχήμα σας, τα συμπτώματά σας θα επανέλθουν σε πλήρη ισχύ και μπορεί να εμφανίσετε επιπλέον συμπτώματα στέρησης αφού πάρετε τα φάρμακα για κάποιο χρονικό διάστημα και μετά σταματήσετε.
- Έχετε υπόψη σας ότι το να μην πάρετε τα φάρμακά σας σύμφωνα με τις οδηγίες ή να μην πάρετε καθόλου τα φάρμακά σας, μπορεί να σας οδηγήσει σε σκέψεις ότι θα βλάψετε τον εαυτό σας. Εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, καλέστε αμέσως το γιατρό σας ή μια γραμμή βοήθειας αυτοκτονίας. Αν χρειαστεί, πηγαίνετε στο νοσοκομείο.
Βήμα 2. Τηρήστε μια ρουτίνα
Μπορεί να είναι τρομερά δύσκολο να αυξήσετε την ενέργεια για να σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν υποφέρετε από κατάθλιψη. Η δημιουργία μιας πρωινής ρουτίνας που αποτελείται από μικρά, διαδοχικά βήματα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την ημέρα πιο εύκολα και να σας ξεκινήσει με καλό ξεκίνημα.
- Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε πρωί (συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων). Όταν ξυπνάτε, εκτελέστε μερικές απλές εργασίες, όπως κάθεστε στο κρεβάτι. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στο να σηκωθείτε πραγματικά από το κρεβάτι. Στη συνέχεια, κάντε ελαφρύ τέντωμα. Πλύνετε το πρόσωπό σας και βουρτσίστε τα δόντια σας. Φάτε πρωινό και πάρτε τα φάρμακά σας.
- Αντί να σκέφτεστε να περάσετε όλη την ημέρα, επικεντρωθείτε στην ολοκλήρωση μιας εργασίας κάθε φορά.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην καλή υγιεινή του ύπνου
Κλείστε το τηλέφωνό σας, τον υπολογιστή, την τηλεόραση και απενεργοποιήστε για περίπου μία ώρα πριν κοιμηθείτε. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ καθώς και τα δύο μπορούν να εμποδίσουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου που αποκτάτε. Διαβάστε, κάντε μπάνιο και καθιερώστε ένα νυχτερινό τελετουργικό για ύπνο. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
Όταν βελτιώνετε τις συνήθειες ύπνου σας, μπορεί να ξυπνήσετε αισθάνεστε πιο ανανεωμένοι και δυναμωμένοι. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη διάθεση, οπότε η δημιουργία υγιεινών συνηθειών ύπνου μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων σας - τώρα και αργότερα μετά την έναρξη των φαρμάκων
Βήμα 4. Ασκηθείτε
Είναι φωτεινότερο της διάθεσης. Οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται μετά από μια καλή συνεδρία ιδρώτα μπορούν φυσικά να ανεβάσουν τη διάθεσή σας. Επιπλέον, η τακτική άσκηση σας δίνει αυτοπεποίθηση, ανακουφίζει από το άγχος, παρέχει έναν μηχανισμό για υγιή αντιμετώπιση και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Καθώς περιμένετε να βελτιωθούν τα συμπτώματά σας, μην πιέζετε τον εαυτό σας για την ένταση ή τη διάρκεια της άσκησης - δεν είναι απαραίτητο να κάνετε κάτι πολύ επίπονο. Απλώς προσπαθήστε να κάνετε το σώμα σας να κινείται με όποιον δυνατό τρόπο. Το περπάτημα, το κολύμπι και η γιόγκα είναι όλες δυνητικά δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου που μπορείτε να κάνετε
Βήμα 5. Λουστείτε, ντυθείτε και περιποιηθείτε τον εαυτό σας κάθε μέρα σε μια δεδομένη ώρα
Θα νιώσεις καλύτερα για αυτό. Και οι άνθρωποι γύρω σας θα το εκτιμήσουν επίσης. Η συμπερίληψη αυτών των εργασιών στην πρωινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ολοκληρωμένοι και να έχετε κίνητρο για άλλες εργασίες που σας περιμένουν. Αν είναι το μόνο που καταφέρνεις να κάνεις, δεν πειράζει επίσης.
Μέρος 2 από 4: Αντιμετώπιση αρνητικών σκέψεων και συναισθημάτων
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τη σκέψη σας
Η καταθλιπτική σκέψη είναι συντριπτικά αρνητική. Μία από τις πιο χρήσιμες μεθόδους για την υπέρβαση της κατάθλιψης είναι να μάθουμε να αλλάζουμε αρνητικά πρότυπα σκέψης. Αυτό είναι ένα σημαντικό εγχείρημα για να το κάνετε μόνοι σας. Είναι συνήθως πιο παραγωγικό όταν καθοδηγείστε στην αλλαγή αρνητικών προτύπων σκέψης με τον ψυχολόγο ή τον θεραπευτή σας στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Εν τω μεταξύ, μπορείτε απλά να επικεντρωθείτε στο να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των ανθυγιεινών προτύπων σκέψης σας.
- Όταν αισθάνεστε ιδιαίτερα χαμηλά ή χαμηλά, κοιτάξτε πίσω τις σκέψεις σας. Τι λέτε στον εαυτό σας τις τελευταίες ώρες ή μέρες; Πιθανότατα, αυτές οι σκέψεις είναι αρνητικές και συμβάλλουν στην κακή σας διάθεση.
- Στόχος είναι να εντοπίσετε την αρνητική σας σκέψη για μερικές ημέρες. Παρατηρήστε τις αρνητικές σκέψεις, αναγνωρίστε τις ως αρνητικές και μη βοηθητικές για την κατάστασή σας και απελευθερώστε τις. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι οι σκέψεις είναι απλώς σκέψεις. δεν είναι γεγονότα ή αλήθειες.
- Μόλις γίνετε καλοί στον εντοπισμό αρνητικών προτύπων σκέψης, μπορείτε να προσπαθήσετε να αμφισβητήσετε αυτές τις σκέψεις. Είναι λογικό και ρεαλιστικό αυτό που λέτε στον εαυτό σας; Or, είναι υπερβολικό κατά κάποιο τρόπο; Μπορείτε να σκεφτείτε στοιχεία που να αντικρούουν αυτές τις αρνητικές δηλώσεις; Προσπαθήστε να επιτεθείτε στην αρνητική σας σκέψη επισημαίνοντας πόσο παράλογο είναι και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την αυτο-συνομιλία σας για να είστε πιο ρεαλιστές.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε "Τα συμπτώματά μου δεν θα βελτιωθούν ποτέ". Εάν μπορείτε να σημειώσετε ακόμη και τις πιο μικρές βελτιώσεις στα συμπτώματά σας, όπως να κοιμηθείτε καλύτερα ή να μπορέσετε να ολοκληρώσετε περισσότερες σχολικές εργασίες, τότε έχετε στοιχεία που να διαψεύδουν αυτόν τον ισχυρισμό. Αναπροσαρμόστε την ομιλία σας με αυτά τα στοιχεία στο μυαλό σας. Μια νέα δήλωση μπορεί να είναι: "Χρειάζεται χρόνος για να βελτιωθούν δραματικά τα συμπτώματά μου, αλλά βλέπω ότι ο ύπνος μου έχει βελτιωθεί και έχω κάνει περισσότερες σχολικές εργασίες."
Βήμα 2. Εφημερίδα κάθε βράδυ
Το περιοδικό μπορεί να είναι μια καθαρτική εμπειρία αφού σας επιτρέπει να ξεφορτώσετε τις ανησυχίες, τα προβλήματα και τους παράγοντες στρες σε ένα φύλλο χαρτιού. Όσον αφορά την κατάθλιψη, το ημερολόγιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιλύσετε προβλήματα και να εντοπίσετε μοτίβα στα συμπτώματά σας.
Γράψτε στο ημερολόγιό σας για λίγα λεπτά στο τέλος της ημέρας σας, συμπεριλαμβανομένων λεπτομερειών για το τι συνέβη, πώς αισθανθήκατε και τι σκεφτήκατε. Αν σας αρέσει, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ένα βήμα παραπέρα και να σκεφτείτε πώς θα μπορούσατε να χειριστείτε την ημέρα διαφορετικά, αλλάζοντας τις σκέψεις ή τις αντιδράσεις σας σε αγχωτικές καταστάσεις
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε ασκήσεις χαλάρωσης
Παρόλο που ο διαλογισμός αναγνωρίζεται πολύ για τα οφέλη της ψυχικής υγείας, εκτός εάν είστε ήδη γκουρού, μπορεί να μην έχετε την ψυχική πειθαρχία για να εξασκηθείτε αυτήν τη στιγμή. Δοκιμάστε μερικές εύκολες ασκήσεις χαλάρωσης για να μειώσετε το άγχος σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν βαθιά αναπνοή, γιόγκα, μασάζ, ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ή κάνοντας ένα μακρύ, ζεστό μπάνιο.
Μέρος 3 από 4: Να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου
Βήμα 1. Αναλύστε μεγάλες εργασίες
Ακριβώς όπως μπορεί να χρειαστεί να απλοποιήσετε τη ρουτίνα προετοιμασίας σας σε μικρότερα, διαδοχικά βήματα, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να το κάνετε για σχολικές εργασίες, δουλειές του σπιτιού και άλλα έργα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το επιπλέον άγχος που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εστίαση εάν η κατάθλιψή σας σας κάνει να νιώθετε διάσπαρτοι ή μη εστιασμένοι.
Για παράδειγμα, εάν πρέπει να γράψετε ένα δοκίμιο για μια τάξη κολλεγίου, ίσως πρώτα να επικεντρωθείτε στη σύνταξη έρευνας για το συγκεκριμένο θέμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να περιγράψετε το δοκίμιό σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε και να γράψετε τα μέρη που είναι σαφώς καθορισμένα στο κεφάλι σας - ανεξάρτητα από το τμήμα του χαρτιού που ανήκουν. Στη συνέχεια, μπορείτε να δοκιμάσετε να εργαστείτε σε κάθε ενότητα του περιγράμματος μέχρι να έχετε ένα πλήρες έγγραφο. Τέλος, μπορείτε να επιστρέψετε και να επεξεργαστείτε το χαρτί. Κάθε βήμα θα μπορούσε να ολοκληρωθεί σε διαφορετική ημέρα (αν έχετε αρκετό χρόνο) για να κάνετε την εργασία πιο διαχειρίσιμη
Βήμα 2. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να είναι πολύ κοινωνικός
Ναι, η οικογένεια και οι φίλοι σας μπορεί να πιστεύουν ότι είναι καλή ιδέα να παρακολουθήσετε μια μεγάλη συγκέντρωση ή εκδήλωση, αλλά, είναι σύνηθες να μην θέλετε να είστε κοντά σε άλλους όταν είστε σε κατάθλιψη. Εάν τα συμπτώματά σας δεν έχουν ακόμη αποσυρθεί, μπορεί να μην τα έχετε μέσα σας για να κοινωνικοποιηθείτε. Αν το κάνετε, στοχεύστε σε μια εκδήλωση χαμηλών τόνων μέσα ή κοντά στο σπίτι σας, όπου δεν θα είναι πολύ μεγάλη υπόθεση αν πρέπει να υποκύψετε.
Προσπαθήστε να είστε κοινωνικοί με μικρούς τρόπους κάθε μέρα, όπως να μιλάτε με τη μαμά ή τον καλύτερο φίλο σας στο τηλέφωνο ή να μιλάτε με τον διπλανό σας γείτονα. Ακόμα και μικρές περιπτώσεις κοινωνικής σύνδεσης μπορούν να σας φτιάξουν τη διάθεση
Βήμα 3. Πάρτε λίγη ηλιοφάνεια, ακόμα κι αν είναι μόνο στο μεσημεριανό σας διάλειμμα
Έχει διαπιστωθεί ότι τα άτομα με έλλειψη βιταμίνης D, η οποία παρέχεται μέσω του ηλιακού φωτός, υποφέρουν συχνά από κατάθλιψη. Επιπλέον, το να βρίσκεστε έξω στη φύση μπορεί να μειώσει το άγχος και να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης. Μια μελέτη διαπίστωσε σημαντικές βελτιώσεις όταν οι συμμετέχοντες συμμετείχαν σε ομαδικούς περιπάτους στη φύση. Περάστε περισσότερο χρόνο έξω κατά τη διάρκεια του χρόνου που περιμένετε τα φάρμακά σας να λειτουργήσουν.
Μέρος 4 από 4: Κατανόηση της κατάθλιψης
Βήμα 1. Θυμηθείτε ότι αυτή είναι μια ασθένεια όπως κάθε άλλη
Απαιτεί φαρμακευτική αγωγή. Δεν είσαι ελαττωματικός. Οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου σας είναι σε ανθυγιεινό επίπεδο, όπως και στον διαβήτη όταν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι σε ανθυγιεινό επίπεδο. Όπως και ο διαβήτης, υπάρχουν αποτελεσματικές θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε αυτήν την ασθένεια.
Βήμα 2. Μην χρησιμοποιείτε συμπληρώματα χωρίς να ενημερώσετε το γιατρό σας
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το βαλσαμόχορτο είναι μια αποτελεσματική φυσική θεραπεία για την κατάθλιψη. Δυστυχώς, αυτό το συμπλήρωμα αλληλεπιδρά με αντικαταθλιπτικά και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των παρενεργειών και σε μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή κατάσταση, γνωστή ως σύνδρομο σεροτονίνης. Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων μέχρι να συζητήσετε τις πιθανές παρενέργειες τους με το γιατρό σας.
Βήμα 3. Μην χάσετε την ελπίδα
Εάν διαπιστώσετε ότι το αντικαταθλιπτικό που παίρνετε αυτήν τη στιγμή δεν λειτουργεί, ένα άλλο θα λειτουργήσει. Mayσως χρειαστεί να περάσετε από πολλές διαφορετικές επιλογές προτού δείτε δραστική βελτίωση των συμπτωμάτων σας.
