Όλοι περνούν άγχος στην καθημερινότητά τους. Εάν η δουλειά σας είναι αγχωτική ή αν έχετε μεγάλη ευθύνη, μπορεί να υποφέρετε από εργασιακό άγχος. Ακόμα κι αν η δουλειά σας είναι χαμηλών τόνων, μπορεί να νιώθετε κατά καιρούς κάποιο άγχος. Ανεξάρτητα από το επίπεδο έντασης της εργασίας σας, υπάρχουν τρόποι για να εργαστείτε μέσω του εργασιακού άγχους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση των ανησυχιών σας στην εργασία
Βήμα 1. Αναβάλλετε τις ανησυχίες σας
Αυτό μπορεί να ακούγεται πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει, αλλά όταν είστε στη δουλειά, προσπαθήστε να αποβάλλετε την ανησυχία σας. Θα πρέπει να εστιάζετε στη δουλειά σας όσο βρίσκεστε εκεί, να μην ανησυχείτε για τα πράγματα.
- Αυτό σας βοηθά να κόψετε τη συνήθεια να ανησυχείτε στη δουλειά αποθηκεύοντάς την για αργότερα, αντί να προσπαθείτε να την αγνοήσετε. Εάν το αγνοήσετε, οι ανησυχίες σας μπορεί να αυξηθούν. Ωστόσο, αν το αποθηκεύσετε απλά για αργότερα, το μυαλό σας θα πρέπει να είναι σε θέση να επικεντρωθεί στη δουλειά σας.
- Εάν βρεθείτε να επιστρέφετε στην ανησυχία, πείτε στον εαυτό σας ότι θα επιστρέψετε αργότερα και ότι πρέπει να επικεντρωθείτε στις εργασίες που έχετε.
- Η ανησυχία μπορεί να μειώσει την παραγωγικότητά σας και να προκαλέσει προβλήματα στη συνολική ροή εργασίας σας.
Βήμα 2. Φτιάξτε μια λίστα ανησυχιών
Ένας τρόπος για να σας βοηθήσει να σταματήσετε να εστιάζετε στις ανησυχίες σας στη δουλειά είναι να τις γράψετε. Κάθε φορά που μια ανησυχία εμφανίζεται στο κεφάλι σας, γράψτε τη στη λίστα ανησυχιών σας. Μόλις γραφτεί, βγάλτε το από το μυαλό σας για να ανησυχείτε αργότερα.
- Αυτή η λίστα μπορεί να είναι πολύ καθαρτική και να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την ανησυχία βλέποντάς την να διαγράφεται.
- Μπορείτε να γράψετε τη λίστα με το χέρι, να δημιουργήσετε ένα έγγραφο στον υπολογιστή σας ή να τις γράψετε σε μια σημείωση στο τηλέφωνο ή το tablet σας. Απλά επιλέξτε όποιον τρόπο είναι πιο αποτελεσματικός για εσάς.
Βήμα 3. Προσεγγίστε τις εργασίες εργασίας με θετική στάση
Όταν ανησυχείτε για μια παρουσίαση ή άλλη κατάσταση στη δουλειά, προσεγγίστε την με θετική στάση. Συχνά, όταν ανησυχείτε για καταστάσεις, καταλήγετε να τις πλησιάζετε με αρνητικές, ανησυχητικές σκέψεις. Αντιμετωπίστε αυτό με θετικά.
Για παράδειγμα, το πρωί της μεγάλης παρουσίασής σας, πείτε στον εαυτό σας «Έχετε εργαστεί σκληρά σε αυτό. Είστε προετοιμασμένοι. Θα τα πας εξαιρετικά καλά ». Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και πιο σίγουροι για την κατάσταση αντί να ανησυχείτε για αυτήν
Βήμα 4. Καθορίστε εάν η ανησυχία μπορεί να λυθεί
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για πράγματα που μπορούν να λυθούν εάν εφαρμόσετε μια μικρή επίλυση προβλημάτων. Σκεφτείτε την ανησυχία σας σε ένα ευρύτερο πλαίσιο της εργασίας σας και του τόπου εργασίας σας. Κάντε στον εαυτό σας ερωτήσεις όπως:
- Είναι αυτό ένα πρόβλημα με το οποίο ασχολούμαι αυτήν τη στιγμή ή είναι απλώς ένα πρόβλημα «τι γίνεται αν»;
- Εάν πρόκειται για πρόβλημα «τι γίνεται αν», είναι πιθανό να συμβεί;
- Μπορώ να κάνω κάτι για να λύσω αυτό το πρόβλημα;
- Αν όχι, γνωρίζω κάποιον που μπορεί;
- Είναι το μέρος μου να ανησυχώ για αυτό;
Βήμα 5. Σταματήστε να περνάτε χρόνο με εκείνους που σας κάνουν να ανησυχείτε
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να υπάρχει ένας συνεργάτης που να σας κάνει να ανησυχείτε περισσότερο. Εάν παρατηρήσετε ότι υπάρχει ένα συγκεκριμένο άτομο στη δουλειά που σας προκαλεί περισσότερο άγχος ή ανησυχείτε πιο συχνά, προσπαθήστε να περάσετε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο μαζί του. Με αυτόν τον τρόπο, αυτός ο συνεργάτης δεν θα είναι σε θέση να σας κάνει να ανησυχείτε.
- Εάν δεν μπορείτε να ξεφύγετε από αυτό το άτομο, δοκιμάστε να κάνετε μια ειλικρινή συζήτηση με τον συνεργάτη σας σχετικά με τις ανησυχίες σας. Κρατήστε τη γλώσσα για εσάς και μην κατηγορείτε τον κολλητό σας για τις ανησυχίες.
- Για παράδειγμα, εάν ο σύντροφός σας σας υπενθυμίζει συνεχώς τις ανησυχίες σας, πείτε στον συνεργάτη σας «Προσπαθώ να είμαι πιο θετικός στη ζωή μου και να ανησυχώ λιγότερο, οπότε προσπαθώ να μην μιλήσω για αυτά που με ανησυχούν». Με αυτόν τον τρόπο, εστιάζετε την αλλαγή σε εσάς και δεν καλείτε τον συνεργάτη σας ειδικά για να σας προκαλέσει ανησυχία.
Βήμα 6. Κάντε το χώρο εργασίας σας δικό σας
Μπορείτε να προσπαθήσετε να καταπολεμήσετε τις ανησυχίες στο χώρο εργασίας κάνοντας την εργασιακή σας ατμόσφαιρα πιο άνετη για εσάς. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε σαν στο σπίτι σας ενώ βρίσκεστε στο γραφείο και θα σας βοηθήσει να εστιάσετε λιγότερο στις ανησυχίες σας. Όσο πιο ευτυχισμένοι είστε από τα πράγματα γύρω σας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να επικεντρωθείτε στις ανησυχίες.
Φέρτε φωτογραφίες φίλων ή συγγενών, το αγαπημένο σας κύπελλο ή μια αγαπημένη φιγούρα δράσης. Μπορείτε επίσης να δημοσιεύσετε εμπνευσμένα αποσπάσματα ή αστεία για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα όλη την ημέρα
Βήμα 7. Να είστε ευγνώμονες για τη δουλειά σας
Αν και υπάρχουν πάντα πράγματα για τα οποία πρέπει να ανησυχείτε στη δουλειά, θα πρέπει να είστε ευγνώμονες για τη δουλειά που έχετε. Υπάρχουν πάντα χειρότερες καταστάσεις στις οποίες θα μπορούσατε να βρεθείτε ή δεν θα μπορούσατε να έχετε δουλειά.
Αφιερώστε χρόνο για να το θυμάστε αυτό κάθε φορά που οι ανησυχίες σας κυριαρχούν
Μέθοδος 2 από 3: Εργαστείτε μέσω των ανησυχιών σας νοητικά
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο για να ανησυχείτε
Κάθε μέρα, αφιερώστε μια συγκεκριμένη ώρα μετά τη δουλειά για να επιστρέψετε στις εργασιακές σας ανησυχίες. Έχοντας αυτό τον χρόνο υπόψη σας, θα σας βοηθήσει να παραμερίσετε τις ανησυχίες σας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αναφέρετε τη λίστα ανησυχιών σας και δώστε στις ανησυχίες σας την κατάλληλη προσοχή.
- Αυτή η χρονική περίοδος πρέπει να είναι μόνο περίπου 20 έως 30 λεπτά.
- Εάν δεν θέλετε να το κάνετε αυτό κάθε μέρα, προγραμματίστε τον χρόνο ανησυχίας σας κάθε δεύτερη μέρα. Εάν το πρόγραμμά σας ποικίλλει, μπορείτε να κάνετε τη συγκεκριμένη ώρα να διαφέρει κάθε μέρα. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πάνω από 20 έως 30 λεπτά.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Δεν θέλετε να γεμίσετε το μυαλό σας με ανησυχίες πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους ή να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Αγκαλιάστε τις ανησυχίες σας
Αυτό μπορεί να φαίνεται δύσκολο να γίνει στην αρχή, αλλά ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες σας είναι να τις αποδεχτείτε. Όταν σκέφτεστε τις ανησυχίες σας, μην αισθάνεστε ένοχοι ή άσχημα για την ανησυχία. Τα συναισθήματά σας είναι έγκυρα και έχετε δικαίωμα σε αυτά.
Μόλις αποδεχτείτε τις ανησυχίες σας και τα συναισθήματα που συνδέονται με αυτές, θα μπορείτε να αρχίσετε να τις αντιμετωπίζετε
Βήμα 3. Μείνετε συγκεντρωμένοι στο παρόν
Εάν ανησυχείτε συνεχώς για πράγματα που μπορεί να συμβούν στη δουλειά, δεν είστε ενεργός στο παρόν. Αντί να επικεντρώνεστε στις ανησυχίες σας, κρατήστε τον εαυτό σας συγκεντρωμένο σε αυτό που συμβαίνει γύρω σας. Μόλις αρχίσετε να ανησυχείτε, επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας, στους θορύβους γύρω σας και στο ρυθμό της αναπνοής σας.
Αυτή είναι μια τεχνική προσοχής που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στο παρόν
Βήμα 4. Αποδεχτείτε την αβεβαιότητα στη δουλειά
Πολλά από τα πράγματα για τα οποία αγχώνεστε στη δουλειά μπορεί να οφείλονται σε αβεβαιότητα. Συχνά είναι δύσκολο να αντιμετωπίσεις το άγνωστο ή τα πράγματα που δεν έχουν πέσει, αλλά αυτά είναι ακριβώς τα είδη των πραγμάτων για τα οποία δεν πρέπει να ανησυχείς.
- Εάν υπάρχουν πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε στη θέση εργασίας σας, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για αυτά. Δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό από την αρχή.
- Αν σας φαίνεται δύσκολο, συνεχίστε να λέτε στον εαυτό σας ότι είναι αδύνατο να είστε σίγουροι για όλα στη ζωή και ότι μπορείτε να χειριστείτε οτιδήποτε σας έρχεται.
Βήμα 5. Αποφύγετε την καταστροφική σκέψη
Αναδιαμορφώστε την κατάσταση του νου σας για να επικεντρωθείτε στο θετικό πριν αρχίσετε να περιμένετε το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, αν συνειδητοποιήσετε ότι δεν πρόκειται να ολοκληρώσετε μια αναφορά εγκαίρως, μην σκέφτεστε αμέσως: "Δεν θα μπορέσω να παραδώσω αυτήν την αναφορά καθόλου και θα απολυθώ". Αντ 'αυτού, πάρτε μια βαθιά ανάσα και πείτε στον εαυτό σας: "Δεν πειράζει που δεν μπορώ να το τελειώσω στην ώρα του. Κανείς δεν είναι τέλειος. Θα ζητήσω από τον προϊστάμενό μου μια επιπλέον ημέρα και θα το κάνω αύριο."
Βήμα 6. Πάρτε μια στιγμή για να αναπνεύσετε
Εάν αισθάνεστε ότι αισθάνεστε ανήσυχοι, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναπνεύσετε. Κλείστε τα μάτια σας, αφήνοντας αυτά που συμβαίνουν γύρω σας να λιώσουν. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές, εστιάζοντας στις εισπνοές και τις εκπνοές σας. Μετά από μερικές ανάσες, ανοίξτε τα μάτια σας και συνεχίστε με την ημέρα.
- Αυτό θα σας ηρεμήσει ώστε να συνεχίσετε να εργάζεστε.
- Μπορείτε ακόμη και να φανταστείτε ότι εκπνέετε τις ανησυχίες καθώς εκπνέετε. Φανταστείτε να αιωρούνται στον αέρα μακριά σας.
Βήμα 7. Φτιάξτε το μέχρι να νιώσετε καλύτερα
Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται ότι καταπιέζετε τις ανησυχίες σας, είναι στην πραγματικότητα μια αποτελεσματική στρατηγική που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες σας. Εάν αισθάνεστε ότι αγχώνεστε, προσποιηθείτε ότι αισθάνεστε καλά. Προχωρήστε στις καθημερινές σας δουλειές και αλληλεπιδράσεις σαν να μην συμβαίνει τίποτα. Όσο περισσότερο παριστάνετε ότι είστε καλά, τόσο καλύτερα θα νιώθετε.
Προσπαθήστε να εκτονώσετε τις ανησυχίες σας λίγο στο σπίτι, αλλά κρατήστε μια θετική στάση στη δουλειά. Τελικά, το μυαλό σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται στον τρόπο που ενεργείτε
Βήμα 8. Μιλήστε με έναν θεραπευτή εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε άγχος από τη δουλειά
Θα νιώσετε καλύτερα αν μιλήσετε για τις ανησυχίες σας με έναν επαγγελματία που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε το άγχος σας και να το αντιμετωπίσετε. Μπορούν επίσης να συστήσουν τεχνικές μείωσης του στρες για να σας βοηθήσουν να περάσετε τις εργάσιμες ημέρες σας.
Μέθοδος 3 από 3: Εύρεση δημιουργικών τρόπων για την καταπολέμηση της ανησυχίας εργασίας
Βήμα 1. Μετατρέψτε τις εργασίες εργασίας σε παιχνίδια
Εάν ανησυχείτε ή αγχώνεστε για τα πράγματα στη δουλειά, πάρτε το μυαλό σας από αυτό κάνοντας τις εργασίες σας σε παιχνίδια. Αυτό θα κάνει τις καθημερινές σας εργασίες πιο ευχάριστες και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις ανησυχίες σας.
Για παράδειγμα, εάν έχετε έναν τόνο αναφορών προϋπολογισμού για να περάσετε, δώστε στον εαυτό σας μια απόλαυση κάποιου είδους για κάθε τρεις που συμπληρώνετε. Μπορείτε επίσης να δώσετε πόντους στον εαυτό σας για το πόσο γρήγορα αλλά αποτελεσματικά κάνετε τη δουλειά σας
Βήμα 2. Κάντε διασκεδαστικά πράγματα μετά τη δουλειά
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η επιστροφή στο σπίτι και η χαλάρωση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε την ανησυχία που σχετίζεται με την εργασία. Ωστόσο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη ανησυχία ενώ είστε στο σπίτι. Αντ 'αυτού, περάστε χρόνο κάνοντας διασκεδαστικά πράγματα με φίλους ή οικογένεια.
Αυτό θα σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τις ανησυχίες που σχετίζονται με την εργασία σας με ευχάριστες αναμνήσεις
Βήμα 3. Ασκηθείτε πριν ή μετά τη δουλειά
Ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες σας, να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας είναι η άσκηση. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες στο σώμα σας, οι οποίες δρουν με φυσικό τρόπο. Μπορείτε να προσπαθήσετε να ασκηθείτε πριν από τη δουλειά για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας σωστά ή να πάτε μετά τη δουλειά για να ανακουφίσετε το άγχος από την ημέρα σας.
- Αυτό μπορεί να είναι περίπατος, τρέξιμο, γιόγκα, μάθημα χορού ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα που προτιμάτε.
- Μπορείτε επίσης να πάτε για μια γρήγορη προπόνηση κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος εάν έχετε μια δύσκολη μέρα.
- Αυτό έχει το πρόσθετο όφελος που βοηθά στη βελτίωση της υγείας σας.
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα παιχνίδι bingo από τις ανησυχίες σας
Ένας άλλος τρόπος για να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες σας είναι να τις κάνετε παιχνίδι. Φτιάξτε κάρτες bingo με όλες τις ανησυχίες και το άγχος σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκολλήσετε λίγο από τις ανησυχίες σας και θα σας βοηθήσει να εστιάσετε σε κάτι άλλο.
Για παράδειγμα, έχετε ένα μπλοκ για ανταμοιβή σε έναν λιγότερο εργατικό συνεργάτη, κριτική από το αφεντικό σας ή έναν αγενή πελάτη. Κάθε φορά που εμφανίζονται οι ανησυχίες και τα άγχη σας, καλύψτε αυτόν τον χώρο. Όταν ολοκληρώσετε μια ολόκληρη σειρά, δώστε στον εαυτό σας ένα βραβείο
Βήμα 5. Γράψτε ιστορίες από τις ανησυχίες σας
Εάν έχετε μια ιδιαίτερα βαριά μέρα ανησυχίας, μην πηγαίνετε σπίτι και μείνετε σε αυτό. Αντ 'αυτού, γράψτε μια ιστορία για την ανησυχητική κατάσταση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επεξεργαστείτε τις εσωτερικές σας ανησυχίες σχετικά με την κατάσταση και να εκφράσετε τη δημιουργικότητά σας ταυτόχρονα.
Προσπαθήστε να κάνετε την ιστορία πολύ πιο υπερβολική και ακραία από ό, τι ήταν στην πραγματικότητα. Με αυτόν τον τρόπο, την επόμενη φορά που θα παρουσιαστεί μια παρόμοια κατάσταση, μπορείτε να σκεφτείτε την πιο φοβερή ή ακραία έκδοση που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη στιγμή. Επιπλέον, τώρα γνωρίζετε ότι η κατάστασή σας μπορεί να είναι πολύ χειρότερη
Βήμα 6. Αφιερώστε χρόνο χαλάρωσης κάθε μέρα
Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή, καθημερινό διαλογισμό ή νυχτερινά ζεστά μπάνια με άλατα Epsom. Αναζητήστε συνειδητά κάτι που σας κάνει να χαμογελάτε και να γελάτε τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.
