Η κατάθλιψη που σχετίζεται με την εργασία πιθανόν να σας δυσκολεύει να περάσετε τη μέρα σας. Ενώ η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ότι είστε μόνοι, είναι στην πραγματικότητα μια αρκετά κοινή εμπειρία. Στο σύγχρονο εργατικό δυναμικό, η κατάθλιψη που σχετίζεται με την εργασία είναι μια αυξανόμενη ανησυχία καθώς οι εργαζόμενοι προσπαθούν να χειριστούν απαιτητικά ωράρια και συναισθήματα αβεβαιότητας. Ευτυχώς, έχετε επιλογές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης, ώστε να έχετε μια πιο ευτυχισμένη επαγγελματική ζωή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Εύρεση της εκπλήρωσης στην εργασία σας
Βήμα 1. Αναζητήστε αξία στη δουλειά σας ενώ ψάχνετε για κάτι καλύτερο
Η αλλαγή εργασίας μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολη, οπότε μπορεί να αισθάνεστε κολλημένοι στην τρέχουσα εργασία σας. Η απόδοση αξίας και σκοπού στη δουλειά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο θετικά γι 'αυτήν. Σκεφτείτε όλους τους τρόπους με τους οποίους η δουλειά σας ωφελεί τη ζωή σας, όπως η παροχή χρημάτων για να πληρώσετε για ένα σπίτι, φαγητό και άλλα είδη. Επιπλέον, σκεφτείτε ιδέες για τους τρόπους με τους οποίους η δουλειά σας σας επιτρέπει να βοηθήσετε τους άλλους, να συμβάλλετε στην κοινωνία ή να εκπληρώσετε ένα ενδιαφέρον σας.
- Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι εργάζεστε στο λιανικό εμπόριο. Μπορεί να εστιάσετε στο να βοηθήσετε τους άλλους να βρουν τα στοιχεία που χρειάζονται. Επιπλέον, μπορείτε να προσφέρετε εθελοντικά σε εργασίες που σας κάνουν να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας, όπως η χρήση της δημιουργικότητάς σας για να σχεδιάσετε μια οθόνη.
- Ομοίως, ας πούμε ότι είστε ένας δάσκαλος που έχει συντριβεί. Μπορεί να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι βοηθάτε στη διαμόρφωση της ζωής των νέων και εστιάζετε στις σχέσεις που δημιουργείτε με τους μαθητές σας.
Βήμα 2. Εστιάστε σε εργασίες και καταστάσεις στο χώρο εργασίας σας που μπορείτε να ελέγξετε
Συχνά, η κατάθλιψη που σχετίζεται με την εργασία εμφανίζεται όταν αισθάνεστε ότι δεν έχετε έλεγχο στη δουλειά. Μπορεί να στενοχωριέστε επειδή το πρόγραμμά σας είναι άκαμπτο, η φωνή σας δεν ακούγεται ή οι εργασίες σας είναι συντριπτικές. Αντί να σκέφτεστε τι δεν μπορείτε να ελέγξετε, χρησιμοποιήστε τη δύναμη που έχετε. Αναλάβετε τις εργασίες που μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητα και ενσωματώστε κομμάτια της προσωπικότητάς σας στη δουλειά σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δικά σας στυλό και σημειωματάρια, ώστε να είναι εξατομικευμένα. Ομοίως, μπορείτε να ρωτήσετε το αφεντικό σας εάν μπορείτε να αποφασίσετε με ποια σειρά ολοκληρώνετε εργασίες
Βήμα 3. Συζητήστε με τον προϊστάμενό σας σχετικά με τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη δουλειά σας
Σως χρειαστείτε υποστήριξη για τον προϊστάμενό σας για να ξεπεράσετε την κατάθλιψη που σχετίζεται με την εργασία σας, ειδικά αν είστε δυστυχισμένοι στη δουλειά σας. Συναντηθείτε με τον προϊστάμενό σας για να μιλήσετε για την προσαρμογή του φόρτου εργασίας σας, τη μετάβαση σε διαφορετική θέση, την αλλαγή του χώρου εργασίας σας ή την απόδραση μερικών ημερών.
Θα μπορούσατε να πείτε: «Τον τελευταίο καιρό δυσκολεύομαι πολύ γιατί νιώθω κατάθλιψη. Θέλω να συνεχίσω να εργάζομαι εδώ, οπότε ελπίζω να με βοηθήσετε να κάνω κάποιες αλλαγές στον φόρτο εργασίας μου που είναι ευεργετικές τόσο για την επιχείρηση όσο και για την ψυχική μου υγεία »
Υπόδειξη:
Μπορεί να αισθάνεστε κατάθλιψη επειδή οι προσδοκίες σας για τη δουλειά είναι ασαφείς και ασκείτε μεγάλη πίεση στον εαυτό σας. Ζητήστε από τον προϊστάμενό σας να διευκρινίσει τι περιμένουν από την απόδοσή σας, ώστε να γνωρίζετε ποιοι στόχοι πρέπει να εργαστείτε.
Βήμα 4. Ενημερώστε το βιογραφικό σας για να αναζητήσετε άλλη δουλειά
Εάν η δουλειά σας σας προκαλεί κατάθλιψη, ίσως είναι καιρός να προχωρήσετε σε μια διαφορετική καριέρα. Χρειάζεστε ένα τρέχον βιογραφικό για να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή καριέρα για εσάς. Δημιουργήστε ένα ενημερωμένο βιογραφικό που αντικατοπτρίζει την τρέχουσα εκπαίδευση και τις επαγγελματικές σας δεξιότητες, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να υποβάλλετε αίτηση για νέες θέσεις εργασίας.
Εάν υποβάλλετε αίτηση για διαφορετικούς τύπους θέσεων εργασίας, μπορεί να δημιουργήσετε περισσότερα από 1 βιογραφικά, ώστε να επισημάνετε δεξιότητες που αφορούν συγκεκριμένες θέσεις εργασίας
Υπόδειξη:
Εάν αισθάνεστε ότι οι δεξιότητες ή η εμπειρία σας λείπουν, εγγραφείτε σε μια τάξη ή εργαστήριο για να σας βοηθήσει να λάβετε περισσότερη εκπαίδευση. Αναζητήστε τάξη ή εργαστήριο σε τοπικό κολέγιο, βιβλιοθήκη, πρακτορείο εργατικού δυναμικού ή διαδικτυακά. Επιπλέον, εθελοντίστε με μια τοπική υπηρεσία ή ρωτήστε κάποιον από τον κλάδο όπου θέλετε να εργαστείτε εάν μπορείτε να γίνετε ασκούμενος. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερες δεξιότητες και εμπειρία για το βιογραφικό σας.
Βήμα 5. Αφιερώστε χρόνο κάθε εβδομάδα για την αποστολή αιτήσεων εργασίας
Youσως χρειαστεί να υποβάλετε αίτηση για πολλές θέσεις εργασίας προτού βρείτε μια κατάλληλη για εσάς. Προγραμματίστε χρόνο στην εβδομάδα σας για να αναζητήσετε θέσεις εργασίας και να υποβάλετε αίτηση για αυτές που σας φαίνονται καλές. Δώστε ένα βιογραφικό, συνοδευτική επιστολή και οποιαδήποτε άλλη πληροφορία ζητηθεί.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να υποβάλετε αίτηση για εργασίες από τις 8:00 το πρωί έως τις 10:00 το πρωί κάθε Σάββατο.
- Ενδέχεται να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά την ίδια συνοδευτική επιστολή για παρόμοιες εργασίες. Ωστόσο, διορθώστε το προσεκτικά για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αλλάξει τυχόν σημαντικές λεπτομέρειες, όπως ο τίτλος εργασίας ή το όνομα της εταιρείας.
Βήμα 6. Κάντε άδεια εάν έχετε διαθέσιμο
Είναι σημαντικό να κάνετε διαλείμματα από τη δουλειά, ειδικά αν σας προκαλεί κατάθλιψη. Η ψυχική σας υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική σας υγεία, οπότε μην φοβάστε να αφιερώσετε το χρόνο που χρειάζεστε. Χρησιμοποιήστε τυχόν διακοπές ή ασθένειες που έχετε συσσωρεύσει ή ζητήστε λίγες ημέρες άδειας άνευ αποδοχών εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να ξεκουραστείτε και να κάνετε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους.
- Πάρτε μια μέρα ψυχικής υγείας! Για παράδειγμα, ζητήστε άδεια Παρασκευής ή Δευτέρας εάν έχετε σαββατοκύριακο ελεύθερα, ώστε να έχετε ένα ειδικό τριήμερο. Εάν εργάζεστε τα Σαββατοκύριακα, ρωτήστε εάν μπορείτε να έχετε τις διακοπές σας μαζί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να κάνετε χαλαρωτικές διακοπές. Εάν δεν έχετε την πολυτέλεια να μείνετε κάπου, δείτε αν ένας φίλος ή μέλος της οικογένειάς σας θα σας αφήσει να μείνετε μαζί τους για λίγες ημέρες.
Μέθοδος 2 από 5: Μείνετε δυνατοί καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας
Βήμα 1. Χαμογελάστε όταν αλληλεπιδράτε με άλλους παρόλο που αισθάνεστε πεσμένοι
Εάν η δουλειά σας σας προκαλεί κατάθλιψη, μάλλον μισείτε να είστε εκεί, κάτι που μπορεί να φανεί στην έκφραση του προσώπου σας. Βάλτε τα δυνατά σας για να αναγκάσετε ένα χαμόγελο όταν μιλάτε σε πελάτες ή συναδέλφους. Προσπαθήστε να σκεφτείτε κάτι θετικό που θα σας βοηθήσει να χαμογελάσετε, όπως το κατοικίδιο ζώο σας ή μια ευτυχισμένη ανάμνηση.
Μπορεί επίσης να φανταστείτε για την ημέρα που δεν θα χρειάζεται να ασχολείστε πλέον με τους πελάτες. Οτιδήποτε θα σας βοηθήσει να περάσετε την ημέρα
Βήμα 2. Μην παραπονιέστε για τη δουλειά σας στη δουλειά
Είναι εντάξει να εκφράζετε αυτό που δεν σας αρέσει στους φίλους ή την οικογένειά σας. Ωστόσο, κρατήστε τις σκέψεις σας για τον εαυτό σας όταν βρίσκεστε στο χώρο εργασίας, ώστε να μην βλάψετε τυχαία τη φήμη σας. Όταν έρθει η ώρα να προχωρήσετε σε άλλη δουλειά, μπορείτε να το κάνετε με τους δικούς σας όρους και είναι πιο πιθανό να λάβετε μια θετική αναφορά.
Για παράδειγμα, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να παραπονεθείτε σε έναν συνεργάτη για το πώς το αφεντικό σας χειρίζεται αγενείς πελάτες. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν φίλο, αντί να το μάθει το αφεντικό σας
Βήμα 3. Να είστε προσεκτικοί στη δουλειά, ώστε να μην σας πιέζει
Πιθανώς να έχετε πολλά να αντιμετωπίσετε στη δουλειά, όπως προθεσμίες, επερχόμενα έργα και απαιτήσεις πελατών. Είναι εύκολο να ασχοληθείς με το μέλλον και όλα όσα πρέπει να επιτύχεις, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη. Αντ 'αυτού, να είστε προσεκτικοί εστιάζοντας τις σκέψεις σας σε αυτό που συμβαίνει τη στιγμή. Απλά προσπαθήστε να περάσετε μια μέρα τη φορά, ώστε να μην αισθάνεστε συγκλονισμένοι.
Όταν δημιουργείτε μια λίστα υποχρεώσεων, προσδιορίστε τα πράγματα που μπορείτε πραγματικά να κάνετε σήμερα και δώστε στον εαυτό σας την άδεια να σκεφτεί τα άλλα πράγματα αργότερα. Το άγχος για την επερχόμενη δουλειά και το να χτυπάτε τον εαυτό σας για πράγματα δεν θα σας βοηθήσει να είστε πιο παραγωγικοί
Βήμα 4. Δώστε προτεραιότητα στις εργασίες σας για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε να μείνετε πίσω
Πιθανότατα έχετε εργασίες που είναι απαραίτητες για να ολοκληρωθούν και άλλες που μπορούν να περιμένουν. Προσδιορίστε ποιες εργασίες πρέπει να κάνετε pronto και τι μπορείτε να αναβάλλετε εάν είναι απαραίτητο. Δουλέψτε πρώτα τα καθήκοντά σας υψηλής προτεραιότητας, ώστε να μην αισθάνεστε ότι υστερείτε στη δουλειά.
- Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στην απάντηση σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, τη φροντίδα των αναγκών των πελατών και την αποστολή αναφορών στο αφεντικό σας. Μπορεί να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο στον προγραμματισμό συναντήσεων με τους συναδέλφους, την κατάθεση εγγράφων και τον προγραμματισμό νέων έργων.
- Ομοίως, σε μια εργασία λιανικής μπορεί να δώσετε προτεραιότητα στην παροχή βοήθειας στους πελάτες, την τάση να εγγραφείτε και να διατηρείτε τα ράφια τακτοποιημένα.
Μέθοδος 3 από 5: Βελτίωση του χρόνου εργασίας σας
Βήμα 1. Προσθέστε χαρούμενες ή εξατομικευμένες διακοσμήσεις στο χώρο εργασίας σας
Η διακόσμηση του χώρου εργασίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο σαν στο σπίτι σας και μπορεί να σας φτιάξει τη διάθεση. Επιλέξτε αντικείμενα που εμπνέουν ευτυχία, προσφέρουν ενθάρρυνση ή σας κάνουν να νιώθετε πιο άνετα. Μπορείτε να ενσωματώσετε 1 ή περισσότερα από τα ακόλουθα:
- Ένα φυτό σε γλάστρα
- Μια φωτογραφία των αγαπημένων σας προσώπων
- Εμπνευστικά αποσπάσματα
- Μια κούπα καφέ ή ένα μπουκάλι νερό που σας κάνει ευτυχισμένους
- Στυλό με έντονο χρώμα
Παραλλαγή:
Εάν δεν επιτρέπεται να διακοσμήσετε ή δεν έχετε συγκεκριμένο χώρο εργασίας, επιλέξτε ένα αντικείμενο που μπορείτε να φορέσετε ή να μεταφέρετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να φορέσετε ένα κολιέ που έχει σημασία για εσάς ή να φέρετε ένα μπουκάλι νερό που έχει θετικό απόσπασμα.
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο σε συναδέλφους για να μην αισθάνεστε μόνοι
Η αίσθηση απομόνωσης και μοναξιάς στη δουλειά είναι μια κοινή αιτία για την κατάθλιψη στο χώρο εργασίας, οπότε το να είσαι κοντά σε άλλους μπορεί να βοηθήσει. Ρυθμίστε τον σταθμό εργασίας σας ώστε να μπορείτε να βλέπετε άλλους ανθρώπους γύρω σας. Όποτε είναι δυνατόν, απολαύστε τα διαλείμματα και τα γεύματά σας με έναν κολλητό ή φίλο. Υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι δεν είστε μόνοι μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα με τον καιρό.
- Για παράδειγμα, μπορεί να βλέπετε το γραφείο σας προς το κέντρο του δωματίου αντί για έναν τοίχο. Ομοίως, μπορείτε να ζευγαρώσετε με έναν συνεργάτη σας για να διαμορφώσετε διαδρόμους σε ένα πολυκατάστημα.
- Η κατάθλιψη μπορεί να σε κάνει να θέλεις να αποσυρθείς από τους άλλους, αλλά με αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώσεις χειρότερα. Προσπαθήστε να μιλήσετε με κάποιον ακόμη και αν είναι μόνο για 5 λεπτά κάθε φορά.
Βήμα 3. Κάντε διαλείμματα για να απομακρύνετε το μυαλό σας από τη δουλειά
Ένα διάλειμμα 10-15 λεπτών σας δίνει χρόνο να καθαρίσετε το μυαλό σας, να επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο και να ξεκινήσετε ξανά από την αρχή. Ομοίως, τα μεσημεριανά διαλείμματα σας επιτρέπουν να γεμίσετε και να διασκεδάσετε στη μέση της εργάσιμης ημέρας. Προγραμματίστε τουλάχιστον 2 διαλείμματα στην ημέρα σας, ώστε να έχετε χρόνο για τον εαυτό σας. Περάστε αυτόν τον χρόνο συζητώντας με κάποιον, πηγαίνετε μια βόλτα, διαβάζοντας ένα άρθρο, χαζεύοντας ή απολαμβάνοντας μια απόλαυση.
- Μην μιλάτε για εργασιακά ή αγχωτικά θέματα στα διαλείμματα σας. Αντιμετωπίστε εκείνη την εποχή ως «ώρα για μένα».
- Στην ιδανική περίπτωση, κάντε ένα σύντομο μεσημεριανό διάλειμμα, ένα μεσημεριανό γεύμα και ένα σύντομο μεσημεριανό διάλειμμα.
Μέθοδος 4 από 5: Δημιουργία συστήματος υποστήριξης
Βήμα 1. Δώστε υποστήριξη στον εαυτό σας χρησιμοποιώντας θετική αυτο-ομιλία
Όταν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη, μπορεί να έχετε ένα συνεχές ρεύμα αρνητικών, κρίσεων κρίσης στο κεφάλι σας. Αντιμετωπίζοντας αυτές τις σκέψεις με θετική αυτο-συζήτηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Μιλήστε με τον εαυτό σας όπως θα μιλούσατε σε έναν φίλο που αντιμετωπίζει το στρες και την κατάθλιψη στο χώρο εργασίας. Αποδεχτείτε τους αγώνες σας και ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να συνεχίσει.
- Αφιερώστε 5 λεπτά την ημέρα υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας τις δυνάμεις και τα επιτεύγματά σας.
- Αν πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται: «Είμαι πολύ πίσω σήμερα! Δεν θα με πιάσουν ποτέ », αντικαταστήστε το με κάτι σαν:« Μπορώ μόνο να κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ. Όλοι έχουν παραγωγικές και μη παραγωγικές μέρες, οπότε απλώς θα συνεχίσω να εργάζομαι και πιστεύω ότι θα προλάβω ».
Βήμα 2. Μιλήστε με την οικογένεια και τους φίλους σας για το πώς αισθάνεστε
Τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορούν να σας παράσχουν την υποστήριξη που χρειάζεστε ενώ αντιμετωπίζετε την κατάθλιψη που σχετίζεται με την εργασία σας. Πείτε τους τι περνάτε και πώς επηρεάζει τη ζωή σας. Ζητήστε τους να είναι εκεί για εσάς και να σας βοηθήσουν όταν το χρειάζεστε.
- Mightσως πείτε: «Η δουλειά με καταβάλλει αυτή τη στιγμή και δεν είμαι σίγουρος αν μπορώ να το διαχειριστώ. Αισθάνομαι πραγματικά κατάθλιψη. Μπορώ να σου τηλεφωνήσω όταν πρέπει να μιλήσω; »
- Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να αναλάβετε τις ευθύνες σας, μπορείτε να πείτε: «Αυτή τη στιγμή η δουλειά μου αφαιρεί τα πάντα. Πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να χειριστείτε το πλυντήριο αυτή την εβδομάδα; »
Βήμα 3. Επικοινωνήστε με έναν μέντορα, συνεργάτη ή επόπτη που μπορεί να σας συμβουλέψει
Πιθανότατα έχετε έναν σύμμαχο στη δουλειά που μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτή τη δύσκολη περίοδο. Μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε για τους αγώνες σας και ζητήστε του συμβουλές. Ακούστε τι έχουν να πουν και δείτε αν μπορεί να λειτουργήσει για εσάς.
Θα μπορούσατε να πείτε: «Αυτή τη στιγμή νιώθω άδεια. Ποιο μέρος της δουλειάς σας σας κάνει να αισθάνεστε εκπληρωμένοι; »
Βήμα 4. Εκμεταλλευτείτε τα προγράμματα βοήθειας των εργαζομένων εάν είναι διαθέσιμα
Πολλοί εργοδότες προσφέρουν προγράμματα βοήθειας στους εργαζόμενους που περιλαμβάνουν υποστήριξη ψυχικής υγείας. Μιλήστε με τους ανθρώπινους πόρους ή τον προϊστάμενό σας για να μάθετε εάν αυτά είναι διαθέσιμα σε εσάς. Εάν ναι, εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα για να λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε.
Mightσως μπορείτε να λάβετε δωρεάν ή φθηνές συμβουλευτικές συνεδρίες. Επιπλέον, μπορεί να είστε σε θέση να λάβετε εκπαίδευση ή υποστήριξη
Βήμα 5. Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή για να σας βοηθήσει να μάθετε νέες στρατηγικές αντιμετώπισης
Μπορεί να μην μπορείτε να ξεπεράσετε την κατάθλιψή σας μόνοι σας και αυτό είναι εντάξει. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας. Επιπλέον, μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να αλλάζετε την αυτο-ομιλία σας. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε έναν θεραπευτή ή να αναζητήσετε έναν διαδικτυακά.
Τα ραντεβού σας για θεραπεία μπορεί να καλύπτονται από ασφάλιση, οπότε ελέγξτε τα οφέλη σας
Μέθοδος 5 από 5: Δημιουργία Ισορροπίας Εργασίας-Ζωής
Βήμα 1. Πρακτική αυτο-φροντίδας για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτήν τη δύσκολη στιγμή
Το να αισθάνεστε κατάθλιψη μπορεί να καταστήσει εξαιρετικά δύσκολο να φροντίσετε τις ανάγκες σας. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά σημαντικό να φροντίζετε τον εαυτό σας για να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα. Τρώτε υγιεινά γεύματα, κάνετε καθημερινά μπάνια, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα άσκησης, κοιμηθείτε 7-9 ώρες τη νύχτα και κάντε κάτι κάθε μέρα που σας κάνει να αισθάνεστε καλά.
Η αυτο-φροντίδα είναι κάτι περισσότερο από το να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι ωραίο. Περιλαμβάνει να τρώτε καλά, να φροντίζετε το σώμα σας και να φροντίζετε τις ευθύνες σας
Βήμα 2. Προγραμματίστε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε κάτι που σας αρέσει
Δεν χρειάζεστε ένα μεγάλο κομμάτι χρόνου για να διασκεδάσετε. Ακόμα και 15-30 λεπτά μπορεί να είναι αρκετός χρόνος σε μια κουραστική μέρα εργασίας για να κάνετε κάτι που σας αρέσει. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να διασκεδάσει κάθε μέρα, ώστε να μην αισθάνεστε ότι η δουλειά ελέγχει τη ζωή σας. Εδώ είναι μερικές ιδέες:
- Πηγαίνετε σε ένα τοπικό πάρκο. Μπορεί ακόμη και να πάτε με έναν φίλο, τον σύντροφό σας, τα παιδιά σας ή το σκυλί σας.
- Δείτε ένα επεισόδιο της αγαπημένης σας εκπομπής.
- Κάνε ένα μπάνιο.
- Διαβάστε ένα κεφάλαιο ενός βιβλίου.
- Εργαστείτε σε ένα έργο τέχνης ή ένα έργο τέχνης.
- Παίξτε έναν υπολογιστή ή επιτραπέζιο παιχνίδι.
- Δοκιμάστε ένα νέο εστιατόριο για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Βήμα 3. Ασκηθείτε για 30 λεπτά την ημέρα για να αυξήσετε τη διάθεσή σας
Δεδομένου ότι η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι, ακόμη και όταν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη. Επιπλέον, ανακουφίζει από το άγχος, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο καταβεβλημένοι με τη δουλειά. Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει, ώστε να είναι πιο εύκολο να την ακολουθείτε κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, πηγαίνετε έναν γρήγορο περίπατο, κολυμπήστε, τρέξτε, ενταχθείτε σε μια αθλητική ομάδα ψυχαγωγίας, παρακολουθήστε ένα μάθημα χορού ή παρακολουθήστε ένα μάθημα γυμναστικής
Βήμα 4. Ασχοληθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες για να ανακουφίσετε το άγχος σας
Αν και το άγχος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής, το υπερβολικό άγχος μπορεί να είναι επιβλαβές. Προσδιορίστε στρατηγικές αντιμετώπισης που βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος σας. Στη συνέχεια, ενσωματώστε τα στο καθημερινό σας πρόγραμμα για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το εργασιακό σας άγχος. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να χαλαρώσετε:
- Διαλογιστείτε για 15-30 λεπτά.
- Χρώμα σε βιβλίο ζωγραφικής ενηλίκων.
- Κάντε ασκήσεις αναπνοής.
- Περάστε χρόνο στη φύση.
- ΜΙΛΑ σε ΕΝΑ φιλο.
- Γράψτε σε ένα ημερολόγιο.
Υπόδειξη:
Χρησιμοποιήστε τις στρατηγικές χαλάρωσής σας όταν αρχίσετε να νιώθετε υπερβολικοί στη δουλειά. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι παίρνετε μια νέα εργασία στη δουλειά. Μπορεί να κάνετε μια αναπνευστική άσκηση ή ένα τέντωμα για να απελευθερώσετε την ένταση των μυών, ώστε να μην καταπονηθείτε.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-9 ώρες την ημέρα για να ξεκουραστείτε καλύτερα
Μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να πέσετε σε κατάθλιψη εάν στερηθείτε ύπνο, αν και η κατάθλιψη μπορεί επίσης να σας κάνει να κοιμηθείτε περισσότερο ή λιγότερο. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να ξεκουραστείτε. Επιπλέον, ακολουθήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πάτε για ύπνο στις 10:00 μ.μ. κάθε βράδυ και ξυπνήστε στις 6:00 το πρωί κάθε πρωί.
- Η ρουτίνα πριν τον ύπνο μπορεί να περιλαμβάνει ντους, φόρεμα πιτζάμας και ανάγνωση ενός κεφαλαίου βιβλίου.
Βήμα 6. Προγραμματίστε τον χρόνο αποτοξίνωσης σε ηλεκτρονική μορφή κάθε μέρα
Μπορεί να αισθάνεστε ότι είστε πάντα προσκολλημένοι στη δουλειά σας επειδή λαμβάνετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, κλήσεις ή κείμενα όλες τις ώρες της ημέρας. Μπορεί να αισθάνεστε ότι πρέπει να απαντήσετε σε αυτά τα μηνύματα αμέσως για να διατηρήσετε τη δουλειά σας, αλλά είναι ακόμα σημαντικό να θέσετε όρια. Αποφασίστε ποιες ώρες της ημέρας είναι εκτός λειτουργίας για εσάς. Σιωπήστε το τηλέφωνό σας και μην απαντάτε σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
- Τις εργάσιμες ημέρες, μπορείτε να θέσετε το τηλέφωνό σας σιωπηλό και να αποφύγετε τον έλεγχο του email σας μετά τις 8:00 μ.μ.
- Τα Σαββατοκύριακα, μπορεί να ορίσετε ώρες για την αντιμετώπιση μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και μηνυμάτων που σχετίζονται με την εργασία, εάν είναι απαραίτητο. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντιμετωπίσετε εργασίες εργασίας μόνο από τις 10:00 το πρωί έως το μεσημέρι.
