Η απώλεια βάρους συμβαίνει δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να παρακολουθείτε τι τρώτε σε καθημερινή βάση και να ενσωματώνετε μέτρια άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Ο έλεγχος των θερμίδων και των μερίδων δεν σημαίνει ότι πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα, όμως. Επιλέγοντας τρόφιμα που σας κρατούν χορτάτους περισσότερο, αλλάζοντας τα γεύματά σας και προωθώντας έναν τρόπο ζωής που είναι γενικά ενεργός και υγιής, μπορείτε να εργαστείτε για την απώλεια βάρους χωρίς να ανησυχείτε για την αίσθηση της πείνας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλογή περισσότερων χορταστικών τροφίμων
Βήμα 1. Αγοράστε τρόφιμα υψηλής έντασης και χαμηλών θερμίδων
Κρατήστε τον εαυτό σας γεμάτο ενσωματώνοντας τρόφιμα που έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα ή λιγότερες θερμίδες που κατανέμονται σε μεγαλύτερο όγκο τροφής. Αυτά τα τρόφιμα θα είναι συνήθως υψηλότερα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερα σε λιπαρά και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι περισσότερο βάζοντας σωματικά περισσότερη τροφή στο σώμα σας χωρίς πάρα πολλές επιπλέον θερμίδες.
- Λαχανικά όπως χόρτα σαλάτας, μπρόκολο, κουνουπίδι και σπαράγγια είναι όλα χαμηλά σε θερμίδες σε σχέση με τον όγκο τους. Χρησιμοποιήστε λαχανικά ως γέμιση, γαρνιτούρες ή ως μέρος της σαλάτας.
- Κολλήστε στα φρέσκα φρούτα. Οι χυμοί φρούτων, τα αποξηραμένα φρούτα και τα φρούτα συσκευασμένα σε σιρόπι έχουν συνήθως πιο συμπυκνωμένα σάκχαρα και συνεπώς υψηλότερη ενεργειακή πυκνότητα.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη, η κινόα ή το καστανό ρύζι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθώς και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε χορτάτοι και υγιείς με μέτρο.
Βήμα 2. Ενσωματώστε τρόφιμα χαμηλού GI στα γεύματά σας
Τα τρόφιμα που είναι χαμηλά στην κλίμακα του γλυκαιμικού δείκτη (ΓΠ) χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί το σώμα σας και έτσι μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τους υπερβολικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και προτιμήστε αντί για δημητριακά ολικής αλέσεως, απλούς ξηρούς καρπούς, όσπρια και σπόρους. Αν και ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση δίαιτας χαμηλού GI για απώλεια βάρους, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν είναι αποτελεσματική.
- Προσπαθήστε να συνδυάσετε υδατάνθρακες χαμηλού GI με άλλες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε χορτάτοι και εξακολουθείτε να παίρνετε αυτό που χρειάζεται το σώμα σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε ένα σνακ από ένα βραστό αυγό, το οποίο προσφέρει πρωτεΐνη, και μισό μήλο, το οποίο παρέχει υδατάνθρακες χαμηλού GI.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, όπως το λευκό ψωμί, τα γλυκά, τα μπισκότα και τα κράκερ σε μία φορά την εβδομάδα, ή εάν είναι δυνατόν, να τα εξαλείψετε εντελώς.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε σνακ στα σχέδιά σας
Είναι φυσικό να έχετε όρεξη όλη την ημέρα και η αγνόησή τους μπορεί να σας ωθήσει να κάνετε λιγότερο υγιεινές διατροφικές επιλογές αργότερα μέσα στην ημέρα. Αντ 'αυτού, διατηρήστε υγιεινά σνακ για όταν εμφανιστεί ο πόθος. Μπορείτε ακόμη και να τα προγραμματίσετε ως μέρος του καθημερινού σας γεύματος εάν έχετε τακτικές επιθυμίες.
- Σνακ όπως το μη βουτυρωμένο ποπ κορν και το ψητό edamame θα σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων χωρίς να συνεισφέρετε σε πολλές θερμίδες στη συνολική σας πρόσληψη, ενώ θα περιορίσετε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά καθώς και τα πρόσθετα σάκχαρα.
- Πλούσια σε φυτικές ίνες σνακ, όπως μούρα και κομμάτια φρούτων, και ανάλατα, ψημένα στο φούρνο γλυκά πατάτας μπορούν επίσης να σας κρατήσουν χορτάτο περισσότερο.
Βήμα 4. Αφεθείτε περιστασιακά
Ενώ η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να εκτροχιάσει τη διατροφή σας, ο πλήρης περιορισμός του εαυτού σας από τα τρόφιμα που απολαμβάνετε μπορεί επίσης να σας ωθήσει να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές. Εντάξτε μικρές λιχουδιές στη διατροφή σας, όπως μια μεζούρα παγωτό ή μια φέτα πίτσα. Διαδώστε τρεις ή τέσσερις μικρές λιχουδιές μέσα στην εβδομάδα για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι χωρίς να νιώθετε περιορισμένοι.
- Συνδυάστε τις απολαύσεις σας με υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, όπως φρούτα ή λαχανικά. Για παράδειγμα, μια φέτα πίτσα με μια μεγάλη σαλάτα που περιλαμβάνει σπόρους ή άλλες υγιείς πηγές λίπους και φυτικών ινών. Δοκιμάστε να πάρετε μια κουταλιά παγωτό με ένα φλιτζάνι μούρα ή ψιλοκομμένο πορτοκάλι.
- Θυμηθείτε να κρατάτε τα κεράσματα μικρά και περιστασιακά. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μερικά cheat γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας σας και όχι μια ολόκληρη ημέρα εξαπάτησης και προγραμματίστε τα εκ των προτέρων, ώστε να μην το παρακάνετε.
Μέρος 2 από 3: Αλλάζοντας τον τρόπο που τρώτε
Βήμα 1. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Είναι πιο πιθανό να επιλέξετε υγιεινά, χορταστικά γεύματα όταν τα προγραμματίζετε εκ των προτέρων, αντί να λαμβάνετε αποφάσεις αμέσως. Αφιερώστε χρόνο μία φορά την εβδομάδα για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας για την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων σνακ και λιχουδιών. Επικεντρωθείτε στην ενσωμάτωση χορταστικών, υγιεινών τροφίμων σε κάθε γεύμα και χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα γευμάτων σας για να δημιουργήσετε μια λίστα αγορών για να διασφαλίσετε ότι θα φέρετε στο σπίτι γερά τρόφιμα.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να έχετε ένα μικρό σνακ πριν πάτε για ψώνια. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι στο κατάστημα και μπορεί να σας αποτρέψει από τη λήψη παρορμητικών αποφάσεων με γνώμονα την πείνα
Βήμα 2. Προσπαθήστε να τρώτε αργά
Το αργό φαγητό δεν λειτουργεί σε όλες τις περιπτώσεις, αλλά πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται χορτάτοι αφού τρώνε λιγότερο όταν επικεντρώνονται στο αργό μάσημα. Αυτό δίνει στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να επιτρέψει στις πεπτικές σας ορμόνες να αλληλεπιδράσουν με τον εγκέφαλό σας, σηματοδοτώντας ότι είστε χορτάτοι πριν πάρετε άλλη μπουκιά.
- Ένα κόλπο που θα σας βοηθήσει να φάτε πιο αργά είναι να βάλετε το πιρούνι σας ανάμεσα σε κάθε μπουκιά φαγητού. Μην το ξαναπιάσετε μέχρι να μασήσετε και να καταπιείτε πλήρως την τελευταία μπουκιά.
- Ένα άλλο καλό κόλπο είναι να πιείτε ένα νερό ανάμεσα στις μπουκιές. Αυτό θα βελτιώσει επίσης την πέψη σας.
Βήμα 3. Απαλλαγείτε από ροφήματα με πολλές θερμίδες
Ένα ποτήρι οκτώ ουγγιά νερό και ένα ποτήρι σόδα οκτώ ουγγιών πρόκειται να καταλάβουν σχετικά τον ίδιο χώρο στο στομάχι σας. Η σόδα, όμως, φέρνει περιττές θερμίδες και ζάχαρη και δεν ενυδατώνεται όσο το νερό. Κόψτε ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως αναψυκτικά, έτοιμα ροφήματα καφέ και άλλα θερμιδικά ποτά.
Αν θέλετε να προσθέσετε γεύση στο νερό σας, δοκιμάστε να πιέσετε λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού ή λάιμ ή να εγχύσετε το νερό σας με κομμένα κομμάτια φρούτων. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε να πιείτε άγλυκο τσάι ή παγωμένο τσάι. Να είστε προσεκτικοί αφού τα γλυκά τσάγια μπορεί να έχουν ακόμη περισσότερη ζάχαρη από τη σόδα
Βήμα 4. Επιλέξτε ενισχυτές γεύσης χαμηλών θερμίδων
Ορισμένες σάλτσες, όπως η κέτσαπ και η σάλτσα μπάρμπεκιου, είναι υψηλές σε θερμίδες και κάνουν λίγα για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι. Επιλέξτε ενισχυτές γεύσης με λιγότερες θερμίδες, όπως φρέσκα βότανα, αλεσμένα μπαχαρικά και σάλτσες όπως μουστάρδα, χρένο και καυτερή σάλτσα.
Προσθέστε φρέσκα βότανα σε κρέατα, σαλάτες και ψητά λαχανικά για να τους δώσετε πλούσιες, περίπλοκες γεύσεις. Το δεντρολίβανο ταιριάζει πολύ με τα περισσότερα κρέατα και βότανα όπως το κόλιανδρο μπορούν να βοηθήσουν μια σαλάτα να έχει μια πιο φρέσκια γεύση
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Η τακτική άσκηση έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στην καύση περιττών θερμίδων. Προσπαθήστε να κάνετε μεταξύ 30 και 60 λεπτών μέτρια έντονη άσκηση τέσσερις έως έξι ημέρες την εβδομάδα. Ενσωματώστε τόσο καρδιαγγειακή άσκηση όσο και προπόνηση δύναμης για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές.
- Η τακτική άσκηση μπορεί να σας επιτρέψει να φάτε λίγο περισσότερο και να δημιουργήσετε ακόμα ένα έλλειμμα θερμίδων, καθώς ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Φροντίστε να παρακολουθείτε την άσκηση και τις εκτιμώμενες θερμίδες που κάψατε, ώστε να μην υπερεκτιμάτε πόσο μπορείτε να φάτε. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές smartphone που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τόσο τα καθημερινά σας γεύματα όσο και την άσκηση.
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε αρκετά
Ο μέσος ενήλικας πρέπει να κοιμάται επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σχετίζεται με το συνεχές τσιμπολόγημα και την υπερκατανάλωση τροφής και μπορεί να σαμποτάρει τα προγραμματισμένα γεύματα προκαλώντας λαχτάρα για λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα.
Βήμα 3. Μειώστε το άγχος
Το άγχος είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να συμβάλει στην υπερφαγία, ενθαρρύνοντας ανθυγιεινές επιλογές σε αντίθεση με υγιεινά, χορταστικά γεύματα και σνακ. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να σκεφτείτε, να διαλογιστείτε, να περπατήσετε στη φύση ή να βρείτε έναν άλλο τρόπο για να απαλλαγείτε από το άγχος της καθημερινής σας ζωής.
- Μπορεί να είναι χρήσιμο να θέσετε όρια σε αγχωτικά ερεθίσματα. Εάν το email εργασίας σας είναι συνδεδεμένο με το τηλέφωνό σας, για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε να μην κοιτάξετε το τηλέφωνό σας ξεκινώντας δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
- Δοκιμάστε μια προοδευτική χαλάρωση των μυών για να σας βοηθήσει να αφήσετε το χέρι σας. Ξαπλώστε ανάσκελα, κλείστε τα μάτια σας και ξεκινώντας από τα πόδια εστιάστε στο τέντωμα και στη συνέχεια χαλαρώστε κάθε μυϊκή ομάδα, φτάνοντας τελικά στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας.
Βήμα 4. Αναζητήστε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε
Εάν δυσκολεύεστε να μείνετε γεμάτοι με ισορροπημένη, μέτρια διατροφή περίπου 1, 600 έως 2, 400 θερμίδων την ημέρα, μπορεί να υπάρχουν υποκείμενα ιατρικά ζητήματα που πρέπει να αντιμετωπιστούν. Προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι μπορεί να υπάρχουν μη διαιτητικοί λόγοι που δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος.
Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να ελέγξει τα επίπεδα των ορμονών σας καθώς και άλλους βιολογικούς παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στον αγώνα σας
Συμβουλές
- Μην κάνετε ακραίες δίαιτες. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για συμβουλές και καθοδήγηση για αλλαγή σε μια πιο υγιεινή διατροφή.
- Ποτέ μην ξεκινάτε μια ακραία ρουτίνα άσκησης χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
