10+ αποδεδειγμένες συμβουλές για να τρώτε υγιεινά χωρίς να χάσετε βάρος

Βήμα 1. Πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίβρες επί 15 για να βρείτε τον μεταβολικό σας ρυθμό

Ενώ η πραγματική εξίσωση για τον προσδιορισμό του μεταβολικού σας ρυθμού είναι πολύ πιο περίπλοκη, αυτό θα σας δώσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε μια μέρα εάν είστε μέτρια δραστήριοι. Αυτό σημαίνει ότι κάθε μέρα, λαμβάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας.

• Η σωματική δραστηριότητα δεν σημαίνει ότι πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή ασχολείστε με άλλο τρόπο με ειδική άσκηση. Μπορείτε να συμπεριλάβετε το χρόνο που αφιερώνετε στις δουλειές του σπιτιού, στην κηπουρική, στο περπάτημα του σκύλου και σε άλλες δραστηριότητες.
• Εάν χρησιμοποιείτε smartwatch ή fitness tracker, μπορεί να σας πει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε μέσω της άσκησης, ώστε να έχετε μια καλύτερη ιδέα για τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε μια μέρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν ασκείτε πιο έντονη άσκηση.

Βήμα 1. Προσαρμόστε το εύρος θερμίδων σας για να λάβετε υπόψη τις αλλαγές στα επίπεδα δραστηριότητας

Ζυγίζεστε κάθε πρωί όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά. Στη συνέχεια, κοιτάξτε την τάση κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας περίπου για να δείτε αν το βάρος σας παραμένει περίπου το ίδιο, αυξάνεται ή μειώνεται.

Παρόλο που θα χρειαστεί κάποια δοκιμή και λάθος, τελικά θα φτάσετε στη σωστή ισορροπία που σας επιτρέπει να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας μέσα σε λίγα κιλά

Ερώτηση 5 από 10: Πού μπορώ να βρω μετρήσεις θερμίδων για διαφορετικά τρόφιμα;

Βήμα 1. Ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες για να βρείτε τον αριθμό των θερμίδων σε μια μερίδα των περισσότερων τροφίμων

Τα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα που αγοράζετε έχουν διατροφικές ετικέτες που σας λένε τον αριθμό των θερμίδων καθώς και τον αριθμό των διαφόρων θρεπτικών συστατικών σε αυτό το φαγητό. Εάν αγοράζετε κυρίως ολόκληρα και φρέσκα τρόφιμα, αναζητήστε τις μετρήσεις θερμίδων στο διαδίκτυο.

Για να βρείτε τον αριθμό των θερμίδων σε ένα ολόκληρο γεύμα, προσθέστε τον αριθμό των θερμίδων σε κάθε ένα από τα τρόφιμα που τρώτε. Θυμηθείτε να λάβετε υπόψη τα μεγέθη σερβιρίσματος! Αν έχετε διπλή μερίδα μπρόκολο, διπλασιάζετε επίσης τον αριθμό των θερμίδων

Ερώτηση 6 από 10: Πώς μπορώ να προσθέσω περισσότερες θερμίδες στα γεύματά μου;

Βήμα 1. Συμπληρώστε το φαγητό σας με καρυκεύματα και άλλα πρόσθετα

Εάν χρειάζεστε λίγες θερμίδες παραπάνω, η προσθήκη τυριού, μαγιονέζας ή σάλτσας σαλάτας είναι ένας τρόπος. Το χούμους και το αβοκάντο είναι μερικές άλλες επιλογές που περιλαμβάνουν υγιή λίπη και επιπλέον θερμίδες.

Τα καρυκεύματα και τα πρόσθετα είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αλλάξετε τη διατροφή σας εάν διαπιστώσετε ότι εξακολουθείτε να χάνετε βάρος. Προσθέτουν θερμίδες και γεύση στο φαγητό που τρώτε χωρίς να απαιτούν από εσάς να ανανεώσετε ολόκληρο το μενού σας

Ερώτηση 7 από 10: Τι πρέπει να τρώω εάν προσπαθώ να χτίσω μυς;

Βήμα 1. Επιλέξτε κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς

Τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, σας δίνουν την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για να χτίσετε μυ χωρίς πολλά πρόσθετα λιπαρά και θερμίδες που δεν χρειάζεστε. Εάν δεν τρώτε κρέας, αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως το τόφου.

Η οικοδόμηση υγιών μυών σας βοηθά να μην χάσετε βάρος, ακόμη και αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες

Ερώτηση 8 από 10: Τι γίνεται αν τα υγιεινά γεύματα δεν με χορταίνουν;

Βήμα 1. Προσθέστε υγιεινούς υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι

Οι υδατάνθρακες σε δημητριακά ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι σας βοηθούν να χορτάσετε έτσι ώστε να μην πεινάτε λιγότερο μεταξύ των γευμάτων. Σας δίνουν επίσης ενέργεια για να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε την ημέρα σας. Συμπεριλάβετε αυτά τα βασικά σε κάθε γεύμα για να αποφύγετε την απώλεια βάρους ενώ τρώτε υγιεινά.

Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ένα σάντουιτς κοτόπουλου ή γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως για μεσημεριανό γεύμα, μαζί με γιαούρτι και τυρί. Για δείπνο, μπορείτε να φάτε μπριζόλα σολομού με καστανό ρύζι και μπρόκολο

Ερώτηση 9 από 10: Πώς μπορώ να κρατήσω το βάρος που έχασα χωρίς να χάσω άλλο;

Βήμα 1. Προσθέστε σταδιακά θερμίδες για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους

Εάν κάνατε δίαιτα και φτάσατε πρόσφατα στο βάρος σας, συγχαρητήρια! Ξεκινήστε προσθέτοντας περίπου 200 θερμίδες την ημέρα και συνεχίστε να παρακολουθείτε το βάρος σας. Σταματήστε να προσθέτετε θερμίδες όταν δεν χάνετε πλέον βάρος.

• Λάβετε υπόψη ότι είναι φυσικό το βάρος σας να κυμαίνεται μέσα σε λίγα κιλά από μέρα σε μέρα. Κοιτάξτε τη γενική τάση μέσα στην εβδομάδα, όχι τους αριθμούς στην κλίμακα κάθε μέρα.
• Η σταδιακή προσθήκη περισσότερων θερμίδων σας εμποδίζει να ξαναβρείτε ξαφνικά το βάρος που έχετε δουλέψει τόσο σκληρά για να χάσετε. Κάντε υπομονή-μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να φτάσετε στο σημείο όπου δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τον εαυτό σας τόσο στενά.

Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε προπόνηση δύναμης για να χτίσετε μυς και να πάρετε βάρος

Η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι, καίει θερμίδες και μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους αν το κάνετε πάρα πολύ. Η προπόνηση δύναμης, από την άλλη πλευρά, σας βοηθά να χτίσετε μυς για να γίνετε πιο δυνατοί και πιο υγιείς.

• Η άρση βαρών είναι ένας αρκετά συνηθισμένος τρόπος για να χτίσετε μυς, αλλά ασκήσεις σωματικού βάρους ή πρακτικές όπως η γιόγκα ή το πιλάτες σας βοηθούν επίσης να χτίσετε μυς.
• Εάν απολαμβάνετε περισσότερες αερόβιες δραστηριότητες, απλώς παρακολουθείτε τις θερμίδες που καίτε ενώ ασκείστε και βεβαιωθείτε ότι τρώτε όσες θερμίδες καίτε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.

Συμβουλές

• Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας ή νομίζετε ότι μπορεί να είστε λιποβαρές, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε υγιείς αποφάσεις για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
• Συζητήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν έχετε πρόβλημα να τρώτε υγιεινά και να διατηρείτε ένα υγιές βάρος μόνοι σας. Μπορούν να εξετάσουν τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές σας συνήθειες και να κάνουν προτάσεις που θα σας οδηγήσουν στο σωστό δρόμο.
• Αφιερώστε χρόνο για τουλάχιστον 150 συνολικά λεπτά δραστηριότητας κάθε εβδομάδα για να παραμείνετε υγιείς. Κάποια δραστηριότητα είναι πάντα καλύτερη από καμία, ακόμα και αν είναι μόλις 10 λεπτά με τα πόδια.