Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορεί να αισθάνεστε ότι στερείτε κάποιες από τις αγαπημένες σας επιλογές φαγητού. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να τρώτε τα πράγματα που αγαπάτε, αρκεί να το κάνετε με μέτρο και να υπολογίζετε τις θερμίδες στη διατροφή σας. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε βήματα όπως να προσπαθήσετε να κάνετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα πιο υγιεινά, ώστε να μπορείτε ακόμα να τα απολαύσετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Περιορισμός της πρόσληψης
Βήμα 1. Ορίστε ένα όριο για την εβδομάδα
Τα τρόφιμα που αγαπάτε και δεν είναι πολύ υγιεινά δεν πρέπει να τρώτε καθημερινά. Αντίθετα, προσπαθήστε να τα περιορίσετε σε συγκεκριμένο αριθμό φορές την εβδομάδα. Μια ή δύο φορές την εβδομάδα είναι συνήθως ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε ακόμα να έχετε τις τροφές που αγαπάτε, αλλά δεν θα καταστρέψουν την υγιεινή διατροφή σας.
Βήμα 2. Επιλέξτε υγιή μεγέθη μερίδας
Συχνά, οι άνθρωποι δεν έχουν καλή ιδέα για το μέγεθος μερίδας ενός συγκεκριμένου φαγητού. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολή. Αποστολή σας είναι να μάθετε τα μεγέθη μερίδας για διάφορα τρόφιμα που τρώτε, έτσι ώστε να μπορείτε να τα τρώτε χωρίς να το παρακάνετε. Ένας τρόπος για να μάθετε τα μεγέθη των μερίδων είναι να διαβάσετε τις ετικέτες και στη συνέχεια να μετρήσετε το φαγητό σας, αλλά μπορείτε επίσης να μάθετε μερικούς βασικούς κανόνες για το μέγεθος της μερίδας.
- Για παράδειγμα, μια τυπική μερίδα κρέατος είναι περίπου 3 ουγγιές, που είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης του χεριού σας. Μια μερίδα φυστικοβούτυρο είναι περίπου στο μέγεθος του αντίχειρα σας.
- Για τυρί, χρησιμοποιήστε το δείκτη σας για να μετρήσετε. το σερβίρισμα πρέπει να έχει περίπου το ίδιο μέγεθος. Μια μερίδα γάλα ή γιαούρτι είναι περίπου μια γροθιά.
- Για ζυμαρικά, σκεφτείτε μια χούφτα, ενώ μια φέτα ψωμί πρέπει να έχει το μέγεθος του χεριού σας και μια μερίδα δημητριακών πρέπει να είναι περίπου μια γροθιά.
- Μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών είναι γενικά μία γροθιά, με εξαίρεση τα χόρτα σαλάτας, που μπορεί να είναι δύο γροθιές.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα μικρό μπολ, πιάτο ή δοχείο
Αντί να τσιμπήσετε από μια τεράστια τσάντα ή μπολ, δοκιμάστε να βάλετε μια μερίδα σε ένα μικρότερο δοχείο. Στη συνέχεια, αφήστε το φαγητό μακριά για να μην μπείτε στον πειρασμό να πάρετε περισσότερα. Ομοίως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιάτο στα γεύματα για να αποφύγετε την υπερφαγία (και να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι τρώτε περισσότερο από ό, τι στην πραγματικότητα). Κάνοντας αυτό είναι ένας απλός τρόπος για να απολαύσετε ένα φαγητό που σας αρέσει ενώ βεβαιώνεστε ότι δεν θα το παρακάνετε αλόγιστα.
Βήμα 4. Μοιράστε μεγάλα δοχεία
Για να διευκολύνετε τις μερίδες για τον εαυτό σας, δοκιμάστε να πάρετε μια μεγάλη τσάντα ή δοχείο και να χωρίσετε πολλά μικρά δοχεία. Με αυτόν τον τρόπο, είναι έτοιμο να ξεκινήσει όταν θέλετε να φάτε λίγο και δεν χρειάζεται να σκεφτείτε το μέγεθος της μερίδας.
- Για παράδειγμα, εάν αγοράζετε μια μεγάλη τσάντα με κουλούρια, δοκιμάστε να τη μοιράσετε σε μικρά πλαστικά μπολ ή σακούλες, ώστε να είναι έτοιμα να φύγουν όταν χρειάζεστε ένα σνακ.
- Αυτή η συμβουλή λειτουργεί καλά και για υγιεινά σνακ. Δοκιμάστε να καθαρίσετε και να κόψετε μερίδες λαχανικών, ώστε να μπορείτε να τα πιάσετε εύκολα όταν πεινάτε.
Βήμα 5. Χωρίστε μεγάλα γεύματα
Εάν το αγαπημένο σας φαγητό είναι κάτι που τρώτε έξω, σκεφτείτε να φάτε μόνο το μισό. Θα μπορούσατε να το χωρίσετε με έναν φίλο, για παράδειγμα. Θα μπορούσατε επίσης να ζητήσετε να το βάζετε στο μισό για να το πάτε σπίτι πριν καν αρχίσετε να τρώτε. Είτε έτσι είτε αλλιώς, θα τρώτε μια πιο λογική μερίδα.
Μέρος 2 από 3: Λογιστική για επιπλέον θερμίδες
Βήμα 1. Καθορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε
Το πρώτο καθήκον στην απώλεια βάρους είναι να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να καταλάβετε πόσα πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου. Η απαιτούμενη θερμιδική σας πρόσληψη βασίζεται στο βάρος σας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Εάν είστε ως επί το πλείστον ανενεργοί, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το τρέχον βάρος σας (σε κιλά) επί 11. Αυτό θα σας δώσει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Έτσι, αν ζυγίζετε 200 κιλά, χρειάζεστε 2, 200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας.
- Εάν έχετε ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας με 13. Έτσι, αν ζυγίζετε 200 κιλά, χρειάζεστε 2, 600 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας.
- Εάν είστε πολύ δραστήριοι, πολλαπλασιάστε το βάρος σας επί 15. Αν ζυγίζετε 200 κιλά, θα χρειαστείτε 3.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Βήμα 2. Μειώστε τη θερμιδική σας πρόσληψη για να χάσετε βάρος
Μία λίβρα ισούται με 3, 500 θερμίδες. Για να χάσετε ένα κιλό, πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 3, 500 θερμίδες κάθε εβδομάδα μέσω δίαιτας και άσκησης. Στόχος να χάσετε περίπου 1 ή 2 κιλά την εβδομάδα μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψή σας κατά 500 έως 1.000 θερμίδες.
Πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο για τη θερμιδική σας πρόσληψη, καθώς δεν θέλετε να πέσετε πολύ χαμηλά ή να χάσετε τις απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Για τις γυναίκες, το χαμηλότερο που πρέπει να πάτε είναι 1, 200, ενώ για τους άνδρες, το χαμηλότερο που πρέπει να πάτε είναι 1, 500
Βήμα 3. Υπολογίστε τις θερμίδες των αγαπημένων σας τροφών στην καθημερινή σας πρόσληψη
Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε μια μέρα για να χάσετε βάρος, μπορείτε να υπολογίσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα σε αυτόν τον υπολογισμό. Για παράδειγμα, εάν αποφασίσετε ότι θέλετε να φάτε ένα μπράουνι μια μέρα, αφαιρέστε το από τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη. Θα χρειαστεί να φάτε λιγότερες θερμίδες αλλού για να αντισταθμίσετε.
Για παράδειγμα, εάν υποτίθεται ότι τρώτε 1, 500 θερμίδες την ημέρα και το μπράουνι είναι 300 θερμίδες, αυτό σημαίνει ότι έχετε μόνο 1, 200 θερμίδες για άλλες τροφές
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε σε υγιείς θερμίδες
Ενώ η καταμέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι ευεργετική, είναι επίσης χρήσιμο να εστιάσετε σε υγιείς θερμίδες. Εάν τα αγαπημένα σας τρόφιμα είναι υψηλής θερμιδικής αξίας, θα δυσκολευτείτε να μείνετε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι το κύριο μέρος της διατροφής σας αποτελείται από πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών (ψάρι, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ασπράδια αυγών, όσπρια), δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Η έμφαση στα λαχανικά και τα φρούτα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διατροφή σας υγιή και χαμηλή σε θερμίδες.
Βήμα 5. Άσκηση
Η καταμέτρηση των θερμίδων δεν είναι το παν. Στην πραγματικότητα, η άσκηση είναι εξίσου σημαντική στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος. Κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να κάνετε έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης για να χτίσετε μυς και να κάψετε θερμίδες.
- Θα πρέπει είτε να κάνετε 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα είτε 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε έως και 300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας για απώλεια βάρους.
- Για μέτριες δραστηριότητες, μπορείτε να δοκιμάσετε περπάτημα ή κολύμπι. Ακόμα και οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να θεωρηθούν μια μέτρια αερόβια δραστηριότητα εάν είναι επίπονες. Για κάτι πιο έντονο, δοκιμάστε πράγματα όπως τρέξιμο, χρήση ελλειπτικής μηχανής, ποδηλασία ή χορός.
- Για προπόνηση δύναμης, μπορείτε να σηκώνετε βάρη, να χρησιμοποιείτε μηχανές αντίστασης και να μεταφέρετε είδη παντοπωλείου, για να αναφέρουμε μερικά.
Μέρος 3 από 3: Ενσωμάτωση των αγαπημένων σας τροφίμων στη διατροφή σας
Βήμα 1. Τρώτε όταν πεινάτε
Ορισμένα τρόφιμα που αγαπάτε είναι πιθανώς ενδιάμεσα σνακ, κάτι που είναι εντάξει. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι τρώτε όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι, παρά μόνο όταν βαριέστε. Επίσης, σταματήστε όταν είστε χορτάτοι, ακόμα κι αν είναι πριν τελειώσετε τη μερίδα που έχετε στρώσει.
- Γευτείτε αυτό που τρώτε. Μπορεί να είναι δελεαστικό να καταπιείτε το αγαπημένο σας φαγητό. Ωστόσο, τότε θα μπείτε στον πειρασμό να λάβετε μια δεύτερη βοήθεια. Αντ 'αυτού, αφιερώστε χρόνο για να επιβραδύνετε πραγματικά και να το απολαύσετε. Θα νιώσετε πιο ικανοποιημένοι και δεν θα μπείτε στον πειρασμό να πάρετε περισσότερα.
- Προσπαθήστε να μην τρώτε με την τηλεόραση ανοιχτή ή ενώ παίζετε στο τηλέφωνό σας. Δώστε προσοχή στο φαγητό σας για να το απολαύσετε πραγματικά.
- Αφιερώστε χρόνο για να μασήσετε πραγματικά το φαγητό σας, έτσι ώστε η γεύση να διαρκέσει. Επιπλέον, το να τρώτε περισσότερο χρόνο δίνει στο στομάχι σας την ευκαιρία να προλάβει και να ξεχωρίσει ότι είστε χορτάτοι.
Βήμα 2. Γεμίστε νερό
Το πόσιμο νερό μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας που σας βοηθά να μειώσετε τις θερμίδες. Δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν καθίσετε για ένα γεύμα, ιδιαίτερα για ένα γεύμα όπου απολαμβάνετε κάποιες λιγότερο υγιεινές επιλογές. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις μερίδες σας υπό έλεγχο.
Βήμα 3. Κάντε τα αγαπημένα σας τρόφιμα πιο υγιεινά
Μια επιλογή για να τρώτε ακόμα πράγματα που αγαπάτε είναι να κάνετε απλούς διακόπτες για να τα κάνετε πιο υγιή. Αυτές οι μικρές αλλαγές πιθανότατα δεν θα κάνουν μεγάλη διαφορά στη γεύση και θα έχετε ακόμα την απόλαυση να τρώτε το φαγητό.
- Για παράδειγμα, εάν σας αρέσει να τρώτε μακαρόνια και τυρί, δοκιμάστε να κάνετε απλούς διακόπτες όπως να επιλέξετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, να αλλάξετε ένα τοις εκατό γάλα με πλήρες γάλα, να χρησιμοποιήσετε μαργαρίνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για βούτυρο και να χρησιμοποιήσετε τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Ομοίως, αν αγαπάτε τα burritos, δοκιμάστε να φτιάξετε μπολ burrito αντ 'αυτού. Φορτώστε επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως μαύρα φασόλια, καστανό ρύζι, σοταρισμένα κρεμμύδια, κόλιανδρο και σάλσα και, στη συνέχεια, απολαύστε γαρνιτούρες όπως το τυρί. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κοτόπουλο αντί για μοσχάρι και να επιλέξετε ξινή κρέμα χωρίς λιπαρά αντί για πλήρη.
Βήμα 4. Συνδυάστε τα αγαπημένα σας με πιο υγιεινές επιλογές
Ακόμα κι αν δεν θέλετε να κάνετε κάποια από τα αγαπημένα σας τρόφιμα πιο υγιεινά, μπορείτε να προσθέσετε άλλα πιο υγιεινά τρόφιμα για να τα πάρετε μαζί τους. Για παράδειγμα, εάν θέλετε πίτσα, μην γεμίζετε μόνο ένα τεράστιο πιάτο με φέτα μετά φέτα. Προσθέστε μια πλευρά μπρόκολου και μια μικρή σαλάτα, ώστε να χορτάσετε αυτά τα τρόφιμα ενώ απολαμβάνετε την πίτσα σας.
Βήμα 5. Δοκιμάστε άλλες μορφές ανακούφισης από το στρες, εάν τρώτε από το άγχος
Δηλαδή, αντί να τρώτε όταν είστε αγχωμένοι, δοκιμάστε άλλες δραστηριότητες, όπως η άσκηση. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος και να χάσετε βάρος. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε άλλες δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος, όπως ο διαλογισμός ή η γιόγκα.
Εάν αισθάνεστε πολύ άγχος, δοκιμάστε μια βαθιά αναπνοή. Αφιερώστε μια στιγμή για να κλείσετε τα μάτια σας και, στη συνέχεια, εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις. Κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερις μετρήσεις και, στη συνέχεια, εκπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις. Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε τον εαυτό σας να ηρεμεί
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χορτάσετε τον εαυτό σας και να τρώτε πιο υγιεινά. Όταν τρώτε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε φυτικές ίνες σε αυτά, ώστε να νιώθετε πιο χορτάτοι γρηγορότερα, εμποδίζοντάς σας να φάτε πάρα πολύ. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και φασόλια.
Για παράδειγμα, αν σας αρέσει το κοτόπουλο και το σάλτσα πάνω από το ρύζι, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι, καθώς το καστανό ρύζι είναι ολικής αλέσεως και έχει περισσότερες φυτικές ίνες. Επίσης, μπορείτε να γλιστρήσετε με λίγο κουνουπίδι στο καστανό ρύζι σας, προσθέτοντας μερικά λαχανικά
Βήμα 7. Προσθέστε άπαχες πηγές πρωτεΐνης
Ένας άλλος τρόπος για να χορτάσετε τα αγαπημένα σας αλμυρά τρόφιμα και να παραμείνετε υγιέστεροι είναι να συμπεριλάβετε μερικές άπαχες πρωτεΐνες. Οι άπαχες πρωτεΐνες είναι τροφές όπως κοτόπουλο χωρίς δέρμα, ψάρι, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια και φακές), γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και ασπράδια αυγών.
- Η πρωτεΐνη δεν χωνεύεται τόσο γρήγορα όσο οι υδατάνθρακες, κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Για παράδειγμα, αν θέλετε να φάτε κουσαδίλες, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο τυρί και προσθέστε μια άπαχη πρωτεΐνη για να το κάνετε πιο υγιεινό.
