Η διαχείριση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι το θεμέλιο του προγράμματος διατροφής Atkins. Πρέπει να μάθετε πώς να υπολογίζετε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε κάθε μέρα και σε κάθε γεύμα να τηρείτε σωστά τη διατροφή. Εκτός από τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων, θα επαναφέρετε σταδιακά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας με μια συγκεκριμένη ακολουθία που ονομάζεται σκάλα υδατανθράκων.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Υπολογισμός καθαρών υδατανθράκων
Βήμα 1. Κατανοήστε την έννοια του καθαρού υδατάνθρακα
Η δίαιτα Atkins επικεντρώνεται στη μείωση των υδατανθράκων, οπότε πρέπει να μάθετε πώς μπορείτε να παρακολουθείτε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε. Για να γίνει αυτό πρέπει να καταλάβετε τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες. Οι καθαροί υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν απλώς τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των τροφίμων αφού αφαιρέσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τυχόν αλκοόλες ζάχαρης.
- Χρειάζεται μόνο να μετρήσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες αντί των συνολικών υδατανθράκων γιατί αυτοί είναι που επηρεάζουν σημαντικά το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.
- Τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε καθαρούς υδατάνθρακες δεν έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας και ως εκ τούτου είναι λιγότερο πιθανό να διαταράξουν την απώλεια βάρους σας.
- Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Βήμα 2. Μάθετε τον τύπο για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων
Ο τύπος για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων είναι αρκετά απλός. Απλά πρέπει να αφαιρέσετε τις διαιτητικές ίνες και την περιεκτικότητα σε αλκοόλη σε ζάχαρη από τους συνολικούς υδατάνθρακες. Αυτό θα δώσει έναν βασικό αριθμό που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων ενώ βρίσκεστε στη δίαιτα Atkins. Ο τύπος για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων είναι:
- Καθαροί Υδατάνθρακες = Συνολικοί Υδατάνθρακες - Διαιτητικές ίνες - Ζάχαρη Αλκοόλ.
- Αυτή είναι μια απλή φόρμουλα, αλλά είναι καλή για τους σκοπούς της δίαιτας και δεν θα σας πάρει πολύ καιρό για να το θυμηθείτε.
Βήμα 3. Βρείτε τον αριθμό των συνολικών υδατανθράκων σε μια ετικέτα διατροφής
Ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες με αυτόν τον τύπο είναι να εξετάσετε τις πληροφορίες στην ετικέτα διατροφής των τροφίμων. Όλα τα τρόφιμα που έρχονται σε κατάλληλη συσκευασία θα έχουν μία από αυτές τις ετικέτες που θα σας δώσουν τα στοιχεία που χρειάζεστε για να προσδιορίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες.
- Ξεκινήστε βρίσκοντας τον αριθμό των συνολικών υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο στην ετικέτα διατροφής των τροφίμων.
- Οι συνολικοί υδατάνθρακες βρίσκονται συνήθως στο επάνω μέρος της ετικέτας μετά την περιεκτικότητα σε νάτριο του προϊόντος.
Βήμα 4. Αφαιρέστε τις ίνες
Τώρα βρείτε την ποσότητα διαιτητικών ινών στο φαγητό. Οι διαιτητικές ίνες συχνά βρίσκονται ως υποκατηγορία κάτω από το συνολικό αριθμό υδατανθράκων. Αφαιρέστε την ποσότητα των διαιτητικών ινών από την ποσότητα των συνολικών υδατανθράκων.
Βήμα 5. Αφαιρέστε τις αλκοόλες ζάχαρης
Οι αλκοόλες ζάχαρης δεν απορροφώνται εύκολα από το σώμα, επομένως δεν υπολογίζονται στο σύνολο των καθαρών υδατανθράκων. Εάν η ετικέτα τροφίμων περιέχει μια λίστα για την ποσότητα αλκοόλης ζάχαρης, τότε μπορείτε να αφαιρέσετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη αλκοόλης από τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων σας, εκτός από την αφαίρεση διαιτητικών ινών.
- Υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με τον αντίκτυπο των αλκοολών σακχάρου στην αρτηριακή πίεση, οπότε δεν πρέπει να υποθέσετε ότι είναι καλό να τα καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες μόνο και μόνο επειδή δεν συμβάλλουν στους καθαρούς υδατάνθρακες.
- Οι αλκοόλες ζάχαρης συμβάλλουν στις θερμίδες και μπορούν να έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες μερίδες.
Βήμα 6. Σημειώστε τον καθαρό αριθμό υδατανθράκων
Μόλις αφαιρέσετε τις ίνες και τις αλκοόλες ζάχαρης από τους συνολικούς υδατάνθρακες, θα έχετε υπολογίσει την καθαρή αξία των υδατανθράκων. Σημειώστε το σχήμα και μην ξεχάσετε να το προσαρμόσετε ανάλογα με το πόσα γραμμάρια φαγητού τρώτε.
Μπορεί να παρατηρήσετε ορισμένα τρόφιμα που διαφημίζονται τώρα με ετικέτες που ισχυρίζονται ότι έχουν χαμηλούς καθαρούς υδατάνθρακες. Δεν υπάρχει νομικός ορισμός των καθαρών υδατανθράκων, οπότε είναι καλή ιδέα να κάνετε και τον δικό σας υπολογισμό
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε έναν οδηγό καταμέτρησης υδατανθράκων εάν δεν υπάρχει ετικέτα
Ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων σε τρόφιμα που δεν συνοδεύονται από χρήσιμες διατροφικές πληροφορίες που τυπώνονται στη συσκευασία είναι λίγο πιο περίπλοκος. Πρέπει ακόμα να χρησιμοποιήσετε τον ίδιο βασικό τύπο για να προσδιορίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες. (Καθαροί Υδατάνθρακες = Συνολικοί Υδατάνθρακες - Διαιτητικές ίνες - Ζάχαρη Αλκοόλ.) Για να το κάνετε αυτό, πρέπει πρώτα να μάθετε τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες και αλκοόλες ζάχαρης στο φαγητό. Υπάρχουν πολλοί οδηγοί για τρόφιμα που παρέχουν όλες τις χρήσιμες πληροφορίες που περιλαμβάνονται στις ετικέτες διατροφής.
- Για παράδειγμα, μια μπανάνα δεν συνοδεύεται από ετικέτα τροφίμων, αλλά μπορείτε να βρείτε τις καθαρές πληροφορίες υδατανθράκων που αναφέρονται στον ιστότοπο της Atkins. Μια μικρή μπανάνα περιέχει 20 καθαρούς υδατάνθρακες.
- Θα διαπιστώσετε ότι με την πάροδο του χρόνου θα μάθετε τους καθαρούς υδατάνθρακες διαφορετικών τροφίμων, ώστε να μην χρειάζεται να τους ελέγχετε συνεχώς στον οδηγό.
- Οι οδηγοί θα περιέχουν επίσης άλλες χρήσιμες διατροφικές πληροφορίες και θα σας βοηθήσουν να μάθετε να προσδιορίζετε τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε γενικότερα.
Μέρος 2 από 3: Παρακολούθηση της καθαρής πρόσληψης υδατανθράκων
Βήμα 1. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης μιας εφαρμογής για κινητά
Αφού μάθετε πώς να υπολογίζετε την καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων, πρέπει πραγματικά να παρακολουθείτε πόσα καταναλώνετε για να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε το σχέδιο Atkins. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές και τεχνολογίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό. Μια καλή επιλογή είναι να κατεβάσετε μια εφαρμογή καταμέτρησης υδατανθράκων στο smartphone σας.
- Έχει τα πλεονεκτήματα του να είναι φορητό και κάτι που κρατάτε μαζί σας όλη την ημέρα.
- Ανάλογα με την εφαρμογή, μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε άλλες διατροφικές πληροφορίες.
- Θα κάνει μερικούς από τους υπολογισμούς για εσάς και θα σας δώσει έναν σαφή και ενημερωμένο αριθμό της καθαρής κατανάλωσης υδατανθράκων.
Βήμα 2. Δοκιμάστε έναν ψηφιακό ιχνηλάτη στον υπολογιστή σας
Μια άλλη ψηφιακή επιλογή είναι η λήψη ενός tracker στον υπολογιστή ή το φορητό υπολογιστή σας. Όπως και με την εφαρμογή, αυτό θα κάνει πολλούς υπολογισμούς για εσάς και είναι πιθανό να περιέχει μια ποικιλία άλλων λειτουργιών που θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τι τρώτε πληρέστερα. Η χρήση ενός από αυτά τα προγράμματα μπορεί συχνά να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια πληρέστερη εικόνα της διατροφής σας.
Σε αντίθεση με μια εφαρμογή smartphone, δεν είναι κάτι που θα το κουβαλάτε όλη μέρα, οπότε δεν θα μπορείτε να το διατηρείτε εντελώς ενημερωμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 3. Γράψτε τον αριθμό σας με το χέρι
Μια ωραία έκδοση χαμηλής τεχνολογίας είναι απλά να καταγράφετε την καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων με το χέρι καθώς περνάτε την ημέρα. Θα μπορούσατε να αγοράσετε ένα ειδικό σημειωματάριο και να το έχετε μαζί σας. Η καταγραφή της προόδου σας μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αποκτήσετε πραγματικά το πρόγραμμα διατροφής σας και να έχετε μια αίσθηση επίτευξης καθώς τηρείτε αυτό.
- Δεν θα λάβετε τόση ανάλυση και επιπλέον πληροφορίες αν τις γράψετε μόνοι σας.
- Αλλά θα ήταν ωραίο να κοιτάξετε πίσω από το σημειωματάριο αφού ολοκληρώσετε τη δίαιτα για να θυμηθείτε στον εαυτό σας την πρόοδό σας.
Μέρος 3 από 3: Γνωρίζοντας πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της δίαιτας
Βήμα 1. Καταναλώστε μόλις 20g καθαρών υδατανθράκων κατά τη φάση επαγωγής
Στη φάση επαγωγής, θα πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερους από 20 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα. Σε επόμενες φάσεις, μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερο εφόσον δεν επηρεάζουν την απώλεια βάρους σας. Ξεκινήστε καταναλώνοντας 12 έως 15 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων μέσω της κατανάλωσης λαχανικών βάσης.
- Τα λαχανικά βάσης περιλαμβάνουν φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι και σπαράγγια.
- Φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της επαγωγής για τους υπόλοιπους υδατάνθρακες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν σκληρά τυριά, κρέμα γάλακτος και κρέμα γάλακτος.
Βήμα 2. Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων
Στη δεύτερη φάση, OWL (Συνεχής απώλεια βάρους), μπορείτε να προσθέσετε 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Όσο συνεχίζετε να χάνετε βάρος, μπορείτε να συνεχίσετε σταδιακά προσθέτοντας περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Εάν η απώλεια βάρους σταματήσει, μπορείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες μέχρι να αρχίσετε να χάνετε βάρος ξανά. Ξεκινήστε ξανά να τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αποφύγετε τα κάστανα, τα οποία περιέχουν πάρα πολλούς καθαρούς υδατάνθρακες.
- Προσθέστε μερικά φρούτα την επόμενη εβδομάδα. Μπορείτε να φάτε μούρα, κεράσια και πεπόνι.
- Αλλάξτε το γαλακτοκομικό σας. Αφού ενσωματώσετε φρούτα, μπορείτε να προσθέσετε γιαούρτι πλήρους γάλακτος και φρέσκα τυριά, συμπεριλαμβανομένης της ρικότας και του τυριού cottage.
- Προσθέστε όσπρια στη συνέχεια. Αυτά περιλαμβάνουν ρεβίθια, φακές, φιστίκια και φασόλια.
Βήμα 3. Προσθέστε 10 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων κάθε εβδομάδα κατά τις φάσεις τρεις και τέσσερις
Αυτές οι φάσεις, γνωστές ως Προ-Συντήρηση και Συντήρηση, αφορούν την εύρεση της σωστής ισορροπίας για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας. Εργάζεστε για να βρείτε την ισορροπία υδατανθράκων Atkins ή το ACE. Το ACE είναι ο αριθμός καθαρών υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώνετε κάθε μέρα χωρίς να παίρνετε βάρος.
- Τρώτε μεγαλύτερη ποικιλία φρούτων. Απολαύστε μήλα, εσπεριδοειδή και άλλα φρούτα που είναι χαμηλότερα σε ζάχαρη αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Ξεκινήστε ξανά να τρώτε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μπορείτε να προσθέσετε χειμερινή κολοκύθα, μπιζέλια και καρότα στη διατροφή σας, αλλά αποφύγετε τις κανονικές πατάτες.
- Προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως αφού προσθέσετε λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Επικεντρωθείτε σε δημητριακά ολικής αλέσεως και συνεχίστε να αποφεύγετε τους επεξεργασμένους κόκκους υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι.
Συμβουλές
- Σε κάθε φάση του Atkins, φροντίστε να καταναλώνετε 12 έως 15 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα τρώγοντας λαχανικά από βάση.
- Πάρτε μια καθημερινή πολυβιταμίνη ενώ ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα.
- Λάβετε υπόψη ότι η υγιής απώλεια βάρους είναι περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Εάν χάνετε περισσότερο από αυτό το ποσό, πρέπει να το συζητήσετε με το γιατρό σας και να σκεφτείτε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.
Προειδοποιήσεις
- Μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να πάρει περισσότερα από 5 κιλά χωρίς να αντιμετωπίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων κατά 10 έως 20 γραμμάρια μέχρι να υποχωρήσει το υπερβολικό σας βάρος.
- Μιλήστε με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας φροντίδας σας πριν ξεκινήσετε αυτήν τη δίαιτα και σχεδιάστε να συνεχίσετε τακτικούς ελέγχους και με το γιατρό σας.
