Οι δίαιτες χαμηλότερων υδατανθράκων είναι δημοφιλείς εδώ και χρόνια - και για καλό λόγο. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε να χάσετε περισσότερο βάρος, πιο γρήγορα ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Πολλές διαφορετικές δίαιτες και προγράμματα δίαιτας προτείνουν διαφορετικά επίπεδα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε κάθε γεύμα. Μερικοί λένε συγκεκριμένα να τρώτε λίγο ή καθόλου υδατάνθρακες το βράδυ (ή στο δείπνο σας) επειδή ο μεταβολικός σας ρυθμός επιβραδύνεται το βράδυ λόγω μειωμένης σωματικής δραστηριότητας όταν κοιμάστε, αλλά στην πραγματικότητα είναι πιο σημαντικό να δώσετε προσοχή στη συνολική σας κατανάλωση υδατάνθρακες απλώς όταν τους τρώτε. Αν ψάχνετε να διατηρήσετε μια χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων όλη την ημέρα, υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να ταιριάξετε το δείπνο σας με το πρόγραμμα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων στο δείπνο
Βήμα 1. Περιορίστε την πρόσληψη σιτηρών
Μια από τις μεγαλύτερες πηγές υδατανθράκων σε μια δυτικοποιημένη διατροφή είναι οι κόκκοι. Προϊόντα όπως το ψωμί ή τα ζυμαρικά δεν είναι μόνο μια κοινή επιλογή τροφίμων, αλλά είναι επίσης μερικά από τα τρόφιμα που περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων και αυτά τα τρόφιμα συχνά τρώγονται σε μεγάλες μερίδες.
- Εάν θέλετε να μειώσετε το γεύμα σας σε υδατάνθρακες, κόψτε την ομάδα τροφίμων από αυτό το γεύμα (βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές μερίδες νωρίτερα κατά τη διάρκεια του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος). Είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες. Περιορίστε είδη όπως: ψωμί, ρύζι, κινόα, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά, τορτίγιες/τυλίγματα, ρολά ή κουλούρια και κουσκούς.
- Εάν επιλέξετε να έχετε έναν κόκκο, κρατήστε χαμηλή τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων φροντίζοντας να μετρήσετε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας. Μετρήστε 1/2 φλιτζάνι ή 2 ουγκιές ενός κόκκου ανά μερίδα και περιοριστείτε σε μία μόνο μερίδα.
- Πηγαίνετε επίσης για 100% δημητριακά ολικής αλέσεως πάνω από εξευγενισμένους κόκκους. Αυτά τα στοιχεία έχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Β. Έτσι, εάν θέλετε να έχετε ένα σιτάρι για δείπνο, είναι συνετό να επιλέξετε προϊόντα ολικής αλέσεως, ελάχιστα επεξεργασμένα.
Βήμα 2. Προσέξτε τις αμυλούχες πρωτεΐνες και τα λαχανικά
Μια άλλη πολύ κοινή πηγή υδατανθράκων είναι τα αμυλούχα λαχανικά και οι αμυλούχες μορφές πρωτεΐνης. Και πάλι, αυτά τα τρόφιμα είναι δημοφιλή στις δυτικοποιημένες δίαιτες και αντιπροσωπεύουν ένα μεγάλο μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων.
- Τα αμυλούχα λαχανικά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως: μπιζέλια, καλαμπόκι, πατάτες, μαρμελάδες και χειμωνιάτικα κολοκυθάκια. Οι πηγές αμυλούχων πρωτεϊνών περιλαμβάνουν φασόλια και φακές.
- Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία ευεργετικών και υγιεινών θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολλά μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες Β. Δεν συνιστάται η πλήρης διαγραφή αυτών των τροφών από τη διατροφή σας, επειδή μπορεί να αντιμετωπίσετε μια ποικιλία προσωρινών επιπτώσεων στην υγεία, όπως πονοκέφαλο, αδυναμία, κόπωση και δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, εάν τα περιορίζετε ή τα αποφεύγετε μόνο για δείπνο, είναι κατάλληλο.
- Εάν επιλέξετε να συμπεριλάβετε μια περιστασιακή μερίδα αυτών των τροφίμων στο γεύμα σας, φροντίστε να μετρήσετε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας. Μετρήστε 1 φλιτζάνι αμυλούχα λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι πηγές αμυλούχου πρωτεΐνης.
- Για να μειώσετε ακόμη περισσότερο τους υδατάνθρακες, χρησιμοποιήστε μόνο 1/2 φλιτζάνι αμυλούχα λαχανικά. Θα συνεχίσετε να απολαμβάνετε τη γεύση και τη γεύση, αλλά ελαχιστοποιείτε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Βήμα 3. Επιλέξτε χαμηλότερες πηγές υδατανθράκων γαλακτοκομικών
Παραδόξως, η γαλακτοκομική ομάδα είναι μια άλλη πηγή υδατανθράκων. Η ζάχαρη στα γαλακτοκομικά (λακτόζη) είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων σε αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
- Να γνωρίζετε ότι τα τρόφιμα αυτής της ομάδας μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ποικιλίες μειωμένων ή χαμηλών λιπαρών, όπως αποβουτυρωμένο ή 2% γάλα. Οι μειωμένες λιπαρές ποικιλίες έχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, ασβεστίου και ριβοφλαβίνης με τα ισοδύναμα πλήρους λιπαρών, αλλά με χαμηλότερα λιπαρά και θερμίδες.
- Αν και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες, τα πιο πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα είναι το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage. Πρέπει να σημειωθεί ότι ο συνολικός υδατάνθρακας των γαλακτοκομικών τροφίμων είναι σημαντικά χαμηλότερος από τα προϊόντα όπως δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά ή φρούτα.
- Τα στερεά τυριά (όπως το τσένταρ ή η μοτσαρέλα) έχουν ελάχιστες ποσότητες υδατανθράκων και μπορούν να συμπεριληφθούν σε γεύμα χαμηλών υδατανθράκων χωρίς να αυξηθεί σημαντικά η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων. Απλώς θυμηθείτε ότι αυτά περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες λίπους και θερμίδων, οπότε προχωρήστε σε εκδόσεις με χαμηλά λιπαρά.
- Εάν έχετε κάτι σαν γιαούρτι για δείπνο, φροντίστε να μετρήσετε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας. Μετρήστε 1 φλιτζάνι ή περίπου 8 ουγκιές γαλακτοκομικές τροφές ανά μερίδα.
- Όπως τα αμυλούχα λαχανικά και οι πρωτεΐνες, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα προσφέρουν μια ποικιλία από μεγάλα οφέλη για την υγεία, όπως είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης D, μαγνησίου και καλίου. Περιορίστε αυτά τα αντικείμενα μόνο για δείπνο, αν είναι δυνατόν και συμπεριλάβετε μια ή δύο μερίδες νωρίτερα την ημέρα.
Βήμα 4. Περιορίστε την κατανάλωση φρούτων στο δείπνο
Τα φρούτα είναι η τελευταία ομάδα τροφίμων που περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα υδατανθράκων. Παρακολουθήστε πόσο τρώτε τα βράδια για να βεβαιωθείτε ότι το δείπνο σας είναι χαμηλότερο σε υδατάνθρακες.
- Τα φρούτα περιέχουν μια φυσική ζάχαρη που ονομάζεται φρουκτόζη εκτός από το ότι περιέχουν θρεπτικές ίνες. Και τα δύο αυτά μετράνε για τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων.
- Περιορίστε την πρόσληψη φρούτων στο δείπνο. Εάν πρόκειται να πάρετε μια μερίδα, φροντίστε να μετρήσετε 1/2 φλιτζάνι μερίδα ανά μερίδα. Επιπλέον, μπορεί να θέλετε να μείνετε σε φρούτα που είναι φυσικά χαμηλότερα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες όπως: φράουλες, βατόμουρα, κράνμπερι, βατόμουρα ή βατόμουρα.
- Παρόμοια με τα γαλακτοκομικά τρόφιμα ή τα αμυλούχα λαχανικά, τα φρούτα διαθέτουν μια τεράστια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών που σχετίζονται με θετικά οφέλη για την υγεία. Τα φρούτα έχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνη C, κάλιο και φολικό οξύ. Δεν συνιστάται η πλήρης αποφυγή φρούτων. Ωστόσο, αν έχετε συνολικά πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να τα αποφύγετε με ασφάλεια στο δείπνο.
Βήμα 5. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους κόκκους και τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα
Για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων στο δείπνο και τα βράδια, αποφύγετε τους επεξεργασμένους κόκκους και τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο υψηλότερα σε υδατάνθρακες αλλά προσφέρουν πολύ λίγα τρόφιμα ως προς τα θρεπτικά οφέλη.
- Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν επεξεργασμένους κόκκους και εξευγενισμένα σάκχαρα. Είναι πολύ επεξεργασμένα και όλα τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά αφαιρούνται ή αφαιρούνται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Μένουν με υψηλό αριθμό υδατανθράκων και υψηλότερο αριθμό θερμίδων.
- Τα είδη που είναι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, απλά ζυμαρικά, μπισκότα, κράκερ, καραμέλες, κέικ/πίτες, αρτοσκευάσματα πρωινού, κουλούρια, ζαχαρούχα δημητριακά, κουλούρια και απλές λευκές τορτίγιες ή αγγλικά μάφιν.
- Αυτό περιλαμβάνει επίσης γλυκά ποτά και αλκοόλ. Παραλείψτε την μπύρα ή το μικτό κοκτέιλ και εγκαταλείψτε τα γλυκά τσάγια, τους γλυκούς καφέδες, τους χυμούς φρούτων και τα αναψυκτικά.
- Δεδομένου ότι αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν ελάχιστη έως καθόλου πολύτιμη διατροφή, αποφύγετε αυτά όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατά τη διάρκεια του δείπνου σας.
Βήμα 6. Κάντε τα περισσότερα δείπνα άπαχη πρωτεΐνη και ένα μη αμυλούχο λαχανικό
Εάν κόβετε ή περιορίζετε τους υδατάνθρακες στο δείπνο, θα περιοριστείτε σε μερικές επιλεγμένες ομάδες τροφίμων. Επιλέξτε θρεπτικά τρόφιμα για να μετρήσει το δείπνο σας.
- Για το χαμηλότερο γεύμα υδατανθράκων, κάντε το μισό δείπνο σας άπαχη πρωτεΐνη και το μισό δείπνο σας μη αμυλούχο λαχανικό. Και οι δύο αυτές ομάδες τροφίμων είναι φυσικά πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες (εκτός από λίπος και θερμίδες) και θα διατηρήσουν αυτόματα τα δείπνα χαμηλών υδατανθράκων.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να έχετε: σολομό σχάρας πάνω από σαλάτα σπανάκι, κοτόπουλο στη σχάρα και μπρόκολο τηγανίζετε χωρίς ρύζι ή μπριζόλα με σπαράγγια στον ατμό.
- Ωστόσο, εάν θέλετε να συμπεριλάβετε κάποιες πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να έχετε γεύματα όπως: μια σαλάτα σπανάκι με ψητό κοτόπουλο και 1/4 φλιτζάνι βατόμουρα και σμέουρα, ή ένα κομμάτι ψημένο ψάρι με 1/2 φλιτζάνι πουρέ γλυκοπατάτες ή 1 φλιτζάνι κρύα σαλάτα με φακές και λαχανικά.
Βήμα 7. Κάντε θρεπτικές ανταλλαγές
Το να κόψετε όλους τους υδατάνθρακες από το δείπνο σας μπορεί να είναι δύσκολο. Ωστόσο, εάν κάνετε μερικές θρεπτικές ανταλλαγές για αυτούς τους υδατάνθρακες, μπορεί να αισθανθείτε ότι σας λείπουν λίγο λιγότερο.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κουνουπίδι. Αυτό το σταυρανθό λαχανικό μπορεί να πάρει τη θέση μιας ολόκληρης ποικιλίας υδατανθράκων. Μπορείτε να το τρίψετε σε "ρύζι" ή "κουσκούς", μπορείτε να το πολτοποιήσετε σε πουρέ "πατάτες" και μπορείτε ακόμη και να ψήσετε σε "κρούστα πίτσας".
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε σπειροειδή κολοκυθάκια ή κίτρινο σκουός. Ένας σπιραλιστής θα κόψει αυτά τα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων σε ζυμαρικά που μοιάζουν με μακαρόνια, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη θέση των κανονικών ζυμαρικών.
- Αντί για ψωμί, πηγαίνετε για περιτυλίγματα μαρούλι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαρούλι romaine, φλιτζάνια μαρούλι βουτύρου ή ακόμα και φύλλα λάχανο ή ελβετικό chard. Τυλίξτε τα γεμίσματα σάντουιτς σας για ένα τύλιγμα χαμηλών θερμίδων και χαμηλών υδατανθράκων.
- Αν ψάχνετε για επιδόρπιο με χαμηλότερους υδατάνθρακες, δοκιμάστε απλό γιαούρτι με κανέλα και μούρα, πουτίγκα σοκολάτας φτιαγμένο με αβοκάντο ή σπιτικά φλιτζάνια φυστικοβούτυρο με μαύρη σοκολάτα και φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη.
Μέρος 2 από 3: Μετρήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε άλλα γεύματα
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα μέτρια χαμηλό σε υδατάνθρακες πρωινό
Το πρωινό σας γεύμα μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή υδατανθράκων στη διατροφή σας. Πολλές κοινές τροφές για πρωινό είναι υψηλότερες σε υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την παρακολούθηση μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.
- Τα κοινά είδη πρωινού, όπως βάφλες, δημητριακά ή ακόμα και μπάρες granola είναι όλα φορτωμένα με υδατάνθρακες. Βεβαίως, αυτά δεν θεωρούνται απαραίτητα "ανθυγιεινά", αλλά μπορεί να μην εντάσσονται στο πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες.
- Περιορίστε τα τρόφιμα πρωινού που είναι συνήθως υψηλότερα σε υδατάνθρακες υπέρ των πιο πλούσιων σε πρωτεΐνες προϊόντων. Να έχετε υπόψη σας τρόφιμα όπως: βάφλες/τηγανίτες, δημητριακά, μπάρες granola/granola, τοστ, τυλίγματα/τορτίγιες, muffins, bagels, αγγλικά muffins και γλυκά.
- Αντ 'αυτού, ξεκινήστε τη μέρα σας με μια δόση πρωτεΐνης. Αυτό σας βοηθά να είστε πιο ικανοποιημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα περιττά σνακ.
- Επιλέξτε γεύματα πρωινού όπως: δύο αυγά σκληρά βραστά, μια ομελέτα με τυρί χαμηλών λιπαρών και σοταρισμένο σπανάκι, απλό ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή δύο τυλιγμένες κρέας και τυρί.
Βήμα 2. Κρατήστε τους υδατάνθρακες υπό έλεγχο στο μεσημεριανό γεύμα
Είτε πρόκειται για σάντουιτς, τυλίξτε είτε για ζυμαρικά που περισσεύουν, το μεσημεριανό γεύμα μπορεί επίσης να είναι μια μεγάλη πηγή υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Κρατήστε αυτά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες υπό έλεγχο, ώστε να είστε σε θέση να τηρήσετε τη διατροφή σας με χαμηλούς υδατάνθρακες.
- Εάν συνήθως πηγαίνετε για σάντουιτς ή τυλίγετε για μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε αυτές τις επιλογές με μια επιλογή χαμηλότερων υδατανθράκων. Μπορείτε να δοκιμάσετε: περιτυλίγματα μαρούλι, τυλιγμένα κρέατα και τυριά ή ακόμα και τη χρήση φυκιών ως περιτύλιγμα.
- Αν φέρνετε υπολείμματα από το σπίτι, παραλείψτε τα αμυλούχα λαχανικά και τα δημητριακά και μείνετε αντ 'αυτού άπαχη πρωτεΐνη και μη αμυλούχα λαχανικά.
- Άλλες εύκολες επιλογές για μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνουν σαλάτες ή σούπες με λαχανικά και πρωτεΐνες.
Βήμα 3. Προσέξτε τις επιλογές σνακ σας
Συνεχίστε να διατηρείτε τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων χαμηλότερη κάνοντας έξυπνες και θρεπτικές επιλογές σνακ.
- Μπορεί να είναι εύκολο να πάρετε μια τσάντα με κουλούρια ή κράκερ από το μηχάνημα αυτόματης πώλησης. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες (και μερικές φορές υψηλότερα σε θερμίδες και χαμηλά σε οποιαδήποτε ωφέλιμη διατροφή) και θα μπορούσαν να προκαλέσουν απόγευμα πτώση.
- Παραλείψτε τρόφιμα για σνακ όπως: κράκερ/κράκερ φυστικοβούτυρο, κουλούρια, τσιπς, μπριζόλες granola, καραμέλες ή φρούτα.
- Απολαύστε το απόγευμα με ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Πηγαίνετε για 1/4 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς, ένα ξυλάκι τυριού, ένα αυγό σκληρό βραστό, 3 ουγκιές μοσχαρίσιο σπασμένο ή φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη σε μίσχους σέλινου.
Βήμα 4. Περιορίστε τα ποτά με υδατάνθρακες
Εκτός από τα προφανή γλυκά ποτά, υπάρχουν ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες που πρέπει να περιορίσετε ή να παραλείψετε εάν ενδιαφέρεστε να ακολουθήσετε μια χαμηλότερη δίαιτα υδατανθράκων.
- Ποτά όπως το γάλα, το νερό καρύδας, τα ποτά ηλεκτρολυτών ή ακόμη και 100% χυμός φρούτων περιέχουν όλα λίγη ζάχαρη και είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες.
- Αντί να γεμίσετε αυτά τα είδη ποτών, μείνετε στα φυσικά χωρίς ζάχαρη και χωρίς καφεΐνη ποτά. Αυτά είναι τα πιο ενυδατικά και θρεπτικά για το σώμα σας. Δοκιμάστε: νερό, αφρώδες νερό, αρωματισμένο νερό, καφές χωρίς καφέ και τσάι.
- Στόχος τουλάχιστον οκτώ ποτήρια 8 oz (1,9 L) υγρών ημερησίως ή ακόμη και έως 13 ποτήρια (3 L) ημερησίως. Αυτή είναι η τυπική συνιστώμενη ποσότητα για να είστε καλά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφικής διατροφής
Βήμα 1. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Εάν ενδιαφέρεστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για οποιονδήποτε λόγο, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Θα είναι σε θέση να σχεδιάσουν μια διατροφή που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
- Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος είναι ειδικός διατροφής. Θα είναι σε θέση να σας διδάξουν για τη σωστή διατροφή, να σας καθοδηγήσουν όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε δείπνα χαμηλών υδατανθράκων.
- Μιλήστε με τον διαιτολόγο σας για τους μακροπρόθεσμους στόχους ή το σκεπτικό σας μετά από μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, θα είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας για βάρος. Or ίσως ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας - θα είναι επίσης σε θέση να σας βοηθήσουν να επιλέξετε το σωστό πρότυπο διατροφής και για αυτό.
- Ο διαιτολόγος σας θα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή λογοδοσίας για κάθε στόχο. Εξετάστε το ενδεχόμενο συνάντησης με τον διαιτολόγο σας σε τακτική βάση - όπως μία φορά το μήνα.
Βήμα 2. Στόχος για μια ποικίλη διατροφή
Παρόλο που αποφεύγετε ή περιορίζετε ορισμένους υδατάνθρακες σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, είναι ακόμα σημαντικό να στοχεύετε σε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή καθημερινά.
- Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που περιέχει τροφές από κάθε ομάδα τροφίμων τις περισσότερες ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι επιλέγουμε θρεπτικά τρόφιμα από τις ομάδες πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών, λαχανικών, φρούτων και δημητριακών.
- Ακόμα κι αν περιορίζετε ορισμένες πηγές υδατανθράκων, μπορείτε ακόμα να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή φροντίζοντας να συμπεριλάβετε όλες τις άλλες ομάδες τροφίμων.
- Έχετε επίσης μια ποικίλη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι επιλέγετε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων. Μην έχετε μόνο πηγές πρωτεΐνης από κοτόπουλο ή μπριζόλα. Πηγαίνετε για άλλα πουλερικά (όπως γαλοπούλα), χοιρινό, αυγά ή γαλακτοκομικά για μεγάλη ποικιλία. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία έχετε, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά θα καταναλώνετε.
Βήμα 3. Επιλέξτε πιο λιτές πηγές πρωτεΐνης
Πολλά από τα γεύματα ή τα σνακ σας θα βασίζονται ή θα επικεντρώνονται στην πρωτεΐνη όταν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλότερων υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη είναι φυσικά χαμηλή ή χωρίς υδατάνθρακες, επομένως είναι μια εύκολη ομάδα τροφίμων για να βασιστείτε.
- Τα λιπαρά κομμάτια κρέατος και τα επεξεργασμένα κρέατα δεν αποτελούν υγιεινή ή θρεπτική πηγή πρωτεΐνης. Είναι υψηλότερα σε ανθυγιεινά λίπη (όπως κορεσμένα λιπαρά), θερμίδες και πολλά συντηρητικά (όπως νιτρικά). Περιορίστε ή αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα.
- Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης ή σε εκείνες που περιέχουν υγιή λίπη για την καρδιά. Δοκιμάστε: πουλερικά, αυγά, άπαχο χοιρινό, άπαχο βόειο κρέας, τόφου ή θαλασσινά. Αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικά χαμηλότερα σε θερμίδες και θεωρούνται πιο θρεπτική επιλογή.
- Φροντίστε να μετρήσετε τις πηγές πρωτεΐνης σας. Μια μερίδα είναι 3-4 ουγκιές, ή ένα κομμάτι στο μέγεθος μιας τράπουλας.
Βήμα 4. Κάντε το μισό πιάτο σας φρούτο ή λαχανικό
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ σημαντικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας. Η πιο ισορροπημένη, ποικίλη και θρεπτική διατροφή είναι αυτή που περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες και των δύο αυτών ομάδων τροφίμων.
- Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν να κάνετε το μισό γεύμα ή πιάτο σας φρούτο ή λαχανικό. Το σκεπτικό πίσω από αυτό είναι ότι αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικά χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
- Αν και τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες, είναι τόσο θρεπτικά τρόφιμα, δεν συνιστάται να τα αποφεύγετε εντελώς. Έχετε μόνο μια μικρή μερίδα και επιλέξτε αυτά τα είδη χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
- Οποιοδήποτε μη αμυλούχο λαχανικό είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αλλάξτε τις επιλογές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μεγιστοποιήσετε πόσα θρεπτικά συστατικά καταναλώνετε. Ένας καλός βασικός κανόνας είναι να επιλέγετε ένα διαφορετικό χρώμα μη αμυλούχο λαχανικό σε κάθε γεύμα.
Συμβουλές
- Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλότερων υδατανθράκων μπορεί να προκύψουν κάποιες παρενέργειες όπως πονοκέφαλοι ή δυσκοιλιότητα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε παρακολουθήσει αυτά τα συμπτώματα και μιλήστε με το γιατρό σας εάν γίνουν ενοχλητικά.
- Σημειώστε ότι η αρχική απώλεια βάρους σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να οφείλεται σε απώλεια βάρους νερού, η οποία μπορεί να προκληθεί από υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών.
- Θυμηθείτε ότι ο τρόπος που προετοιμάζετε το φαγητό έχει επίσης αντίκτυπο. Για παράδειγμα, μπορούν να προστεθούν θερμίδες στις πατάτες τηγανίζοντάς τις για να φτιάξουν πατατάκια. Το λίπος μπορεί να προστεθεί στο ψωμί χρησιμοποιώντας ένα άλειμμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το βούτυρο. και ούτω καθεξής.
