Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Θα βελτιώσει την πέψη σας, θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και θα βοηθήσει στη μείωση της κακής χοληστερόλης, η οποία είναι καλή για την καρδιά σας. Η συνιστώμενη πρόσληψη διαιτητικών ινών είναι 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες, ωστόσο μόνο το 5% των Αμερικανών τηρεί αυτή τη σύσταση. Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε αυτήν τη σύσταση και θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια με λιγότερες θερμίδες. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε τουλάχιστον το ένα τρίτο των ημερήσιων ινών σας στο πρωινό (περίπου 8 γραμμάρια για τις γυναίκες και 12 γραμμάρια για τους άνδρες). Για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στο πρωινό, συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς και φρούτα και λαχανικά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Going for Grains
Βήμα 1. Εστίαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, και επίσης είναι γενικά πιο υγιεινά για εσάς. Το σιτάρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο, το κριθάρι, η βρώμη και το φαγόπυρο έχουν μερικές από τις υψηλότερες περιεκτικότητες σε φυτικές ίνες.
Η απλή εναλλαγή του πρωινού τοστ ή του μπέιγκελ από λευκό ψωμί σε μια πλούσια ποικιλία ολικής αλέσεως θα σας επιτρέψει να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στο πρωινό
Βήμα 2. Επιλέξτε δημητριακά πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Εάν ξεκινάτε κανονικά τη μέρα σας με ένα μπολ με ξηρά δημητριακά, η μετάβαση σε μια μάρκα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στο πρωινό. Υπάρχουν πολλές μάρκες δημητριακών, όπως το All-Bran και το Fiber-One, που επικεντρώνονται κυρίως στο να είναι μια υγιής πηγή φυτικών ινών. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα δημητριακά με υπερβολική ραφιναρισμένη ζάχαρη ή τεχνητά συστατικά.
- Εάν τρώτε κανονικά Νιφάδες Καλαμποκιού, για παράδειγμα, μπορείτε να μεταβείτε σε Νιφάδες Bran και να προσθέσετε 6 γραμμάρια φυτικών ινών στο πρωινό σας.
- Στοχεύστε σε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε πίτουρο ή κολλήστε με τα αγαπημένα σας δημητριακά και απλώς αναμίξτε μερικές κουταλιές της σούπας μη επεξεργασμένο πίτουρο σίτου με αυτό κάθε πρωί.
Βήμα 3. Προσθέστε λιναρόσπορο σε δημητριακά και κουνήματα
1 ουγγιά λιναρόσπορου έχει 8 f ινών. Μπορείτε να αλέσετε λιναρόσπορο σε μύλο καφέ ή επεξεργαστή τροφίμων, έτσι ώστε οι μικροί σπόροι να γίνουν σαν σκόνη. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα πασπαλίσετε με τα αγαπημένα σας δημητριακά ή να τα αναμίξετε σε γιαούρτι ή smoothies για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στο πρωινό.
Βήμα 4. Πιείτε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης
Ιδιαίτερα όταν ο καιρός έξω κρυώνει, ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης μπορεί να είναι ένας ζεστός και ικανοποιητικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και επίσης παρέχει έως και 8 έως 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
- Εάν δεν σας ενδιαφέρει η γεύση του πλιγούρι βρώμης, γλυκάνετε το με σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.
- Προσθέστε μούρα και ξηρούς καρπούς ή άλλα φρούτα σε φέτες, για να αυξήσετε περαιτέρω την ποσότητα φυτικών ινών που λαμβάνετε στο πρωινό.
Βήμα 5. Φτιάξτε πρωινό burritos εκ των προτέρων
Το μπουρίτο πρωινού με περιτύλιγμα τορτίγιας ολικής αλέσεως ή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να παρέχει μεταξύ 10 και 15 γραμμαρίων ινών ανά μερίδα, ανάλογα με τα γεμίσματα που χρησιμοποιείτε.
- Μπορείτε να φτιάξετε πρωινό burrito από την αρχή σε λίγα λεπτά, αλλά αν τα πρωινά σας είναι ιδιαίτερα απασχολημένα, μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια παρτίδα εκ των προτέρων και να τα καταψύξετε.
- Συμπεριλάβετε σάλσα και φυλλώδη χόρτα για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε αβοκάντο, το οποίο είναι ιδιαίτερα υψηλό σε φυτικές ίνες.
Μέθοδος 2 από 3: Φόρτωση φρούτων και λαχανικών
Βήμα 1. Ανακατέψτε σύκα στο πλιγούρι βρώμης σας
Τα σύκα δεν αποτελούν σημαντικό μέρος πολλών δυτικών δίαιτων, ιδιαίτερα στη Βόρεια Αμερική. Αν θέλετε να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στο πρωινό, σκεφτείτε να κοιτάξετε προς τη Μεσόγειο και να προσθέσετε σύκα στα δημητριακά ή στο πλιγούρι βρώμης.
Για παράδειγμα, μόνο μερικά σύκα κομμένα σε πλιγούρι βρώμης σας μπορούν να σας προσφέρουν έως και 15 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, καθώς και να σας δώσουν ένα αντιοξειδωτικό, ασβέστιο και κάλιο
Βήμα 2. Φτιάξτε ένα πρωινό παρφέ με φρούτα και γιαούρτι
Ιδιαίτερα εάν προ-τεμαχίσετε τα φρούτα σας, μπορείτε να φτιάξετε ένα παρφέ σε λίγα λεπτά, ώστε να μην διακόψει το πολυάσχολο πρόγραμμά σας, αλλά θα σας γεμίσει και θα σας δώσει μια επιπλέον ώθηση φυτικών ινών.
- Χρησιμοποιήστε μούρα ή φέτες μη αποφλοιωμένο μήλο ή αχλάδι. Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες.
- Για να αυξήσετε περαιτέρω την ενίσχυση των ινών, ανακατέψτε με αλεσμένο λιναρόσπορο ή σπόρους chia.
Βήμα 3. Απλώστε αβοκάντο στο τοστ
Το αβοκάντο είναι φρούτο υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και το τοστ αβοκάντο είναι μια απλή συνταγή που έχει βρει τον δρόμο του στο μενού brunch πολλών μοντέρνων εστιατορίων. Για να φτιάξετε το δικό σας στο σπίτι, απλώστε αβοκάντο σε φρυγανιά ολικής αλέσεως.
Μπορείτε να πειραματιστείτε με μπαχαρικά ή να προσθέσετε ψητά ρεβίθια ή φακές από πάνω για ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες
Βήμα 4. Έχετε μια χούφτα μούρα
Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα επειδή τα τρώτε συνήθως ολόκληρα με τη φλούδα ανέπαφη. Μια χούφτα μούρα με το κανονικό πρωινό σας μπορεί να αυξήσει δραστικά τις φυτικές ίνες που έχετε στο πρωινό σας.
- Τα φρέσκα βατόμουρα και οι φράουλες λειτουργούν επίσης καλά πάνω από τα δημητριακά ή το πλιγούρι βρώμης ή αναμειγνύονται σε γιαούρτι.
- Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε μούρα σε πρωινό smoothie.
Βήμα 5. Αφήστε το δέρμα στις πατάτες σας
Εάν έχετε τακτικά πατάτες, όπως το χασίνι, με το πρωινό σας, μπορείτε να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες εάν δεν ξεφλουδίσετε τις πατάτες σας πριν τις κόψετε και τις κόψετε σε κύβους. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα πλένετε προσεκτικά.
Όπως και τα φρούτα, η φλούδα μιας πατάτας περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από την ίδια την πατάτα
Βήμα 6. Φάτε περισσότερα ολόκληρα φρούτα παρά χυμό
Ο χυμός ενός φρούτου δεν έχει τις φυτικές ίνες που έχει ολόκληρο το φρούτο. Θα πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στο πρωινό εάν τρώτε ολόκληρα τα φρούτα, συμπεριλαμβανομένης της φλούδας εάν είναι βρώσιμα, όπως σε ένα μήλο ή ένα αχλάδι.
Οι φλούδες φρούτων περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ίνας στα περισσότερα φρούτα. Μπορείτε να προσθέσετε μη ξεφλουδισμένες φέτες μήλου ή αχλαδιού στα δημητριακά πρωινού, το πλιγούρι βρώμης ή το γιαούρτι για ενίσχυση ινών
Μέθοδος 3 από 3: Φροντίδα για ειδικές δίαιτες
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα χασίς γλυκοπατάτας
Επειδή η διατροφή σας δεν επιτρέπει τις πατάτες δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε το καστανό χασίς. Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μπορούν να τεμαχιστούν ή να τεμαχιστούν σε χασί με αυγά και ζαμπόν ή λουκάνικο.
Εάν είστε vegan, προσθέστε φυλλώδη χόρτα, όσπρια και τόφου στο hash σας για ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες
Βήμα 2. Φάτε όσπρια
Εάν ακολουθείτε δίαιτα χωρίς κόκκους ή χωρίς γλουτένη, τα όσπρια είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στο πρωινό. Συγκεκριμένα, οι αμερικανικές δίαιτες συχνά παραβλέπουν τα φασόλια στο πρωινό, αλλά σε άλλους πολιτισμούς τα φασόλια αποτελούν βασικό πρωινό.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να αναμίξετε φασόλια, μαζί με ντομάτες, κρεμμύδια και πιπεριές, σε μια ομελέτα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε φασόλια ή φακές σε φρυγανιά. Πασπαλίζουμε με σκόρδο και περιχύνουμε με ελαιόλαδο.
Βήμα 3. Αναζητήστε ψωμί χαμηλών υδατανθράκων
Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα Atkins, πιθανότατα δεν τρώτε πολλούς κόκκους. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές εταιρείες που φτιάχνουν ειδικό ψωμί χαμηλών υδατανθράκων που μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε για το πρωινό σας τοστ και να πάρετε πολλές φυτικές ίνες.
Η βρώμη είναι φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οπότε ίσως θελήσετε να αναζητήσετε ψωμί βρώμης ή ψωμί πολλαπλών σιτηρών που περιλαμβάνει βρώμη
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε πολλά φρούτα και λαχανικά
Ιδιαίτερα εάν ακολουθείτε δίαιτα Paleo χωρίς κόκκους, η λήψη αρκετών ινών μπορεί στην αρχή να φαίνεται δύσκολη. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά φρούτα και λαχανικά που μπορούν εύκολα να παρέχουν τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
