Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι δημοφιλείς για την απώλεια βάρους. Μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε περισσότερο βάρος λίγο πιο γρήγορα σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών θερμίδων. Ωστόσο, μια από τις συχνές παρενέργειες των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων είναι η δυσκοιλιότητα που μπορεί να προκύψει από την έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή σας. Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά, φασόλια, φακές, αμυλούχα λαχανικά και φρούτα μπορεί να είναι περιορισμένα ή να εξαιρούνται από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Αν και η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολη σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, σίγουρα δεν είναι αδύνατη. Θυμηθείτε, ακόμη και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων απαιτούν ακόμα 50-150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων και η εστίαση σε τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να λαμβάνετε επαρκείς φυτικές ίνες κάθε μέρα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Συμπεριλαμβανομένων τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλών υδατανθράκων
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον τρεις έως πέντε μερίδες λαχανικών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Μια από τις ομάδες τροφίμων που δεν περιορίζεται στις περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι η ομάδα λαχανικών. Αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και θερμίδες αλλά υψηλά σε φυτικές ίνες.
- Για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πάρετε τις περισσότερες φυτικές ίνες από το λαχανικό, το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά λαχανικά καθημερινά.
- Συμπεριλάβετε τουλάχιστον τρεις έως πέντε μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Μετρήστε 1 φλιτζάνι ή περίπου 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα ανά μερίδα.
- Όταν σχεδιάζετε τα γεύματα ή τα σνακ σας, συμπεριλάβετε πάντα ένα λαχανικό για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε μια δόση φυτικών ινών σε κάθε γεύμα.
- Αν και όλα τα λαχανικά είναι καλά για εσάς, εστιάστε στα λαχανικά με τις υψηλότερες ίνες όπως: αγκινάρες, μπιζέλια, μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα γογγύλια, λάχανα Βρυξελλών, καρότα και αβοκάντο.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε μία έως δύο μερίδες φρούτων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Εκτός από τα λαχανικά, τα φρούτα είναι μια άλλη ομάδα τροφίμων που είναι φυσικά υψηλότερα σε φυτικές ίνες επίσης. Έχετε υπόψη σας να επιλέξετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλότερους σε υδατάνθρακες.
- Παρόλο που τα φρούτα μπορεί να είναι περιορισμένα στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, οι περισσότερες δίαιτες επιτρέπουν ορισμένα φρούτα. Ευτυχώς, πολλά από τα φρούτα που είναι λίγο χαμηλότερα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες είναι αυτά που είναι επίσης υψηλότερα σε φυτικές ίνες.
- Για να διατηρήσετε τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων υπό έλεγχο όταν καταναλώνετε φρούτα, μετρήστε τις μερίδες σας. Μια μερίδα φρούτων είναι 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα ή περίπου ένα μικρό κομμάτι.
- Τα φρούτα με τις υψηλότερες φυτικές ίνες και τους χαμηλότερους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: βατόμουρα, βατόμουρα, άγλυκη καρύδα, αχλάδια και μήλα.
Βήμα 3. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς και σπόρους υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες δεν βρίσκονται μόνο στα φρούτα και τα λαχανικά. Ένα υποσύνολο της ομάδας πρωτεϊνών, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τα τέλεια τρόφιμα γεμάτα φυτικές ίνες για να τρώτε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
- Τόσο οι ξηροί καρποί όσο και οι σπόροι είναι φυσικά χαμηλοί σε υδατάνθρακες, αλλά υψηλοί σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, 1 ουγγιά αμύγδαλα περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
- Όπως όλα τα άλλα τρόφιμα, μετρήστε τις μερίδες των ξηρών καρπών και των σπόρων σας. Σε γενικές γραμμές, περίπου 1/2 ουγγιά ή 1 κουταλιά της σούπας είναι μια μερίδα ξηρών καρπών ή σπόρων.
- Οι υψηλότεροι καρποί και σπόροι με ίνες περιλαμβάνουν: σπόρους chia, λιναρόσπορους, αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν και σουσάμι.
Βήμα 4. Γλιστρήστε σε κόκκους υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και χαμηλών υδατανθράκων
Δεν είναι όλοι οι κόκκοι υπερβολικά υψηλοί σε υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μερικοί ύπουλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να φάτε μερικούς κόκκους ή μέρη δημητριακών για να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας χωρίς να το παρακάνετε με υδατάνθρακες.
- Αν και μια μεγάλη ποσότητα ψωμιού ή μπολ ζυμαρικών θα έχει υπερβολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα με βάση τα δημητριακά που μπορείτε να απολαύσετε και μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των φυτικών ινών σας. Πολλές εκδόσεις χαμηλών υδατανθράκων της αγαπημένης σας (όπως τορτίγιες χαμηλών υδατανθράκων) και τρόφιμα όπως το πίτουρο σιταριού μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
- Δοκιμάστε μερικά δημητριακά και δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες όπως: κινόα, πίτουρο σιταριού. δημητριακά χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών ινών πίτουρο ρυζιού ή πίτουρο βρώμης. Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, το πίτουρο σίτου έχει 3 γραμμάρια υδατανθράκων και 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1/2 φλιτζάνι.
- Επίσης, σκεφτείτε να αγοράσετε και να χρησιμοποιήσετε εκδόσεις χαμηλών υδατανθράκων των αγαπημένων σας κόκκων. Υπάρχουν ψωμιά χαμηλών υδατανθράκων, τορτίγιες και τυλίγματα, ζυμαρικά και αγγλικά μάφιν. Στην πραγματικότητα, πολλά από αυτά περιέχουν επίσης πρόσθετες ίνες.
- Όπως όλα τα τρόφιμα, για να διατηρείτε τον έλεγχο των συνολικών υδατανθράκων, μετράτε πάντα τα μεγέθη των μερίδων σας. Οι κόκκοι πρέπει να τρώγονται σε 1/2 φλιτζάνι ή μερίδες 1 ουγκιά.
Μέρος 2 από 3: Κατασκευή δίαιτας για την κάλυψη αναγκών ινών
Βήμα 1. Γράψτε στον εαυτό σας ένα πρόγραμμα γεύματος
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί να έχετε ήδη στο μυαλό σας ένα σύστημα για το πώς προγραμματίζετε τα γεύματά σας. Ωστόσο, για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές φυτικές ίνες, είναι σημαντικό να καταλήξετε σε ένα λεπτομερές πρόγραμμα διατροφής.
- Είναι εύκολο να κόψετε απλώς προφανείς πηγές υδατανθράκων στη διατροφή σας. Είναι λίγο πιο περίπλοκο να κόψετε υδατάνθρακες ενώ εξακολουθείτε να ικανοποιείτε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες. Ένα πρόγραμμα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην παροχή ενός σχεδίου για το τι ακριβώς μπορείτε να φάτε για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
- Επιλέξτε μια μέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας όπου μπορείτε να καθίσετε και να βρείτε όλα τα φαγητά και τα γεύματα που θα φάτε την επόμενη εβδομάδα. Γράψτε κάθε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ που θα σχεδιάσετε να φάτε.
- Αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα διατροφής σας, μπορείτε να φτιάξετε τη λίστα με τα παντοπωλεία σας, η οποία θα διευκολύνει να αποκτήσετε ακριβώς αυτό που χρειάζεστε στο κατάστημα.
Βήμα 2. Υπολογίστε τα ημερήσια σύνολα ινών
Αφού δημιουργήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να δείτε αν τα γεύματα και τα σνακ που έχετε προγραμματίσει θα καλύψουν τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες. Εάν όχι, κάντε μερικές αλλαγές στα σχέδια γευμάτων σας.
- Για να υπολογίσετε πόσες ίνες παρέχει κάθε μέρα τα γεύματα και τα σνακ, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια διαδικτυακή εφαρμογή ημερολογίου τροφίμων, μια εφαρμογή smartphone ή απλώς μια μηχανή αναζήτησης για να βρείτε το περιεχόμενο σε φυτικές ίνες των τροφίμων που σχεδιάζετε να τρώτε.
- Προσθέστε όλες τις φυτικές ίνες από το πρωινό, το μεσημεριανό, το βραδινό και τα σνακ σας και δείτε αν καλύπτουν τις ανάγκες σας. Οι άνδρες χρειάζονται περίπου 38 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά και οι γυναίκες συνήθως χρειάζονται περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
- Εάν έχετε πετύχει τον στόχο σας για φυτικές ίνες, τότε μπορείτε να αφήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας μόνο. Ωστόσο, εάν είστε πολύ μακριά από τον στόχο σας, επαναλάβετε το πρόγραμμα γεύματος ή τα συστατικά της συνταγής για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
Βήμα 3. Προσθέστε επιπλέον φυτικές ίνες στις αγαπημένες σας συνταγές
Η εστίαση σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να διευκολύνει λίγο την ικανοποίηση των αναγκών σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, μπορεί να μην απολαμβάνετε τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες ή μπορεί να βαριέστε λίγο με τα ίδια τρόφιμα. Για να το αναμίξετε, δοκιμάστε να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες στα τρέχοντα αγαπημένα σας γεύματα και συνταγές.
- Για να αυξήσετε λίγο περισσότερο την πρόσληψη φυτικών ινών, γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα και προσθέστε φυτικές ίνες στα συνηθισμένα γεύματά σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε σκούρα χόρτα ή αβοκάντο σε πρωινό πρωινό πρωινό ή smoothie.
- Μπορείτε επίσης να πασπαλίζετε πίτουρο σιταριού ή βρώμης σε σαλάτες, που προστίθενται σε τρόφιμα όπως κεφτεδάκια ή κρεατόπιτα ή ακόμη και να το πασπαλίζετε με πρωινό γιαούρτι ή τυρί cottage.
- Ανακατέψτε τα λαχανικά σε αρτοσκευάσματα όπως κεφτεδάκια, κρεατάκια, μπιφτέκια ή κατσαρόλες. Προσθέστε επιπλέον λαχανικά σε μερικά από τα άλλα αγαπημένα σας γεύματα, όπως το μπρόκολο στον ατμό σε μια σαλάτα.
Μέρος 3 από 3: Χρήση συμπληρωμάτων ινών
Βήμα 1. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας
Κάθε φορά που ακολουθείτε δίαιτα είναι καλή ιδέα να διατηρείτε το γιατρό σας ενήμερο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και ψάχνετε τρόπους για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες σας. Επειδή ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν άλλα φάρμακα ή καταστάσεις, είναι σημαντικό να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που ακολουθείτε. Μοιραστείτε με το γιατρό σας ποια τρόφιμα επιτρέπονται και ποια τρόφιμα αποφεύγετε.
- Εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη φυτικών ινών, μοιραστείτε αυτές τις πληροφορίες και με το γιατρό σας. Μπορεί να νομίζετε ότι χρειάζεστε περισσότερα, αλλά ο γιατρός σας μπορεί να πιστεύει ότι παίρνετε επαρκή ποσότητα.
- Εάν αντιμετωπίζετε πολλές δυσκολίες να ικανοποιήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχει προτάσεις για εσάς. Μιλήστε τους επίσης για το αν πιστεύουν ή όχι ότι ένα συμπλήρωμα ινών θα ήταν ασφαλές ή αποτελεσματικό για εσάς.
- Ο διαιτολόγος είναι επαγγελματίας υγείας, ειδικός στη διατροφή και τη διατροφή. Μπορούν να βεβαιωθούν ότι λαμβάνετε επαρκή θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας και να σας βοηθήσουν να καταλάβετε πώς να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες. Μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γεύματος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα καθημερινά θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 2. Προσθέστε ένα συμπλήρωμα σε σκόνη ινών στη διατροφή σας
Η καλύτερη πηγή πρόσθετων ινών στη διατροφή σας είναι από τα τρόφιμα. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό να μπορείτε να βασίζεστε μόνο στη διατροφή σας καθημερινά για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες.
- Ένας τύπος συμπληρώματος ινών είναι ένα συμπλήρωμα σε σκόνη. Υπάρχει μια ποικιλία από αυτά στην αγορά και είναι πολύ εύκολα και βολικά στη χρήση.
- Σε γενικές γραμμές, τα περισσότερα συμπληρώματα σε σκόνη ινών απαιτούν απλώς να τα αναμίξετε σε ένα υγρό. Μερικά έχουν γεύση, όπως το πορτοκάλι, και άλλα είναι άγευστα και μπορούν να προστεθούν σε οτιδήποτε (ακόμη και σε τρόφιμα όπως γιαούρτι ή σούπες).
- Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας και τα μεγέθη μερίδας των συμπληρωμάτων σε σκόνη. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε το σωστό ποσό κάθε μέρα.
Βήμα 3. Πάρτε συμπληρωματικές κάψουλες ινών
Εάν δεν πιστεύετε ότι ένα συμπλήρωμα σε σκόνη θα λειτουργούσε καλά με τον τρόπο ζωής σας, υπάρχουν άλλες επιλογές. Μπορείτε να πάρετε κάψουλα ινών ή κόμμι κάθε μέρα για να αυξήσετε τη συνολική σας πρόσληψη.
- Όπως και τα συμπληρώματα σε σκόνη, οι κάψουλες ινών θα έρχονται με μια συνιστώμενη μερίδα που πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες.
- Οι κάψουλες ινών είναι εύκολο να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας. Πάρτε τα μαζί με άλλα φάρμακα ή βιταμίνες καθημερινά για να σας βοηθήσουν να μπείτε στη ρουτίνα.
- Εκτός από τις προτιμήσεις σας, δεν υπάρχει κανένα όφελος από τη χρήση των συμπληρωμάτων σε σκόνη έναντι των καψουλών ινών.
Βήμα 4. Πιείτε επιπλέον νερό
Κάθε φορά που εστιάζετε στην αύξηση της πρόσληψης ινών, πρέπει επίσης να εστιάσετε στην πρόσληψη νερού. Οι φυτικές ίνες χρειάζονται νερό για να είναι αποτελεσματικές στη διατροφή σας.
- Γενικά, καθώς αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών, είναι σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη νερού. Δεν υπάρχει συνιστώμενη αναλογία, αλλά ο στόχος για την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα υγρών καθημερινά είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.
- Όταν συνδυάζετε επιπλέον φυτικές ίνες και νερό μαζί, βοηθάει τις ίνες να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Οι ίνες θα απορροφήσουν το επιπλέον νερό και θα κάνουν τα κόπρανα σας πιο μαλακά και πιο εύκολα να περάσουν.
- Συνήθως συνιστάται να καταναλώνετε περίπου οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται πιο κοντά στα 13 με βάση τα επίπεδα δραστηριότητάς τους.
- Εάν καταναλώνετε ήδη περίπου οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά, αυξήστε τα εννέα ή 10 ποτήρια την ημέρα καθώς αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
Συμβουλές
- Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες αφού περιορίζουν πολλές από τις ομάδες τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες. Δώστε προσοχή στις άλλες επιλογές σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές φυτικές ίνες.
- Βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα που επιλέγετε να τρώτε με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχουν επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών.
Προειδοποιήσεις
- Οι υδατάνθρακες έχουν ουσιώδη λειτουργία στο σώμα μας, επομένως η μείωση τους σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Β. Η δραστική κοπή τους μπορεί να προκαλέσει τα εξής: πονοκεφάλους, κακή αναπνοή, αδυναμία, κόπωση, δυσκοιλιότητα.
- Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστεί κέτωση.
