Λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας; Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε κάθε μέρα. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά και οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 38 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Η επίτευξη των καθημερινών σας στόχων με φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία του πεπτικού σας συστήματος, να διαχειριστείτε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους (όπως καρκίνο του παχέος εντέρου ή του ορθού) καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε το σωστό μείγμα τροφίμων για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες. Ακολουθώντας αυτά τα βήματα μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε πολύ πιο κοντά στον στόχο σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Επιλογή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Βήμα 1. Φάτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια υγιεινή και πλούσια σε φυτικές ίνες ομάδα τροφίμων που μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες. Στόχος 3-5 μερίδες 100% δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως επεξεργάζονται ελάχιστα και περιέχουν και τα 3 μέρη του κόκκου: το φύτρο, το ενδοσπέρμιο και το πίτουρο. Το πίτουρο είναι το τμήμα του κόκκου που περιέχει τις περισσότερες φυτικές ίνες.
- Μια μερίδα σιτηρών είναι 1 ουγγιά. Στόχος να έχετε μια πηγή δημητριακών ολικής αλέσεως το πολύ ή όλα τα γεύματά σας.
- Παραδείγματα τροφών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: καστανό ρύζι, κινόα, πλιγούρι βρώμης, κεχρί και καλαμπόκι.
Βήμα 2. Αλλάξτε τις πηγές πρωτεϊνών σας
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας. Εκτός από ζωικές πηγές πρωτεϊνών (όπως κοτόπουλο, γαλακτοκομικά ή βόειο κρέας), υπάρχει μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες που είναι επίσης τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που ονομάζονται όσπρια. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον καθημερινό σας στόχο για φυτικές ίνες. Τα όσπρια είναι λαχανικά που περιέχουν σχετικά υψηλή ποσότητα φυτικών ινών. Περιλαμβάνουν: φακές, φασόλια και μπιζέλια.
- Συγκεκριμένοι τύποι οσπρίων περιλαμβάνουν: μαύρα φασόλια, μπιζέλια, σπασμένα μπιζέλια, φασόλια, φασόλια φασόλια φασόλια, φασόλια και μαυρομάτικα.
- Τα όσπρια είναι μια πολύ υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας. Εκτός από μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, είναι επίσης αρκετά υψηλά σε φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο.
- Τα ζωικά προϊόντα δεν περιέχουν φυτικές ίνες.
Βήμα 3. Φάτε ένα φρούτο ή ένα λαχανικό σε κάθε γεύμα
Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον καθημερινό σας στόχο για φυτικές ίνες. Στόχος να συμπεριλάβετε ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Οι κορυφαίες πηγές φυτικών ινών στην ομάδα φρούτων περιλαμβάνουν: βατόμουρα, φράουλες, αχλάδια, μήλα και πορτοκάλια.
- Οι κορυφαίες πηγές φυτικών ινών στην ομάδα λαχανικών περιλαμβάνουν: αγκινάρες, μπρόκολο, λάχανα Βρυξελλών, γογγύλια, μπάμιες και πατάτες με φλούδα.
Βήμα 4. Φάτε περισσότερους σπόρους, ξηρούς καρπούς και όσπρια
Όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί είναι ένας νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Στόχος είναι να προσθέσετε μια μερίδα ξηρών καρπών μερικές φορές την εβδομάδα.
- Τα φιστίκια, τα φιστίκια, τα πεκάν, οι ηλιόσποροι και τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα μεγάλες πηγές φυτικών ινών. Ένα 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Οι ξηροί καρποί παρέχουν επίσης μια υγιή δόση πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρών.
Βήμα 5. Πάρτε ένα συμπλήρωμα ινών
Η κατανάλωση των συνιστώμενων 25 ή 38 g ινών καθημερινά μπορεί να είναι μια πρόκληση. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την επίτευξη αυτού του στόχου σε τακτική βάση, ίσως θελήσετε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα ινών στην καθημερινή σας ρουτίνα.
- Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων ινών διαθέσιμα. Γενικά, είναι λειτουργικές ίνες, ένας τύπος ινών που προέρχονται από φυτά και είναι ευεργετικοί για την υγεία σας.
- Τα συμπληρώματα μπορεί να έρχονται με τη μορφή σκόνης, ελαίων, καψουλών ή μασώμενων δισκίων. Επιπλέον, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, γάλα σόγιας ή χυμός πορτοκαλιού με προσθήκη ινών.
- Σημειώστε ότι πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν την κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερων ινών από φυσικές πηγές (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή λαχανικά). Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος στη διατροφή σας.
Βήμα 6. Πίνετε 64 ουγκιές καθαρά από υγρά καθημερινά
Το νερό δεν έχει πρόσθετες ίνες. Ωστόσο, με επιπλέον φυτικές ίνες στη διατροφή σας, είναι επίσης πολύ σημαντικό να πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών καθημερινά. Η ανεπαρκής κατανάλωση νερού όταν αυξάνετε τις φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα.
- 64 ουγκιές νερό καθημερινά είναι ένας γενικός κανόνας που σας βοηθά να καταναλώνετε αρκετό νερό. Ωστόσο, το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά περίπου 9-13 φλιτζάνια υγρά καθημερινά.
- Οι ίνες λειτουργούν καλύτερα όταν συνδυάζονται με νερό. Θα απορροφήσει το νερό και θα κάνει τα κόπρανα σας απαλά και κινητά.
- Πίνετε νερό με συνέπεια όλη την ημέρα. Κρατώντας ένα μπουκάλι νερό μαζί σας ανά πάσα στιγμή για να μετρήσετε πόσο πρέπει να πιείτε μπορεί να σας βοηθήσει.
Μέρος 2 από 2: Προετοιμασία γευμάτων και σνακ πλούσιων σε φυτικές ίνες
Βήμα 1. Προσθέστε αργά φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Στόχος είναι να προσθέσετε περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά μέχρι να φτάσετε στον στόχο σας. Η υπερβολική προσθήκη υπερβολικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικό στρες, όπως χαλαρά κόπρανα, δυσκοιλιότητα, επώδυνες κενώσεις, φούσκωμα ή αέρια.
Παρακολουθήστε πόσες φυτικές ίνες τρώτε και πόσες περισσότερες πρέπει να καταναλώσετε κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων ή χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή περιοδικού τροφίμων. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών κάθε μέρα
Βήμα 2. Αφήστε το δέρμα στα φρούτα και τα λαχανικά σας
Η ενσωμάτωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας θα προσθέσει φυτικές ίνες. Ωστόσο, εάν τρώτε το δέρμα σε πολλά φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα φυτικών ινών από αυτό το φαγητό.
- Για παράδειγμα, μην ξεφλουδίζετε μήλα πριν τα φάτε ή εάν τρώτε πατάτες, προσπαθήστε να αφήσετε το δέρμα στο πιάτο (όπως αν φτιάχνετε ψητές ή πουρέ πατάτες).
- Η κατανάλωση φρούτων με σπόρους είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να καταναλώσετε περισσότερες φυτικές ίνες. Τα μούρα είναι από τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες λόγω των μικροσκοπικών σπόρων τους που καταναλώνονται όταν τα τρώμε ολόκληρα.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους, επεξεργασμένους κόκκους με προϊόντα ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Ανταλλάξτε σιγά σιγά τυχόν εξευγενισμένους κόκκους που τρώτε με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Δοκιμάστε 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά από καστανό ρύζι ή κινόα. Αν δεν σας αρέσει η γεύση, ανακατέψτε το με λίγα κανονικά ζυμαρικά.
- Έχετε καφέ ή άγριο ρύζι αντί για λευκό ρύζι. Εναλλακτικά, δοκιμάστε λίγο κριθάρι, κινόα ή κεχρί.
- Αντί για προϊόντα λευκού ψωμιού, χρησιμοποιήστε 100% ψωμί ολικής αλέσεως. Αν σας αρέσει να τρώτε τοστ το πρωί, φτιάξτε το ψωμί ολικής αλέσεως. Εναλλακτικά, υπάρχουν μάρκες ψωμιού και αγγλικά muffins που έχουν 5 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα.
- Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το ψωμί ή τα ζυμαρικά είναι 100% ολικής αλέσεως διαβάζοντας την ετικέτα των τροφίμων. Το πρώτο συστατικό πρέπει να είναι 100% αλεύρι ολικής αλέσεως. Δεν πρέπει να αναγράφονται άλλα εκλεπτυσμένα ή εμπλουτισμένα αλεύρια.
Βήμα 4. Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως ή πλούσιες σε φυτικές ίνες για πρωινό
Εάν μπορείτε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα πρωινού με ίνες, μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εύκολα στον καθημερινό σας στόχο για φυτικές ίνες. Αν δεν σας αρέσει η γεύση αυτών, μην ανησυχείτε. μπορείτε να αναμίξετε μισό φλιτζάνι δημητριακά πίτουρο με ό, τι άλλο δημητριακό σας αρέσει.
- Φάτε δημητριακά με 5 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Διαβάστε την ετικέτα τροφίμων για να ελέγξετε πόσες φυτικές ίνες υπάρχουν σε μία μερίδα (ή όσες μερίδες κι αν φάτε) αυτού του φαγητού.
- Δημητριακά όπως το πλιγούρι βρώμης ή τα δημητριακά με πίτουρο είναι καλές επιλογές για αρχή.
- Αντικαταστήστε τη ντεμοντέ βρώμη από χάλυβα με στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης με επιπλέον 2-4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
- Εάν έχετε ένα αγαπημένο δημητριακό που απλά δεν μπορείτε να αφήσετε, προσθέστε μερικές κουταλιές μη επεξεργασμένο πίτουρο σιταριού ή ανακατέψτε το με δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
- Βεβαιωθείτε ότι το πρωινό σας περιλαμβάνει επίσης πρωτεΐνη για να διασφαλίσετε ότι ο υψηλός αριθμός υδατανθράκων σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες δεν προκαλεί άνοδο/πτώση σακχάρου στο αίμα και όρεξη αργότερα μέσα στην ημέρα.
Βήμα 5. Μαγειρέψτε ή προετοιμάστε τρόφιμα και συνταγές με συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Δοκιμάστε να αλλάξετε μερικές από τις συνταγές ή τα γεύματά σας για να συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως ή τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
- Bήστε muffins που ενσωματώνουν θρυμματισμένο πίτουρο δημητριακών ή μη επεξεργασμένο πίτουρο σιταριού.
- Προσθέστε φρούτα όπως μούρα, σταφίδες ή μπανάνες στα δημητριακά ή το γιαούρτι σας για να αυξήσετε τις ίνες σας κατά 1-2 γραμμάρια.
- Αντικαταστήστε αλεύρι βρώμης, λιναριού ή ολικής αλέσεως για λευκό αλεύρι σε αρτοσκευάσματα για επιπλέον 1-2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
- Εάν φτιάχνετε τηγανίτες ή βάφλες από την αρχή, αντικαταστήστε το πίτουρο σίτου για το ένα τρίτο του αλευριού για όλες τις χρήσεις.
- Προσθέστε θρυμματισμένα δημητριακά πίτουρο ή ακατέργαστο πίτουρο σίτου σε κατσαρόλες, σαλάτες, μαγειρεμένα λαχανικά και ψημένα προϊόντα (κρέας, ψωμί, μάφιν, κατσαρόλες, κέικ, μπισκότα).
- Προσθέστε φασόλια και φακές σε σαλάτες, σούπες ή στιφάδο για επιπλέον ώθηση φυτικών ινών.
Βήμα 6. Επιλέξτε τρόφιμα για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες για σνακ θα σας βοηθήσει επίσης να πετύχετε τον καθημερινό σας στόχο.
- Τα σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: καρότα και χούμους, μια χούφτα edamame, σταφίδες και μείγμα καρυδιών ή ποπ κορν.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε προσυσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών επίσης. Οι μπάρες Granola και τα ξηρά δημητριακά μπορούν να είναι ένα υπέροχο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Βήμα 7. Προετοιμάστε διεθνείς συνταγές
Μια ποικιλία διεθνών κουζινών επικεντρώνεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια - και τα δύο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τρόφιμα όπως το Ινδικό, το Λιβανέζικο ή το Μεξικό διαθέτουν φασόλια, φακές και ρύζι.
- Δοκιμάστε μερικές διαδικτυακές ιστοσελίδες για συνταγές ή αγοράστε ένα βιβλίο μαγειρικής για να το έχετε στο σπίτι.
- Όταν ετοιμάζετε διεθνή πιάτα, επιλέξτε πάντα δημητριακά ολικής αλέσεως. Μια συνταγή μπορεί να απαιτεί λευκό ρύζι, αλλά χρησιμοποιήστε καφέ ρύζι αντ 'αυτού.
Βήμα 8. Προσθέστε κατεψυγμένα λαχανικά στις σούπες
Ένας γρήγορος και υγιεινός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών είναι να προσθέσετε κατεψυγμένα λαχανικά σε κάθε σούπα που ετοιμάζετε. Αυτός είναι ένας τρόπος χαμηλών θερμίδων για να προσθέσετε περισσότερο όγκο στη διατροφή σας και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και υγιεινά επίσης.
Ρίξτε μερικές χούφτες κατεψυγμένο μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα ή μπιζέλια λίγα λεπτά πριν τελειώσει το μαγείρεμα της σούπας και θα έχετε ένα θρεπτικό συστατικό γεύμα χαμηλών θερμίδων σε λίγα λεπτά
Βήμα 9. Προσθέστε λιναρόσπορους στο γιαούρτι
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι να αρχίσετε να προσθέτετε λιναρόσπορους στο μπολ με γιαούρτι ή δημητριακά το πρωί. Οι λιναρόσποροι είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, καθώς είναι γεμάτοι με απαραίτητα λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.
- Οι λιναρόσποροι βοηθούν επίσης στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, έτσι ώστε να μην υποστείτε ενεργειακή συντριβή λίγο μετά το φαγητό.
- Προσθέστε λιναρόσπορους στα smoothies σας για επιπλέον φυτικές ίνες.
Βήμα 10. Προσθέστε μερικά μούρα στο πρωτεϊνικό σας κούνημα
Τα βατόμουρα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες, οπότε αν μπορείτε να προσθέσετε μισό φλιτζάνι σε σκόνη πρωτεΐνης, αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι και μερικά παγάκια, θα έχετε ένα πολύ θρεπτικό πυκνό σέικ σε λίγα λεπτά, πλούσιο σε πρωτεΐνες καθώς και σε φυτικές ίνες. Το
- Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην προαγωγή της γενικής υγείας.
- Προσθέστε σπόρους chia για επιπλέον φυτικές ίνες και ωμέγα λιπαρά οξέα.
Δείγμα δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Κατάλογος τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες
Υποκαταστάσεις τροφίμων και ποτών πλούσιων σε φυτικές ίνες
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Στόχος να συμπεριλάβετε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα και σνακ. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τρώτε σταθερά φυτικές ίνες όλη την ημέρα και όχι όλες ταυτόχρονα.
- Υπάρχουν δύο διαφορετικοί βασικοί τύποι ινών: διαλυτές, που σημαίνει ότι διαλύονται στο νερό και τις απορροφούν και αδιάλυτες, που σημαίνει ότι δεν διαλύονται στο νερό. Θέλετε να πάρετε ένα καλό μείγμα διαλυτών και αδιάλυτων ινών, γιατί και τα δύο βοηθούν την πεπτική σας υγεία με διαφορετικούς τρόπους. Το πίτουρο σίτου είναι ένα παράδειγμα αδιάλυτων ινών και τα φασόλια είναι ένα παράδειγμα διαλυτών ινών. Ορισμένες ετικέτες διατροφής θα υποδεικνύουν εάν οι ίνες τους είναι διαλυτές ή αδιάλυτες.
- Στόχος να καταναλώσετε τις ελάχιστες καθημερινές σας απαιτήσεις. Ωστόσο, μην υπερβαίνετε σε μεγάλο βαθμό αυτά τα ποσά. Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Η περίσσεια φυτικών ινών μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και μαγνησίου.
