Εάν πιστεύετε ότι διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου τροποποιώντας τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Μια μέθοδος για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού μπορεί να είναι η αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι προστατευτικές έναντι του καρκίνου του μαστού. Αυξήστε αργά την πρόσληψη φυτικών ινών κάθε μέρα, εκτός από την τροποποίηση άλλων παραγόντων διατροφής και τρόπου ζωής, ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Βήμα 1. Φάτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Υπάρχει μια ποικιλία τροφίμων που προσφέρουν μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών. Μερικές από τις υψηλότερες τροφές με φυτικές ίνες είναι 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Θέλετε να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένους κόκκους επειδή αυτά τα τρόφιμα υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία και αφήνουν άθικτα όλα τα μέρη που περιέχουν φυτικές ίνες με τον κόκκο.
- Συμπεριλάβετε μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως στα περισσότερα γεύματα και σνακ για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Μετρήστε 1 ουγκιά ή 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα, αγγλικά μάφιν ολικής αλέσεως.
Βήμα 2. Στόχος 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών
Άλλες δύο ομάδες τροφίμων που προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Εκτός από την παροχή φυτικών ινών, αυτές οι τροφές είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα.
- Κάντε το μισό πιάτο σας φρούτο ή λαχανικό. Αυτό σας βοηθά να λαμβάνετε τις συνιστώμενες 5-9 μερίδες καθημερινά. Or μπορείτε να μετρήσετε και να μετρήσετε μερίδες 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια χόρτα σαλάτας ή 1/2 φλιτζάνι κομμένα φρούτα.
- Συγκεκριμένα φρούτα και λαχανικά που είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: βατόμουρα, βατόμουρα, βατόμουρα, αχλάδια, μήλα, αγκινάρες, μπιζέλια, μπρόκολο, γογγύλια και λαχανάκια Βρυξελλών.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε πηγές πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Μπορεί να εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι υπάρχουν κάποιες πηγές πρωτεΐνης που είναι επίσης υψηλές σε φυτικές ίνες. Συμπεριλαμβανομένων αυτών είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες κάθε μέρα.
- Οι πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, το ψάρι ή το βόειο κρέας δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Ωστόσο, πρωτεϊνικές πηγές όπως τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν φυτικές ίνες.
- Ανταλλάξτε μια μερίδα μη ινώδους πρωτεΐνης με μία που είναι υψηλότερη σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, αντί να σερβίρετε ψητό κοτόπουλο πάνω από μια σαλάτα, συμπληρώστε τη σαλάτα σας με φασόλια.
- Μετρήστε 1/2 φλιτζάνι φασόλια ή φακές και 1 ουγγιά ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
- Τα είδη που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: όλα τα φασόλια, τις φακές, τα φιστίκια Αιγίνης, τα αμύγδαλα, τα πεκάν, τους λιναρόσπορους και τους σπόρους chia.
Βήμα 4. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα ινών
Εκτός από την κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών με τη λήψη συμπληρώματος φυτικών ινών.
- Τα συμπληρώματα ινών είναι ένας επιπλέον τρόπος για να γλιστρήσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Μπορούν να έρθουν σε μια ποικιλία μορφών, συμπεριλαμβανομένων δισκίων, καψουλών, πούδρας και ακόμη και γκουμιών.
- Αν και είναι καλύτερο να λαμβάνετε φυτικές ίνες από τρόφιμα (επειδή έχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα) η προσθήκη συμπληρώματος ινών καθημερινά δεν θα πρέπει να είναι επιβλαβής και μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψή σας.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή και αποτελεσματικά για εσάς.
Βήμα 5. Τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα
Εκτός από ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα ή λαχανικά, οι κατασκευαστές τροφίμων προσπαθούν επίσης να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πολλών επεξεργασμένων ειδών τροφίμων.
- Πολλά τρόφιμα όπως ο χυμός φρούτων, τα γάλα σόγιας και τα γιαούρτια έχουν πλέον προσθέσει φυτικές ίνες σε αυτά. Σε όλα αυτά προστίθενται φυτικές ίνες κατά την επεξεργασία.
- Συγκεκριμένα είδη που πρέπει να συμπεριλάβετε είναι: OJ, γιαούρτια, γάλα σόγιας, ψωμί, δημητριακά, κράκερ και μπάρες granola. Βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα λέει "με προσθήκη ινών". Δεν έχουν όλα τα ποτά για κάθε μάρκα πρόσθετες φυτικές ίνες.
Μέρος 2 από 3: Αύξηση της πρόσληψης ινών
Βήμα 1. Γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος
Κάθε φορά που προσπαθείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας ή τον τρόπο που τρώτε, θα είναι ευεργετικό να γράψετε στον εαυτό σας ένα γεύμα που θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τις αλλαγές σας.
- Ξεκινήστε γράφοντας όλα τα γεύματα που σκοπεύετε να φάτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Συμπεριλάβετε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο, σνακ και ποτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε οπτικά πού μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Ελέγξτε το πρόγραμμα διατροφής σας και δείτε πού υπάρχουν περιοχές που μπορείτε να προσθέσετε σε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να φτιάξετε ένα τηγανητό κοτόπουλο και λαχανικά τη Δευτέρα το βράδυ, σχεδιάστε να το σερβίρετε με καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι.
- Χρησιμοποιήστε επίσης το πρόγραμμα γευμάτων σας για να δημιουργήσετε μια λίστα παντοπωλείων για την εβδομάδα. Θα γνωρίζετε ακριβώς ποιες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες χρειάζεστε για να αποθηκεύσετε.
Βήμα 2. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Όπως ένα πρόγραμμα διατροφής, ένα περιοδικό τροφίμων είναι ένα άλλο εξαιρετικό εργαλείο που χρησιμοποιείτε όταν προσπαθείτε να κάνετε και να παρακολουθείτε αλλαγές στη διατροφή σας.
- Ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί να γίνει με χαρτί και μολύβι ή χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή περιοδικού τροφίμων. Μια εφαρμογή στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας θα είναι επωφελής καθώς πολλές από αυτές τις εφαρμογές υπολογίζουν αυτόματα τη συνολική πρόσληψη ινών σας κάθε μέρα.
- Παρακολουθήστε κάθε γεύμα που τρώτε σε καθημερινή βάση, συν τα μεγέθη των φαγητών. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα, το δείπνο, τα σνακ και τυχόν ποτά (ειδικά αυτά που μπορείτε να αναμίξετε με συμπλήρωμα ινών σε σκόνη).
- Παρακολουθήστε τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών (μπορεί να χρειαστεί να το κάνετε χειροκίνητα αν δεν χρησιμοποιείτε εφαρμογή) για να δείτε πόσες ίνες λαμβάνετε σε μια τυπική ημέρα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να προσθέτετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και δείτε πόσο μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
- Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο τροφίμων ως οδηγό για το αν πρέπει ή όχι να συνεχίσετε να προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
Βήμα 3. Πίνετε περισσότερο νερό
Εάν εργάζεστε για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών (ειδικά εάν ακολουθούσατε δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες στο παρελθόν), θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι αυξήσατε επίσης την πρόσληψη νερού.
- Οι φυτικές ίνες ή τα συμπληρώματα διατροφής λειτουργούν καλύτερα όταν συνδυάζονται με επαρκείς ποσότητες νερού. Οι ίνες και το νερό μαζί σας βοηθούν να διατηρήσετε το σύστημα GI να κινείται με καλό ρυθμό.
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε την ελάχιστη ποσότητα νερού καθημερινά. Εάν δεν είστε, εργαστείτε για να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών καθώς και την πρόσληψη φυτικών ινών.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 8-13 ποτήρια ενυδατικά υγρά καθημερινά. Στοχεύστε σε υγρά όπως: νερό, αρωματισμένο νερό, αφρώδες νερό ή καφές χωρίς καφέ και τσάι.
Βήμα 4. Αυξήστε αργά την πρόσληψη φυτικών ινών
Είναι ένας μεγάλος στόχος να προσπαθήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο αυξάνετε τις φυτικές ίνες σας για να βεβαιωθείτε ότι θα παραμείνετε υγιείς συνολικά.
- Παρόλο που οι φυτικές ίνες είναι ένα εξαιρετικό θρεπτικό συστατικό για την πρόληψη του καρκίνου και ακόμη και πολλά προβλήματα γαστρεντερικού συστήματος, η υπερβολική ίνα ή η αύξηση των ινών σας πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα.
- Εάν αυξήσετε τις ίνες σας πάρα πολύ ή πολύ γρήγορα, μπορείτε να αντιμετωπίσετε μερικές ήπιες, αλλά απογοητευτικές παρενέργειες όπως: αέρια, φούσκωμα και κράμπες.
- Αυξήστε αργά την πρόσληψη φυτικών ινών κατά μερικά γραμμάρια κάθε εβδομάδα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας, και συγκεκριμένα στο σύστημα GI, να συνηθίσει στη νέα σας διατροφή.
Μέρος 3 από 3: Μείωση άλλων παραγόντων κινδύνου για καρκίνο του μαστού
Βήμα 1. Μιλήστε με την οικογένεια και τον γιατρό σας
Εάν ανησυχείτε για τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και σκέφτεστε τρόπους για να μειώσετε τον κίνδυνο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας.
- Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να εξετάσει λεπτομερώς το οικογενειακό και προσωπικό ιατρικό ιστορικό μαζί σας και να εξηγήσει τους κινδύνους που μπορεί να έχετε από γενετικά ή/και άλλα ιατρικά θέματα (όπως ακτινοθεραπεία ή προηγούμενες αλλαγές στον ιστό του μαστού σας).
- Μιλήστε συγκεκριμένα για την επιθυμία σας να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Αν και η αύξηση της πρόσληψης ινών δεν είναι πιθανό να είναι επιβλαβής, είναι ακόμα κάτι που πρέπει να συζητηθεί με το γιατρό σας.
- Συζητήστε επίσης με το γιατρό σας για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας και ρωτήστε τι άλλες αλλαγές μπορείτε να κάνετε εκτός από την αύξηση των φυτικών ινών για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Βήμα 2. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν προσπαθείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού είναι το βάρος σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες έχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού.
- Τα λιποκύτταρα παράγουν οιστρογόνα στο σώμα σας. Με αυξημένη ποσότητα λιποκυττάρων, το σώμα σας παράγει περισσότερα οιστρογόνα που μπορούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του μαστού.
- Εάν ο ΔΜΣ σας είναι 25.0-29.9 θεωρείται ότι είστε υπέρβαροι. Ένας ΔΜΣ 30,0 ή μεγαλύτερος θεωρείται παχύσαρκος. Εάν ο ΔΜΣ σας εμπίπτει σε αυτά τα επίπεδα, σκεφτείτε να χάσετε βάρος για να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού.
- Στη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών, οι γυναίκες που πήραν 10 κιλά ή περισσότερα από την εμμηνόπαυση είχαν υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου από εκείνες που διατηρούσαν το βάρος τους.
Βήμα 3. Αφήστε το αλκοόλ και το κάπνισμα
Μελέτες έχουν αποδείξει με συνέπεια ότι τόσο το αλκοόλ όσο και το κάπνισμα έχουν δείξει θετική συσχέτιση με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Διακόψτε αυτές τις συνήθειες για να μειώσετε τον κίνδυνο.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που πίνουν 3 ή περισσότερα ποτά την εβδομάδα έχουν 15% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού.
- Αν και θεωρείται ασφαλές για τις γυναίκες να πίνουν 1 ποτό ημερησίως, σκεφτείτε να μειώσετε την κατανάλωσή σας σε ένα ποτήρι περιστασιακά ή να σταματήσετε εντελώς.
- Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι το κάπνισμα αυξάνει επίσης τον κίνδυνο μιας γυναίκας να αναπτύξει καρκίνο του μαστού. Δεδομένου ότι το κάπνισμα θεωρείται πάντα ανθυγιεινή συμπεριφορά, σταματήστε αμέσως το κάπνισμα.
Βήμα 4. Αυξήστε τα επίπεδα φυσικής σας δραστηριότητας
Η συμμετοχή σε τακτικές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Ξεκινήστε ή αυξήστε τα ποσά άσκησής σας.
- Η φυσική δραστηριότητα είναι γνωστό ότι βοηθά στη διαχείριση και τον έλεγχο του βάρους. Η άσκηση για τουλάχιστον 2 1/2 ώρες εβδομαδιαίως έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διαχείριση του βάρους σας - ένας άλλος σημαντικός παράγοντας κινδύνου.
- Η άσκηση βοηθά επίσης το σώμα σας να χρησιμοποιεί το σάκχαρο στο αίμα (γλυκόζη αίματος) και την ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν έχετε περισσότερο αυξητικό παράγοντα ινσουλίνης, έχετε υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού.
- Παρόλο που το CDC συνιστά μόνο 2 1/2 ώρες φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης, συνιστάται έως και 4 ώρες για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας σχετικά με τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού για να βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει όλους τους παράγοντες κινδύνου.
- Αν και η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε ολόκληρη τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τον κίνδυνο.
- Λάβετε υπόψη ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί εάν ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού μπορεί να μειωθεί αυξάνοντας τα επίπεδα φυτικών ινών. Οι μελέτες παρατήρησης μπορεί να περιορίζονται από την επίδραση των ινών στον τρόπο ζωής και τις επιλογές τροφίμων. Επιπλέον, οι τύποι ινών και από πού τις παίρνετε μπορεί να είναι σημαντικοί.
