Οι φυτικές ίνες είναι ένα απαραίτητο συστατικό για μια υγιεινή διατροφή. Μόνο σε φυτικά τρόφιμα (όπως δημητριακά, φρούτα και λαχανικά), οι φυτικές ίνες προσθέτουν χύμα στα γεύματά μας, επιτρέποντας στο GI σύστημα σας να μεταφέρει εύκολα τα χωνεμένα τρόφιμα. Η τακτική πρόσληψη επαρκών φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και ορισμένων καρκίνων όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου ή του ορθού. Ωστόσο, μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι κατάλληλη για ορισμένες καταστάσεις υγείας όπως εκκολπωματίτιδα ή χρόνια διάρροια. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στις φυτικές ίνες και υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και διάρροια. Ακολουθώντας μια συνιστώμενη δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες που έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τη γαστρεντερική δυσφορία και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αποφυγή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Βήμα 1. Καταναλώστε λιγότερες από τις συνιστώμενες ποσότητες φυτικών ινών καθημερινά
Εάν οι φυτικές ίνες επηρεάζουν την υγεία σας ή σας κάνουν να νιώθετε άβολα, μπορεί να είναι ιδανικό να καταναλώνετε λιγότερες φυτικές ίνες από ό, τι συνιστάται για ένα μέσο, υγιές άτομο.
- Η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών που συνιστάται για τις γυναίκες είναι: 25 g ημερησίως. Η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών που συνιστάται για τους άνδρες είναι: 38 g ημερησίως.
- Παρακολουθήστε πόσες φυτικές ίνες τρώτε όλη την ημέρα. Mayσως είναι εύκολο να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή καταγραφής τροφίμων για να σας βοηθήσει να υπολογίσετε με ακρίβεια τις ίνες κάθε μέρα.
Βήμα 2. Ελαχιστοποιήστε τις φυτικές ίνες σε γεύματα και σνακ
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Ο περιορισμός των φυτικών ινών σε κάθε γεύμα ή σνακ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής κατανάλωσης και μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του GI.
- Επιλέξτε φρούτα χαμηλότερων ινών ή αφαιρέστε ινώδη μέρη φρούτων. Για παράδειγμα: τρώτε μήλο αντί για μήλο, επειδή το δέρμα του μήλου περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών ή πίνετε έξι ουγγιές 100% χυμό καθημερινά. Τα φρούτα που είναι χαμηλότερα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: κονσερβοποιημένα φρούτα, μαγειρεμένα φρούτα και φρούτα χωρίς φλούδα ή φλούδα.
- Επιλέξτε λαχανικά χαμηλότερων ινών ή αφαιρέστε ινώδη μέρη. Για παράδειγμα: βγάλτε το δέρμα από την πατάτα σας ή αφαιρέστε τους σπόρους από τα κολοκυθάκια σας. Τα λαχανικά που είναι χαμηλότερα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: κονσερβοποιημένα λαχανικά, καλοψημένα και πολύ μαλακά λαχανικά, λαχανικά χωρίς σπόρους και 100% χυμό λαχανικών.
- Επιλέξτε χαμηλότερους κόκκους ινών. Για παράδειγμα: αποφύγετε 100% τρόφιμα ολικής αλέσεως, καθώς αυτά είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες. Επιλέξτε χαμηλότερους κόκκους ινών όπως: λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, κρέμα σιταριού ή κρέμα ρυζιού ή απλά ζυμαρικά.
Βήμα 3. Περιορίστε τις αδιάλυτες φυτικές ίνες
Υπάρχουν δύο τύποι ινών - διαλυτές και αδιάλυτες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μερικές φορές ονομάζονται «βρώμικες», καθώς η κύρια λειτουργία της είναι να επιταχύνουν τη διαδικασία της πέψης.
- Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί να διεγείρουν τα κύπελλα περισσότερο από το επιθυμητό προκαλώντας διάρροια σε εκείνους που είναι ευαίσθητοι ή έχουν χρόνια κατάσταση υγείας.
- Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται στις ακόλουθες τροφές: δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και πίτουρο σιταριού.
- Οι διαλυτές ίνες απορροφούν το νερό, κάνουν τα κόπρανα πιο εύκολα και μπορεί να επιβραδύνουν ελαφρώς την πέψη. Αυτός ο τύπος ινών είναι πιο ήπιος και μπορεί να είναι πιο κατάλληλος για μερικούς ανθρώπους.
- Παρόλο που οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί να έχουν αρνητικές παρενέργειες για μερικούς, γενικά, είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Βήμα 4. Ελαχιστοποιήστε τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες
Πολλές εταιρείες τροφίμων προσθέτουν τώρα φυτικές ίνες σε διαφορετικά τρόφιμα για να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες μπορούν να προστεθούν σε τρόφιμα που συνήθως έχουν ελάχιστες ή καθόλου φυτικές ίνες και θα πρέπει να αποφεύγονται από εκείνους που ελαχιστοποιούν τις φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Παραδείγματα τροφίμων που πρέπει να περιοριστούν περιλαμβάνουν:
- Χυμός πορτοκαλιού με πολτό και προσθήκη φυτικών ινών.
- Τεχνητά γλυκαντικά με προσθήκη ινών.
- Γιαούρτια με προσθήκη φυτικών ινών.
- Γάλα σόγιας με πρόσθετες φυτικές ίνες.
- Μπάρες Granola ή ψωμί που έχουν πρόσθετη πρόσθετη ίνα (αυτά μπορεί να είναι χαμηλότερα σε φυτικές ίνες πριν από την επεξεργασία πρόσθετης προστιθέμενης ίνας).
Βήμα 5. Διακόψτε τα συμπληρώματα ινών
Υπάρχει μια ποικιλία συμπληρωμάτων ινών που είναι διαθέσιμα για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών. Ωστόσο, αυτά πρέπει να διακόπτονται αμέσως εάν οι φυτικές ίνες δημιουργούν πρόβλημα για εσάς ή την υγεία σας.
- Διακόψτε τη χρήση οποιωνδήποτε μαλακτικών κοπράνων ή καθαρτικών που περιέχουν πρόσθετες ίνες.
- Μην πάρετε κολλώδεις από στόματος ή κάψουλες ινών.
- Μην προσθέτετε επιπλέον σκόνη σε φυτικές ίνες ή φλοιό ψυλλίου σε τρόφιμα ή ποτά.
Βήμα 6. Καταγράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος
Η σύνταξη ενός προγράμματος διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε όλα τα γεύματα και τα σνακ που τρώτε σε μια μέρα και να σας προσφέρει ένα πλαίσιο που θα ακολουθήσετε όλη την εβδομάδα.
- Υπολογίστε πόσες φυτικές ίνες υπάρχουν σε κάθε γεύμα ή σνακ και ποια θα είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψή σας.
- Ένα πρόγραμμα διατροφής θα σας επιτρέψει να αλλάξετε τα πράγματα, να κάνετε αντικαταστάσεις ή ανταλλαγές, έτσι ώστε να μην υπερβαίνετε τον στόχο -στόχο των ινών σας κάθε μέρα.
- Αφιερώστε λίγο από τον ελεύθερο χρόνο σας για να προγραμματίσετε τα γεύματα και τα σνακ σας για μία εβδομάδα. Συμπεριλάβετε όλα τα γεύματα και τα σνακ που συνήθως τρώτε καθημερινά. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση κάθε εβδομάδα ή όπως απαιτείται.
Μέθοδος 2 από 2: Προσθήκη ινών πίσω στη διατροφή σας
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Πολλές φορές, οι άνθρωποι ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες για ιατρικούς λόγους. Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν προχωρήσετε σε μια δίαιτα υψηλότερη σε φυτικές ίνες ή συνεχίσετε τις προηγούμενες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας δώσει ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα για την επανεισαγωγή ινώδους τροφής ή θα σας δώσει έναν ορισμένο περιορισμό στη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών.
- Φροντίστε να ρωτήσετε ποιοι τύποι φυτικών ινών είναι κατάλληλοι, πώς πρέπει να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας και ποιος πρέπει να είναι ο μακροπρόθεσμος στόχος σας για φυτικές ίνες.
- Θυμηθείτε ότι κάθε φορά που προσθέτετε ή αφαιρείτε μεγάλα επίπεδα φυτικών ινών, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε γαστρικές αλλαγές, όπως φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.
Βήμα 2. Προσθέστε σιγά σιγά ίνες
Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες για κάποιο διάστημα και θα θέλατε να επιστρέψετε σε δίαιτα με υψηλότερες φυτικές ίνες, είναι σημαντικό να προσθέσετε αργά επιπλέον φυτικές ίνες.
Μια γρήγορη αύξηση των επιπλέον φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει δυσφορία του Γαστρεντερικού Συστήματος και άλλες δυσάρεστες παρενέργειες όπως: αέρια, φούσκωμα και κράμπες
Βήμα 3. Πίνετε άφθονο νερό
Καθώς αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών, είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή υγρά επίσης. Οι φυτικές ίνες μπορούν να απορροφήσουν νερό και θα χρειαστεί να πιείτε αρκετά υγρά για να καλύψετε αυτήν την απορρόφηση. Καθώς αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών, πρέπει επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη νερού.
- Ο αριθμός των ουγγιών υγρών που πρέπει να πίνετε κάθε μέρα μπορεί να βρεθεί διαιρώντας το βάρος σας στο μισό. Έτσι, αν ζυγίζετε 200 κιλά, θα πρέπει να πίνετε 100 ουγκιές νερό ή 12,5 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Αυτό θα βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να κινηθεί με συνέπεια και θα βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
- Μείνετε σε υγρά χωρίς ζάχαρη και χωρίς καφεΐνη για το καλύτερο στοίχημα. Νερό, αρωματισμένο νερό, καφές χωρίς τσάι και τσάι είναι καλές επιλογές.
