Η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι και γεμάτοι ενέργεια αργότερα την ημέρα. Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές επιλογές για να προσθέσετε υγιεινή πρωτεΐνη στο πρωινό σας. Κρέατα όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο είναι υγιεινές επιλογές. Τα βούτυρα ξηρών καρπών, τα αυγά και το τόφου είναι εξαιρετικές επιλογές για χορτοφάγους. Εάν αγαπάτε τα smoothies το πρωί, η προσθήκη υγιεινών πηγών πρωτεΐνης όπως το γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το πρωί σας σωστά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσθήκη κρέατος στο πρωινό σας
Βήμα 1. Φάτε λουκάνικο χαμηλών λιπαρών
Ενώ το λουκάνικο δεν θεωρείται παραδοσιακά ως υγιεινή τροφή, το λουκάνικο χαμηλών λιπαρών μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης στο πρωινό όταν συνδυάζεται με άλλες υγιεινές επιλογές. Αντί για λουκάνικα με βάση το χοιρινό ή το βόειο κρέας, επιλέξτε λουκάνικα κοτόπουλου και γαλοπούλας. Συνδυάστε τα με κάτι σαν ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι και φρούτα ή φρυγανιά ολικής αλέσεως για ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Βήμα 2. Επιλέξτε καναδικό μπέικον
Το παραδοσιακό μπέικον περιέχει πολλά λιπαρά και θερμίδες, αλλά όχι πολλές πρωτεΐνες. Επιλέξτε αντ 'αυτού καναδικό μπέικον, το οποίο περιέχει περίπου 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Μπορείτε να προσθέσετε μερικές φέτες καναδικού μπέικον στα πρωινά σας αυγά, τοστ ή δημητριακά για να προσθέσετε μια ώθηση πρωτεΐνης.
Βήμα 3. Δοκιμάστε σολομό
Το ψάρι είναι μια πολύ υγιεινή πηγή πρωτεΐνης που περιλαμβάνει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Δοκιμάστε το lox, το οποίο είναι σολομός σε λεπτές φέτες που σερβίρεται πάνω από ένα κουλούρι με κρέμα τυριού και συμπληρώνεται με κόκκινα κρεμμύδια ή κάπαρη. Μια άλλη ιδέα είναι να φάτε ένα κομμάτι καπνιστού σολομού πάνω από ένα κομμάτι φρυγανιάς ολικής αλέσεως. Συμπληρώστε με λίγο αβοκάντο για ένα υγιεινό, χορταστικό, πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό.
Βήμα 4. Έχετε στήθος κοτόπουλου
Παρόλο που δεν θεωρείται παραδοσιακό φαγητό πρωινού, δεν υπάρχει λόγος να μην έχετε στήθος κοτόπουλου κατά τη διάρκεια του πρωινού σας. Το κοτόπουλο είναι ένα υγιές, άπαχο κρέας που μπορεί να προσθέσει μια ώθηση πρωτεΐνης στην αρχή της ημέρας σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε λίγο τριμμένο κοτόπουλο σε μια ομελέτα ή σε tacos πρωινού. Μπορείτε επίσης να βάλετε μια φέτα κοτόπουλο σε ένα σάντουιτς πρωινού.
Μέθοδος 2 από 3: Προσθήκη χορτοφαγικών πηγών πρωτεΐνης
Βήμα 1. Μαγειρέψτε αυγά
Τα αυγά είναι μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνη επιλογή πρωινού που είναι εύκολο να χτυπηθεί το πρωί. Μπορείτε να έχετε τα αυγά σας ανακατεμένα, σκληρά, λαθραία ή τηγανισμένα για ένα υπέροχο πρωινό.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε προετοιμάσει τα αυγά σας με υγιεινό τρόπο. Μαγειρέψτε τα χρησιμοποιώντας υγιεινά έλαια για την καρδιά, όπως το ελαιόλαδο, πάνω από βούτυρο.
- Προσθέστε μερικά λαχανικά και φρούτα ως συνοδευτικό ή φτιάξτε μια ομελέτα γεμάτη λαχανικά, για να προσθέσετε επιπλέον θρεπτικά συστατικά στα πρωινά σας αυγά.
Βήμα 2. Ανακατέψτε το τυρί cottage με τα φρούτα σας
Το τυρί Cottage είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλών θερμίδων, πλούσιο σε πρωτεΐνες και έχει υπέροχη γεύση όταν αναμειγνύεται με φρούτα. Μόνο μισό φλιτζάνι τυρί cottage περιέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ανακατέψτε μερικά φρέσκα φρούτα με λίγο τυρί cottage για μια γρήγορη, υγιεινή επιλογή πρωινού.
Εάν δεν σας αρέσει η γεύση του τυριού cottage, δοκιμάστε να αναμίξετε μια μικρή ποσότητα με τη ζύμη τηγανίτας σας ή σε μια ομελέτα. Αυτό θα προσθέσει πρωτεΐνη χωρίς να κάνει τη γεύση του τυριού cottage συντριπτική
Βήμα 3. Προσθέστε λίγη χορτοφαγική πρωτεΐνη στα δημητριακά σας
Αν αγαπάτε τα δημητριακά το πρωί, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Εκτός από την επιλογή δημητριακών πλούσιων σε πρωτεΐνες, προσθέστε γάλα ή γάλα σόγιας στα δημητριακά σας για πρόσθετη πρωτεΐνη. Συμπληρώστε τα δημητριακά σας με μια κουταλιά γιαούρτι ή ανακατέψτε με βρώμη βρώμης ή καρύδι, όπως το φυστικοβούτυρο, για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Εκτός από την προσθήκη πρωτεΐνης, προσθέστε μερικά φρούτα στα δημητριακά σας για πρόσθετα οφέλη για την υγεία
Βήμα 4. Ανακατέψτε φυστικοβούτυρο στο μείγμα τηγανίτας σας
Εάν απολαμβάνετε τις τηγανίτες το πρωί, μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη με φυστικοβούτυρο. Απλά προσθέστε μερικές κουταλιές φυστίκι στο κουρκούτι πριν τηγανίσετε τις τηγανίτες σας για ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Για να κάνετε τις τηγανίτες ακόμα πιο θρεπτικές, χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής άλεσης και προσθέστε φρέσκα φρούτα όπως τα βατόμουρα στο κουρκούτι σας
Βήμα 5. Μαγειρέψτε τοφού
Το Tofu μπορεί να τηγανιστεί για πρωινό. Εάν δεν τρώτε αυγά, χρησιμοποιήστε το τόφου στη θέση τους σε κάτι σαν πρωινό. Δοκιμάστε να τηγανίσετε τόφου με μια ποικιλία υγιεινών λαχανικών για ένα γρήγορο, θρεπτικό πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες.
Βήμα 6. Προσθέστε σπόρους chia και κολοκύθας
Οι σπόροι Chia και κολοκύθας είναι μια υγιεινή επιλογή για πρωινό που περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Μπορείτε να αναμίξετε σπόρους με δημητριακά, γιαούρτι και πλιγούρι βρώμης ή να αγοράσετε ψωμί με σπόρους chia ή κολοκύθας που περιλαμβάνονται.
Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη πρωτεΐνης στα Smoothies
Βήμα 1. Προσθέστε γιαούρτι
Προσθέστε μερικές κουταλιές απλό γιαούρτι στο πρωινό σας smoothie. Τα γιαούρτια, ειδικά τα ελληνικά γιαούρτια, περιέχουν πολλή πρωτεΐνη και μπορούν επίσης να βοηθήσουν ένα smoothie να αναπτύξει μια παχιά, κρεμώδη υφή.
Φροντίστε να μην πάρετε γιαούρτια με προσθήκη ζάχαρης, καθώς αυτά γενικά δεν είναι τόσο υγιεινά όσο τα απλά γιαούρτια
Βήμα 2. Ανακατέψτε με φυσικά βούτυρα καρυδιών
Το βούτυρο αμυγδάλου, το φυστικοβούτυρο, το βούτυρο κάσιους και άλλα βούτυρα καρυδιών είναι πλούσιες πηγές που μπορούν να προσθέσουν γεύση στο πρωινό σου smoothie. Πηγαίνετε για βιολογικά, φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών, χωρίς ανθυγιεινά συντηρητικά και πρόσθετα, για να προσθέσετε μια υγιή πηγή πρωτεΐνης στο πρωινό σας smoothie.
Παρακολουθήστε τα μεγέθη σερβιρίσματος, ωστόσο. Ενώ τα βούτυρα καρυδιών είναι υγιή, περιέχουν πολλές θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε μόνο μια μικρή ποσότητα βουτύρου καρυδιών
Βήμα 3. Προσθέστε γάλα ή γάλα σόγιας
Το γάλα ρυζιού και το γάλα κάνναβης δεν είναι μεγάλες πηγές πρωτεΐνης. Το άπαχο γάλα ή το γάλα σόγιας μπορεί να προσθέσει μια κρεμώδη γεύση στο smoothie σας ενώ αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Προσπαθήστε να αναμίξετε λίγο σόγια ή άπαχο γάλα στο πρωινό σας smoothie αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
