Η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες τείνουν να χάνουν βάρος πιο αργά από τους άνδρες, κάτι που μπορεί να είναι απογοητευτικό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα και να το κρατήσετε μακριά, τότε παραλείψτε τις δίαιτες της μόδας. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να κάνετε ασφαλείς και ρεαλιστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Θα χρειαστεί να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, τα επίπεδα άσκησης και άλλες συμπεριφορές στον τρόπο ζωής. Αυτοί οι τύποι αλλαγών θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία σας αντί να το βλάψετε. Η εφαρμογή μερικών συμβουλών και κόλπων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κόψετε μερικές από τις θερμίδες που τρώτε κάθε μέρα. Η δημιουργία ελλείμματος θερμίδων είναι το πρώτο βήμα για γρήγορη απώλεια βάρους.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας θα προτείνουν τη μείωση οπουδήποτε από 500-750 θερμίδες ημερησίως. Αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους περίπου 1-2 κιλών κάθε εβδομάδα.
- Ποτέ μην καταναλώνετε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες την ημέρα. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτήν θα καταστήσει σχεδόν αδύνατη την κατανάλωση αρκετών θρεπτικών συστατικών για τη διατήρηση των καθημερινών σωματικών λειτουργιών. Επίσης, το σώμα σας μπορεί να περάσει σε κατάσταση πείνας, διατηρώντας τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει και αναστέλλοντας το μεταβολισμό σας.
- Ξεκινήστε να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των τροφών που τρώτε και να μετράτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Διαβάστε ετικέτες διατροφής ή χρησιμοποιήστε ηλεκτρονικούς υπολογιστές θερμίδων όπως το Calorie King ή το MyFitnessPal για πληροφορίες θερμίδων.
Βήμα 2. Επιλέξτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη και μη αμυλούχα λαχανικά
Όταν περιορίζετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε, είναι σημαντικό να κάνετε θρεπτικές επιλογές τροφίμων έτσι ώστε να παρέχετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
- Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες που αποτελούνται κυρίως από άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά οδηγούν σε ταχύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με άλλες μορφές δίαιτας (όπως οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών).
- Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από άπαχες πρωτεϊνικές επιλογές όπως πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, θαλασσινά, όσπρια ή άπαχο βόειο κρέας.
- Τα μη αμυλούχα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα και σνακ. Επιλέξτε αντικείμενα όπως μπρόκολο, σαλάτα με πράσινα φύλλα, κουνουπίδι, φασόλια, αγκινάρες, μελιτζάνες, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλινο, λάχανο, ελβετικό τσάιτ, σπαράγγια ή ντομάτες.
- Παρόλο που τα λαχανικά με άμυλο είναι μια υγιεινή επιλογή, είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες τους οποίους θα πρέπει να περιορίσετε σε κάποιο βαθμό εάν θέλετε γρήγορη απώλεια βάρους. Αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά όπως καρότα, μπιζέλια, καλαμπόκι, πατάτες και γλυκοπατάτες.
Βήμα 3. Φάτε φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως με μέτρο
Παρόλο που αυτές οι τροφές είναι υγιεινές προσθήκες σε οποιαδήποτε δίαιτα, περιέχουν ελαφρώς υψηλότερες ποσότητες υδατανθράκων που μπορούν να επιβραδύνουν το ρυθμό απώλειας βάρους σας.
- Συμπεριλάβετε 1 μερίδα φρούτων καθημερινά. Επιλέξτε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα ή φάτε ένα μικρό ολόκληρο κομμάτι.
- Εάν επιλέξετε να τρώτε τρόφιμα με βάση τα σιτηρά, προσπαθήστε να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης είναι περίπου 1 ουγκιά ή 1/2 φλιτζάνι.
Βήμα 4. Περιορίστε τα σνακ
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, θα πρέπει να διατηρήσετε τον αυστηρό έλεγχο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Τα σνακ θα πρέπει να είναι περιορισμένα για να σας βοηθήσουν να το υποστηρίξετε.
- Το να έχετε το περιστασιακό σνακ μπορεί να είναι κατάλληλο. Εάν επιλέγετε σνακ, διατηρήστε τις θερμίδες κάτω από 150 ανά σνακ.
- Συμπεριλάβετε λίγη άπαχη πρωτεΐνη για να σας κρατήσει ικανοποιημένους μέχρι το επόμενο γεύμα σας και ένα φρούτο ή λαχανικό για ένα επιπλέον χτύπημα φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
- Πάρτε ένα σνακ εάν υπάρχουν περισσότερες από δύο ώρες πριν από το επόμενο γεύμα σας ή πριν ή μετά από μια προπόνηση.
Βήμα 5. Πίνετε άφθονο νερό
Όχι μόνο το να πίνετε αρκετό νερό βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί σωστά, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους κρατώντας σας χορτάτο μεταξύ των γευμάτων.
- Οι περισσότεροι ειδικοί θα σας πουν να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια 8 ουγκιών νερό την ημέρα. Μπορεί ακόμη και να προτείνουν κατανάλωση έως και 13 ποτηριών καθημερινά, ανάλογα με το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
- Εάν δυσκολεύεστε με την υπερκατανάλωση τροφής, τότε πιείτε δύο γεμάτα ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα για να γεμίσετε το στομάχι σας.
- Οι άνθρωποι συχνά συγχέονται με τη δίψα για την πείνα. Αν βρεθείτε να λαχταράτε απεγνωσμένα ένα σνακ αλλά δεν πεινάτε σωματικά, οι πιθανότητες είναι ότι έχετε αφυδατωθεί.
Βήμα 6. Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι
Είναι πολύ πιο εύκολο να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων και το περιεχόμενο σε θερμίδες όταν μαγειρεύετε τα γεύματά σας στο σπίτι.
- Εάν πρέπει να φάτε έξω, παραγγείλετε μια πιο υγιεινή επιλογή. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε: σαλάτα με κάποιο είδος άπαχης πρωτεΐνης (όπως σολομό, κοτόπουλο ή τόφου) και να ζητήσετε το ντρέσινγκ στο πλάι, απλά ψημένη πρωτεΐνη με μια πλευρά λαχανικών στον ατμό ή να χωρίσετε ένα γεύμα με περισσότερες θερμίδες με φίλους ή οικογένεια.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συσκευάσετε ένα μεσημεριανό γεύμα για να το πάρετε μαζί σας στο σχολείο ή στη δουλειά. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα.
Μέθοδος 2 από 3: Περιορισμός της πείνας και επιτάχυνση του μεταβολισμού σας
Βήμα 1. Αυξήστε το καρδιο σας
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους κάνοντας επιπλέον θερμίδες και επιταχύνοντας τον μεταβολισμό σας.
- Στόχος είναι να έχετε αερόβια άσκηση τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Αν μπορείτε, στοχεύστε για 300 λεπτά την εβδομάδα για να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες.
- Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τζόκινγκ, πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμπι, kickboxing και χορό-βασικά οτιδήποτε ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και σε κάνει να ιδρώνεις.
Βήμα 2. Χτίστε μυς
Πολλές γυναίκες αποφεύγουν να σηκώνουν βάρη πάση θυσία από φόβο μήπως αποκτήσουν «χύμα». Ωστόσο, η αύξηση και η τόνωση της μυϊκής σας μάζας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος.
- Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας σε ηρεμία. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του μεταβολισμού σας καθώς αποκτάτε μυϊκή μάζα.
- Στόχος τουλάχιστον δύο ημερών προπόνηση δύναμης ή αντίστασης. Μπορείτε να το αυξήσετε σε τρία έως τέσσερα εφόσον παρέχετε μια ημέρα ανάπαυσης για κάθε μυϊκή ομάδα.
- Για να αποκτήσετε τόνο χωρίς να προσθέσετε χύμα, κάντε πολλές επαναλήψεις με χαμηλό βάρος αντίστασης. Για μεγαλύτερο όγκο, κάντε λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος αντίστασης.
Βήμα 3. Πιείτε μαύρο καφέ ή πράσινο τσάι
Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να πιείτε ένα αρωματισμένο ρόφημα όπως καφέ ή τσάι για να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας.
- Εάν επιλέξετε τσάι ή καφέ χωρίς καφεΐνη, αυτά τα ποτά μπορούν επίσης να υπολογίζονται στους καθημερινούς σας ρευστούς στόχους.
- Προσοχή στα «ροφήματα καφέ» με θερμίδες, όπως αρωματισμένα lattes και mochas, μερικά από τα οποία περιέχουν σχεδόν 400 θερμίδες. Επιλέξτε πάντα αντικείμενα χωρίς ζάχαρη όταν είναι δυνατόν.
Βήμα 4. Μασήστε ένα ραβδί τσίχλας ή πιπιλίστε μια σκληρή καραμέλα
Περιορίστε αυτό, ωστόσο, σε περισσότερες από μερικές φορές την εβδομάδα. Το μέτρο είναι το κλειδί, καθώς δεν είναι πλήρως κατανοητό ποιες είναι οι επιδράσεις των τεχνητών γλυκαντικών και πώς επηρεάζουν τη χημεία του εγκεφάλου μας για τον έλεγχο της όρεξης. Πολλές φορές, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, μπορεί να παρατηρήσετε κάποια αυξημένη πείνα μεταξύ των γευμάτων και των σνακ. Το μάσημα τσίχλας ή το πιπίλισμα σκληρών καραμελών μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας.
- Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η τσίχλα προσομοιώνει το φαγητό και λέει στον εγκέφαλό σας ότι είστε «ικανοποιημένοι». Αυτή η αίσθηση μάσησης μπορεί να μειώσει την όρεξή σας και να σας δώσει μια αίσθηση κορεσμού.
- Η ίδια αρχή ισχύει και για τις σκληρές καραμέλες. Επιπλέον, γενικά θα διαρκέσουν περισσότερο καθώς διαλύονται στο στόμα σας.
Μέθοδος 3 από 3: Παραμονή με κίνητρο
Βήμα 1. Προγραμματίστε ένα οροπέδιο ή στάβλο βάρους
Πολλοί άνθρωποι θα βιώσουν έναν ή μερικούς πάγκους στην απώλεια βάρους τους. Αυτό είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο, οπότε μην εγκαταλείπετε το σχέδιό σας.
- Οι στάσεις βάρους είναι όταν χάνετε ενεργά βάρος και για μια εβδομάδα ή περισσότερο παρατηρείτε ότι το βάρος σας δεν έχει μειωθεί.
- Υπάρχουν διάφοροι λόγοι πίσω από τις στάσεις βάρους. Επανεξετάστε τα πρότυπα άσκησής σας, το ημερολόγιο τροφίμων εάν έχετε τηρήσει μία και οποιεσδήποτε άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής. Εάν έχετε χαλαρώσει στην άσκηση ή τσιμπολογάτε περισσότερο από το συνηθισμένο, αυτό μπορεί να είναι η αιτία της στάσης του βάρους σας. Ωστόσο, ακόμη και αν έχετε μείνει 100% σε καλό δρόμο, μπορεί να είναι φυσιολογικό να αντιμετωπίσετε μια στάση.
- Όταν φτάσετε σε ένα οροπέδιο βάρους, βεβαιωθείτε ότι τηρείτε το σχέδιό σας και κάντε υπομονή. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στο νέο σας βάρος, θα πρέπει να δείτε την επανεκκίνηση της απώλειας βάρους σας.
Βήμα 2. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο
Οποιαδήποτε μεγάλη αλλαγή στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα. Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να είναι ένα μέρος για να εκτονώνετε τις απογοητεύσεις ή να γράφετε για συναρπαστική πρόοδο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η δημοσίευση μπορεί να βοηθήσει τους διαιτητές με διάφορους τρόπους. Η παρακολούθηση των τροφίμων σας θα σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι. Επίσης, το να βλέπετε την πρόοδό σας μπορεί να αποτελέσει ένα κίνητρο για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο
Βήμα 3. Βρείτε έναν φίλο για δίαιτα
Η δίαιτα μπορεί να γίνει μοναχική, ειδικά αν οι άνθρωποι γύρω σας ακολουθούν ανθυγιεινό τρόπο ζωής. Το να έχεις έναν φίλο για δίαιτα και άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις κίνητρο και να κάνεις πραγματικά τη διατροφή διασκεδαστική.
- Ζητήστε από φίλους των μελών της οικογένειας να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υπεύθυνοι. Μοιραστείτε μαζί τους τη διατροφή, την άσκηση και το πρόγραμμα ζωής σας. Μπορεί να νιώθετε λιγότερο πειρασμός να γλιστρήσετε με άτομα που γνωρίζουν ποιοι είναι οι στόχοι σας.
- Θα μπορούσε επίσης να είναι καλή ιδέα να περάσετε μαζί την απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν ασκείστε ή κάνετε δίαιτα μαζί με φίλους, αυτή η ομάδα υποστήριξης βοηθά όλους τους εμπλεκόμενους να είναι πιο επιτυχημένοι μακροπρόθεσμα.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε αρκετά
Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Η κούραση μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας με πολλούς τρόπους: είναι πιο πιθανό να παίρνετε κακές αποφάσεις όταν είστε κουρασμένοι (όπως να πάρετε πίτσα αντί για κάτι υγιεινό). μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να πάτε για σνακ αργά το βράδυ, με υδατάνθρακες. μπορεί να λαχταράτε πρόχειρο φαγητό. και επιπλέον, μπορεί να σου λείπει η ενέργεια για άσκηση.
Βήμα 5. Μειώστε το άγχος
Όταν είστε στρεσαρισμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία λέει στο σώμα σας να εξοικονομήσει ενέργεια (δηλαδή, να κολλήσει στο λίπος). Εάν ασκείστε, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταπολεμήσετε το άγχος, αλλά εξετάστε και άλλες μεθόδους.
Εξετάστε τη γιόγκα, τον διαλογισμό, τη θετική απεικόνιση, το περίπατο στη φύση, το γέλιο με έναν φίλο ή το να κάνετε κάτι δημιουργικό για να μειώσετε το άγχος σας
Ασκήσεις και αλλαγές στη διατροφή για να χάσετε βάρος γρήγορα
Καρδιολογικές ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους για γυναίκες
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης για γρήγορη απώλεια βάρους για γυναίκες
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Αλλαγές στη διατροφή για γρήγορη απώλεια βάρους
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση. Θα είναι επίσης σε θέση να σας πουν εάν η απώλεια βάρους είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
- Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε είναι να το κάνετε σταδιακά μέσω μιας υγιούς, βιώσιμης διατροφής που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
- Αποφύγετε τις δίαιτες μόδας ή ακολουθήστε μια μη ρεαλιστικά δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Όταν επιστρέψετε στον κανονικό τρόπο ζωής σας, πιθανότατα θα πάρετε όλο το βάρος πίσω.
- Χάστε βάρος μόνο εάν γνωρίζετε ότι πρέπει. μην χάνετε βάρος μόνο για να αλλάξετε τον εαυτό σας. Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να χάσετε βάρος αλλά είστε ήδη λιποβαρείς, μιλήστε σε έναν θεραπευτή.
