Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά είναι να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών θερμίδων στο οποίο μπορείτε να τηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, ασκείστε καθημερινά για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Εάν θέλετε απλά να χάσετε μερικά κιλά γρήγορα, υπάρχουν πολλές τεχνικές και συμβουλές που μπορείτε να υιοθετήσετε για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους βραχυπρόθεσμους στόχους σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Δοκιμάζοντας εξειδικευμένα προγράμματα διατροφής
Βήμα 1. Κάντε τη μεσογειακή διατροφή εάν σας αρέσουν τα ψάρια και τα λαχανικά
Ένα σχέδιο όπως η μεσογειακή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Βασίζεται στα παραδοσιακά υλικά και το στυλ μαγειρέματος των ανθρώπων που ζουν κοντά στη Μεσόγειο θάλασσα. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τηρούν αυτή τη δίαιτα έχουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων - συν το οποίο σας βοηθά να χάσετε κιλά και να φαίνεστε αδύνατοι και περιποιημένοι. Αν θέλετε να δοκιμάσετε τη μεσογειακή διατροφή, αποφύγετε το ψωμί, τα γαλακτοκομικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, χτίστε τα γεύματά σας γύρω από τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Ψάρι
- Ελαιόλαδο
- Λαχανικά
- Καρπός
- Φασόλια και άλλα όσπρια
- Μπαχαρικά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- ερυθρό κρασί
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη δίαιτα παλαιοί για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Όταν οι σπηλαιώτες κυριαρχούσαν ακόμα στη γη, δεν είχαν χρόνο να ψήσουν cupcakes ή να τηγανίσουν πατατάκια. Η δίαιτα παλαιοί (συντομογραφία της παλαιολιθικής) επιδιώκει να αναδημιουργήσει την ίδια δίαιτα που είχαν οι πρώτοι πρόγονοί μας, ισχυριζόμενοι ότι τα συστήματά μας δεν είναι φτιαγμένα για σύγχρονα υλικά και στυλ μαγειρέματος. Τρώτε κρέας, λαχανικά, φρούτα και άλλα τρόφιμα που θα ήταν διαθέσιμα τότε και αποφεύγετε οτιδήποτε δεν θα είχαν οι παλαιοί άνθρωποι.
Δεν επιτρέπονται τεχνητά γλυκαντικά ή δημητριακά
Βήμα 3. Κάντε τη δίαιτα Whole30 να επικεντρωθεί σε ολόκληρα τρόφιμα.
Η ιδέα πίσω από αυτή τη δίαιτα είναι να εξαλείψετε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας για 30 ημέρες για να καθαρίσετε το σύστημά σας από τεχνητά συστατικά και άλλα επεξεργασμένα αντικείμενα που είναι σκληρά για το πεπτικό σας σύστημα. Μετά από 30 ημέρες, μπορεί επίσης να παρατηρήσετε μειωμένη μέση και υψηλότερα επίπεδα ενέργειας.
- Αποφύγετε τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά, τα σάκχαρα, τα όσπρια, το αλκοόλ και όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Τρώτε κρέας, λαχανικά και μερικά φρούτα. Επιπλέον, πίνετε άφθονο νερό.
Βήμα 4. Κάντε τη δίαιτα ωμών τροφίμων εάν απολαμβάνετε ωμά λαχανικά και φρούτα
Αν δεν σας αρέσει το κρέας και έχετε βαρεθεί να μαγειρεύετε, αυτό είναι για εσάς. Η ακατέργαστη διατροφή αποτελείται αποκλειστικά από τρόφιμα που δεν έχουν μαγειρευτεί. Χάνετε βάρος καταναλώνοντας πολλά φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Γάλα καρύδας, ξηροί καρποί, σπόροι και άλλα άψητα τρόφιμα επιτρέπονται επίσης στη δίαιτα ωμών τροφίμων.
- Μπορείτε να βρείτε συνταγές για τη δημιουργία γευστικών πιάτων ωμών τροφίμων αναζητώντας στο διαδίκτυο.
- Οι διαιτολόγοι προειδοποιούν ότι μια μακροχρόνια δίαιτα ωμών τροφίμων μπορεί να σας αφήσει χωρίς απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Μέθοδος 2 από 4: Υιοθέτηση συνηθειών για υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Επιλέξτε έξυπνα υποκατάστατα για τα αγαπημένα σας τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας
Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν πιο υγιεινά αντίστοιχα που θα σας επιτρέψουν να απολαύσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα χωρίς περιττό λίπος, ζάχαρη και θερμίδες. Η ανταλλαγή επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών υψηλής θερμιδικής αξίας για πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Σκεφτείτε να τρώτε χορτοφάγους μερικές ημέρες κάθε εβδομάδα. Αντικαθιστώντας το κρέας με θρεπτικά τρόφιμα όπως φασόλια, τόφου ή φακές, μπορείτε να μειώσετε σημαντικές ποσότητες της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας προσθέτοντας πολλά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
- Φάτε νόστιμα φρούτα για επιδόρπιο και όχι ένα επεξεργασμένο μπισκότο ή κέικ.
- Αντικαταστήστε πατατάκια και καραμέλες με σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές σε θερμίδες και λιπαρά. Δοκιμάστε να συνδυάσετε τυρί με χούφτα σταφύλια, να απλώσετε φυστικοβούτυρο σε μερικά κράκερ ή να βυθίσετε κόκκινη πιπεριά κομμένη σε φέτες σε μερικές κουταλιές χούμους.
- Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ξύδι και το χυμό λεμονιού για το συνηθισμένο dressing σαλάτας σας.
- Μαγειρέψτε με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. Έχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αλλά είναι ένας πιο υγιής τύπος λίπους.
Βήμα 2. Αποφύγετε να μπείτε στους διαδρόμους παντοπωλείων που σας βάζουν σε πειρασμό με τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας
Είναι καλύτερο να μείνετε στην περίμετρο του παντοπωλείου, όπου συνήθως βρίσκονται τα φρέσκα τρόφιμα. Ωστόσο, όταν πρέπει να κατεβείτε στους διαδρόμους για να πάρετε κάτι, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από περιοχές όπου είναι αποθηκευμένα τρόφιμα, όπως ο διάδρομος με καραμέλες ή σόδα. Εάν δεν τα βλέπετε, είναι λιγότερο πιθανό να μπείτε στον πειρασμό.
Δεν θέλετε να απαγορεύσετε τα τρόφιμα που αγαπάτε, αλλά κρατώντας τα στο σπίτι σας είναι πιθανό να επιδοθείτε. Μην αποθηκεύετε «άχρηστα» τρόφιμα στο σπίτι σας. Αντ 'αυτού, κάντε το μια σπάνια απόλαυση
Βήμα 3. Σταματήστε να πίνετε ζαχαρούχα ποτά για να εξοικονομήσετε θερμίδες
Τα ποτά με ζάχαρη μπορούν να προσθέσουν γρήγορα περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας, οπότε είναι καλύτερο να τα κόψετε. Εξαλείψτε τη ζάχαρη σόδα, το γλυκό τσάι και τον καφέ και το χυμό από τη διατροφή σας. Αντ 'αυτού, πιείτε νερό, τσάι, μαύρο καφέ ή seltzer.
Το να πίνετε νερό ή άγλυκο τσάι αντί για σόδα, καφέ, αλκοόλ, χυμό ή γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα
Βήμα 4. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που σας χορταίνουν
Ορισμένα τρόφιμα σας βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι γρηγορότερα και μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο. Πολλές από αυτές τις τροφές περιέχουν πρωτεΐνη, λίπος ή φυτικές ίνες. Ωστόσο, τα τρόφιμα που βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, καθώς αυτό σας βοηθά να διατηρείτε την όρεξή σας υπό έλεγχο. Ακολουθούν μερικά υπέροχα τρόφιμα που πρέπει να ενσωματώσετε αν θέλετε να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο:
- Μη αμυλούχα λαχανικά
- Ψάρι
- Κρέας
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Φασόλια και όσπρια
- Φράπα
- Πλιγούρι βρώμης
- Μήλα
- Αυγά
- Τζίντζερ
- Φυλλώδη λαχανικά
Βήμα 5. Υπολογίστε πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε ενώ εξακολουθείτε να χάνετε βάρος
Ξεκινήστε βρίσκοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), που είναι πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να παραμείνετε ζωντανοί. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε μέσω της δραστηριότητας. Τέλος, αφαιρέστε 500 θερμίδες για κάθε κιλό που θέλετε να χάσετε εκείνη την εβδομάδα.
- Για να υπολογίσετε το BMR σας, πρώτα πάρτε το βάρος σας σε κιλά πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας σε λίβρες επί 0,45. Στη συνέχεια, πάρτε το ύψος σας σε εκατοστά πολλαπλασιάζοντας το συνολικό σας ύψος με 2,54. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο για να βρείτε το BMR σας: (10 x βάρος σε kg) + (6,25 x ύψος σε cm) - (5 x ηλικία) - 161.
- Για να εκτιμήσετε τις θερμίδες που καίτε μέσω της άσκησης, δοκιμάστε αυτόν τον υπολογιστή:
- Για έναν εύκολο τρόπο εκτίμησης του αριθμού των θερμίδων που μπορείτε να φάτε, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή όπως αυτή:
- Οι εφαρμογές καταμέτρησης θερμίδων, όπως το My Fitness Pal, κάνουν συνήθως αυτόν τον υπολογισμό για εσάς.
- Ποτέ μην τρώτε λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, εκτός εάν ο γιατρός σας σας εποπτεύει. Η κατανάλωση λιγότερων από 1200 θερμίδων την ημέρα είναι επικίνδυνη για την υγεία σας.
Βήμα 6. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Γράψτε κάθε γεύμα, σνακ και ποτό που καταναλώνετε. Παρακολουθήστε την ποσότητα φαγητού που τρώτε, καθώς και τις εκτιμώμενες θερμίδες κάθε προϊόντος. Το να γράφετε τι τρώτε σας βοηθά να είστε προσεκτικοί σχετικά με το πόσο τρώτε και σας βοηθά να μείνετε στον στόχο σας.
- Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο από χαρτί ή να παρακολουθείτε ψηφιακά το φαγητό σας. Οι εφαρμογές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε εύκολα τι τρώτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε το MyFitnessPal, το οποίο σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τα γεύματά σας και έχει μια εύχρηστη βάση δεδομένων τροφίμων με τις πληροφορίες διατροφής που έχουν ήδη εισαχθεί.
- Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε πράγματα όπως μίγματα καφέ, καρυκεύματα, σάλτσα σαλάτας και άλλα είδη που προσθέτετε σε τρόφιμα ή ποτά.
Βήμα 7. Τρώτε τακτικά γεύματα ή σνακ κάθε 2-4 ώρες
Η παράλειψη γευμάτων δεν είναι η απάντηση στην απώλεια βάρους και μπορεί ακόμη και να εκτροχιάσει τις προσπάθειές σας. Τα τρόφιμα σας δίνουν ενέργεια, οπότε η υπερβολική διάρκεια χωρίς φαγητό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, γεγονός που μειώνει το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Επιπλέον, προκαλεί το σώμα σας να λαχταρά σνακ με πολλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για γρήγορη ώθηση ενέργειας. Αντί να πεινάτε, προγραμματίστε συχνά, υγιεινά γεύματα.
Τακτικά γεύματα και σνακ διατηρούν σταθερό το σάκχαρο στο αίμα σας, το οποίο βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων της πείνας σας
Βήμα 8. Προγραμματίστε τα γεύματά σας γύρω από άπαχες πρωτεΐνες και μη αμυλούχα λαχανικά
Γεμίστε το πιάτο σας με 1/2 μη αμυλούχα λαχανικά, 1/4 άπαχες πρωτεΐνες και 1/4 δημητριακά ολικής αλέσεως ή αμυλούχα λαχανικά. Επιπλέον, ενσωματώστε υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια. Για σνακ, φάτε φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και κόψτε λαχανικά.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, συναντηθείτε με έναν διαιτολόγο για να λάβετε βοήθεια για να βρείτε τους ιδανικούς σας στόχους για θερμίδες, τις διατροφικές ανάγκες και τον πιθανό τομέα βελτίωσης. Θα δημιουργήσουν ένα σχέδιο για εσάς που ταιριάζει στις προτιμήσεις σας
Βήμα 9. Τρώτε μικρότερες μερίδες για να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις θερμίδες
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα για να χάσετε βάρος. Ομοίως, η επιλογή πιο υγιεινών πιάτων δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε όσο θέλετε. Αντ 'αυτού, μοιράστε τα γεύματά σας χρησιμοποιώντας φλιτζάνια μέτρησης ή ειδικά κουτάλια που μετρούν τις μερίδες. Εναλλακτικά, διευκολύνετε τα πράγματα τρώγοντας μικρότερα πιάτα ή μπολ, τα οποία ξεγελούν το μάτι σας για να σκεφτείτε ότι οι μερίδες σας είναι μεγαλύτερες.
- Για να διευκολύνετε την παρακολούθηση μερίδων, προετοιμάστε τα σνακ σας εκ των προτέρων. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζυγίσετε 1 μερίδα αμύγδαλα και στη συνέχεια να το βάλετε σε μια τσάντα ή δοχείο για αργότερα.
- Οι πιο δυνατές γεύσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας. Για παράδειγμα, η μαύρη σοκολάτα ή μια μαύρη μπύρα χορταίνουν σε μικρές ποσότητες και μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλωθούν γρήγορα.
Βήμα 10. Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης των τροφίμων σας και σχεδιάστε ανάλογα
Όλοι έχουν ενεργοποιητές τροφίμων, οπότε μην νιώθετε άσχημα για την επιθυμία ορισμένων τροφίμων. Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα ανιχνεύοντας τα πράγματα που πυροδοτούν την επιθυμία σας, όπως μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, μια ώρα της ημέρας ή νιώθοντας ορισμένα συναισθήματα. Στη συνέχεια, προγραμματίστε καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης αυτών των ενεργοποιητών και μην κρατάτε αυτά τα τρόφιμα στο σπίτι ή στο χώρο εργασίας σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πειρασμό.
- Για παράδειγμα, μπορεί να λαχταράτε ποπ κορν στις ταινίες ή να θέλετε γλυκά το απόγευμα στη δουλειά. Για να αντιμετωπίσετε τον πειρασμό, μπορείτε να αντικαταστήσετε το σνακ που επιθυμείτε με κάτι που ταιριάζει καλύτερα στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να φέρετε μια τσάντα με ποπ κορν στις ταινίες, η οποία είναι μια υγιής εναλλακτική λύση. Ομοίως, μπορείτε να τρώτε ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας κάθε απόγευμα αντί για την τυπική επιλογή καραμελών σας.
- Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να σταματήσετε να τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά. Ωστόσο, είναι καλύτερο να προγραμματίσετε πώς θα τα ενσωματώσετε στις θερμίδες σας.
Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση καθημερινά
Βήμα 1. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα
Η τακτική άσκηση σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας. Στόχος να κάνεις καρδιο δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες και κάνε προπόνηση δύναμης 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να την ακολουθήσετε.
- Για παράδειγμα, μπορεί να περπατήσετε, να τρέξετε, να κάνετε αερόβια, να κάνετε ελλειπτική προπόνηση, να κάνετε ποδήλατο ή να κολυμπήσετε.
- Τουλάχιστον, χρειάζεστε 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα για να διατηρήσετε την καλή σας υγεία.
- Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την άσκηση, είναι φυσιολογικό το σώμα σας να συγκρατεί το νερό καθώς λειτουργεί για να επιδιορθώσει τον μυϊκό ιστό που διασπάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό μπορεί να κάνει την κλίμακα να ανεβαίνει μερικά κιλά, αλλά αυτό το βάρος θα πέσει ξανά μόλις συνηθίσετε στην τακτική άσκηση.
Βήμα 2. Επιλέξτε ασκήσεις και προπονήσεις που ταιριάζουν με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης
Εάν είστε νέοι στην άσκηση, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ ή να προπονηθείτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να εργαστείτε υπερβολικά για να δείτε αποτελέσματα. Επιλέξτε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καλά και στη συνέχεια χτίστε από εκεί.
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
- Θυμηθείτε, παιχνίδια όπως το βόλεϊ, το τένις και το φρίσμπι μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες ενώ έχετε έκρηξη, οπότε είναι δυνατό να ασκηθείτε ενώ περνάτε καλά.
- Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, χρησιμοποιήστε μια ταινία μέτρησης για να μετρήσετε τη μέση, τους γοφούς και το στήθος σας. Εάν παίρνετε βάρος αλλά αυτές οι μετρήσεις μειώνονται, σημαίνει ότι κερδίζετε μυς και χάνετε λίπος.
Βήμα 3. Ακολουθήστε προπόνηση καρδιο
Ενώ ένας συνδυασμός προπόνησης καρδιο και αντίστασης είναι σημαντικοί για τη συνολική υγεία του σώματος, η καρδιαγγειακή προπόνηση είναι αυτό που θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα αυτά τα κιλά. Η προπόνηση με βάρη και αντίσταση μπορεί να μην οδηγήσει σε άμεση απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να προκαλέσει το μεταβολισμό σας να χρησιμοποιήσει την ενέργεια πιο αποτελεσματικά.
- Η καρδιο άσκηση περιλαμβάνει οτιδήποτε κάνει την καρδιά σας να ανθίζει.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, συμπεριλάβετε αερόβια άσκηση μέτριας και υψηλής έντασης.
Βήμα 4. Κρατήστε το πρόγραμμα άσκησής σας ενδιαφέρον
Η ποικιλία είναι το κλειδί τόσο για την προώθηση ενός πιο υγιούς όσο και για το κίνητρό σας. Όταν κάνετε την ίδια άσκηση μέρα με τη μέρα, βάζετε τον εαυτό σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο να τραυματιστείτε. Είναι επίσης πιο πιθανό να βαρεθείτε, καθιστώντας έτσι πιο δύσκολο να βρείτε το κίνητρο για να συνεχίσετε την άσκηση. Ενώ βρίσκεστε στο γυμναστήριο, κάντε εναλλαγή μεταξύ μηχανών, ενταχθείτε σε ένα μάθημα γυμναστικής και προσθέστε κάποια προπόνηση αντίστασης στο πρόγραμμά σας.
Βήμα 5. Κάντε προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα
Η προπόνηση με αντιστάσεις και η προπόνηση με βάρη σας βοηθούν να παραμείνετε αδύνατοι χτίζοντας μυς και αυξάνοντας το μεταβολισμό σας, ακόμη και όταν δεν γυμνάζεστε. Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεών σας.
- Είναι εντάξει να κάνετε καρδιο στις ημέρες ανάπαυσης προπόνησης δύναμης, αρκεί να μην πιέζεστε πολύ. Επιλέξτε ένα ελαφρύ έως μέτριο επίπεδο δραστηριότητας.
- Τα μυϊκά κύτταρα είναι πιο μεταβολικά ενεργά από τα λιποκύτταρα. Αυτό σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες από τα λιποκύτταρα, ακόμα και όταν ξεκουράζεστε και κοιμάστε.
Βήμα 6. Επιλέξτε προπονήσεις που απαιτούν από ολόκληρο το σώμα σας να καταβάλει προσπάθεια
Με αυτόν τον τρόπο, εργάζεστε κάθε μυϊκή ομάδα και καίτε θερμίδες με περισσότερους μυς ταυτόχρονα, όπως η πολλαπλή εργασία με την άσκηση. Για παράδειγμα, συνδυάστε μια μορφή προπόνησης αντίστασης με τα χέρια σας, όπως το να σηκώνετε αλτήρες από πάνω, ενώ κάνετε τζόκινγκ ή ποδήλατο με τα πόδια σας.
Βήμα 7. Λάβετε περισσότερη δραστηριότητα όλη την ημέρα σας
Αυξήστε την ποσότητα του περπατήματος που κάνετε επιλέγοντας ένα χώρο στάθμευσης μακριά ή ανεβαίνοντας τις σκάλες αντί για ασανσέρ. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα ταξίδια στον επάνω όροφο ή περπατήστε τον σκύλο τρεις φορές την ημέρα. Επιπλέον, σκόνη, σκούπισμα και σφουγγάρισμα με σθένος. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
Μπορεί ακόμη και να ξεκινήσετε ένα χόμπι που περιλαμβάνει μια μικρή κίνηση, όπως κηπουρική, ξυλουργική, εργασία σε αυτοκίνητα ή ζωγραφική μεγάλων καμβάδων. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν δεν ασκείστε
Βήμα 8. Ξεκουραστείτε αρκετά
Η σωστή ανάπαυση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε αρκετή ενέργεια όλη την ημέρα, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Η έλλειψη ύπνου έχει πραγματικά συνδεθεί με την αδυναμία απώλειας λίπους, οπότε ο επαρκής ύπνος μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει στην πορεία σας προς την απώλεια βάρους.
Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Χαλαρώστε για μία ώρα ή 2 πριν από τον ύπνο και αποφύγετε τις οθόνες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Επιπλέον, απενεργοποιήστε τον θερμοστάτη σας, κάντε το δωμάτιό σας σκοτεινό και φορέστε άνετους PJ
Μέθοδος 4 από 4: Δοκιμάζοντας θεραπείες απώλειας βάρους
Βήμα 1. Πηγαίνετε σε μια σάουνα για να ιδρώσετε από το βάρος του νερού
Οι σάουνες μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια πίντας ιδρώτα σε μόλις ένα τέταρτο της ώρας. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, περιορίστε το χρόνο της σάουνας σας στα 15 ή 20 λεπτά την ημέρα. Η σάουνα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μόνιμα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να δείχνετε πιο αδύνατοι για μια ειδική εκδήλωση.
- Βεβαιωθείτε ότι αυξήσατε την κατανάλωση νερού αφού χρησιμοποιήσετε σάουνα για να ενυδατώσετε το σώμα σας.
- Έγκυες γυναίκες, μικρά παιδιά και άτομα με αρτηριακή πίεση ή καρδιακά προβλήματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούν σάουνες.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα περιτύλιγμα σώματος για να φαίνεται προσωρινά πιο αδύνατο
Τα περιτυλίγματα σώματος ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να αδυνατίσετε λειαίνοντας και σφίγγοντας το δέρμα σας για να κάνετε τη μέση, τους μηρούς και τα χέρια σας πιο λεπτά. Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι προσωρινά, μπορεί να σας βοηθήσουν να δείχνετε πιο αδύνατοι για μια ειδική εκδήλωση. Ακολουθούν μερικά περιτυλίγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε:
-
Ορυκτά περιτυλίγματα σώματος:
Αυτά τα περιτυλίγματα χρησιμοποιούν ένα καθαριστικό με βάση τα ανόργανα άλατα που υποτίθεται ότι μειώνει την κυτταρίτιδα και τονώνει και συσφίγγει το δέρμα σας σχεδόν αμέσως.
-
Περιτυλίγματα σώματος λιπάσης:
Πρώτον, εφαρμόζεται ένα ενζυμικό περιτύλιγμα για να βοηθήσει στην εξομάλυνση του λιπώδους ιστού κοντά στην επιφάνεια του δέρματος. Στη συνέχεια, εφαρμόζεται ένα δεύτερο ορυκτό περιτύλιγμα για να σφίξει και να λειάνει το δέρμα σας.
-
Ευρωπαϊκό περιτύλιγμα σώματος:
Αυτά τα περιτυλίγματα στοχεύουν σε προβληματικά σημεία και συνήθως προσφέρονται σε ιαματικά λουτρά. Υποτίθεται ότι συσφίγγουν και τονώνουν το δέρμα σας, μειώνοντας ταυτόχρονα την εμφάνιση κυτταρίτιδας ή ραγάδων.
-
Ζεστό περιτύλιγμα σώματος:
Τα θερμά περιτυλίγματα σώματος προσφέρονται επίσης συνήθως στα ιαματικά λουτρά. Είναι σχεδιασμένα για να τονώνουν το λείο, τονωμένο δέρμα.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε ένα στρατόπεδο απώλειας βάρους
Μερικές φορές η τήρηση μιας ρουτίνας άσκησης και προγράμματος διατροφής είναι πολύ δύσκολη. Οι παλιές συνήθειες και οι καθημερινές ρουτίνες θα σας οδηγήσουν πίσω στα παλιά σας τρόφιμα και δραστηριότητες σε κάθε στροφή. Για να το καταπολεμήσουν αυτό, πολλοί άνθρωποι εγγράφονται σε οικιακά προγράμματα απώλειας βάρους που τους απομακρύνουν από την καθημερινότητά τους. Μερικές φορές που ονομάζονται γυμναστήρια, αυτά τα προγράμματα έρχονται σε δεκάδες διαφορετικά στυλ και είναι διαθέσιμα για νέους, ενήλικες και ηλικιωμένους.
Πριν παρακολουθήσετε ένα στρατόπεδο απώλειας βάρους, βεβαιωθείτε ότι είναι εξοπλισμένο για να καλύπτει με ασφάλεια τις ειδικές ανάγκες της ηλικίας και της υγείας σας
Βήμα 4. Εξετάστε τη λιποαναρρόφηση
Η λιποαναρρόφηση είναι μια χειρουργική επιλογή για γρήγορη, στοχευμένη απώλεια βάρους, που γενικά συνιστάται μόνο σε άτομα με 1-2 συγκεκριμένες περιοχές με πολύ λιπαρό ιστό, αλλά κατά τα άλλα σχετικά υγιές σωματικό βάρος. Επειδή πρόκειται για χειρουργική επέμβαση, ενέχει σημαντικούς κινδύνους για την υγεία και πρέπει να πραγματοποιείται μόνο από αδειούχο επαγγελματία.
Δείγμα δίαιτας
Δείγμα λίστας αντικαταστάσεων τροφίμων και ποτών για γρήγορη απώλεια βάρους
Συμβουλές
- Λάβετε υπόψη ότι κάθε πρόγραμμα διατροφής που μειώνει τις θερμίδες θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση, καμία εξειδικευμένη διατροφή δεν σας κάνει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα λόγω των τύπων τροφίμων που τρώτε. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και να συσκευάζετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και οι εξειδικευμένες δίαιτες μπορεί να σας ενθαρρύνουν να επιλέξετε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα.
- Μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη τρώγοντας αργά, αφού ο εγκέφαλός σας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να λάβει το σήμα ότι δεν πεινάτε πια. Η ανάσα ανάμεσα στα τσιμπήματα μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής, με την προϋπόθεση ότι προσέχετε πόσο χορτάτοι αισθάνεστε και σταματάτε αφού είστε ικανοποιημένοι.
- Επικεντρωθείτε στους λόγους που θέλετε να χάσετε βάρος για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν μια αργή και σταθερή απώλεια βάρους 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα. Αυτό συμβαίνει μέσω ενός συνδυασμού υγιεινής διατροφής και μέτριας άσκησης.
- Η γρήγορη απώλεια βάρους για ένα συγκεκριμένο γεγονός μπορεί να είναι καλό προσωρινό κίνητρο, αλλά η ανάπτυξη μερικών συγκεκριμένων στόχων για τα μακροπρόθεσμα σχέδια απώλειας βάρους είναι επίσης χρήσιμη και μπορεί να σας κρατήσει υπόλογους για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους αφού επιτύχετε τον αρχικό σας στόχο.
- Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης φίλων και μελών της οικογένειας που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας. Το να είσαι υπόλογος έστω και σε ένα άτομο αυξάνει τις πιθανότητές σου για επιτυχημένη, γρήγορη και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
- Λάβετε υπόψη ότι ένα λάθος δεν σημαίνει ότι έχετε αποτύχει. Αν έχετε κάνει ένα βήμα πίσω, επικαιροποιήστε τον εαυτό σας και επιστρέψτε στη συνήθεια να ακολουθείτε τα σχέδιά σας.
- Ανεξάρτητα από το τι λέει ένα άρθρο περιοδικού, η βελτίωση των σημείων είναι μύθος! Όταν το σώμα σας καίει λίπος, το παίρνει από όλο το σώμα σας, ακόμα κι αν το μόνο που κάνετε είναι τσιμπήματα.
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθάνεστε αρνητικές παρενέργειες από τη διατροφή σας ή τη ρουτίνα άσκησης, όπως ζάλη, ναυτία, αδυναμία, πόνο, ζάλη, πονοκεφάλους ή άλλα συμπτώματα, διακόψτε το πρόγραμμα και επαναλάβετε τα κανονικά πρότυπα διατροφής ή δραστηριότητας. Εάν αισθάνεστε ότι ο πόνος ή η ενόχληση είναι έντονος ή ότι τα συμπτώματά σας είναι ανησυχητικά, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
- Αποφύγετε τις δίαιτες μόδας, τα χάπια διατροφής και τα προγράμματα γρήγορης διόρθωσης που περιορίζουν σοβαρά τις θερμίδες ή τις ομάδες τροφίμων. Οι δίαιτες και οι τεχνικές για γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι πάντα αποτελεσματικές και μερικές μπορεί να είναι επικίνδυνες.
- Μην ξεκινήσετε μια ρουτίνα απώλειας βάρους ή άσκησης χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα έναν επαγγελματία υγείας για συμβουλές. Υπάρχουν πολλές καταστάσεις υγείας που μπορεί να επιδεινωθούν εάν επιχειρήσετε ένα πρόγραμμα ταχείας απώλειας βάρους.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο πριν προσθέσετε συμπληρώματα στο πρόγραμμα διατροφής σας επειδή οι πολυβιταμίνες και τα συμπληρώματα δεν είναι κατάλληλα για όλους.
- Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι επικίνδυνη και μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σας.
- Μην προσπαθήσετε να στερηθείτε τον εαυτό σας. Το να τρώτε πολύ λίγο είναι επιβλαβές για την υγεία σας. Εάν προσπαθήσατε να χάσετε βάρος παραλείποντας πολλά γεύματα ή μειώνοντας δραστικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να λάβετε πληροφορίες σχετικά με τις διατροφικές διαταραχές.
