Η κατακράτηση νερού είναι η απάντηση του σώματος σε μια αλλαγή στις ορμόνες, το περιβάλλον ή την ασθένεια. Δεν είναι ασυνήθιστο να βιώνετε υπερβολικά υγρά στο σώμα σας που προκαλούν φούσκωμα και αύξηση βάρους. Ενώ η σοβαρή κατακράτηση υγρών μπορεί να οδηγήσει σε οδυνηρά άκρα και δυσκαμψία, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν πρώτα αύξηση του βάρους. Εκτός εάν προκαλείται από υποκείμενη ασθένεια, αυτό το «βάρος νερού» μπορεί να ελεγχθεί μέσω της διατροφής, της άσκησης και των προληπτικών συνηθειών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
Το νάτριο, ή το αλάτι, σας κάνει να συγκρατείτε το νερό και να το κρατάτε στους ιστούς σας. Αφαιρέστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας, τα οποία είναι πιο πιθανό να περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου. Αυτό περιλαμβάνει πατατάκια, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, κατεψυγμένα τρόφιμα και γρήγορο φαγητό. Καρυκεύστε το φαγητό σας με βότανα και μπαχαρικά και όχι επιτραπέζιο αλάτι.
Αποφύγετε να τρώτε έξω. Το φαγητό του εστιατορίου συνήθως περιέχει περισσότερο νάτριο από ένα σπιτικό γεύμα
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο
Το κάλιο βοηθά στην απορρόφηση και μείωση του νατρίου στο σώμα σας. Προσθέστε τρόφιμα στη διατροφή σας που περιέχουν πολύ κάλιο όπως γλυκοπατάτες, παντζάρια, πορτοκάλια, νερό καρύδας, βερίκοκα, σύκα, πεπόνι, σταφίδες και μπανάνες.
Βήμα 3. Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Οι ειδικοί συστήνουν 25 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά, αλλά πολλοί ενήλικες λαμβάνουν μόνο 10 έως 15 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα του πεπτικού σας συστήματος, επιτρέποντάς σας να αποβάλλετε τόσο υγρά όσο και στερεά απόβλητα. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι μια κύρια πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Χρειάζεστε και τα δύο για να έχετε ένα υγιές πεπτικό σύστημα.
- Αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιλέξτε ψωμί και δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, αντί για λευκό ψωμί. Φτιάξτε καστανό ρύζι, κινόα και άλλους αρχαίους κόκκους για να σερβίρετε μαζί με την πρωτεΐνη και τα λαχανικά σας.
- Εισάγετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας σταδιακά, καθώς το πεπτικό σας σύστημα μπορεί να χρειαστεί χρόνο για να προσαρμοστεί.
Βήμα 4. Προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε κουμαρίνη στη διατροφή σας
Ορισμένες πηγές προτείνουν ότι αυτή η φυσική ένωση μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το υγρό στους ιστούς. Περιορίστε την κατανάλωση κουμαρίνης σε μικρά, υγιή επίπεδα: Ρίξτε κανέλα στα δημητριακά ή στον καφέ σας, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι χαμομήλι το πρωί ή το βράδυ και προσθέστε τακτικά σέλινο και μαϊντανό στις συνταγές σας.
Βήμα 5. Πίνετε 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον 64 ουγκιές. (1,9L) νερό κάθε μέρα. Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό να πίνετε νερό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η αυξημένη κατανάλωση νερού μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό και τις λειτουργίες των οργάνων σας. Η σωστή ενυδάτωση θα σας βοηθήσει να αποβάλλετε τις χημικές ουσίες, το νάτριο και άλλες αιτίες κατακράτησης νερού από το σύστημά σας.
- Αυτό είναι ιδιαίτερα επωφελές εάν το φούσκωμα οφείλεται σε προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS). Εάν η κατακράτηση νερού οφείλεται σε καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο ή άλλες ιατρικές παθήσεις, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πόσο νερό πρέπει να πίνετε κάθε μέρα.
- Αν διψάτε για κάτι με λίγο περισσότερη γεύση, δοκιμάστε ζεστά ή παγωμένα τσάγια από βότανα ή προσθέστε φέτες λεμονιού, λάιμ ή αγγουριού στο νερό σας. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, όπως η σόδα, αφού τα νεφρά σας θα χρειαστεί να επεξεργαστούν τη ζάχαρη και θα μειώσει τα οφέλη της ενυδάτωσης.
Βήμα 6. Αποφύγετε μεγάλες ποσότητες καφεΐνης και αλκοόλ
Το διουρητικό είναι μια ουσία που αυξάνει πόσο και πόσο συχνά ουρείτε και τα καφεϊνούχα ποτά και το αλκοόλ είναι σημαντικά διουρητικά που μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση. Παρόλο που μπορούν να απαλλαγούν από λίγο νερό σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορούν να σας αφυδατώσουν και να προκαλέσουν φούσκωμα σε υψηλές ή κανονικές δόσεις.
Ωστόσο, τα φυσικά διουρητικά όπως ο χυμός του κράνμπερι και το λάχανο μπορεί να είναι ευεργετικά στη μείωση της κατακράτησης υγρών
Βήμα 7. Πάρτε βιταμίνες Α και C
Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν στην ελαχιστοποίηση της κατακράτησης υγρών βελτιώνοντας τη δύναμη των τριχοειδών αγγείων σας, τα μικροσκοπικά άκρα των αιμοφόρων αγγείων σας που ρυθμίζουν τα επίπεδα υγρών στους ιστούς σας. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Α και C μπορεί να είναι ευεργετικά.
- Τα πορτοκάλια, οι πιπεριές τσίλι, οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, το λάχανο, το μπρόκολο, η παπάγια, οι φράουλες, το κουνουπίδι, τα βλαστάρια, ο ανανάς, το ακτινίδιο και το μάνγκο είναι καλές πηγές βιταμίνης C.
- Η βιταμίνη Α εμφανίζεται στις γλυκοπατάτες, τα καρότα, το σπανάκι, το λάχανο, το ελβετικό τσάρντ, τη χειμωνιάτικη κολοκύθα και τα χόρτα από μουστάρδα, κολάρο, γογγύλι και παντζάρια.
Μέθοδος 2 από 3: Μείνετε ενεργός
Βήμα 1. Μετακινηθείτε συχνά όλη την ημέρα
Η κατακράτηση υγρών στα πόδια είναι πολύ συχνή στους ηλικιωμένους και είναι ανενεργή γιατί όταν κάθεστε ακίνητοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα, συσσωρεύετε υγρό στα πόδια σας. Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο ή κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάντε ένα διάλειμμα κάθε 1-2 ώρες για να σηκωθείτε και να κινηθείτε για αρκετά λεπτά.
- Ελαχιστοποιήστε τον χρόνο που κάθεστε ή στέκεστε σε ένα μέρος. Εάν υποφέρετε από κατακράτηση υγρών, το περπάτημα ή η άσκηση σε μικρότερες ποσότητες δύο ή περισσότερες φορές την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε υγρά γρηγορότερα από μία προπόνηση.
- Ασκήστε τα πόδια σας όταν βρίσκεστε σε πτήση. Σηκωθείτε και περπατήστε πάνω -κάτω στους διαδρόμους, ή κάντε εκτροφές μοσχαριών στο κάθισμά σας. Το σώμα σας είναι πιθανό να συγκρατήσει υγρά στο ταξίδι. Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε το βάρος του νερού μετακινώντας όσο το δυνατόν συχνότερα.
Βήμα 2. Ιδρώστε για 30 λεπτά την ημέρα
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα το βάρος του νερού, αρκεί να δουλέψετε καλά. Κάντε τζόκινγκ, χρησιμοποιήστε το ελλειπτικό, κάντε ποδήλατο, χορέψτε - ασκηθείτε για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για τουλάχιστον μισή ώρα καθημερινά, αν είναι δυνατόν.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης.
- Να είστε πάντα ενυδατωμένοι όταν γυμνάζεστε! Θέλετε να χάσετε επιπλέον νερό από την εφίδρωση, αλλά να μην προκαλέσετε βλάβη στον εαυτό σας από την αφυδάτωση. Κάντε ένα διάλειμμα νερού τουλάχιστον κάθε 20 λεπτά.
- Λάβετε υπόψη ότι όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, μπορεί πραγματικά να πάρετε βάρος προσωρινά από την αποθήκευση νερού στους μυς σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η τακτική άσκηση είναι χρήσιμη. Απολύτως μην πεινάτε - αυτό μπορεί να επιδεινώσει την κατακράτηση νερού!
Βήμα 3. Εκτελέστε εντολές για να παραμείνετε εν κινήσει
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να πάτε στο γυμναστήριο για να είστε δραστήριοι. Δώστε νόημα να βγαίνετε καθημερινά. Παντοπωλείο στην τοπική υπαίθρια αγορά σας αντί για σούπερ μάρκετ και πάρτε το χρόνο σας με τα πόδια. Μεταφέρετε τις δικές σας τσάντες σε ένα κατάστημα αντί να χρησιμοποιείτε καλάθι αγορών. Κάντε το νόημα να είστε σωματικοί ενώ ολοκληρώνετε τις καθημερινές σας εργασίες.
Κάντε τον βαρετό καθαρισμό του νοικοκυριού μια ευχάριστη προπόνηση βάζοντας μουσική και ανεβάζοντας το ρυθμό. Χορέψτε τις καθημερινές σας δουλειές για μια διασκεδαστική και παραγωγική προπόνηση
Βήμα 4. Περπατήστε, οδηγήστε και πάρτε τις σκάλες
Κάντε τον εαυτό σας να δουλεύει περισσότερο για να κυκλοφορεί. Ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο όποτε είναι δυνατόν, αντί να οδηγείτε. Παρκάρετε όσο πιο μακριά μπορείτε από τον προορισμό σας και περπατήστε τον υπόλοιπο δρόμο. Μικρές προσπάθειες για να είστε δραστήριοι και σε κίνηση μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το βάρος του νερού που μπορεί να αναπτύξετε όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση προληπτικών συνηθειών
Βήμα 1. Ανυψώστε συχνά τα πόδια σας
Το υγρό τείνει να συσσωρεύεται στα πόδια, τους αστραγάλους και τα πόδια λόγω της βαρύτητας. Προσπαθήστε να αντισταθμίσετε αυτή τη δύναμη ανυψώνοντας τα πόδια σας όποτε σας δοθεί η ευκαιρία. Βάλε τα πόδια σου επάνω σε μια καρέκλα και μαξιλάρια στο τέλος της ημέρας ή ξάπλωσε στο κρεβάτι με τα πόδια και τα πόδια σου ανυψωμένα με μαξιλάρια.
Στην ιδανική περίπτωση, σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας. Αυτό βοηθά στη μείωση της συσσώρευσης υγρών και στέλνει αίμα πίσω στην καρδιά σας
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε κάλτσες συμπίεσης εάν συνιστάται από το γιατρό σας
Οι κάλτσες συμπίεσης είναι ειδικές, σφιχτές κάλτσες ή κάλτσες που πιέζουν τα κάτω πόδια σας. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία και συχνά χρησιμοποιείται εάν είστε όλη μέρα στα πόδια σας ή έχετε πρήξιμο στα πόδια. Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης τη χρήση καλσόν συμπίεσης.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα φάρμακά σας προκαλούν κατακράτηση νερού
Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη (ΜΣΑΦ) όπως η ασπιρίνη και η ιβουπροφαίνη, οι β-αποκλειστές όπως η μετοπρολόλη και οι θεραπείες με οιστρογόνα (συμπεριλαμβανομένων των αντισυλληπτικών χαπιών) μπορεί να σας προκαλέσουν κατακράτηση υγρών. Εάν κάποιο από αυτά προκαλεί προβλήματα, μπορεί να μπορείτε να μεταβείτε σε διαφορετικό φάρμακο. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν μειώσετε ή σταματήσετε μια ιατρική συνταγή.
Πείτε κάτι σαν: "Ασκώ και τρώω υγιεινά, αλλά εξακολουθώ να νιώθω φουσκωμένο. Πιστεύετε ότι κάποιο φάρμακο που παίρνω προκαλεί πρόβλημα;"
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας για τη λήψη χαπιών νερού
"Χάπια νερού" ή διουρητικά όπως η υδροχλωροθειαζίδη και η φουροσεμίδη, μπορούν να συνταγογραφηθούν από το γιατρό σας για να σας βοηθήσουν να αποβάλλετε επιπλέον υγρά. Θυμηθείτε ότι όλα τα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες και ότι αυτά θα βοηθήσουν μόνο εάν το βάρος του νερού σας οφείλεται σε ορισμένες συνθήκες. Για παράδειγμα, τα διουρητικά θα βοηθήσουν στο οίδημα, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για απλό φούσκωμα που σχετίζεται με το PMS.
Βήμα 5. Κάντε ένα μασάζ για να βελτιώσετε την κυκλοφορία
Η θεραπεία μασάζ αυξάνει τη ροή του αίματος και μπορεί να βοηθήσει στην αποστράγγιση του λεμφικού σας συστήματος, το οποίο συγκρατεί πολύ υγρό στο σώμα σας. Αυτή η χαλαρωτική δραστηριότητα μπορεί επίσης να μειώσει τις ορμόνες του στρες που μπορεί να προσθέτουν προβλήματα βάρους. Συζητήστε τις ανησυχίες σας με τον θεραπευτή μασάζ σας ώστε να μπορεί να εστιάσει τη δουλειά του με τις κατάλληλες τεχνικές.
Βήμα 6. Μειώστε το άγχος σας
Η κορτιζόνη είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα σας όταν αισθάνεστε άγχος και σας κάνει να κρατάτε το βάρος του νερού. Ελαχιστοποιήστε το επίπεδο άγχους σας για να νιώσετε πιο υγιείς και να χάσετε επιπλέον νερό. Διαλογιστείτε, εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές, χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία, βγείτε βόλτα - κάντε όποιες δραστηριότητες σας αρέσουν και βοηθήστε να νιώσετε γαλήνη.
Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, τα επίπεδα άγχους σας θα είναι υψηλότερα
Βήμα 7. Χαλαρώστε με ζεστό καιρό και ντυθείτε ζεστά με κρύο καιρό
Οι ακραίες αλλαγές στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος μπορούν να στείλουν σήματα στο σώμα σας για να συγκρατήσει το νερό. Προσπαθήστε να αυτορυθμίσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο με την κατάλληλη ενδυμασία, ειδικά αν θα είστε έξω για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Μπορείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά πίνοντας νερό;
Παρακολουθώ
