Για μερικές γυναίκες, η αύξηση βάρους μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη με την απώλεια βάρους για άλλες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι, ωστόσο, για να κερδίσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα 1-2 κιλά (0,45-0,91 κιλά) την εβδομάδα. Μεγαλύτερα μεγέθη μερίδας και πιο συχνά γεύματα είναι ένας γρήγορος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στην ημέρα σας. Επιδιώξτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υψηλής θερμιδικής αξίας για να γεμίσετε τα γεύματά σας. Μην ξεχάσετε να ενσωματώσετε υγιεινή άσκηση και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας στη ρουτίνα σας για να διατηρήσετε το βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Καταναλώστε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα
Είναι γενικά ασφαλές να παίρνετε 1-2 κιλά (0,45-0,91 κιλά) την εβδομάδα. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, προσθέστε επιπλέον 500 θερμίδες στη διατροφή σας κάθε μέρα. Ο πιο υγιεινός τρόπος για να γίνει αυτό είναι η κατανάλωση περισσότερων τροφών με πυκνότητα θρεπτικών συστατικών.
- Για να παρακολουθείτε τι τρώτε, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή υγείας, όπως το MyFitnessPal. Γράψτε όλα όσα τρώτε και πόση άσκηση κάνετε. Μία φορά την εβδομάδα, καταγράψτε το βάρος σας.
- Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να καθορίσετε το ιδανικό βάρος σας. Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε το υγιές βάρος σας με έναν αριθμομηχανή Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένας υγιής ΔΜΣ πέφτει μεταξύ 18,5-24,9.
Βήμα 2. Αυξήστε το μέγεθος της μερίδας σας
Φάτε μια δεύτερη βοήθεια φαγητού ή προσθέστε περισσότερο φαγητό στο πιάτο σας όταν ξεκινήσετε. Εάν δυσκολεύεστε να φάτε μεγαλύτερο γεύμα, παραλείψτε σνακ, ώστε να έχετε περισσότερη όρεξη κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Εάν η κατανάλωση διπλής μερίδας είναι υπερβολική, δοκιμάστε να αυξήσετε την μερίδα με την πάροδο του χρόνου. Ξεκινήστε με μια επιπλέον μεζούρα ρύζι ή προσθέστε μια γλυκοπατάτα στο πλάι. Με την πάροδο του χρόνου, προσθέστε σιγά σιγά περισσότερη τροφή στο γεύμα σας
Βήμα 3. Φάτε πολλά μικρά γεύματα εάν δεν σας αρέσουν τα μεγαλύτερα γεύματα
Για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων μπορεί να μην είναι μια ελκυστική επιλογή. Αντί να αυξήσετε τα μεγέθη των μερίδων, προσπαθήστε να τρώτε 6 μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα. Αυτά τα γεύματα μπορούν να περιλαμβάνουν πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και 3 σνακ.
Κατά γενικό κανόνα, τρώτε μία φορά κάθε 3-4 ώρες όταν είστε ξύπνιοι
Βήμα 4. Αποφύγετε να πίνετε 30 λεπτά πριν από το γεύμα
Τα υγρά μπορούν να σας χορτάσουν, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να ολοκληρώσετε ένα πλήρες γεύμα. Περιμένετε μέχρι να τελειώσετε το φαγητό για να πιείτε ένα ποτό.
Βήμα 5. Αφεθείτε σε ένα σνακ πριν από τον ύπνο
Εάν τρώτε ένα σνακ ή ένα μικρό γεύμα πριν από τον ύπνο, το σώμα σας δεν θα έχει την ευκαιρία να το κάψει πριν κοιμηθείτε. Επιπλέον, το σώμα χτίζει περισσότερους μυς κατά τη διάρκεια του ύπνου. Τρώγοντας ένα σνακ πριν κοιμηθείτε, τροφοδοτεί το σώμα σας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να χτίσει περισσότερους μυς καθώς κοιμάστε.
- Αν σας αρέσει το γλυκό, φυλάξτε το για ύπνο. Μπορείτε να φάτε ένα μπολ με φρούτα, μια μερίδα παγωτό ή μερικά κομμάτια σοκολάτας.
- Αν προτιμάτε αλμυρά φαγητά, δοκιμάστε να φάτε ένα μπολ με ζυμαρικά ή τυρί και κράκερ.
Βήμα 6. Τονώστε την όρεξή σας πριν φάτε τα γεύματα
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να πεινάσετε πριν φάτε. Αυτά τα κόλπα μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε περισσότερο σε ένα γεύμα. Μερικοί εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την όρεξή σας περιλαμβάνουν:
- Κάντε μια μικρή βόλτα πριν από τα γεύματα. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να πεινάσετε.
- Ετοιμάστε τρόφιμα που σας αρέσουν. Φτιάξτε το αγαπημένο σας φαγητό για να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να το φάει όλο.
- Δοκιμάστε νέες συνταγές. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ενθουσιασμένοι με το να δοκιμάσετε το γεύμα σας.
- Τρώτε σε μια ήρεμη, άνετη ατμόσφαιρα. Εάν είστε τεταμένοι ή σας αποσπούν την προσοχή, μπορεί να μην θέλετε να φάτε τόσο πολύ.
Μέθοδος 2 από 3: Επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα και ποτά
Βήμα 1. Καταναλώστε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και θρεπτικά συστατικά
Το γρήγορο φαγητό και τα επεξεργασμένα γεύματα μπορεί να έχουν πολλές θερμίδες, αλλά παρέχουν κενές θερμίδες που δεν περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα περιέχουν περισσότερες θερμίδες και περισσότερα καλά λιπαρά, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Για δημητριακά, τρώτε βαριά ψωμιά όπως το σιτάρι ολικής αλέσεως και το κολοκυθάκι. Μάφιν με πίτουρο, ψωμί ολικής αλέσεως και φύτρο σιταριού είναι επίσης καλές επιλογές.
- Όσον αφορά τα φρούτα, επιλέξτε μπανάνες, ανανάδες, σταφίδες, αποξηραμένα φρούτα και αβοκάντο. Γενικά, τα αμυλούχα φρούτα είναι προτιμότερα από τα φρούτα πλούσια σε νερό, όπως το καρπούζι ή τα πορτοκάλια, καθώς περιέχουν περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
- Για λαχανικά, δοκιμάστε μπιζέλια, καλαμπόκι, πατάτες και χειμωνιάτικα σκουός. Όπως και με τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά είναι καλύτερα από τα λαχανικά πλούσια σε νερό.
- Μέσα στην ομάδα γαλακτοκομικών προϊόντων, σκεφτείτε το τυρί, το παγωτό, το παγωμένο γιαούρτι και το πλήρες γάλα.
Βήμα 2. Στόχος για 3 ομάδες τροφίμων σε ένα γεύμα
Όταν τρώτε σνακ ή γεύμα, μην τρώτε μόνο 1 είδος φαγητού. Ενσωματώστε μερικές διαφορετικές ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα. Αυτό θα αυξήσει τον αριθμό θερμίδων ενώ θα σας διευκολύνει να φάτε περισσότερο.
- Για παράδειγμα, μην τρώτε μόνο τοστ. Δοκιμάστε να γεμίσετε τη φρυγανιά με φυστικοβούτυρο και προσθέστε φέτες μπανάνες από πάνω. Or τοποθετήστε φέτες αβοκάντο από πάνω με ένα ποτήρι κεφίρ στο πλάι.
- Αν σας αρέσουν τα αυγά το πρωί, δοκιμάστε να τα ανακατέψετε με πιπεριές και λουκάνικο.
- Αντί να φάτε μόνο ένα φλιτζάνι γιαούρτι, πασπαλίστε από πάνω granola και μούρα.
Βήμα 3. Πίνετε περισσότερο από το φαγητό σας εάν αγωνίζεστε με στερεά γεύματα
Μερικές φορές, μπορεί να είναι δύσκολο να παρακινήσετε τον εαυτό σας να φάει επιπλέον σνακ. Δοκιμάστε να πίνετε ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας μεταξύ των γευμάτων εάν δεν μπορείτε να απολαύσετε ένα σνακ.
- Τα smoothies είναι υπέροχα, ειδικά αυτά που φτιάχνονται με ολόκληρα φρούτα και λαχανικά και γιαούρτι.
- Ο χυμός από αληθινά φρούτα προσθέτει επιπλέον βιταμίνες και φυτικές ίνες στο γεύμα σας.
- Γάλα, μιλκσέικ, πρωτεϊνικά κέικ είναι επίσης καλές επιλογές.
Βήμα 4. Προσθέστε επιπλέον συστατικά στα γεύματα
Μπορείτε να ανακατέψετε υψηλής θερμιδικής αξίας, θρεπτικά τρόφιμα ή σκόνες στα αγαπημένα σας γεύματα για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες χωρίς να σας κάνει να νιώσετε πολύ πιο χορτάτοι. Μερικοί εξαιρετικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό περιλαμβάνουν:
- Ανακατέψτε γάλα σε σκόνη σε ροφήματα, σούπες, στιφάδο και σάλτσες.
- Πασπαλίστε ξηρούς καρπούς πάνω από τη σαλάτα ή τα δημητριακά σας.
- Ανακατέψτε αλεσμένο λιναρόσπορο σε σαλάτες, δημητριακά και smoothies.
- Ρίξτε τυρί πάνω από τις κατσαρόλες, τις σούπες, τα ομελέτα, τις σαλάτες και τα σάντουιτς.
- Απλώστε βούτυρο, βούτυρο καρυδιών ή τυρί κρέμα πάνω σε τοστ, κράκερ ή ρολά.
Βήμα 5. Μαγειρέψτε με λάδι και βούτυρο
Το μαγείρεμα τροφίμων σε λάδι και βούτυρο θα αυξήσει τον συνολικό αριθμό θερμίδων ενός πιάτου χωρίς να προσθέσετε περισσότερο φαγητό στο πιάτο σας. Τα καλά λιπαρά για μαγείρεμα περιλαμβάνουν:
- Ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει 119 θερμίδες ανά 1 κουταλιά της σούπας (15 ml).
- Λάδι κανόλας, το οποίο περιέχει 120 θερμίδες ανά 1 κουταλιά της σούπας (15 ml).
- Λάδι καρύδας, το οποίο περιέχει 117 θερμίδες ανά 1 κουταλιά της σούπας (15 ml).
- Βούτυρο, το οποίο περιέχει 102 θερμίδες ανά 1 κουταλιά της σούπας (15 ml).
Βήμα 6. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη εάν θέλετε να χτίσετε μυς
Ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το σωματικό λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι η οικοδόμηση μυών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρεις βάρος χωρίς να πάρεις λίπος. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα σας να χτίσει μυϊκή μάζα.
- Τα άπαχα κρέατα και τα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Μερικές καλές επιλογές για χορτοφάγους περιλαμβάνουν μπιζέλια, ξηρούς καρπούς, χούμους και φασόλια.
- Οι μπάρες πρωτεΐνης και τα σέικ κάνουν υπέροχα σνακ. Περιέχουν επιπλέον πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε τυχόν υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις
Ορισμένα φάρμακα και καταστάσεις μπορεί να δυσκολεύουν την αύξηση του βάρους. Εάν συμβαίνει αυτό, βεβαιωθείτε ότι αντιμετωπίζετε την ιατρική σας κατάσταση. Μιλήστε με το γιατρό σας για να βρείτε τις σωστές επιλογές για εσάς.
Εάν έχετε χάσει σημαντικό βάρος χωρίς εξηγήσεις, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υποκείμενη πάθηση, όπως θυρεοειδή ή πεπτική διαταραχή
Βήμα 2. Μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε σχέδια γευμάτων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους βάρους σας με υγιή τρόπο. Μπορούν επίσης να παρέχουν συμβουλές σχετικά με την άσκηση ή την τόνωση της όρεξής σας.
Ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Βήμα 3. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα καταστέλλει την όρεξή σας και μπορεί να επηρεάσει την αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης. Συζητήστε με το γιατρό σας για να συζητήσετε στρατηγικές για τη διακοπή του καπνίσματος. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει ένα μονοπάτι ή χάπι για να σας βοηθήσει να σταματήσετε.
Εάν δεν μπορείτε να κόψετε το κάπνισμα, προσπαθήστε να αποφύγετε το κάπνισμα για μία ώρα ή 2 πριν φάτε ένα γεύμα
Βήμα 4. Ξεκινήστε προπόνηση δύναμης για να χτίσετε μυς
Αν και δεν είναι η ταχύτερη επιλογή, η προπόνηση δύναμης είναι μια καλή ιδέα εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα. Η άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να ανοίξετε την όρεξή σας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης, ιδιαίτερα, είναι ιδιαίτερα καλή επειδή σας επιτρέπει να αυξήσετε το βάρος χτίζοντας τους μυς σας.
- Η προπόνηση με βάρη είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους όπως γιόγκα ή πιλάτες. Αποφύγετε την υπερβολική καρδιολογική ή αερόβια άσκηση, καθώς μπορεί να σας αποτρέψουν από το να πάρετε βάρος.
- Η κατανάλωση επιπλέον πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν σκοπεύετε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα μέσω άσκησης.
- Οι καλές ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν καταλήψεις, άρσεις θορύβου, πιέσεις από πάνω, πάγκους, γραμμές με μπάρα, ντιπ, γείσο, τράνταγμα, μπούκλες, πιέσεις ποδιών και μπούκλες ποδιών.
Δείγμα τροφίμων και γευμάτων για αύξηση βάρους
Εβδομαδιαίο Σχέδιο Γεύματος για Αύξηση Βάρους για Γυναίκες
Ιδέες γευμάτων για γρήγορη αύξηση βάρους
Υγιεινά έναντι Ανθυγιεινών Τροφίμων για Αύξηση Βάρους
