Για πολλούς λόγους, οι άνδρες μπορούν να ξεφύγουν από τη φόρμα τους και να πάρουν κάποιο βάρος. Ευτυχώς, είναι απόλυτα στις δυνάμεις σας να επιστρέψετε σε φόρμα και να χάσετε αυτό το βάρος γρήγορα. Με αφοσίωση και αφοσίωση, μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και το μεταβολισμό σας για να χάσετε βάρος γρήγορα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Γρήγορη καύση θερμίδων
Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα κύκλωμα προπόνησης
Η προπόνηση κυκλώματος είναι ένας συνδυασμός προπονήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να δουλεύουν κάθε κύριο μυ στο σώμα σας. Η γρήγορη εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας υψηλότερα από τα περισσότερα άλλα προγράμματα προπόνησης, τα οποία με τη σειρά τους καίνε πολύ περισσότερες θερμίδες. Ξεκινήστε ένα κύκλωμα προπόνησης για να κάψετε περισσότερες θερμίδες γρηγορότερα και να βοηθήσετε να χάσετε βάρος. Υπάρχουν πολλές καλές προπονήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε σε μια συνεδρία κύκλου, αλλά ένα παράδειγμα προπόνησης θα μοιάζει με αυτό.
- Burpees, τρία σετ των 10. Διαβάστε Do a Burpee για λεπτομέρειες σχετικά με αυτήν την τεχνική.
- Καταλήψεις, τρία σετ των 10.
- Τύπος πάγκου, τρία σετ των 10.
- Lunges, τρία σετ των 10.
- Εκτελέστε προπονήσεις γρήγορα για να φτάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο μέγιστο και να κάψετε τη βέλτιστη ποσότητα θερμίδων.
Βήμα 2. Σπριντ
Το σπριντ, σε αντίθεση με το τρέξιμο από απόσταση, περιλαμβάνει το τρέξιμο όσο πιο γρήγορα μπορείτε για μια μικρή απόσταση. Αυτή η προπόνηση ανεβάζει γρήγορα τους καρδιακούς παλμούς και είναι μια ιδανική προπόνηση για γρήγορη αποβολή λίπους. Η εκρηκτική κίνηση του σπριντ θα σμιλέψει επίσης τα πόδια και τους κοιλιακούς σας, ενώ ταυτόχρονα θα αυξήσει την αντοχή και την ικανότητα των πνευμόνων σας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε μια προπόνηση σπριντ.
- Πηγαίνετε σε μια πίστα ή μετρήστε μια ευθεία διαδρομή 100 γιάρδων.
- Ζεσταθείτε είτε με τζόκινγκ είτε με γρήγορο περπάτημα.
- Τεντώστε καλά μετά το ζέσταμα. Η εκρηκτική κίνηση του σπριντ μπορεί να τραβήξει ή ακόμα και να σκίσει τους μυς εάν δεν είναι σωστά τεντωμένοι. Τεντώστε για 10 λεπτά πριν από την προπόνηση σπριντ.
- Ξεκινήστε στην αρχή του μονοπατιού 100 μ. (91,4 μ.) Και σπριντ μέχρι το τέλος. Εάν είστε αρχάριος, μην ξεκινήσετε με μια πραγματική άνοιξη ακόμα - τρέξτε με περίπου το 50% της τελικής ταχύτητάς σας για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο και δεν τραυματιστείτε. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας με τα επόμενα σπριντ.
- Περπατήστε αργά στη γραμμή εκκίνησης. Εάν είστε ακόμα κουρασμένοι όταν φτάσετε στην αρχή, ξεκουραστείτε μέχρι να νιώσετε ξανά το σπριντ.
- Εκτελέστε έξι έως 10 σπριντ σε μια συνεδρία. Επαναλάβετε την προπόνηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
- Φροντίστε να φοράτε αθλητικό υποστηρικτή ή τουλάχιστον σφιχτά εσώρουχα, ενώ κάνετε σπριντ. Οι γρήγορες κινήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε τραβηγμένη βουβωνική χώρα ή τραυματισμό των όρχεων χωρίς κατάλληλη υποστήριξη.
Βήμα 3. Ξεκινήστε προπόνηση δύναμης
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η προπόνηση αντοχής είναι η μόνη προπόνηση που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά η προπόνηση δύναμης είναι επίσης πολύ σημαντική. Για αρχή, η προπόνηση με βάρη ενισχύει το μεταβολισμό σας, οπότε θα κάψετε περισσότερες θερμίδες τις ώρες μετά από μια προπόνηση δύναμης. Επίσης, ο μυς καίει θερμίδες πιο αποτελεσματικά από το λίπος, οπότε η οικοδόμηση μυών θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεστε.
- Διαβάστε το Build Muscle για συμβουλές προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να γεμίσετε μυς που καίνε θερμίδες.
- Μερικές καλές προπονήσεις για την ανάπτυξη μυών για άνδρες περιλαμβάνουν νεκρές ανασηκώσεις, έλξεις και καταλήψεις. Αυτές οι ασκήσεις χτίζουν σημαντικές ομάδες μυών όπως η πλάτη, τα πόδια και ο δικέφαλος μυς. Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με αυτές τις προπονήσεις.
Βήμα 4. Αλλάξτε την προπόνησή σας
Μπορεί να ασκείστε τακτικά αλλά δεν βλέπετε τα είδη των αποτελεσμάτων που θα θέλατε. Στη φυσική κατάσταση, αυτό ονομάζεται οροπέδιο. Το σώμα σας έχει συνηθίσει τις ασκήσεις που κάνετε και δεν έχουν πλέον αισθητή επίδραση. Σχεδιάστε ένα εντελώς νέο πρόγραμμα προπόνησης για να ανανεώσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας.
- Δοκιμάστε να αλλάξετε τη σειρά με την οποία ασκείστε. Για παράδειγμα, αν κάνετε πάντα κοιλιακούς, τρικέφαλους, δικέφαλους, πλάτους και πόδια με αυτή τη σειρά, καταλήξτε σε μια νέα τάξη.
- Θα μπορούσατε επίσης να αναζητήσετε άλλες προπονήσεις που εκπαιδεύουν τις ίδιες ομάδες μυών.
- Εκτελέστε αυτήν τη ρουτίνα αλλαγής κάθε λίγες εβδομάδες για να αποφύγετε ένα οροπέδιο.
Βήμα 5. Να έχετε επίγνωση του αυξημένου κινδύνου τραυματισμού
Αν και μπορεί να είστε πρόθυμοι να αρχίσετε να χάνετε κιλά το συντομότερο δυνατό, εάν είστε παχύσαρκοι (ΔΜΣ 30 ή υψηλότερο) ή δεν έχετε ασκηθεί πολύ τον τελευταίο χρόνο, το να μεταπηδήσετε σε ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. εκτροχιάστε τις προσπάθειές σας για να είστε σε φόρμα. Προσέξτε να μην κάνετε πάρα πολύ σύντομα.
Γνωρίστε τα όριά σας. Σκεφτείτε πόσο καιρό έχει περάσει από την τελευταία σας άσκηση, πόσο κινείστε σε τακτική βάση (για παράδειγμα, περπατάτε όλη μέρα για δουλειά ή κάθεστε στο γραφείο;), τυχόν πρόσφατο τραυματισμό ή ασθένεια και τρέχουσα ηλικία
Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση βάρους με δίαιτα
Βήμα 1. Μείνετε καλά ενυδατωμένοι
Εκτός από όλα τα άλλα οφέλη για την υγεία του πόσιμου νερού, θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ψηλά. Όταν το σώμα αφυδατώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα κάψετε τόσες θερμίδες, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να χάσετε το βάρος που θέλετε.
Βήμα 2. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη
Ενώ η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών, βοηθά επίσης να διατηρηθεί ο μεταβολισμός σας σε υψηλά επίπεδα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα καίει πολλές θερμίδες χωνεύοντας το, οπότε ο μεταβολικός σας ρυθμός θα παραμείνει υψηλός εάν η πρωτεΐνη είναι ένα φυσιολογικό μέρος της διατροφής σας.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κοτόπουλο, τα ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, τα αυγά, το τόφου, το γάλα χαμηλών λιπαρών, το τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια
Βήμα 3. Τρώτε καλά λιπαρά
Οι καρδιακές παθήσεις είναι ο νούμερο ένα δολοφόνος των ανδρών στις Ηνωμένες Πολιτείες και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη είναι ο κύριος παράγοντας καρδιακών παθήσεων. Τα καλά λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, μειώνουν τη χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Πηγές καλών λιπαρών περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως σολομός και σαρδέλες, ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηροί καρποί.
- Ακόμα και όταν τρώτε καλά λιπαρά, βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνει το 25-35% των συνολικών θερμίδων σας από λίπος. Κάθε άλλο θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε σίδηρο στη διατροφή σας
Η έλλειψη σιδήρου θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, οπότε θα θελήσετε να πάρετε άφθονο αυτό το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας. Μερικές καλές πηγές σιδήρου είναι τα οστρακοειδή. κόκκινο κρέας, φακές, φασόλια και σπανάκι.
Βήμα 5. Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για μια διατροφή που στοχεύει στην οικοδόμηση μυών. Χωρίς υδατάνθρακες, το σώμα σας θα κάψει πρωτεΐνη για ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι η πρωτεΐνη δεν θα πάει προς την οικοδόμηση των μυών σας. Υπάρχουν δύο είδη υδατανθράκων, ωστόσο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί το σώμα σας από τους απλούς υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολικός ρυθμός του σώματός σας θα παραμείνει υψηλός εάν τρώτε αυτά τα τρόφιμα.
Οι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν προϊόντα ολικής αλέσεως, αμυλούχα λαχανικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φασόλια
Βήμα 6. Προσθέστε μπαχαρικά στα γεύματά σας
Πικάντικες τροφές όπως η πιπεριά τσίλι δίνουν στον μεταβολισμό σας μια μικρή ώθηση αμέσως μετά το φαγητό. Δεν διαρκεί πολύ, αλλά η τακτική κατανάλωση μπαχαρικών μπορεί να έχει συνεχή επίδραση στο μεταβολισμό σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια μεζούρα ή δύο σκόνη τσίλι στα γεύματά σας για να προσθέσετε γεύση και να δώσετε ώθηση στο μεταβολισμό σας.
Βήμα 7. Φάτε άπαχο κρέας
Αν και οι άντρες συνήθως αγαπούν μια καλή μπριζόλα, το κόκκινο κρέας δεν είναι η καλύτερη επιλογή για την υγεία σας. Ικανοποιήστε τη λαχτάρα σας για κρέας με άπαχο κρέας όπως πουλερικά και διατηρήστε το κόκκινο κρέας σε 3 μερίδες την εβδομάδα.
Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς το κόκκινο κρέας. Οι πολύ άπαχες περικοπές βοδινού και χοιρινού κρέατος θα προσφέρουν πολύ λιγότερο λίπος και χοληστερόλη, κάτι που είναι καλό για τη μέση και τη γενική υγεία σας. Το USDA θεωρεί ένα επιπλέον άπαχο κομμάτι κρέατος ως εξής: για κάθε 100 γραμμάρια κρέατος, δεν υπάρχουν περισσότερα από 5 γραμμάρια συνολικού λίπους, 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 95 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης
Βήμα 8. Μετρήστε τις θερμίδες σας
Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει όλες τις ετικέτες τροφίμων και γράψτε ό, τι τρώτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το φαγητό σας υπό έλεγχο, δείχνοντάς σας πού βρίσκεστε σε σχέση με το ημερήσιο μέγιστό σας. Διατηρήστε τον αριθμό σας χαμηλό, αλλάζοντας αντικείμενα υψηλής θερμιδικής αξίας και χαμηλής διατροφής με τρόφιμα και σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Ελέγξτε επίσης για εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας. Υπάρχουν πολλά από αυτά που θα σας δώσουν μια ακριβή μέτρηση του τι έχετε καταναλώσει
Βήμα 9. Αποφύγετε τη δίαιτα από συντριβή
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων κάθε μέρα θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Ενώ πιθανότατα θα δείτε κάποια απώλεια βάρους από αυτό, είναι συνολικά αντιπαραγωγική. Πρώτα απ 'όλα, επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, οπότε οι θερμίδες που τρώτε παραμένουν περισσότερο. Δεύτερον, πιθανότατα θα χάσετε επίσης μυς, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν θα κάψει τόσες θερμίδες. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η δίαιτα από συντριβή δεν είναι ο τρόπος για να το κάνετε.
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση βάρους με τρόπο ζωής
Βήμα 1. Περιμένετε 20 λεπτά μετά το φαγητό για να πάτε για άλλη μερίδα
Όταν τρώμε, χρειάζονται συνήθως 20 λεπτά για να σταματήσει το σώμα να πεινάει. Αυτό σημαίνει ότι σε αυτό το παράθυρο, μπορείτε να φάτε πολύ περισσότερο από ό, τι πραγματικά χρειάζεστε, επειδή δεν θα αισθάνεστε χορτάτοι. Αναγκάστε τον εαυτό σας να περιμένει αυτά τα 20 λεπτά πριν φάτε περισσότερο. Εάν είστε ακόμα πεινασμένοι, τότε μπορείτε να πάρετε να πάρετε λίγο περισσότερο.
Βήμα 2. Αποφύγετε να τρώτε συχνά έξω
Οι μερίδες που παίρνετε στα εστιατόρια είναι συνήθως μεγαλύτερες από αυτές που θα φάγατε συνήθως, γεγονός που σας ενθαρρύνει να φάτε πέρα από το σημείο του να είστε χορτάτοι. Το φαγητό είναι επίσης συνήθως υψηλό σε νάτριο, ένα συστατικό που μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση βάρους. Διατηρήστε το χρόνο σας για φαγητό έξω στο ελάχιστο για να μειώσετε τα κιλά.
Βήμα 3. Μετακινηθείτε με συνέπεια όλη την ημέρα
Η παραμονή σε αδράνεια θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και δεν θα καίτε θερμίδες τόσο αποτελεσματικά. Υπάρχουν πολλά κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να παραμείνετε ενεργοί.
- Ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Σηκωθείτε και περπατήστε ή κάντε push ups ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
- Περπατήστε σε κοντινά σημεία αντί να οδηγήσετε.
- Σταθείτε στο λεωφορείο ή το τρένο αντί να καθίσετε.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε πολύ
Η έλλειψη ύπνου θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, καθώς και θα αυξήσει την όρεξή σας. Αυτός ο συνδυασμός σημαίνει ότι θα τρώτε περισσότερο και δεν θα το καίτε αποτελεσματικά, καθιστώντας δύσκολη την απώλεια βάρους.
Βήμα 5. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
Η κλασική «κοιλιά μπύρας» είναι πραγματικό πρόβλημα για πολλούς άντρες. Το αλκοόλ περιέχει πολλές θερμίδες, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση λίπους γύρω από το στομάχι. Βοηθήστε το πρόγραμμα απώλειας βάρους διατηρώντας την πρόσληψη αλκοόλ στο ελάχιστο. Αυτό θα κόψει πολλές θερμίδες και θα σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος.
Προπονητικές ρουτίνες και τρόφιμα για κατανάλωση και αποφυγή
Ρουτίνα προπόνησης για άνδρες για να χάσουν βάρος σε 1 εβδομάδα
Ρουτίνα προπόνησης για άνδρες για να χάσουν βάρος σε 1 μήνα
Τροφές που πρέπει να τρώνε και να αποφεύγουν για να χάσουν βάρος γρήγορα οι άνδρες
Συμβουλές
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους εάν πάσχετε από χρόνιες ασθένειες, όπως πόνο στις αρθρώσεις, διαβήτη ή άλλες σοβαρές ασθένειες. Ο γιατρός μπορεί να προτείνει ορισμένες ασκήσεις που θα αποτρέψουν το ανθυγιεινό στρες στο σώμα σας.
- Θυμηθείτε να ελέγξετε το βάρος σας πριν και μετά το πρόγραμμα.
