Πολλοί άνθρωποι παλεύουν να χάσουν βάρος, αλλά η αύξηση του βάρους μπορεί επίσης να είναι μια πρόκληση. Το κλειδί για την γρήγορη αύξηση του βάρους είναι να τρώτε περισσότερο κάθε μέρα και να τηρείτε μια ρουτίνα προπόνησης. Με το να είστε επίμονοι και αφοσιωμένοι, μπορείτε να πετύχετε τους στόχους βάρους σας και να βελτιώσετε την αυτοπεποίθησή σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τρώγοντας για να πάρετε βάρος
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερα από τρία γεύματα την ημέρα
Εάν έχετε φυσικά έναν πραγματικά γρήγορο μεταβολισμό, το να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα, ανεξάρτητα από το τι περιέχει, δεν θα σας βοηθήσει να μαζέψετε. Το σώμα σας καίει θερμίδες γρήγορα, οπότε πρέπει να το ταΐσετε περισσότερο από ό, τι μπορεί να εξαντληθεί αμέσως. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε όχι μόνο όταν πεινάτε, αλλά όλη την ημέρα. Στόχος να τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα για να πάρετε βάρος.
- Μην περιμένετε μέχρι το στομάχι σας να αρχίσει να γκρινιάζει για φαγητό. Προγραμματίστε πέντε γεύματα για να μην έχετε ποτέ χρόνο να πεινάσετε.
- Τρώγοντας τόσο πολύ μπορεί να χρειαστεί πολλή προσπάθεια, αφού πρέπει να αποθηκεύσετε αρκετό φαγητό για να τρέφεστε πιο συχνά. Συσκευάστε σνακ πλούσια σε θερμίδες που μπορείτε να φάτε εν κινήσει, όπως μπανάνες και φυστικοβούτυρο ή πυκνές μπάρες granola.
Βήμα 2. Τρώτε πολλές θερμίδες σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση πέντε μικρών γευμάτων χαμηλών θερμίδων δεν θα το μειώσει. πρέπει να είναι μεγάλα και πλούσια σε θερμίδες. Φορτώστε κάθε φορά ένα γεύμα μεγέθους εστιατορίου, με μεγάλες μερίδες κρέατος, λαχανικών και υδατάνθρακα. Το να τρώτε τόσο μπορεί να μην αισθάνεστε ακριβώς άνετα, αλλά είναι ο καλύτερος τρόπος για να κερδίσετε βάρος γρήγορα.
- Ένα αρκετά μεγάλο πρωινό μπορεί να αποτελείται από μια ομελέτα τριών αυγών, δύο φέτες μπέικον ή λουκάνικο, ένα φλιτζάνι ψητές πατάτες πρωινού και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
- Για μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε ένα πλήρως ντυμένο κλαμπ γαλοπούλας με ψωμί ολικής αλέσεως, δύο μπανάνες και μια σαλάτα.
- Το δείπνο θα μπορούσε να είναι ψητή μπριζόλα, γεμιστή ψητή πατάτα και μερικά φλιτζάνια ψητά λαχανικά.
Βήμα 3. Κολλήστε σε ολόκληρα τρόφιμα φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά
Για να αποκτήσετε υγιές βάρος, καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θρεπτικά. Παρόλο που θα μπορούσατε εύκολα να πάρετε βάρος πίνοντας ζαχαρούχα αναψυκτικά και τρώγοντας μεγάλες πίτσες κάθε μέρα, αυτό μπορεί να καταστρέψει τον μεταβολισμό σας και να σας προκαλέσει λίπος αντί για μυς. Όταν επιλέγετε φαγητό για φαγητό, δοκιμάστε τα εξής:
- Αναζητήστε τρόφιμα που είναι σχετικά ανεπεξέργαστα. Για παράδειγμα, επιλέξτε ντεμοντέ πλιγούρι βρώμης αντί για στιγμιαία και επιλέξτε φρέσκο κοτόπουλο σε αντίθεση με το επεξεργασμένο μεσημεριανό κρέας.
- Μαγειρέψτε όσα περισσότερα γεύματα μπορείτε από την αρχή. Αποφύγετε να πάρετε παγωμένα δείπνα, φαστ φουντ και σνακ, που περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη και άλλα γεμιστικά που δεν είναι θρεπτικά.
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε στις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες
Αυτά είναι τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος και χρειάζεστε άφθονο καθένα από αυτά για να παραμείνετε υγιείς. Επικεντρωθείτε στην ενσωμάτωση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σε κάθε γεύμα που τρώτε, ώστε η διατροφή σας να παραμένει ισορροπημένη. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα καλών επιλογών σε κάθε κατηγορία:
- Πρωτεΐνες: αυγά, σολομός, τόνος και άλλα ψάρια. χοιρινό ψητό, χοιρινά παϊδάκια και ζαμπόν. στήθη κοτόπουλου και μηροί? άπαχα μοσχαρίσια μπιφτέκια και μπριζόλες? και βίσων.
- Λίπη: ελαιόλαδο, λάδι κνήκου, έλαιο κανόλας, λάδι καρύδας και έλαιο σταφυλιού. αβοκάντο, καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσποροι.
- Υδατάνθρακες: φρούτα και λαχανικά. φασόλια, φακές, μπιζέλια? καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως · και μέλι.
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό
Το νερό θα βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί την επιπλέον πρωτεΐνη και τις θερμίδες που λαμβάνετε. Πιείτε πολλά ποτήρια με κάθε γεύμα για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Δεδομένου ότι θα ασκείστε περισσότερο για να αποκτήσετε μάζα, στοχεύστε να πίνετε 10 ποτήρια νερό κάθε μέρα.
- Μπορείτε επίσης να πιείτε άγλυκο τσάι, 4 έως 8 ουγγιές χυμού φρούτων, αρωματισμένο νερό και άλλα υγιεινά ποτά.
- Αποφύγετε να πίνετε Gatorade και άλλα αθλητικά ποτά σε υπερβολικές ποσότητες, αφού περιέχουν πολλή ζάχαρη.
Μέρος 2 από 3: Δημιουργία μυϊκής μάζας
Βήμα 1. Εστιάστε στην προπόνηση με βάρη
Οι bodybuilders γνωρίζουν ότι ο τρόπος για να γίνεις μεγαλύτερος είναι μέσω της προπόνησης με βάρη. Είναι μια μορφή άσκησης που έχει σχεδιαστεί για να κάνει τους μυς μεγαλύτερους και ισχυρότερους. Μπορείτε να εξασκηθείτε στην προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο ή να αποκτήσετε τον εξοπλισμό που χρειάζεστε για να το κάνετε στο σπίτι. Δεδομένου ότι αυτό είναι αναπόσπαστο μέρος της αύξησης του βάρους, κάντε σχέδια για να το κάνετε αρκετές φορές την εβδομάδα.
- Εάν δεν θέλετε να πληρώσετε για να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο, δείτε αν μπορείτε να αποκτήσετε μια μπάρα και ένα σύνολο βαρών, ώστε να μπορείτε να γυμναστείτε στο σπίτι.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις αντίστασης, οι οποίες δουλεύουν τους μυς σας χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρη. Τα push-ups είναι ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε αμέσως. Μπορείτε επίσης να εγκαταστήσετε μια πτυσσόμενη ράβδο σε μια πόρτα, ώστε να μπορείτε να γυμνάζετε τα χέρια και το στήθος σας.
Βήμα 2. Ασκηθείτε σε διαφορετικές ομάδες μυών
Μπορεί να υπάρχει ένα μέρος του σώματός σας που θέλετε να αυξήσετε, αλλά θα επωφεληθείτε από την εργασία όλων των μυϊκών σας ομάδων αντί για μία μόνο περιοχή. Αφιερώστε ίσο χρόνο γυμνάζοντας τα χέρια, την πλάτη, το στήθος, την κοιλιά και τα πόδια σας. Αντί να γυμνάζετε όλες τις ομάδες μυών την ίδια μέρα, περιστρέψτε μεταξύ τους, ώστε κάθε ομάδα να έχει την ευκαιρία να ξεκουραστεί μεταξύ των συνεδριών.
- Προγραμματίστε την εβδομάδα σας ώστε να μπορείτε να στοχεύετε ομοιόμορφα κάθε ομάδα μυών. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να ασκήσετε τα χέρια και το στήθος σας μια μέρα, να επικεντρωθείτε στα πόδια και τους κοιλιακούς σας την επόμενη μέρα, και στη συνέχεια να κάνετε την πλάτη και το στήθος σας την τρίτη ημέρα.
- Συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα και πρόγραμμα άσκησης που καλύπτει τις ανάγκες σας.
Βήμα 3. Ασκήστε για να χτίσετε μυ χωρίς να προκαλέσετε τραυματισμό
Η μυϊκή μάζα χτίζεται όταν ασκείτε πίεση στις ίνες του μυϊκού ιστού σας σπρώχνοντάς τις πέρα από το καθημερινό τους όριο. Αυτό γίνεται σηκώνοντας αρκετό βάρος και κάνοντας αρκετές επαναλήψεις για να νιώσετε τους μυς σας κουρασμένους και πονεμένους, αλλά όχι τόσο επώδυνους ώστε να τραυματιστείτε. Βρείτε το σωστό βάρος για οποιαδήποτε συγκεκριμένη άσκηση, υπολογίζοντας πόσο μπορείτε να σηκώσετε για οκτώ έως 10 επαναλήψεις προτού πρέπει να σταματήσετε. Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε περισσότερες από 10 επαναλήψεις, προσθέστε περισσότερο βάρος. Εάν πρέπει να σταματήσετε μετά τις 5, αφαιρέστε λίγο βάρος.
- Οι σύνθετες ασκήσεις είναι φίλοι σας. Επικεντρωθείτε σε πολύπλοκες, σύνθετες ασκήσεις που προσλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερους μυς: πιέσεις πάγκου, πιέσεις αλτήρων, καταλήψεις, άρσεις θανάτου, έλξεις, πηγούνια και ντιπ.
- Δεν έχει σημασία αν μπορείτε να πιέσετε μόνο αλτήρες 10 lb αυτή τη στιγμή. Όπου και αν ξεκινάτε, συγκεντρωθείτε στο να είστε πιο δυνατοί κάθε φορά που γυμνάζεστε. Πιέστε τον εαυτό σας, δυναμώστε, σηκωθείτε περισσότερο και πριν το καταλάβετε θα ξεσκιστείτε.
- Όταν ασκείστε, διατηρήστε την ανάπαυσή σας μεταξύ των σετ σε ένα λεπτό ή λιγότερο και μην κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις σε ένα σετ.
Βήμα 4. Κάντε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα αμέσως μετά από κάθε προπόνηση
Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ, τα κουνήματα ενέργειας θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αντοχή σας κατά την άσκηση. Πάρτε μια μπανάνα, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή ένα αθλητικό ενεργειακό κούνημα αμέσως μετά την προπόνηση.
- Μπορείτε να συμπεριλάβετε κουνήματα και άλλες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ένα Boost ή να εξασφαλίσετε ένα κούνημα αντικατάστασης γεύματος μαζί με το πρωινό σας. Or, μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας ένα πρωτεϊνικό smoothie με λίγο γάλα, μια μπανάνα και μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης.
- Η ενίσχυση των γευμάτων με άλλους τρόπους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος. Για παράδειγμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πρόσθετα υψηλών λιπαρών, υψηλών θερμίδων ή υψηλών πρωτεϊνών, όπως τυρί, πλήρες γάλα, ξινή κρέμα πλήρους λιπαρών και αβοκάντο.
Βήμα 5. Ξεκουραστείτε
Αφήστε τους μυς σας να ξεκουραστούν μεταξύ των ασκήσεων. Αυτός είναι ένας σημαντικός τρόπος για να βοηθήσετε τους μυς σας να γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Οι μύες σας ανοικοδομούνται κατά τη διάρκεια των ελεύθερων ημερών σας, οπότε μην ασκείτε ποτέ τον ίδιο μυ πριν είναι έτοιμος και μην ασκείτε ποτέ την ίδια ομάδα μυών δύο ημέρες στη σειρά. Περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες πριν ξαναδουλέψετε τον ίδιο μυ.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να κοιμάστε οκτώ έως εννέα ώρες κάθε βράδυ για μέγιστο κέρδος. Εάν παίρνετε μόνο έξι ώρες ή λιγότερο, δεν θα πάρετε όλα τα οφέλη από την άσκηση και τη διατροφή σας
Μέρος 3 από 3: Γνωρίζοντας τι να αποφύγετε
Βήμα 1. Μην κολλήσετε σε μια ακαταστασία
Το σώμα σας έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται γρήγορα, οπότε αν δεν αλλάζετε περιστασιακά τη ρουτίνα της άσκησής σας, θα χτυπήσετε ένα πλάτωμα. Μια φορά την εβδομάδα, αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ ή απλά να αλλάξετε τη σειρά με την οποία κάνετε συνήθως τις ρουτίνες σας.
Βήμα 2. Περιορίστε τις ασκήσεις καρδιο
Όταν τρέχετε, κάνετε ποδήλατο, κολυμπάτε και κάνετε άλλες ασκήσεις καρδιο, καταναλώνετε ενέργεια που θα μπορούσε αντίθετα να διοχετευτεί στην ανάπτυξη των μυών. Περιορίστε τις ασκήσεις σας στα 20 με 30 λεπτά καθημερινά όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ασκήσεις χαμηλότερης έντασης όπως περπάτημα, πεζοπορία ή σύντομες βόλτες με ποδήλατο σε επίπεδες περιοχές.
Βήμα 3. Μετακινηθείτε αντί για καθιστική ζωή
Υπάρχει μια άλλη μέθοδος για να πάρεις γρήγορα βάρος: να φας ό, τι θέλεις και να κινηθείς όσο το δυνατόν λιγότερο. Ωστόσο, η αύξηση του βάρους με αυτόν τον τρόπο δεν είναι πιθανό να σας δώσει την εμφάνιση που θέλετε και θα κάνει το σώμα σας πιο αδύναμο αντί για δυνατότερο. Η σκληρή δουλειά για να κερδίσετε βάρος με την οικοδόμηση μυών θα οδηγήσει σε βελτιωμένη υγεία και χτισμένη εμφάνιση.
Βήμα 4. Μην αγνοείτε τα σημάδια που κερδίζετε πολύ γρήγορα ή προπονείστε πολύ σκληρά
Με όρεξη να κερδίσετε βάρος το συντομότερο δυνατό, μπορεί να ασκήσετε πολύ άγχος στο σώμα σας. Δεν πρέπει να αισθάνεστε εξαντλημένοι και πληγωμένοι όλη την ώρα. Στην πραγματικότητα, η βελτιωμένη διατροφή και η ρουτίνα προπόνησής σας θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ανδρικές από ποτέ. Εάν το σώμα σας φαίνεται να σας λέει ότι κάτι δεν πάει καλά, ακούστε το.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο πρόσληψης προσωπικού εκπαιδευτή. Μέσα σε λίγες συνεδρίες, θα έχετε μια εξαιρετική ιδέα για τον προγραμματισμό, τη μορφή, την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεων και εξαιρετική εικόνα για την προσαρμογή της διατροφής σας.
- Ρωτήστε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα και επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό εάν αντιμετωπίσετε τραυματισμό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Προειδοποιήσεις
- Εάν ο στόχος σας για αύξηση βάρους είναι η καταπολέμηση της ακούσιας απώλειας βάρους, αναζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση από γιατρό και εγγεγραμμένο διαιτολόγο, ειδικά εάν είστε άνω των 65 ετών. Η ακούσια απώλεια βάρους μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας, επομένως είναι ζωτικής σημασίας να ενημερώστε το γιατρό σας σχετικά.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας ή στη ρουτίνα άσκησης.
