Θέλετε να μείνετε ξύπνιοι; Ενώ λίγοι άνθρωποι σχεδιάζουν να περάσουν πολλές μέρες στη σειρά χωρίς ύπνο, μερικές φορές η δουλειά συσσωρεύεται και θα πρέπει να προχωρήσετε. Παρόλο που πρέπει να αποφύγετε να μείνετε περισσότερο από 3-4 ημέρες χωρίς ύπνο, μπορείτε να μείνετε με ασφάλεια για μερικές ημέρες, εφόσον σκοπεύετε να κοιμηθείτε για 1-2 ημέρες μετά. Με λίγη προετοιμασία και ένα κανονικό πρόγραμμα, θα μπορείτε να μείνετε ξύπνιοι και να προχωρήσετε μέχρι το τέλος.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία του προγράμματος και του σώματός σας
Βήμα 1. Κοιμηθείτε 9-10 ώρες τις προηγούμενες ημέρες για να αποθηκεύσετε ενέργεια
Εάν γνωρίζετε εκ των προτέρων ότι θα χρειαστεί να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε τις επόμενες ημέρες. Πηγαίνετε για ύπνο μία ώρα περίπου νωρίτερα από το συνηθισμένο και αφήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί λίγο. Στόχος για 9 ή ακόμα και 10 ώρες ύπνου αυτές τις ημέρες προετοιμασίας.
Ο πολύ ύπνος εκ των προτέρων διασφαλίζει ότι θα περάσετε τις μέρες σας ξύπνιος με ξεκούραση και ενέργεια
Βήμα 2. Αποφύγετε την καφεΐνη για να μην δημιουργήσετε ανοχή
Θα παίρνετε άφθονη καφεΐνη κατά τη διάρκεια του ξύπνιου χρόνου σας. Εάν χρησιμοποιείτε υπερβολικά τις προηγούμενες ημέρες, το σώμα σας θα το συνηθίσει και θα χρειαστεί να το έχετε ακόμη περισσότερο για να νιώσετε τις επιπτώσεις. Ξεκινήστε να μειώνετε λίγο την πρόσληψη καφέ, τσαγιού καφεΐνης, σόδας, ενεργειακών ποτών και άλλων ειδών που περιέχουν καφεΐνη κάθε μέρα.
- Δοκιμάστε να πίνετε τσάγια από βότανα, καφέ χωρίς καφέ ή σόδα χωρίς καφεΐνη για να διευκολύνετε τη μετάβαση.
- Εάν δεν μπορείτε να κόψετε εντελώς την καφεΐνη πριν ξυπνήσετε, προσπαθήστε να την καταναλώσετε λίγο λιγότερο.
Βήμα 3. Βρείτε πράγματα που θα σας κρατήσουν απασχολημένους και γεμάτους ενέργεια κατά τη διάρκεια του ξύπνιου χρόνου σας
Πιθανότατα έχετε ήδη έναν καλό λόγο για να μείνετε ξύπνιοι για πολλές ημέρες, όπως ένα μεγάλο έργο, αλλά θα μπορούσατε επίσης να αναζητήσετε άλλες δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να γεμίσετε το χρόνο. Όσο πιο απασχολημένος είναι ο εγκέφαλός σας, ακόμη και με κάτι όπως η ανάγνωση ή η παρακολούθηση τηλεόρασης, τόσο πιο πιθανό είναι να μείνετε ξύπνιοι.
Πράγματα όπως οι βόλτες έξω, η καλή μουσική, η άσκηση ή τα βιντεοπαιχνίδια μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε εγρήγορση και εγρήγορση όταν νιώθετε υπνηλία
Βήμα 4. Αποθέστε υγιεινά τρόφιμα και ποτά για να διατηρήσετε την ενέργειά σας
Το κανονικό φαγητό και ποτό μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε την ημέρα. Τα ποτά με καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, σίγουρα θα σας βοηθήσουν να μείνετε ξύπνιοι, αλλά και τα υγιεινά τρόφιμα, και το να τρώτε αρκετά θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Αναζητήστε τρόφιμα όπως:
- Fάρια, όπως ο σολομός
- Εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια και μανταρίνια
- Αυγά
- Φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο, το σέσκουλο και το κάρδαμο
- Φασόλια
- Καρύδια
Βήμα 5. Πείτε στους φίλους σας τι κάνετε για να μπορούν να σας ελέγξουν
Έχοντας έναν φίλο να μιλήσει και να συνεργαστεί μαζί σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ξύπνιοι και να έχετε κίνητρα. Αν προτιμάτε να μείνετε μόνοι, ωστόσο, λέγοντας στους άλλους ότι σκοπεύετε να μείνετε ξύπνιοι, θα τους ενημερώσετε να μείνουν μακριά και θα σας αφήσει να εργαστείτε με ειρήνη. Ανεξάρτητα από το τι, θα πρέπει να ζητήσετε από τους φίλους σας να σας ελέγχουν περιοδικά και να βεβαιωθείτε ότι είστε εντάξει.
Μέρος 2 από 3: Διατηρήστε ενέργεια και υγεία ενώ είστε ξύπνιοι
Βήμα 1. Φάτε πρωινό για να ξεκινήσετε δυνατά και δυναμικά
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για κάποιο λόγο και το να τρώτε ένα καλό μπορεί να σας ξεκινήσει δυνατά στην προσπάθειά σας να μείνετε ξύπνιοι για πολλές ημέρες. Βεβαιωθείτε ότι το πρωινό σας περιέχει υγιεινά τρόφιμα όπως πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα. Τα δημητριακά με ζάχαρη και οι μεγάλες ποσότητες καφεΐνης θα οδηγήσουν μόνο σε μια γρήγορη συντριβή.
- Τα δημητριακά πίτουρο, τα εσπεριδοειδή και τα αυγά είναι εξαιρετικές επιλογές πρωινού για να διατηρήσετε την ενέργειά σας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας ξύπνιοι.
- Βάλτε τα δυνατά σας για να τηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει πρωινό το πρωί για κάθε μέρα σας ξύπνιος. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε σε καλό δρόμο για αναπόφευκτα τακτικά μέρη της ημέρας σας, όπως να πάτε στη δουλειά ή στο μάθημα. Η παρακολούθηση αυτού του προγράμματος μπορεί επίσης να διευκολύνει την επιστροφή στο κανονικό πρόγραμμα μετά την ολοκλήρωση.
Βήμα 2. Πιείτε καφεΐνη όλη την ημέρα για να συνεχίσετε
Δεν θέλετε να ασχολείστε με εσπρέσο, αλλά τακτικά διαλείμματα καφεΐνης σε απόσταση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους και σε εγρήγορση. Η συνιστώμενη ποσότητα καφεΐνης για μια μέρα είναι 400 χιλιοστόγραμμα και ένα φλιτζάνι καφέ συνήθως περιέχει περίπου 100 χιλιοστόγραμμα, οπότε προγραμματίστε ανάλογα.
- Μπορεί να θέλετε το πρώτο σας φλιτζάνι αφότου ξυπνήσετε για πρώτη φορά, αλλά κάποια κίνηση ή ένα γρήγορο ντους πρέπει να είναι αρκετή για να περάσετε τη φυσική σας βρωμιά. Περιμένετε για το πρώτο σας φλιτζάνι μέχρι τα μέσα της ημέρας ή νωρίς το απόγευμα, όταν πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε την πρώτη σας ύφεση.
- Mayσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψή σας καθώς φτάσετε στις επόμενες ημέρες. Στο τέλος, θα μπορούσατε να είστε σε μια δόση κάθε 2-3 ώρες (η οποία θα σας πάρει πολύ πάνω από 400 χιλιοστόγραμμα ημερησίως αρκετά γρήγορα). Αυτό είναι εντάξει, αλλά βεβαιωθείτε ότι οι μερίδες σας παραμένουν στα 100-150 χιλιοστόγραμμα. Αυτό θα σας αποτρέψει από την υπερβολική δόση καφεΐνης και θα αποφύγετε τη συντριβή παίρνοντας πάρα πολύ.
- Αυτό λειτουργεί μόνο εάν έχετε μια αρκετά φυσιολογική πρόσληψη καφεΐνης στην καθημερινή σας ζωή. Εάν καταναλώνετε ήδη πολλή καφεΐνη, τα αποτελέσματα θα μειωθούν, γεγονός που θα σας δυσκολέψει να το χρησιμοποιήσετε για να παραμείνετε ξύπνιοι.
Βήμα 3. Φάτε ελαφριά γεύματα για να αποφύγετε τον ύπνο
Τα μεγάλα, βαριά γεύματα θα σας κάνουν νωθρούς και πιο πιθανό να γνέφετε. Αντ 'αυτού, επιλέξτε μικρές μερίδες υγιεινών τροφών όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά για να παραμείνετε ξύπνιοι και δυναμικοί για αρκετές ώρες. Φροντίστε να τρώτε αρκετά για να συνεχίσετε χωρίς να χορταίνετε ή να νυστάζετε.
Δοκιμάστε να χωρίσετε 3-5 ελαφριά γεύματα όλη την ημέρα και τη νύχτα, καθώς και διαλείμματα με σνακ με τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς και φρούτα
Βήμα 4. Μετακινηθείτε για να διατηρήσετε το μυαλό σας διεγερμένο
Η άσκηση και η κίνηση θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας σε κίνηση και εγρήγορση. Ακόμα κι αν προσπαθείτε να τελειώσετε μια εργασία για τάξη ή δουλειά, τα μικρά διαλείμματα περίπου 10 λεπτών για να σηκωθείτε και να περπατήσετε θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να ξυπνάτε. Αν ψάχνετε για κάτι λίγο πιο έντονο από μια σύντομη βόλτα, κάποια καθιστικά ή pushups στο γραφείο σας θα πρέπει επίσης να κάνουν το κόλπο. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι μια πλήρης προπόνηση, απλώς κάποια κίνηση για να ανεβάζει το αίμα και να ανεβάζει την ενέργειά σας.
Στην αρχή, θα θελήσετε να ασκηθείτε όταν αρχίσετε να νιώθετε κουρασμένοι. Καθώς περνούν οι μέρες, προσπαθήστε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κάνει 10λεπτα διαλείμματα προπόνησης κάθε μισή ώρα
Βήμα 5. Κρατήστε τα φώτα αναμμένα για να παραμείνετε σε εγρήγορση
Το σώμα σας είναι καλά ρυθμισμένο για να ανταποκρίνεται στο φως, οπότε το να ανάβετε τα φώτα και να φωτίζετε τη ρύθμιση σας είναι ένας καλός τρόπος για να ξεγελάσετε το σώμα σας να νομίζει ότι είναι μέρα και πρέπει να είστε ξύπνιοι. Το φυσικό φως είναι καλύτερο, οπότε κρατήστε τις κουρτίνες ανοιχτές κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν μπορείτε, και ίσως ακόμη και να βγείτε έξω.
Εάν έχετε πολλαπλά φώτα, όπως φωτιστικό οροφής και φωτιστικό γραφείου, ενεργοποιήστε τα και τα δύο για επιπλέον φωτεινότητα
Βήμα 6. Χτυπήστε τις πτώσεις με κρύο νερό ή αέρα
Το σώμα σας δεν θα λειτουργεί με πλήρη χωρητικότητα όλη την ημέρα και θα υπάρξουν στιγμές που θα μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ότι αυτό συμβαίνει, ξεσηκωθείτε από αυτό με καφεΐνη, μια έκρηξη δροσερού αέρα από το παράθυρο ή μια μικρή πινελιά κρύου νερού στο πρόσωπό σας. Το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει για πάντα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει εάν αρχίσετε να γλιστράτε και να επιστρέψετε σε ένα καλό αυλάκι εργασίας.
- Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι, προσπαθήστε να ρίχνετε κρύο νερό στο πρόσωπό σας κάθε 30 λεπτά περίπου για να σας κρατά σε εγρήγορση. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα δροσερό ντους.
- Το σώμα σας πιθανότατα θα σας δώσει περιόδους υψηλότερης ενέργειας γύρω από τα μεσάνυχτα (περίπου 10:00 π.μ.) και νωρίς το βράδυ (6: 00-7: 00 μ.μ.). Αποθηκεύστε τις πιο σημαντικές εργασίες σας για αυτές τις στιγμές. Με αυτόν τον τρόπο, εάν αρχίσετε να αισθάνεστε καθυστερήσεις στον υπόλοιπο χρόνο ξύπνιοι, θα είστε πιο πρόθυμοι να κάνετε ένα διάλειμμα για ντους ή να φτιάξετε περισσότερο καφέ.
Βήμα 7. Αποφύγετε να κάνετε δραστηριότητες που απαιτούν έντονη συγκέντρωση
Κατά τη διάρκεια της εγρήγορσής σας, θα αντιμετωπίσετε περιόδους που ονομάζονται μικροϋπολογισμός, πράγμα που σημαίνει ότι θα κοιμηθείτε ή θα "αποκλείσετε" για αρκετά δευτερόλεπτα τη φορά. Μπορεί να είστε σε θέση να λειτουργήσετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε δραστηριότητες που θα μπορούσαν να θέσουν εσάς ή άλλους σε κίνδυνο, όπως η οδήγηση ή ο χειρισμός μηχανημάτων. Δεν μπορείτε να προγραμματίσετε πότε λαμβάνει χώρα αυτός ο μικροϋπολογισμός, οπότε αποφύγετε να κάνετε οποιεσδήποτε δυνητικά επικίνδυνες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης.
Εάν πρέπει να πάτε οπουδήποτε, ζητήστε από έναν φίλο να σας οδηγήσει ή να πάρετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς ή ταξί αντί να οδηγήσετε. Μπορεί να είναι ενοχλητικό, αλλά είναι ασφαλέστερο για εσάς και τους γύρω σας
Μέρος 3 από 3: Ανάκτηση μετά από μη ύπνο
Βήμα 1. Κοιμηθείτε περισσότερο από το συνηθισμένο για να αρχίσετε να αναρρώνετε
Μόλις φτάσετε μέχρι το τέλος των ημερών σας ξύπνιοι, η πρώτη σας προτεραιότητα θα είναι ο ύπνος. Την πρώτη σας μέρα πίσω στον ύπνο, μπορεί να μην μπορείτε να ελέγξετε πότε θα κοιμηθείτε. Μετά από αυτό, όμως, προσπαθήστε να επιστρέψετε στο κανονικό σας πρόγραμμα ύπνου το συντομότερο δυνατό, κοιμάστε μόνο τη νύχτα με έναν υπνάκο 15-20 λεπτών ή δύο κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν αρχίσετε να νιώθετε βρομιά.
- Αφήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί όσο χρειαστεί καθώς αναρρώνετε, που μπορεί να είναι έως και 10-11 ώρες τη νύχτα.
- Ενώ σίγουρα θα υπάρξουν κάποιες παρενέργειες στο να είστε ξύπνιοι τόσο καιρό, αρκετές μέρες τακτικού ύπνου θα σας επαναφέρουν στο φυσιολογικό.
Βήμα 2. Ξεκινήστε να μειώνετε την πρόσληψη καφεΐνης για να ομαλοποιήσετε το πρόγραμμα ύπνου σας
Η κατανάλωση καφεΐνης για να μείνετε ξύπνιοι όλη την ημέρα θα σας προετοιμάσει μόνο για μια συντριβή και θα καταστρέψει το κανονικό σας πρόγραμμα. Αρχίστε να μειώνετε αργά την κατανάλωση καφεΐνης, μειώνοντάς την κατά 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι κάθε μέρα ή κάθε λίγες ημέρες.
Εάν αρχίσετε να εμφανίζετε συμπτώματα στέρησης καφεΐνης, όπως πονοκεφάλους, υπνηλία ή μυϊκούς πόνους, δοκιμάστε να πίνετε νερό ή τσάι από βότανα, να παίρνετε φάρμακα για τον πόνο ή να σηκώνεστε για λίγη άσκηση
Βήμα 3. Συνεχίστε να τρώτε άπαχες πρωτεΐνες και φυσικά τρόφιμα για να αποφύγετε τυχόν ατυχήματα
Έχετε την τάση να λαχταράτε πρόχειρο φαγητό όταν σας λείπει ο ύπνος, αλλά η κατανάλωση πολλών εκλεπτυσμένων υδατανθράκων και σακχάρων θα οδηγήσει μόνο σε συντριβή και θα δυσκολέψει την ανάρρωση από το ξύπνιο. Αντίθετα, συνεχίστε να τρώτε άπαχες πρωτεΐνες και τρόφιμα με φυσικά σάκχαρα για να σας κρατάνε ενεργητικούς χωρίς να σας προκαλεί νευρικότητα ή υπνηλία. Πηγαίνετε για τρόφιμα όπως:
- Άπαχες πρωτεΐνες, όπως το ψάρι και το κοτόπουλο
- Φρέσκα φρούτα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Βήμα 4. Πίνετε πολύ νερό για να αποφύγετε την επιπλέον κούραση
Η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ακόμα πιο κουρασμένοι και μετά από πολλές ημέρες κατανάλωσης πολλής καφεΐνης, θα χρειαστείτε μια καλή ποσότητα νερού για να επαναφέρετε την ενέργειά σας. Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) νερό αν είστε άνδρας ή 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) εάν είστε γυναίκα.
Μπορείτε επίσης να πάτε για χαλαρωτικά ποτά, όπως τσάι από βότανα, το οποίο δεν περιέχει καφεΐνη και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιωθείτε
Βήμα 5. Κρατήστε τις επόμενες ημέρες σαφείς, ώστε να έχετε χρόνο να αναρρώσετε
Ενώ μπορεί να μην μπορείτε να αποφύγετε να κάνετε άλλες δουλειές, είναι καλύτερο να το κάνετε όσο πιο εύκολα μπορείτε τις ημέρες μετά το ξύπνιο. Θα γκρινιάζετε και όχι στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, οπότε προσπαθήστε να αποφύγετε να κάνετε σημαντικές δραστηριότητες αν μπορείτε. Ρωτήστε έναν επόπτη ή έναν δάσκαλο εάν μπορείτε να έχετε παράταση προθεσμίας εάν είναι απαραίτητο ή ακόμη και 1-2 ημέρες ασθένειας για να μπορέσετε να αναρρώσετε πλήρως.
Συμβουλές
- Πίνετε άφθονο νερό. Εάν το σώμα σας είναι ελαφρώς αφυδατωμένο, μπορείτε να κουραστείτε πιο γρήγορα.
- Θυμηθείτε ότι το να παραμένετε πολύ καιρό δεν είναι υγιές, οπότε προσπαθήστε να το αποφύγετε πολύ συχνά.
