Είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε αρκετά. Βραχυπρόθεσμα, ο μη ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα, όπως μειωμένες πνευματικές λειτουργίες και μεταβολές της διάθεσης. Μερικές φορές, ωστόσο, είναι απαραίτητο να τραβήξετε ένα all-nighter για να ολοκληρώσετε τη δουλειά που πρέπει να γίνει. Είναι δύσκολο αλλά όχι ακατόρθωτο. Μπορείτε να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας επιτυχίας προγραμματίζοντας εκ των προτέρων, διατηρώντας τον εαυτό σας ενεργητικό και μένοντας σε εγρήγορση. Στη συνέχεια, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι προλαβαίνετε τον χαμένο ύπνο.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Ρύθμιση του σωστού περιβάλλοντος
Βήμα 1. Μην αισθάνεστε πολύ άνετα
Εάν μένετε ξύπνιοι περισσότερο από το κανονικό, θα πρέπει να αντισταθείτε στον πειρασμό του ύπνου. Μείνετε έξω από το κρεβάτι, μην φοράτε πιτζάμες και αποφύγετε οτιδήποτε άλλο είναι μέρος της ρουτίνας ύπνου σας. Διατηρήστε τη θερμοκρασία αρκετά ζεστή ή αρκετά δροσερή ώστε να αισθάνεστε ελαφρώς άβολα και πιο πιθανό να μείνετε ξύπνιοι.
Βήμα 2. Διατηρήστε το περιβάλλον σας καλά φωτισμένο
Ο βασικός κύκλος ύπνου του σώματός σας συνδέεται με το φως τη μέρα και το σκοτάδι τη νύχτα. Αυτό σημαίνει ότι τα χαμηλά φώτα μπορούν να σας κάνουν να νυστάξετε, ειδικά αν μένετε ξύπνιοι πέρα από τον συνηθισμένο χρόνο ύπνου σας. Τα έντονα φώτα, ωστόσο, μπορούν να αυξήσουν την εγρήγορση. Κρατήστε λαμπτήρες και άλλες πηγές φωτός αναμμένες όταν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι.
Βήμα 3. Κρατήστε παρέα
Το να μένεις ξύπνιος στην παρέα μπορεί να είναι ευκολότερο από το να προσπαθείς να το κάνεις μόνος. Η ομιλία, η μελέτη, η ακρόαση μουσικής και τα διαλείμματα με άλλους μπορούν να τονώσουν και να βοηθήσουν τον χρόνο να περάσει.
Βήμα 4. Ορίστε συναγερμούς
Ένα ξυπνητήρι μπορεί να είναι ένα καλό εφεδρικό όταν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι, ειδικά αν πρέπει να το κάνετε μόνοι σας. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι (ή αρκετούς) για τακτικά διαστήματα, όπως κάθε μισή ώρα. Με αυτόν τον τρόπο, αν κοιμηθείτε κατά λάθος, δεν θα είναι για πολύ.
Βήμα 5. Ανακατέψτε τις δραστηριότητές σας
Εάν μένετε ξύπνιοι ενώ εκτελείτε δουλειά ή δουλειές, δοκιμάστε να αλλάζετε εργασίες κάθε τόσο. Η αλλαγή θα προσφέρει κάποια ψυχική διέγερση, ειδικά αν μετακινείτε τοποθεσίες (από δωμάτιο σε δωμάτιο ή από εσωτερικούς χώρους σε εξωτερικούς χώρους, για παράδειγμα). Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέρος 1
Πόσο συχνά πρέπει να θέτετε ξυπνητήρι εάν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι;
Κάθε 10 λεπτά
ΟΧΙ ακριβως! Κάθε 10 λεπτά είναι λίγο πολύ συχνό (και μπορεί να γίνει ενοχλητικό αρκετά γρήγορα!). Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι για λίγο ακόμα. Προσπάθησε ξανά…
Κάθε 30 λεπτά
Σωστά! Εάν ανησυχείτε για τον ύπνο, ρυθμίστε ξυπνητήρια σε τακτά διαστήματα μισής ώρας. Με αυτόν τον τρόπο, αν κοιμηθείτε, δεν θα είναι για πολύ! Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Κάθε ώρα
Οχι ακριβώς! Η ρύθμιση ενός ξυπνητηριού για κάθε ώρα μπορεί να είναι λίγο πολύ μεγάλη. Εάν κοιμηθείτε, μπορεί να είστε έξω για λίγο και μπορεί να είναι δύσκολο να ξυπνήσετε. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Κάθε 2 ώρες
Σιγουρα οχι! 2 ώρες είναι πολύς χρόνος όταν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας για μικρότερο χρονικό διάστημα. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 2 από 4: Τρώγοντας για να παραμείνετε ενεργοποιημένοι
Βήμα 1. Έχετε ένα καλό σνακ
Ορισμένα τρόφιμα, όπως σνακ και λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες, μπορεί να είναι εξαιρετικές επιλογές όταν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι. Ωστόσο, μείνετε μακριά από ζαχαρούχα σνακ και καραμέλες. Ενώ αυτά μπορεί να σας δώσουν μια σύντομη έκρηξη ενέργειας, μπορούν να ακολουθηθούν από μια "συντριβή" που θα σας κουράσει. Οι καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες που αφομοιώνονται αργά, δίνοντάς σας μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Φυστικοβούτυρο σε κράκερ ή σέλινο
- Γιαούρτι
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Φρέσκα φρούτα
- Σέλινο και μπαστούνια καρότου
- Ολικής αλέσεως
Βήμα 2. Πίνετε άφθονο νερό
Εάν είστε αφυδατωμένοι, μπορεί να σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι. Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό πριν και κατά τη διάρκεια περιόδων που γνωρίζετε ότι θα πρέπει να μείνετε ξύπνιοι.
Βήμα 3. Μην κάνετε υπερβολική χρήση καφεΐνης
Τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη (όπως ο καφές, το τσάι και μερικές σόδες) μπορούν να σας δώσουν ενέργεια και εγρήγορση βραχυπρόθεσμα, οπότε όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, αυτές μπορεί να είναι καλές επιλογές για να ανανεωθείτε. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν μόνο λίγες ώρες και να σας κάνουν να νιώθετε ακόμα πιο κουρασμένοι στη συνέχεια.
- Μια ασφαλής ποσότητα καφεΐνης για ενήλικες είναι 400 mg την ημέρα (περίπου τέσσερα φλιτζάνια παρασκευασμένου καφέ). για παιδιά και εφήβους, 100 mg την ημέρα (περίπου ένα φλιτζάνι παρασκευασμένο καφέ). Όταν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι, μην έχετε τίποτα περισσότερο από αυτό για να μην γίνετε νευριασμένοι και υποφέρετε από ένα σοβαρό «κραχ».
- Περιμένετε έως ότου το χρειάζεστε πραγματικά για να έχετε λίγη καφεΐνη και αποφύγετε το κατά τη διάρκεια της ημέρας εκ των προτέρων. Αυτό θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση των επιπτώσεών του και στην ελαχιστοποίηση της "συντριβής".
- Το πράσινο τσάι μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή από τον καφέ, καθώς έχει λιγότερη καφεΐνη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που είναι καλά για τη γενική υγεία σας.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά
Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό και θα σας κάνει να κοιμηθείτε. Μπορεί επίσης να βλάψει την ικανότητά σας να κρίνετε. Όταν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι, απλώς αποφύγετε κάθε αλκοόλ, ώστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο σε εγρήγορση. Σκορ
0 / 0
Μέρος 2 Κουίζ
Ποια είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τον καφέ εάν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι;
Σόδα
Οχι! Η σόδα εξακολουθεί να περιέχει σημαντική ποσότητα καφεΐνης, ειδικά αν έχετε περισσότερες από μία μερίδες. Ενώ η καφεΐνη στον καφέ και τη σόδα σας δίνει μια βραχυπρόθεσμη έκρηξη ενέργειας, διαρκεί μόνο λίγες ώρες και μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο κουρασμένοι στη συνέχεια. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Ενεργειακά ποτά
Σιγουρα οχι! Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν την ίδια ποσότητα καφεΐνης, και συχνά ακόμη περισσότερο, με τον καφέ. Αυτά τα ποτά μπορεί να σας αφήσουν νευρικό, να επιδεινώσουν την ψυχική σας εστίαση, καθώς και τις φυσικές σας ικανότητες. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Εσπρέσο
Προσπάθησε ξανά! Ο εσπρέσο τυπικά έχει περισσότερη καφεΐνη από τον καφέ, επομένως δεν είναι καλό υποκατάστατο. Οι ενήλικες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 400 mg καφεΐνης την ημέρα, οπότε λάβετε αυτό υπόψη όταν επιλέγετε ποτά με καφεΐνη. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Πράσινο τσάι
Ναί! Το πράσινο τσάι έχει λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ, οπότε εξακολουθείτε να λαμβάνετε μια μικρή ώθηση. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που είναι καλά για τη γενική υγεία σας! Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Κανένα από τα παραπάνω
Οχι ακριβώς! Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πιείτε καφέ για να παραμείνετε ξύπνιοι, αλλά η καφεΐνη παρέχει βραχυπρόθεσμα οφέλη που μπορούν να οδηγήσουν σε σκληρό κράξιμο αργότερα όταν τα αποτελέσματα εξαφανιστούν. Μια απάντηση εδώ είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση που θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι. Προσπάθησε ξανά…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 3 από 4: Άσκηση για ενέργεια και εγρήγορση
Βήμα 1. Ασκηθείτε εκ των προτέρων
Η άσκηση έχει διεγερτικό αποτέλεσμα και μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι. Τα αποτελέσματα της άσκησης μπορεί επίσης να διαρκέσουν αρκετές ώρες. Όταν γνωρίζετε ότι θα χρειαστεί να μείνετε ξύπνιοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε κάποια έντονη σωματική δραστηριότητα πριν από την ώρα που νομίζετε ότι θα αρχίσετε να νιώθετε κουρασμένοι.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σύντομες ασκήσεις ενώ μένετε ξύπνιοι. Λίγα τζάκετ ή σπρώξιμο κάθε τόσο, για παράδειγμα, μπορούν να σας βοηθήσουν να αναζωογονήσετε
Βήμα 2. Κάντε μια βόλτα
Ένας σύντομος περίπατος αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου στον εγκέφαλο και τους μυς σας, δίνοντάς σας ενέργεια και σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι. Τα αποτελέσματα του περπατήματος μπορεί να διαρκέσουν αρκετές ώρες, οπότε προσπαθήστε να κάνετε 10 λεπτά περπάτημα κάθε δύο ώρες όταν θέλετε να μείνετε ξύπνιοι.
Μπορείτε να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη είτε περπατάτε σε εσωτερικό είτε σε εξωτερικό χώρο
Βήμα 3. Δοκιμάστε μερικές ασκήσεις αναπνοής
Η λήψη άφθονου οξυγόνου συμβάλλει στη σωματική ενέργεια και την πνευματική εγρήγορση. Εάν προσπαθείτε να παραμείνετε ξύπνιοι, δοκιμάστε περιοδικά μία από αυτές τις ασκήσεις αναπνοής για ώθηση:
- Καθίστε ίσια. Βάλτε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας. Θα πρέπει να νιώσετε το χέρι στην κοιλιά σας να σηκώνεται, αλλά το χέρι στο στήθος σας δεν πρέπει να κινείται. Αναπνεύστε αργά, με το στόμα σας μόλις ανοίξει. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας για να σπρώξετε τον αέρα έξω, αν θέλετε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα φορές.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα από τη μύτη σας (περίπου τρεις αναπνοές το δευτερόλεπτο), κρατώντας το στόμα σας κλειστό. Στη συνέχεια αναπνεύστε κανονικά. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για δεκαπέντε δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 3 Κουίζ
Σωστό ή Λάθος: Ένας σύντομος περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι.
Αληθής
Σωστός! Εάν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι, θα πρέπει να κάνετε κάποια έντονη άσκηση, όπως τρέξιμο ή ποδήλατο, λίγες ώρες πριν νομίσετε ότι θα αρχίσετε να κουράζεστε. Ωστόσο, εάν δεν έχετε το χρόνο, μια σύντομη βόλτα (περίπου 10 λεπτά κάθε 2 ώρες) μπορεί να ενισχύσει τη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλο και τους μυς σας, δίνοντάς σας ενέργεια και σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Ψευδής
ΟΧΙ ακριβως! Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος, φέρνοντας περισσότερο οξυγόνο στο μυαλό και το σώμα σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε πιο σε εγρήγορση. Προσπαθήστε για έναν σύντομο περίπατο για 10 λεπτά κάθε 2 ώρες για να μείνετε ξύπνιοι. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 4 από 4: Ξεκούραση
Βήμα 1. Προγραμματίστε εκ των προτέρων
Εάν γνωρίζετε ότι θα χρειαστεί να μείνετε ξύπνιοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, φροντίστε να ξεκουραστείτε εκ των προτέρων. Το καλύτερο σχέδιο είναι να κοιμηθείτε πολύ καλά το προηγούμενο βράδυ, αλλά ακόμη και ένας σύντομος ύπνος πριν χρειαστεί να μείνετε ξύπνιος μπορεί να σας βοηθήσει.
Βήμα 2. Ξεκουράστε τα μάτια σας
Εάν μένετε ξύπνιοι για να μπορείτε να εργαστείτε σε υπολογιστή ή άλλο σε άλλη κατάσταση όπου συγκεντρώνεστε σε κάτι για μεγάλα χρονικά διαστήματα, φροντίστε να κάνετε ένα διάλειμμα στα μάτια σας. Κάθε είκοσι λεπτά περίπου, αφιερώστε ένα λεπτό για να κοιτάξετε μακριά από την οθόνη για να ξεκουράσετε τα μάτια σας. Αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε την εστίασή σας και να αντισταθείτε στην κόπωση.
Βήμα 3. Πάρτε έναν σύντομο υπνάκο
Ένας σύντομος ύπνος μπορεί πραγματικά να αυξήσει την ενέργεια και την εγρήγορσή σας όταν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι. Ωστόσο, πρέπει να κοιμάστε μόνο για 5-25 λεπτά και δεν πρέπει να παίρνετε περισσότερους από έναν υπνάκο την ημέρα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει ένα ξυπνητήρι-ή πολλά-έτσι ώστε να ξυπνήσετε από τον υπνάκο σας.
- Μπορεί επίσης να αισθάνεστε εκνευρισμένοι όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά από τον υπνάκο σας, οπότε δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας για να επιστρέψετε στο φυσιολογικό.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ακόμη και το κλείσιμο των ματιών σας και η ανάπαυση για 10 λεπτά μπορεί να σας αναζωογονήσει.
Βήμα 4. Αποπληρώστε το χρέος ύπνου σας στη συνέχεια
Ακόμα κι αν σχεδιάζετε πολύ νωρίς, το να μένετε ξύπνιοι για 24 ώρες ή περισσότερο θα σας κάνει να νιώθετε πολύ κουρασμένοι. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να αναπληρώσετε την έλλειψη ύπνου κοιμώντας περισσότερο μετά. Την ημέρα ή τη νύχτα αφού μείνετε ξύπνιοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να κοιμηθεί περισσότερο από το συνηθισμένο.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα
Σκορ
0 / 0
Μέρος 4 Κουίζ
Πώς πρέπει να ξεκουραστείτε αφού τραβήξετε ένα all-nighter;
Πάρτε αρκετούς υπνάκους όλη την ημέρα.
Οχι! Εάν πάρετε έναν υπνάκο, θα πρέπει να είναι μόνο για 25 λεπτά το πολύ και θα πρέπει να πάρετε μόνο ένα. Ένας σύντομος υπνάκος όπως αυτός μπορεί να αυξήσει την ενέργεια και την εγρήγορσή σας μετά από ολονύκτια νύχτα, αλλά περισσότερο και κινδυνεύετε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα. Προσπάθησε ξανά…
Πήγαινε για ύπνο και ξύπνα στις κανονικές σου ώρες.
Οχι απαραίτητα! Μείνοντας ξύπνιο για περισσότερες από 24 ώρες αλλάζει το σώμα σας εξαντλημένο. Θα χρειαστεί να προσαρμόσετε λίγο το πρόγραμμά σας για να αντισταθμίσετε. Μάντεψε ξανά!
Κοιμηθείτε αργότερα από το συνηθισμένο.
Ακριβώς! Το να μένετε ξύπνιοι για περισσότερο από 24 ώρες θα σας αφήσει πολύ κουρασμένους, οπότε θα χρειαστεί να προλάβετε τον ύπνο σας. Είναι εντάξει να κοιμάστε για να αναπληρώσετε την έλλειψη ύπνου. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Πάρτε υπνωτικά χάπια για να κοιμηθείτε αμέσως.
Σιγουρα οχι! Θα είστε πολύ κουρασμένοι αφού μείνετε ξύπνιοι για περισσότερο από 24 ώρες, οπότε πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε κανένα είδος βοηθητικού ύπνου. Προσπαθήστε να παίρνετε φάρμακα για ύπνο μόνο όταν τα χρειάζεστε απόλυτα. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
