Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να χάσουν λίγο βάρος πολύ γρήγορα. Μπορεί να έχετε διακοπές στην παραλία ή μια ειδική εκδήλωση. Αν και δεν είναι δυνατόν να χάσετε γρήγορα μεγάλες ποσότητες βάρους, η απώλεια ενός έως δύο κιλών μπορεί να είναι λογική. Επιπλέον, υπάρχουν αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε τυχόν περιττό βάρος νερού. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τυχόν φούσκωμα και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο κόψιμο. Μια προσεκτικά περιορισμένη διατροφή, άσκηση και κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να νιώσετε καλύτερα και έτοιμοι για την εκδήλωσή σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Σχεδιασμός διήμερης δίαιτας
Βήμα 1. Περιορίστε τους υδατάνθρακες
Ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος και να μειώσετε την κατακράτηση νερού είναι να περιορίσετε την ποσότητα τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες που καταναλώνετε κάθε μέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υδατάνθρακες συγκρατούν πολλά μόρια νερού στο σώμα σας που μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους ή φούσκωμα.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα, όπως: γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και όσπρια.
- Δεν είναι σκόπιμο να κόψετε κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα. Περιορίστε τα γενικά και επικεντρωθείτε στο κόψιμο των υδατανθράκων που δεν είναι τόσο πυκνοί θρεπτικά. Για παράδειγμα, καταναλώστε υδατάνθρακες από λαχανικά και γαλακτοκομικά παρά φρούτα και δημητριακά. Τόσο τα λαχανικά όσο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
- Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να δείτε μείωση βάρους, φούσκωμα και συνολικό μέγεθος της κοιλιακής περιοχής.
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε κυρίως στις πρωτεΐνες και τα λαχανικά
Όταν παρακολουθείτε θερμίδες και υδατάνθρακες, θα πρέπει να φτιάξετε τα περισσότερα γεύματα ή σνακ σας. Δοκιμάστε μια άπαχη πρωτεΐνη και ένα μη αμυλούχο λαχανικό.
- Οι πρωτεΐνες και τα μη αμυλούχα λαχανικά αποτελούν ένα ανεκτίμητο μέρος της διατροφής σας. Δεν είναι υγιεινό ή έξυπνο να περιορίσετε καμία από αυτές τις τροφές. Συμπεριλάβετε και τα δύο σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Οι ιδέες για γεύματα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λαχανικά περιλαμβάνουν: ομελέτα με τυρί και σπανάκι, σαλάτα με λάχανο, σολομό στη σχάρα, τηγανητό κοτόπουλο με πιπεριές, κρεμμύδια και μπιζέλια, ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά με αμύγδαλα ή δύο σκληρά βραστά αυγά.
Βήμα 3. Κόψτε τα λαχανικά που παράγουν αέριο
Η διακοπή ορισμένων τύπων λαχανικών που παράγουν αέρια δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί να περιορίσει το φούσκωμα.
- Τα τυπικά λαχανικά που παράγουν αέριο περιλαμβάνουν: φασόλια, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανα Βρυξελλών, λάχανο και κρεμμύδια.
- Προσέξτε σε λιγότερο ινώδη λαχανικά όπως: πράσινα φασόλια, πιπεριές, μελιτζάνες, τεύτλα, καρότα, αγκινάρες, ντομάτες, μανιτάρια ή αγγούρια.
Βήμα 4. Τρώτε λιγότερο αλάτι
Το αλάτι μπορεί να σας κάνει να συγκρατήσετε το νερό και να αυξήσετε το βάρος σας και να επιδεινώσετε το φούσκωμα. Περιορίστε την κατακράτηση νερού που σχετίζεται με το νάτριο χρησιμοποιώντας λιγότερο αλάτι και μείνετε μακριά από αλμυρά τρόφιμα.
- Το νάτριο έλκει και συγκρατεί το νερό στο σώμα. Γι 'αυτό αφού φάτε ένα αλμυρό γεύμα, μπορεί να αισθανθείτε πρήξιμο ή φούσκωμα.
- Μείνετε μακριά από τυπικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως: επεξεργασμένα κρέατα, κατεψυγμένα γεύματα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, γεύματα εκτός εστιατορίου ή εστιατορίου, καρυκεύματα με υψηλό αλάτι (όπως κέτσαπ, σάλτσες σαλάτας ή σάλσα) και έτοιμα φαγητά.
- Περιορίστε ή κόψτε το αλάτι που προσθέτετε στα γεύματά σας ή προσθέτετε ενώ μαγειρεύετε τα γεύματά σας.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε τις θερμίδες
Οι θερμίδες θα γίνουν πολύ σημαντικές τις λίγες ημέρες που παρακολουθείτε το βάρος σας. Θα πρέπει να παρακολουθούνται αρκετά αυστηρά για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας.
- Οι στόχοι θερμίδων του καθενός θα διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε κόβοντας περίπου 500 θερμίδες ημερησίως. Αυτό θεωρείται γενικά ασφαλές και μπορεί να προκαλέσει μέτρια απώλεια βάρους. Σε συνδυασμό με δίαιτα και άσκηση, μπορείτε να αισθανθείτε πιο κομψός σε λίγες μόνο ημέρες.
- Συνήθως συνιστάται να μην τρώτε ποτέ λιγότερες από περίπου 1200 θερμίδες ημερησίως. Κάτι λιγότερο και θα μπορούσατε να έχετε θρεπτικές ανεπάρκειες, κόπωση και απώλεια μυϊκής μάζας. Δεν πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες σας πολύ δραστικά, διαφορετικά μπορεί να υπάρξουν σοβαρές ιατρικές και σωματικές συνέπειες.
Μέρος 2 από 3: Άσκηση για απώλεια βάρους δύο ημερών
Βήμα 1. Συνεχίστε με τις προπονήσεις σας
Παρόλο που μπορεί να περιορίζετε τις θερμίδες ή ορισμένα τρόφιμα, είναι σημαντικό να παραμένετε τακτικοί με την καθημερινή σας ρουτίνα άσκησης.
- Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους και επίσης να βοηθήσετε το σώμα να ιδρώσει το υπερβολικό υγρό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο κομψός και λιγότερο φουσκωμένος.
- Περπατήστε 10.000 βήματα την ημέρα. Αυτή είναι η γενικά συνιστώμενη δραστηριότητα που συνιστάται από επαγγελματίες υγείας. Εάν δεν γνωρίζετε πόσα βήματα περπατάτε συνήθως την ημέρα, αγοράστε ένα βηματόμετρο και φορέστε το όλη την ημέρα.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις τόνωσης
Επίσης, κάνοντας ελαφριά προπόνηση ενδυνάμωσης την ημέρα ή πριν από την εκδήλωση ή την προθεσμία σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε και να δείχνετε τονισμένοι.
- Προσθέστε κοιλιακούς, βραχίονες και πόδια για να έχετε μια καθορισμένη και τονισμένη εμφάνιση. Κάντε αυτές τις ασκήσεις την ημέρα πριν και την ημέρα της εκδήλωσής σας. Θα παρατηρήσετε ότι το σώμα σας διατηρεί αυτή την καθορισμένη εμφάνιση βραχυπρόθεσμα.
- Ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε: τσακίσματα, αναρτήσεις ανυψωτικών ποδιών, αναπηδήσεις, καταλήψεις, μπούκλες δικέφαλου μυή, πλάγιες ανασηκώσεις και τρικέφαλες βουτιές. Αυτές οι ασκήσεις καλύπτουν τις βασικές ομάδες μυών και πρέπει να παρέχουν μέτρια τόνωση.
- Εάν πρόκειται να φορέσετε κάτι συγκεκριμένο την "ημέρα των εκδηλώσεών" σας, λάβετε υπόψη τις περιοχές του σώματός σας που πρόκειται να εμφανιστούν. Για παράδειγμα, αν τα χέρια σας εμφανίζονται με φόρεμα χωρίς μανίκια. Μπορεί να θέλετε να εστιάσετε στην τόνωση αυτής της περιοχής περισσότερο από άλλους.
Βήμα 3. Ενσωματώστε διαλειμματική προπόνηση την πρώτη ημέρα της διατροφής σας
Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια καρδιο άσκηση υψηλότερης έντασης που καίει πολλές θερμίδες. Θα σας βοηθήσει να ιδρώσετε την περίσσεια νερού και θα βοηθήσει στην ταχύτερη απώλεια βάρους.
- Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να είναι: σπριντ ή πολύ γρήγορο τρέξιμο για ένα λεπτό ακολουθούμενο από τρία λεπτά τζόκινγκ. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο μερικές φορές για έως και 15-20 λεπτά συνολικά.
- Η διαλειμματική προπόνηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολισμό και την ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες και λίπος για έως και 24 ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Αυτό καθιστά μια μεγάλη δραστηριότητα να συμπεριλάβετε την πρώτη μέρα της διατροφής σας.
Μέρος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής δύο ημερών
Βήμα 1. Αφαιρέστε τις τσίχλες και τα ανθρακούχα ποτά
Η τακτική τσίχλα σας επιτρέπει να καταπίνετε περισσότερο αέρα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή να το επιδεινώσει. Η ανθρακική ουσία μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι.
- Αντί για τσίχλες, δοκιμάστε μια μέντα ή βουρτσίστε τα δόντια σας ή χρησιμοποιήστε στοματικό διάλυμα για να φρεσκάρετε την αναπνοή.
- Αντί για ανθρακούχα ποτά, κολλήστε με μη ανθρακούχα, ενυδατικά υγρά όπως: νερό, αρωματισμένο νερό, καφέ χωρίς καφέ ή τσάι χωρίς ντεκαφεϊνέ.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε επαρκώς
Η επαρκής ανάπαυση είναι επίσης πολύ σημαντική για γρήγορα αποτελέσματα. Στόχος είναι τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Όχι μόνο ο ύπνος βοηθά στην εξάντληση και την αναζωογόνηση του σώματος, αλλά ο επαρκής ύπνος βοηθά επίσης στην αποτροπή της επιθυμίας για υδατάνθρακες.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε νωρίς κάθε βράδυ. Κλείστε όλα τα φώτα, τα ηλεκτρονικά και οτιδήποτε κάνει τους περισπαστικούς ήχους. Κάνοντας αυτά τα πράγματα μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν υγιή και ξεκούραστο ύπνο.
- Ο ύπνος σας βοηθά επίσης να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το άγχος. Έτσι, εάν είστε νευρικοί ή αγχωμένοι για την εκδήλωσή σας, ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τα συναισθήματά σας.
Βήμα 3. Μειώστε το άγχος
Εάν προσπαθείτε να χάσετε επιπλέον βάρος σε λίγες μόνο ημέρες, μπορεί να είστε λίγο αγχωμένοι ή ανήσυχοι. Ωστόσο, το αυξημένο άγχος μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι, λήθαργοι ή πιθανώς να σας κάνει πιο επιρρεπείς στο άγχος τρώγοντας.
- Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται όταν είστε αγχωμένοι. Όταν έχετε χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης στο σώμα σας, μπορεί να έχετε μεγαλύτερη δυσκολία να χάσετε βάρος.
- Κάθε μέρα της διήμερης δίαιτάς σας, προγραμματίστε λίγο αυτο-προβληματισμό και ώρες χαλάρωσης. Αφιερώστε λίγα λεπτά ακούγοντας χαλαρωτική μουσική, διαβάζοντας ένα βιβλίο, διαλογιζόμενοι ή κάνοντας έναν χαλαρωτικό περίπατο.
