Όταν επιστρέφετε σπίτι από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, πιθανότατα είστε εξαντλημένοι. Ωστόσο, ακόμη και αν κοιμάστε πολύ, μπορεί να βρεθείτε γκρινιάρης το πρωί. Το να ξέρετε πώς να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες σας, να χαλαρώνετε τη νύχτα και να κοιμάστε βαθιά και υγιή θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι να πάτε το πρωί.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Να κοιμηθείτε
Βήμα 1. Βολευτείτε
Μην φοράτε πολύ στενά ή περιοριστικά ρούχα ή που θα σας ζεσταίνουν πολύ τη νύχτα. Μπορούν να σας κρατήσουν από τον ύπνο επειδή δεν αισθάνεστε άνετα, καθώς και να σας κάνουν να ανησυχείτε αργότερα. Μια μελέτη μάλιστα διαπίστωσε ότι το να φοράτε στενά ρούχα τη νύχτα καταστέλλει την απελευθέρωση μελατονίνης, η οποία είναι απαραίτητη για να πέσετε και να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Κόψτε τα διεγερτικά
Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας ακόμη και αν έχουν περάσει έξι ώρες από την τελευταία σας, οπότε φροντίστε να σταματήσετε να το πίνετε νωρίς. Ένα άλλο διεγερτικό που πρέπει να αποφύγετε είναι η νικοτίνη. είναι καλύτερο να κόψετε το κάπνισμα και να χρησιμοποιήσετε όλα τα άλλα προϊόντα που περιέχουν νικοτίνη (εξάτμιση νικοτίνης, μάσημα καπνού, έμπλαστρα και τσίχλες) εντελώς εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο.
Λάβετε υπόψη ότι ενδέχεται να έχετε περίοδο απόσυρσης καθώς κόβετε τη νικοτίνη και αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Φροντίστε να συζητήσετε τυχόν θέματα που αντιμετωπίζετε με το γιατρό σας
Βήμα 3. Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά
Τουλάχιστον μία ώρα πριν θέλετε να κοιμηθείτε, απενεργοποιήστε τον υπολογιστή, το τηλέφωνο και την τηλεόραση. Τα έντονα φώτα της οθόνης λένε στον εγκέφαλό σας να μείνει ξύπνιος, οπότε για να ετοιμάσετε το μυαλό σας για ύπνο, πρέπει να φύγει. Το μπλε φως από τις οθόνες είναι ιδιαίτερα υπεύθυνο για την πρόκληση διαταραχών στον ύπνο.
Βήμα 4. Σταματήστε το αγωνιστικό μυαλό σας
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή ο εγκέφαλός σας συνεχίζει, σταματήστε να προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Πηγαίνετε να δοκιμάσετε μια άλλη δραστηριότητα για κάποιο χρονικό διάστημα, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο. Θα αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία και όταν το κάνετε, επιστρέψτε στο κρεβάτι. Αυτή η πρακτική σας βοηθά να συνδέσετε το κρεβάτι σας με ένα πράγμα-τον ύπνο.
- Ένας άλλος τρόπος για να επιβραδύνετε το μυαλό σας είναι να δοκιμάσετε τον διαλογισμό, καθώς καθαρίζει το μυαλό σας από σκέψεις αν το κάνετε σωστά. Σας χαλαρώνει επίσης, βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου σας, περνάτε περισσότερους κύκλους REM και κοιμάστε καλύτερα συνολικά. Ένας απλός διαλογισμός είναι να συγκεντρωθείτε στις αναπνοές σας. Πάρτε βαθιές ανάσες μέσα και έξω, εστιάζοντας αποκλειστικά στις αναπνοές σας. Προσπαθήστε να μετράτε έως τέσσερις κάθε φορά που εισπνέετε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τέσσερις μετρήσεις κάθε φορά που εκπνέετε για να επιβραδύνετε τις αναπνοές σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια καθοδηγούμενη εφαρμογή διαλογισμού για να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να διαλογίζεστε.
- Επίσης, έχετε ένα στυλό στο χέρι. Με αυτόν τον τρόπο, αν σκεφτείτε κάτι που πρέπει να κάνετε αύριο, μπορείτε να το γράψετε αντί να ανησυχείτε για αυτό.
Βήμα 5. Κρατήστε τα σνακ ελαφριά πριν κοιμηθείτε
Τα μεγάλα γεύματα μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία ή να σας κάνουν να χορτάσετε αρκετά ώστε να σας κρατήσει ξύπνιο. Εάν χρειάζεστε ένα σνακ πριν τον ύπνο, κρατήστε το ελαφρύ και πιείτε το τουλάχιστον 45 λεπτά πριν τον ύπνο.
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, κορεσμένων λιπαρών και όχι αρκετών φυτικών ινών μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας, οπότε προσπαθήστε να τηρήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη, χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες
Βήμα 6. Μείνετε σύμφωνα με το πρόγραμμα
Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, καθώς και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Αυτό εκπαιδεύει το σώμα σας να θέλει να πάει για ύπνο όταν είναι ώρα για ύπνο, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε ευκολότερα.
Βήμα 7. Δοκιμάστε τη μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που σας λέει να κοιμηθείτε. Το σώμα σας το παράγει ήδη, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Είναι σχετικά ασφαλές, αν και μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, ζάλη και ευερεθιστότητα, καθώς και να σας κάνει να νυστάξετε την επόμενη μέρα. Επομένως, θα πρέπει να το δοκιμάσετε ένα Σαββατοκύριακο όταν δεν χρειάζεται να βρίσκεστε οπουδήποτε συγκεκριμένα.
- Από το στόμα, μπορείτε να καταπιείτε ένα χάπι ή να αγοράσετε παστίλιες που αφήνετε να λιώσουν κάτω από τη γλώσσα σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια κρέμα που τρίβετε στο δέρμα σας. Συνήθως, παίρνετε 0,3 έως 0,5 χιλιοστόγραμμα κοντά στον ύπνο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Το σώμα γενικά παράγει 0,3 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο την ημέρα, οπότε μπορείτε να ξεκινήσετε με λιγότερο από αυτό (0,1 χιλιοστόγραμμα) και να φτάσετε σε μια δόση που σας βοηθά, έως και 3 χιλιοστόγραμμα ως ενήλικας. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι περισσότερη μελατονίνη δεν είναι απαραίτητα καλύτερη. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης για την απελευθέρωση χρόνου εάν έχετε πρόβλημα να παραμείνετε κοιμισμένοι.
- Η μελατονίνη μπορεί να αντιδράσει με άλλα φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωσικά και φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Πάντα συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα ή φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή.
Βήμα 8. Δοκιμάστε ένα βοήθημα ύπνου
Τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Τα περισσότερα είναι αντιισταμινικά που σε κάνουν να νυστάζεις. Ωστόσο, εάν τα παίρνετε πολύ συχνά, δεν θα είναι πλέον αποτελεσματικά και μπορεί να έχουν μακροπρόθεσμες παρενέργειες, όπως άνοια. Επιπλέον, μπορεί να σας κάνουν να γκρινιάξετε την επόμενη μέρα.
- Οι δύο κύριες κατηγορίες είναι η διφαινυδραμίνη, η οποία είναι το κύριο συστατικό των Benadryl και Unisom SleepGels και η ηλεκτρική δοξυλαμίνη, το κύριο συστατικό των Unisom SleepTabs. Και τα δύο είναι αντιισταμινικά που μπορούν να σας κάνουν να νυστάξετε την ημέρα, να σας δώσουν θολή όραση και να στεγνώσουν το στόμα σας.
- Πάντα να ελέγχετε πρώτα με το γιατρό σας. Δεν πρέπει να παίρνετε αυτά τα φάρμακα εάν έχετε ορισμένες καταστάσεις, όπως ηπατική νόσο, άσθμα, γλαύκωμα ή άπνοια ύπνου.
Βήμα 9. Κατανοήστε πότε πρέπει να δείτε γιατρό
Εάν κοιμάστε 7 έως 8 ώρες τη νύχτα και εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε καλά το πρωί, ίσως χρειαστεί να δείτε έναν γιατρό. Θα μπορούσατε να έχετε διαταραχή ύπνου όπως άπνοια ύπνου, ναρκοληψία, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή πρωτοπαθή αϋπνία.
Η αϋπνία είναι μια χρόνια κατάσταση όπου δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η άπνοια ύπνου σας εμποδίζει να κοιμηθείτε ήσυχα επειδή σταματάτε να αναπνέετε ενώ κοιμάστε. Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι ένα αίσθημα μυρμήγκιασμα στα πόδια σας που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο. Η ναρκοληψία μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή ενάντια στον έλεγχό σας. Η ναρκοληψία μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας τη νύχτα, όπως προκαλώντας αϋπνία, οδηγώντας σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και προκαλώντας ξαφνική ανάγκη για ύπνο
Μέθοδος 2 από 3: Να κοιμάστε
Βήμα 1. Παραλείψτε το αλκοόλ αργά το βράδυ
Αν και το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, μπορεί επίσης να σας κάνει να ανησυχείτε αργότερα το βράδυ, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα ξυπνήσετε ανανεωμένοι. Σταματήστε να πίνετε τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Το αλκοόλ μειώνει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε REM, έτσι ώστε να κοιμάστε λιγότερο καλής ποιότητας. Επίσης, αν πίνετε πολύ, μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή σας, κάνοντας τον ύπνο σας όχι τόσο υγιή
Βήμα 2. Βγάλτε τα κατοικίδια ζώα σας από την κρεβατοκάμαρα
Τα κατοικίδια σας πιθανότατα δεν κοιμούνται όλη τη νύχτα όπως εσείς. Κυκλοφορούν, κάνουν θόρυβο και σηκώνονται. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να σας ξυπνήσουν, αφήνοντάς σας λιγότερο ξεκούραστο. Δοκιμάστε να κλειδώσετε τα κατοικίδια ζώα σας έξω από το δωμάτιό σας για μια νύχτα για να δείτε αν κοιμάστε καλύτερα.
Βήμα 3. Σβήστε το φως
Το φως λέει στον εγκέφαλό σας να ξυπνήσει, οπότε είτε είναι φως από φώτα του δρόμου, είτε από το διάδρομο, είτε από το ρολόι του κομοδίνου σας, μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο. Το μπλε φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικά είδη όπως η τηλεόραση, ο υπολογιστής και το smartphone σας μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας και να προκαλέσει σημαντικές διαταραχές ύπνου. Χρησιμοποιήστε σκούρες κουρτίνες στο παράθυρο, ειδικά αν έχετε αρκετό πρωινό φως και τοποθετήστε πετσέτες κάτω από τις πόρτες, αν το χρειαστείτε. Κάλυψε το ρολόι σου για να μην λάμπει τόσο έντονα.
Βήμα 4. Cύξτε το δωμάτιό σας
Στο ίδιο πνεύμα, το δωμάτιό σας θα πρέπει να είναι αρκετά δροσερό για ύπνο, καθώς θα πετάτε και θα γυρίζετε αν είστε πολύ ζεστοί. Γενικά, θα πρέπει να στοχεύετε στους 65 έως 72 ° F (18,3 έως 22,2 ° C).
- Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε ψυχρότερα δωμάτια. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι ένα δροσερό δωμάτιο μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τα άτομα που πάσχουν από άπνοια ύπνου να κοιμούνται καλύτερα. Το σώμα σας ακολουθεί κιρκαδικούς ρυθμούς όταν πρόκειται για θερμοκρασία, ψύχεται καθώς πλησιάζετε τη νύχτα. Ωστόσο, εάν το σώμα σας ζεσταθεί λίγο συνολικά, μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε εάν δεν βρίσκεστε σε ένα δροσερό δωμάτιο, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να δροσιστεί για ύπνο.
- Να γνωρίζετε ότι η θερμοκρασία πάνω από 75 βαθμούς ή κάτω από 54 βαθμούς μπορεί να σας δυσκολέψει για ύπνο.
Βήμα 5. Αφαιρέστε τον θόρυβο από το δωμάτιο
Δηλαδή, πρέπει σίγουρα να απενεργοποιήσετε θορύβους όπως η τηλεόραση και το ραδιόφωνο, αλλά πρέπει επίσης να βγάζετε οτιδήποτε μικρότερο κάνει θόρυβο, όπως το ρολόι που χτυπά. Ακόμα και μικροί ήχοι μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους ή να σας ξυπνήσουν.
Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε ορισμένους θορύβους, δοκιμάστε ωτοασπίδες ή μια εφαρμογή λευκού θορύβου για να τους πνίξετε
Βήμα 6. Αλλάξτε θέσεις
Επειδή έχετε κοιμηθεί ανάσκελα όλη σας τη ζωή δεν σημαίνει ότι αυτή είναι η καλύτερη θέση για εσάς. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πλάι ή αν πρέπει να μείνετε ανάσκελα, ίσως πρέπει να στηρίξετε τα γόνατα και την πλάτη σας με μαξιλάρια για να σας κρατήσουν άνετα όλη τη νύχτα.
Μέθοδος 3 από 3: Ξύπνημα Ανανεωμένο
Βήμα 1. Δοκιμάστε ένα απαλό ξυπνητήρι
Το σώμα σας δεν του αρέσει να ξεσηκώνεται από τον ύπνο και μπορεί να αισθάνεστε πιο βρώμικοι εάν έχετε ένα δυνατό, αντιπαθητικό ξυπνητήρι. Δοκιμάστε ένα που έχει πιο σταδιακό συναγερμό, όπως αυτό που σιγά σιγά δυναμώνει.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή συναγερμού που θα σας ξυπνήσει αργά
Βήμα 2. Να είστε στο φως του ήλιου
Μόλις μπορείτε το πρωί, προσπαθήστε να πάρετε λίγο ηλιακό φως. Είτε βγείτε έξω είτε αφήστε το φως του ήλιου στο υπνοδωμάτιό σας Το φως του ήλιου λέει στο σώμα σας να ξυπνήσει, έτσι θα είστε ξύπνιοι για να ξεκινήσετε τη μέρα.
Οι φυσικοί ρυθμοί του σώματός σας καθορίζονται από τον ήλιο και τη νύχτα. Βασικά, το φως του ήλιου λέει στο σώμα σας ότι είναι πρωί και ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τη μέρα
Βήμα 3. Πιείτε νερό
Χάνετε νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας από την εφίδρωση και την αναπνοή. Κάντε μια από τις κορυφαίες προτεραιότητές σας να πίνετε ένα ποτήρι νερό νωρίς το πρωί, προετοιμάζοντάς σας για το υπόλοιπο της ημέρας.
Βήμα 4. Πιείτε λίγο καφέ
Αν και θέλετε να παραλείψετε την καφεΐνη αργότερα μέσα στην ημέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποια το πρωί για να ξεκινήσετε. Απλώς μην το παρακάνετε. 1 με 2 φλιτζάνια είναι αρκετά. Δοκιμάστε να προγραμματίσετε την καφετιέρα σας για να αρχίσει να βράζει λίγο πριν το ξυπνητήρι σας. Η μυρωδιά θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε, καθώς και να έχετε έτοιμο καφέ.
Βήμα 5. Δώστε στον εαυτό σας ενέργεια
Ακριβώς όπως το αυτοκίνητό σας χρειάζεται βενζίνη για να φύγει, το σώμα σας χρειάζεται τροφή για να φύγει. Δώστε του αυτό που χρειάζεται κάνοντας ένα πρωινό πλήρες με πρωτεΐνη και έναν σύνθετο υδατάνθρακα, όπως φυστικοβούτυρο σε φρυγανιά ολικής αλέσεως. Παραλείψτε υπερβολικά ζαχαρούχα πρωινά, όπως δημητριακά με ζάχαρη ή βάφλες με σιρόπι. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η ζάχαρη μπορεί να κρύβεται σε όλα τα είδη τροφίμων. Για παράδειγμα, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το ψωμί, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού ολικής αλέσεως, μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας όσο τρώτε δύο κουταλιές της σούπας ζάχαρη. Ελέγξτε τη λίστα των συστατικών σε οτιδήποτε τρώτε για να είστε σίγουροι.
- Δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης, το οποίο είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Χρησιμοποιήστε φρούτα για να το γλυκάνετε και προσθέστε λίγη πρωτεΐνη, όπως μερικά αμύγδαλα ή φιστίκια.
- Φάτε ελληνικό γιαούρτι. Το ελληνικό γιαούρτι έχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα γιαούρτια, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή για τα πρωινά. Δοκιμάστε το σκέτο με μερικά φρούτα για να προσθέσετε γλυκύτητα.
Βήμα 6. Δοκιμάστε την άσκηση
Τίποτα δεν σας ξυπνάει όπως μια πρωινή προπόνηση, οπότε δοκιμάστε τζόκινγκ ή μια αερόβια ρουτίνα το πρωί για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Ως πρόσθετο μπόνους, οι άνθρωποι που ασκούνται τείνουν να κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα, οπότε θα έχετε μια πιο ξεκούραστη νύχτα αργότερα.
