Αν διαπιστώσετε ότι σας παίρνει για πάντα να ξυπνήσετε ή ότι αισθάνεστε σαν ζόμπι τις πρώτες ώρες της ημέρας, δεν είστε μόνοι. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο και προκαλείται από μειωμένη ροή αίματος και κυκλοφορία οξυγόνου στο σώμα μετά τον ύπνο όλη τη νύχτα. Ευτυχώς, φροντίζοντας το σώμα σας πριν και μετά τον ύπνο και κάνοντας ελαφρές διατάσεις το πρωί, μπορείτε να βελτιώσετε το πώς αισθάνεστε κάθε πρωί και να νιώθετε ικανοί να αντιμετωπίσετε τον κόσμο αμέσως.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Να κάνετε πρωινές ασκήσεις
Βήμα 1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ελαφρές διατάσεις για να χαλαρώσετε τους μυς σας
Το σώμα σας θα αισθάνεται αρκετά άκαμπτο μετά τον ύπνο για 8 ώρες. Κάντε ελαφρές έως μέτριες διατάσεις τα πρώτα 5 λεπτά αφότου ξυπνήσετε για να ενεργοποιηθείτε και να έχετε κίνητρο το πρωί.
- Σε όρθια θέση, σηκώστε το ένα πόδι ψηλά μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι. Αυτό θα τεντώσει τους βραχίονες και τα πόδια σας.
- Περιστρέψτε τα χέρια σας σαν ανεμόμυλος για να τεντώσετε τα χέρια και τους ώμους σας. Τεντώστε το λαιμό σας γέρνοντας το πηγούνι σας προς τα κάτω και προς τα πάνω, στη συνέχεια γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.
- Πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας να νιώσει ένταση, αλλά όχι πόνο. Σταματήστε να εκτελείτε ένα τέντωμα εάν αρχίσει να γίνεται επώδυνο.
Βήμα 2. Κάντε ένα σετ push-ups και ένα σετ καθιστικών
Κάνοντας μερικά push-ups και κοιλιακούς το πρωί θα βοηθήσετε το αίμα σας να κυκλοφορήσει και θα προωθήσει επίσης τους μυς σας για να σας κάνει πιο ενεργούς όλη την ημέρα. Κάντε 1 σετ push-ups και καθιστικά, περιορίζοντας τον εαυτό σας στο να ολοκληρώσετε όσα αισθάνεστε άνετα χωρίς να εξαντληθείτε.
- Παρόλο που τα push-ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυς, δεν πρέπει να ανησυχείτε για αυτό σε αυτό το πλαίσιο. κάντε αρκετά για να αντλήσετε την καρδιά σας και τους μυς σας να πονάνε ελαφρώς.
- Δεν υπάρχει καθορισμένη οδηγία για το πόσα καθίσματα ή push-ups πρέπει να συμπεριληφθούν σε κάθε σετ. Εάν αισθάνεστε άνετα, κάντε 10 από κάθε άσκηση.
Βήμα 3. Κάντε ένα σετ με τζάκετ με άλματα για να μπλέξετε τα πόδια και τους ώμους σας
Τα jumping jacks είναι μια καταπληκτική καρδιαγγειακή άσκηση που ενισχύει τον καρδιακό ρυθμό και δίνει επίσης στα πόδια και τους ώμους σας μια προπόνηση. Κάντε 30 με 50 άλματα αφού ξυπνήσετε για να ξεκινήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ενεργοποιηθείτε αμέσως.
- Αν δεν μπορείτε να κάνετε 30 άλματα, σκεφτείτε να κάνετε 2 σετ των 15 ή 3 σετ των 10 για τα ίδια τελικά αποτελέσματα.
- Φροντίστε να κάνετε τα τζάκ σας μετά το τέντωμα για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Βήμα 4. Εκτελέστε ένα σύνολο καταλήψεων για να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας και να χτίσετε μυς
Οι καταλήψεις δουλεύουν τις μεγαλύτερες μυϊκές σας ομάδες στα πόδια σας και έτσι έχουν τεράστια επίδραση στον μεταβολισμό σας μετά από προπόνηση. Κάντε καταλήψεις μετά το πρωινό σας τέντωμα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την ημέρα και να βελτιώσετε την κινητικότητα, την ισορροπία και τη στάση σας.
Οι καταλήψεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για την αύξηση του εύρους κίνησης στους γοφούς και τους αστραγάλους σας, η οποία βοηθά επίσης στη μείωση του πόνου στη μέση και στο γόνατο. Ωστόσο, τα γόνατά σας δεν πρέπει να διασχίζουν το επίπεδο των δακτύλων σας, διαφορετικά μπορεί να βλάψουν τις αρθρώσεις στα γόνατά σας
Βήμα 5. Πηγαίνετε για τρέξιμο ή περίπατο
Το τρέξιμο στον καθαρό αέρα έξω μπορεί να σας ανανεώσει και να σας ξυπνήσει πολύ γρήγορα αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι. Σκεφτείτε να πάτε για ένα σύντομο τρέξιμο 5-10 λεπτών το πρωί για να αναζωογονηθείτε και να αισθανθείτε γεμάτοι ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
- Αυτό δεν χρειάζεται να είναι πολύ γρήγορο τρέξιμο. πηγαίνοντας για ελαφρύ τζόκινγκ θα ενισχύσετε ακόμα το μεταβολισμό σας και θα σας δώσει μια ωραία προπόνηση.
- Αν δεν μπορείτε να τρέξετε, δοκιμάστε να περπατήσετε για 30-40 λεπτά αντί για περίπου τα ίδια αποτελέσματα.
Σκορ
0 / 0
Μέθοδος 1 Κουίζ
Πόσα push-ups πρέπει να κάνετε το πρωί για να κυκλοφορήσει το αίμα σας;
5
Οχι απαραίτητα! Αν δεν είστε πολύ νέοι στα push-ups, το να κάνετε πέντε πιθανότατα δεν θα είναι αρκετό για να αντλήσετε το αίμα σας το πρωί. Αν το πέντε είναι τόσα όσα αισθάνεστε άνετα, όμως, τότε είναι ο σωστός αριθμός για εσάς. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
10
Σχεδόν! Δέκα push-ups είναι ένας καλός αριθμός για πολλούς ανθρώπους, επειδή αισθάνεται σαν μια ήπια προπόνηση χωρίς να είναι πολύ κουραστικό. Ωστόσο, δεν πρέπει να αισθάνεστε υποχρεωμένοι να κάνετε ακριβώς 10 push-ups εάν αισθάνεστε άνετα να κάνετε διαφορετικό αριθμό. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
20
Προσπάθησε ξανά! Εάν είστε πολύ συνηθισμένοι να κάνετε push-ups, ίσως μπορείτε να κάνετε 20 από αυτά το πρωί χωρίς πρόβλημα. Αν όμως αυτό σας φαίνεται τρομακτικό, μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει 20-δεν θέλετε να εξαντληθείτε! Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Όσα πολλά κι αν νιώθεις άνετα να κάνεις.
Απολύτως! Το νόημα να κάνετε ένα σύνολο push-ups δεν είναι η μυϊκή ανάπτυξη, ακριβώς, οπότε δεν χρειάζεται να κάνετε τόσα όσα θα κάνατε κατά τη διάρκεια μιας πραγματικής προπόνησης. Κάνε αρκετά για να αυξήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό και τους μυς σου να πονάνε. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέθοδος 2 από 3: Αναζωογονήστε το σώμα σας
Βήμα 1. Πιείτε ένα ποτήρι νερό το πρώτο πράγμα το πρωί
Μπορεί να αισθάνεστε ή όχι να πίνετε νερό όταν ξυπνάτε, αλλά σε κάθε περίπτωση το σώμα σας το χρειάζεται. Κάτω από ένα ποτήρι νερού 8 ουγγιές (240 mL) αμέσως μετά το ξύπνημα για να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο σε εγρήγορση.
- Εάν φύγετε νωρίς το πρωί για να πάτε στη δουλειά, προσπαθήστε να πιείτε ένα δεύτερο ποτήρι νερό επίσης πριν φύγετε από το σπίτι σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι το πρωί και θα σας ενθαρρύνει να μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να γεμίσετε ένα μπουκάλι νερό με μια στεγανή κορυφή και να το αφήσετε στο βραδινό σας περίπτερο πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 2. Φάτε ένα θρεπτικό και χορταστικό πρωινό
Η έναρξη της ημέρας με ένα υγιεινό πρωινό θα σας δώσει ενέργεια για το πρωί και θα σας αποτρέψει από το να νιώθετε βρομιά. Φάτε ένα πρωινό που συνδυάζει υγιείς υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για ένα δυναμικό ξεκίνημα της ημέρας σας.
- Τα φρούτα, το σιτάρι ολικής αλέσεως και οι απλές πρωτεΐνες λειτουργούν καλύτερα το πρωί. Τα αυγά, το τυρί, το γιαούρτι ή το τυρί cottage είναι επίσης καλές επιλογές για πρωινά γεύματα.
- Αποφύγετε να τρώτε βαριούς υδατάνθρακες ή μεγάλες μερίδες για πρωινό. το να τρώτε πολύ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο νωχελικά αντί να έχετε ενέργεια.
Βήμα 3. Διαλογιστείτε ή εκτελέστε ασκήσεις αναπνοής για να καθαρίσετε το μυαλό σας
Οι ασκήσεις αναπνοής ή ο διαλογισμός το πρωί μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε μια νέα νοοτροπία και να απαλλαγείτε από το άγχος ή την ένταση στους μυς σας. Διαλογιστείτε για 5 λεπτά κάθε πρωί για να ξεκινήσετε τη μέρα σας σε μια ήρεμη και χαλαρή κατάσταση.
Όταν κάνετε βαθιά αναπνοή, πάρτε βαθιές αναπνοές στο στομάχι σας και κρατήστε τις για 5-7 δευτερόλεπτα πριν τις αφήσετε. Θα διαπιστώσετε ότι η ένταση στο σώμα σας χαλαρώνει καθώς εκπνέετε
Βήμα 4. Περιμένετε να πιείτε καφέ μέχρι αργότερα μέσα στην ημέρα
Πολλοί από εμάς πίνουν καφέ το πρώτο πράγμα το πρωί. Ωστόσο, η κατανάλωση καφέ αμέσως μετά το ξύπνημα μειώνει πραγματικά την επίδραση της καφεΐνης και σας κάνει να αναπτύξετε γρηγορότερα μια ανοχή στο φάρμακο. Σκεφτείτε να περιμένετε λίγες ώρες πριν πιείτε τον καφέ σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλήρη επίδραση της καφεΐνης.
- Για παράδειγμα, αν ξυπνήσετε στις 7:00, σκεφτείτε να περιμένετε μέχρι τις 10:00 πριν πιείτε καφέ.
- Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, κόψτε τον καφέ εντελώς από την καθημερινή σας καθημερινή ρουτίνα και πιείτε τον μόνο τις ημέρες που πραγματικά το χρειάζεστε (π.χ. όταν πρέπει να ξυπνήσετε νωρίτερα από το συνηθισμένο).
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέθοδος 2
Γιατί είναι κακή ιδέα να πίνετε καφεΐνη αμέσως μετά το ξύπνημα;
Γιατί η καφεΐνη θα είναι λιγότερο αποτελεσματική.
Ομορφη! Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η καφεΐνη θα έχει στην πραγματικότητα λιγότερη επίδραση αν την πίνετε αμέσως μετά το ξύπνημα, παρά αν περιμένετε μερικές ώρες. Έτσι αν αντέξετε, θα πάρετε περισσότερη ώθηση από την καφεΐνη αν την πιείτε αργότερα. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Γιατί η καφεΐνη θα σας κάνει να θέλετε να φάτε ένα βαρύ πρωινό.
Προσπάθησε ξανά! Στην πραγματικότητα, οι μέτριες δόσεις καφεΐνης λειτουργούν ως κατασταλτικό της όρεξης, οπότε η καφεΐνη πιθανότατα θα σας κάνει να πεινάσετε λιγότερο, όχι περισσότερο. Ωστόσο, δεν ισχύει αμέσως, οπότε πιθανότατα δεν θα επηρεάσει το πρωινό σας. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Γιατί η καφεΐνη θα σε κάνει να νυστάξεις αργότερα.
Οχι απαραίτητα! Εάν πίνετε πολύ καφεΐνη, μπορεί να οδηγήσει σε «συντριβή» μόλις τελειώσει. Εάν, ωστόσο, πίνετε με μέτρο, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για να νυστάξετε μόλις η καφεΐνη φύγει από το σύστημά σας. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέθοδος 3 από 3: Προετοιμασία της προηγούμενης νύχτας
Βήμα 1. Χαλαρώστε και χαλαρώστε για 1 ώρα πριν τον ύπνο
Εάν είστε αγχωμένοι ή υπερδραστήριοι μέχρι να πάτε για ύπνο, θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να πέσει το σώμα σας σε μια ξεκούραστη κατάσταση ύπνου. Δώστε στον εαυτό σας μια ώρα πριν πάτε για ύπνο για να χαλαρώσετε και να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες για να βοηθήσετε το σώμα σας να κοιμηθεί γρηγορότερα.
- Παραδείγματα ορισμένων χαλαρωτικών δραστηριοτήτων μπορεί να περιλαμβάνουν ανάγνωση, παρακολούθηση της αγαπημένης σας τηλεοπτικής εκπομπής ή ακρόαση μουσικής.
- Ο διαλογισμός ή η εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο.
Βήμα 2. Αποφύγετε να τρώτε ακριβώς πριν τον ύπνο για να αποφύγετε την πέψη του φαγητού όλη τη νύχτα
Το σώμα σας χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια για να χωνέψει αργά το φαγητό, οπότε αν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα πριν από τον ύπνο, θα χωνέψετε αυτό το φαγητό όλη τη νύχτα και θα διαταράξετε τον τρόπο ύπνου σας. Φάτε τα γεύματά σας νωρίτερα το βράδυ για να διασφαλίσετε ότι ο ύπνος σας είναι πιο ξεκούραστος.
- Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε να τρώτε ακριβώς πριν από τον ύπνο, προσπαθήστε να τρώτε μόνο ένα ελαφρύ γεύμα και να τηρείτε τροφές που είναι οι λιγότερο ενοχλητικές για τον ύπνο σας. Αυτά περιλαμβάνουν κεράσια, μπανάνες, ρύζι και γαλοπούλα.
- Πρέπει σίγουρα να αποφύγετε να τρώτε μαύρη σοκολάτα ή να πίνετε καφέ ή κρασί πριν από τον ύπνο.
Βήμα 3. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν κοιμηθείτε για να μείνετε ενυδατωμένοι
Ακόμα και όταν κοιμάστε, το σώμα σας εξακολουθεί να εκτελεί πολλές από τις φυσιολογικές του λειτουργίες και θα καταναλώσει νερό στη διαδικασία. Πιείτε λίγο νερό πριν κοιμηθείτε για να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο, να βοηθήσετε την πέψη και να βοηθήσετε το σώμα σας να αποτοξινωθεί ενώ κοιμάστε.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε ένα αθλητικό μπουκάλι με σφραγιστικό καπάκι και να κρατήσετε ένα γεμάτο δίπλα στο κρεβάτι σας. Αυτό όχι μόνο θα σας υπενθυμίσει να πίνετε νερό πριν πάτε για ύπνο, αλλά θα σας δώσει επίσης μια βολική πηγή νερού για μετά το ξύπνημά σας
Βήμα 4. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
Το σώμα σας έχει το δικό του εσωτερικό ρολόι που ακολουθεί φυσικά, οπότε ο ύπνος και το ξύπνημα σε κανονικές ώρες κάθε μέρα θα το βοηθήσει να αισθανθεί γεμάτο ενέργεια και αποτελεσματικότητα. Επιλέξτε μια ώρα για ύπνο και τηρήστε την κάθε βράδυ για να αποφύγετε να νιώθετε νωθρότητα το πρωί.
- Ανεξάρτητα από την ώρα ύπνου που επιλέγετε, στοχεύστε να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ.
- Τηρήστε αυτό το πρόγραμμα ύπνου ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις ημέρες που δεν χρειάζεται να ξυπνήσετε νωρίς. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό!
Βήμα 5. Ξυπνήστε εγκαίρως και μην αφήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί υπερβολικά
Ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και νωθροί με τον ίδιο τρόπο που μπορεί να μην κοιμηθείτε αρκετά. Ρυθμίστε τα ξυπνητήρια να σβήνουν περίπου 8 ώρες μετά τον ύπνο σας και μην αφήνετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης συναγερμών που δεν περιλαμβάνουν επιλογή αναβολής. Εάν γνωρίζετε ότι ο ξυπνητήρας σας δεν θα επαναληφθεί, θα έχετε την τάση να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να ξεκινήσετε τη μέρα σας αφού σβήσει την πρώτη φορά.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τον ύπνο για περισσότερες από 9 ώρες, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας την επόμενη μέρα.
Σκορ
0 / 0
Μέθοδος 3 Κουίζ
Εάν θέλετε να ξυπνήσετε ανανεωμένοι, πρέπει να αποφύγετε τον ύπνο για περισσότερο από…
7 ώρες
Προσπάθησε ξανά! Επτά ώρες είναι στην πραγματικότητα το ελάχιστο ποσό ύπνου που πρέπει να στοχεύετε για κάθε βράδυ. Σε λιγότερο από επτά ώρες και πιθανότατα να είστε κουρασμένοι και κακοί το πρωί. Προσπάθησε ξανά…
8 ώρες
Οχι! Οκτώ ώρες τη νύχτα είναι η ιδανική ποσότητα ύπνου για να στοχεύσετε. Με αυτόν τον τρόπο, εάν κοιμάστε υπερβολικά ή λίγο, θα εξακολουθείτε να έχετε μια υγιή ποσότητα ανάπαυσης. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
9 ώρες
Σωστά! Αν κοιμάστε για πάρα πολύ καιρό, θα ξυπνήσετε στην πραγματικότητα με αίσθημα βρομιάς, όπως και αν δεν κοιμηθήκατε αρκετά. Επομένως, δεν πρέπει ποτέ να κοιμάστε για περισσότερες από 9 ώρες τη νύχτα. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Συμβουλές
- Αποφύγετε τη χρήση έντονων φώτων και οθονών 2 ώρες πριν από τον ύπνο, καθώς μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας.
- Πηγαίνετε για ύπνο αρκετά νωρίς για να κοιμηθείτε ολόκληρες 8 ώρες κάθε βράδυ. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να νιώθετε υπέροχα το πρωί είναι να διασφαλίσετε ότι θα νιώθετε αναζωογονημένοι και γεμάτοι ενέργεια αφού ξυπνήσετε!
- Κάντε ένα ζεστό ντους αμέσως μετά το ξύπνημα το πρωί. Δεν είναι μόνο ένα ζεστό ντους δροσιστικό και καθαριστικό, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από τυχόν παρατεταμένα συναισθήματα «ζόμπι».
