Η διπολική διαταραχή (BPD) είναι μια κατάσταση ψυχικής υγείας που προκαλεί ακραίες μεταβολές της διάθεσης μεταξύ καταθλιπτικών χαμηλών σημείων και μανιακών υψηλών σημείων. Αυτό μπορεί να είναι μια πολύ διαταρακτική κατάσταση, οπότε φυσικά θα θέλετε να το αντιμετωπίσετε με όποιον τρόπο μπορείτε. Η θεραπεία και η φαρμακευτική αγωγή είναι οι κύριες θεραπευτικές επιλογές, αλλά τα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες και μπορεί να θέλετε ένα πιο φυσικό σχήμα θεραπείας. Δυστυχώς, οι φυσικές θεραπείες δεν είναι πολύ επιτυχημένες στη θεραπεία της BPD από μόνες τους, οπότε πρέπει να τηρήσετε το συνταγογραφούμενο πρόγραμμα φαρμάκων. Ωστόσο, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή θα μπορούσαν σίγουρα να συμπληρώσουν την τακτική σας θεραπεία και να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε. Κανένα από αυτά τα φάρμακα δεν υποκαθιστά την επαγγελματική συμβουλευτική και φαρμακευτική αγωγή. Μάλλον, αυτές οι συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να λειτουργήσουν μαζί με θεραπεία από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής
Μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν σίγουρα να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα, ακόμα κι αν δεν απαλλαγείτε από την BPD σας. Ο θεραπευτής σας πιθανότατα θα συστήσει μερικές από αυτές τις καθημερινές αλλαγές για να συμπληρώσει τη θεραπεία σας. Παρόλο που δεν θα θεραπεύσουν τη διπολική διαταραχή σας από μόνα τους, μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και να κάνουν τις διακυμάνσεις σας λιγότερο έντονες. Σε συνδυασμό με θεραπεία και φαρμακευτική αγωγή, αυτές οι μέθοδοι θα μπορούσαν να κάνουν μια μεγάλη βελτίωση στη συνολική ψυχική σας υγεία.
Βήμα 1. Ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα και ρουτίνα
Τα άτομα με διπολική διαταραχή τείνουν να ανταποκρίνονται καλά στα χρονοδιαγράμματα και μπορεί να αισθάνονται συγκλονισμένοι εάν συμβούν απροσδόκητα πράγματα. Μπορεί να επωφεληθείτε από την κατάρτιση και την τήρηση ενός προγράμματος, συμπεριλαμβανομένου του φαγητού, της άσκησης, της εργασίας και του ύπνου.
- Υπάρχουν πολλές εφαρμογές ημερολογίου ή υπενθύμισης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με μερικά και να δείτε ποια λειτουργούν για εσάς.
- Χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο χαρτιού και αφήνοντάς το σε ένα μέρος που θα βλέπετε πάντα είναι επίσης χρήσιμο.
Βήμα 2. Ασκηθείτε τακτικά για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας
Η άσκηση όχι μόνο διατηρεί το σώμα σας υγιές, αλλά απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες που μπορούν να αυξήσουν τη διάθεσή σας σε καταθλιπτικές περιόδους. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης 5-7 ημέρες την εβδομάδα για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Οι αεροβικές ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα είναι οι καλύτερες. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε κάποια προπόνηση με βάρη στο πρόγραμμά σας αφού λάβετε μια καλή βάση αερόβιας δραστηριότητας
Βήμα 3. Κοιμηθείτε για 7-8 ώρες κάθε βράδυ
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να καταστρέψει τη διάθεσή σας ή ακόμη και να προκαλέσει ένα καταθλιπτικό επεισόδιο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, και κοιμηθείτε 7-8 ώρες κάθε βράδυ.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την αϋπνία, δοκιμάστε να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως να διαβάσετε ή να ακούσετε ήρεμη μουσική για μια ώρα πριν από τον ύπνο.
- Ο ύπνος πιθανότατα θα είναι πιο δύσκολος αν βρίσκεστε σε μανιακή περίοδο. Δοκιμάστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Βήμα 4. Αποκτήστε περισσότερο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια καταθλιπτικών επεισοδίων
Το φως του ήλιου έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σας. Εάν βρίσκεστε σε ένα καταθλιπτικό επεισόδιο, προσπαθήστε να περάσετε περισσότερο χρόνο έξω και να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο φως του ήλιου.
Εάν πρέπει να περάσετε πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους ή να ζείτε σε ένα περιβάλλον με συννεφιά, η παραμονή σε έντονα φώτα μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα
Βήμα 5. Μειώστε το άγχος για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σταθερή
Το άγχος μπορεί να πυροδοτήσει τόσο μανιακά όσο και καταθλιπτικά συναισθήματα. Βάλτε τα δυνατά σας για να ελέγξετε και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας για να αποφύγετε δραματικές εναλλαγές της διάθεσης.
Ασκήσεις χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και η βαθιά αναπνοή είναι καλές δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος
Βήμα 6. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα
Οποιεσδήποτε ουσίες που αλλάζουν το μυαλό μπορούν να προκαλέσουν ένα μανιακό ή καταθλιπτικό επεισόδιο. Είναι καλύτερο να τα κόψετε εντελώς από τη ζωή σας.
Εάν κάνατε αυτοθεραπεία με φάρμακα ή αλκοόλ, τότε ίσως χρειαστεί να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό εθισμού για να το κόψετε
Βήμα 7. Καταγράψτε την καθημερινή σας κατάσταση σε ένα διάγραμμα διάθεσης
Η παρακολούθηση των διαθέσεων σας είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της θεραπείας σας. Κρατήστε ένα ημερολόγιο και αν παρατηρήσετε κάποιες δραματικές μεταβολές στη διάθεσή σας για λίγες ημέρες, τότε ενδέχεται να εισέρχεστε σε ένα μανιακό ή καταθλιπτικό επεισόδιο. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον θεραπευτή σας.
Μέθοδος 2 από 4: Θετικές Διατροφικές Αλλαγές
Εκτός από τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, ορισμένες βελτιώσεις στη διατροφή θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν με την BPD σας. Μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και τη γενική υγεία, κάτι που είναι πολύ καλό για την ψυχική σας ευεξία. Όπως και με τα φάρμακα για τον τρόπο ζωής, αυτές οι διατροφικές αλλαγές δεν θα θεραπεύσουν την ΟΠΠ σας από μόνες τους. Ωστόσο, σε συνδυασμό με επαγγελματική συμβουλευτική, αποτελούν σημαντικό μέρος του θεραπευτικού σας σχήματος.
Βήμα 1. Ασκείστε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή
Μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σας. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας και κόψτε τα επεξεργασμένα, ζαχαρούχα ή λιπαρά τρόφιμα για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή.
Εκτός από τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας, η υγιεινή διατροφή είναι καλή για τη συνολική σας υγεία. Η διατήρηση της υγείας είναι μια μεγάλη αύξηση της διάθεσης
Βήμα 2. Φάτε τα γεύματά σας με σταθερό πρόγραμμα αποφύγετε τις ζημιές από ζάχαρη
Η υπερβολική απόσταση των γευμάτων σας ή η παράλειψή τους καθιστά το σάκχαρό σας στο αίμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, οπότε πάντα τρώτε σε σταθερή βάση σε τακτά χρονικά διαστήματα και αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα.
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να έχετε μερικά μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα και όχι 3 μεγάλα. Αυτό θα μπορούσε να διατηρήσει το σάκχαρο στο αίμα σας πιο σταθερό
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα ω-3 μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των εναλλαγών της διάθεσης που έχετε. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο και σόγια για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3.
Μπορείτε επίσης να πάρετε περισσότερα ωμέγα-3 από συμπληρώματα υγείας, αλλά οι γιατροί συνιστούν να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο από την κανονική σας διατροφή πρώτα
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους
Οι απλοί υδατάνθρακες όπως τα σάκχαρα και τα εμπλουτισμένα αλεύρια μπορούν να προσφέρουν μια γρήγορη άνοδο της διάθεσης που ακολουθείται από συντριβή. Τρώτε πιο πολύπλοκους υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα σίτου για πιο συνεπή απελευθέρωση ενέργειας.
Βήμα 5. Πίνετε λιγότερη καφεΐνη για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σταθερή
Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει και να καταστρέψει τη διάθεσή σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα προβληματικό εάν έχετε μανιακή διάθεση. Είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης σε μέσο όρο 2-4 φλιτζανιών καφέ την ημέρα, ή λιγότερο εάν είστε ευαίσθητοι σε αυτόν.
Θυμηθείτε ότι άλλα ποτά εκτός από τον καφέ περιέχουν καφεΐνη. Τα ενεργειακά ποτά, για παράδειγμα, θα μπορούσαν να έχουν 2 ή και 3 φορές την ποσότητα καφεΐνης που υποτίθεται ότι έχετε σε μια μέρα
Μέθοδος 3 από 4: Επικοινωνήστε για υποστήριξη
Η προσωπική υποστήριξη, είτε προέρχεται από τον θεραπευτή, την οικογένεια ή μια ομάδα υποστήριξης, είναι ένα βασικό μέρος του θεραπευτικού σχήματος για την BPD. Το κύριο συστατικό αυτής της υποστήριξης είναι η θεραπεία με έναν επαγγελματία σύμβουλο ψυχικής υγείας. Θα δοκιμάσουν μερικούς διαφορετικούς τύπους θεραπείας για να διαχειριστούν την κατάστασή σας. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε ένα δίκτυο υποστήριξης φίλων και συγγενών που καταλαβαίνουν την κατάστασή σας. Δεν θα είναι σε θέση να θεραπεύσουν την κατάστασή σας, αλλά μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια κατά τη διάρκεια μανιακών ή καταθλιπτικών περιόδων.
Βήμα 1. Κρατήστε όλα τα ραντεβού θεραπείας για να διαχειριστείτε την κατάστασή σας
Η ψυχοθεραπεία, ή «θεραπεία ομιλίας», είναι η πιο κοινή θεραπεία για τη διπολική διαταραχή. Φροντίστε να κρατάτε όλα τα ραντεβού σας και να είστε ειλικρινείς με τον σύμβουλό σας για το πώς αισθάνεστε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να κάνουν ό, τι καλύτερο μπορούν για να σας βοηθήσουν.
Ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας ζητήσει να κάνετε πράγματα εκτός των συνηθισμένων συνεδριών σας, όπως να παρακολουθείτε τις διαθέσεις σας ή να δοκιμάσετε τεχνικές χαλάρωσης. Ακολουθήστε όλες τις οδηγίες τους για επιτυχή θεραπεία
Βήμα 2. Δοκιμάστε γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας
Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) είναι ένα στυλ θεραπείας που σας εκπαιδεύει να επαναπροσδιορίσετε τις απαντήσεις σας στα συναισθήματα και τους παράγοντες άγχους. Ο στόχος είναι να σε κάνει να δεις τα πράγματα πιο θετικά, κάτι που μπορεί να αποτρέψει καταθλιπτικά επεισόδια. Ο θεραπευτής σας μπορεί να το δοκιμάσει εκτός από την τυπική θεραπεία ομιλίας.
Βήμα 3. Μιλήστε με τους φίλους και την οικογένειά σας για την κατάστασή σας
Η προσπάθεια να κρύψετε την κατάστασή σας συχνά σας κάνει να νιώθετε χειρότερα. Να είστε ανοιχτοί και να το πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα δίκτυο κοινωνικής υποστήριξης που θα σας περάσει σε δύσκολες στιγμές.
Βήμα 4. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για να συνδεθείτε με άλλα άτομα
Ενώ οι φίλοι και η οικογένειά σας μπορούν να σας υποστηρίξουν, δεν γνωρίζουν ακριβώς τι περνάτε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να είναι χρήσιμη. Μπορείτε να συνδεθείτε με άλλα διπολικά άτομα και να μιλήσετε για τις εμπειρίες σας μαζί τους.
Δοκιμάστε να αναζητήσετε στο διαδίκτυο μια ομάδα υποστήριξης ή εστίασης στην περιοχή σας. Μπορεί επίσης να υπάρχουν διαδικτυακές κοινότητες με τις οποίες μπορείτε να συνδεθείτε
Μέθοδος 4 από 4: Εναλλακτικές Θεραπείες
Εκτός από τις συμβατικές μεθόδους θεραπείας και τρόπου ζωής, υπάρχουν επίσης μερικές εναλλακτικές θεραπείες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν την BPD σας. Τα αποτελέσματα για όλες αυτές τις μεθόδους είναι μικτά - μερικοί άνθρωποι τις βρίσκουν πολύ χρήσιμες, ενώ άλλοι δεν παρατηρούν τεράστια διαφορά. Μπορείτε να τα δοκιμάσετε μόνοι σας και να δείτε αν σας βοηθούν. Ωστόσο, θα πρέπει να τα δοκιμάσετε μόνο αφού έχετε ήδη επικοινωνήσει με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας και έχετε ξεκινήσει θεραπεία. Κανένα από αυτά τα φάρμακα δεν μπορεί να θεραπεύσει ή να θεραπεύσει το BPD από μόνο του. Είναι μόνο ένα συμπλήρωμα στη θεραπεία και τη φαρμακευτική αγωγή.
Βήμα 1. Εξασκηθείτε σε διαλογισμό προσοχής κάθε μέρα
Μερικοί άνθρωποι με BPD διαπιστώνουν ότι ο καθημερινός διαλογισμός βοηθά στη μείωση του άγχους τους και αυξάνει την ευαισθητοποίησή τους για την ψυχική τους κατάσταση. Δοκιμάστε να αφιερώνετε 15-20 λεπτά κάθε μέρα στο διαλογισμό και δείτε αν σας βοηθάει.
Υπάρχουν διαδικτυακά βίντεο διαλογισμού που μπορούν να σας βοηθήσουν αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε
Βήμα 2. Πάρτε το St. John's Wort κατά τη διάρκεια καταθλιπτικών επεισοδίων
Ενώ αυτό το συμπλήρωμα δείχνει μικτά αποτελέσματα, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα αν το παίρνουν ενώ αισθάνονται κατάθλιψη. Δοκιμάστε το και δείτε αν λειτουργεί για εσάς.
Πάντα να ρωτάτε το γιατρό σας πριν πάρετε αυτό το συμπλήρωμα ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα. Θα μπορούσαν να αλληλεπιδράσουν με κάποια φάρμακα
Βήμα 3. Δοκιμάστε τον βελονισμό για να ανακουφίσετε την ένταση
Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι μια θεραπεία βελονισμού τους χαλαρώνει και βελτιώνει την ψυχική τους υγεία. Πάντα βεβαιωθείτε ότι επισκέπτεστε έναν αδειοδοτημένο και έμπειρο βελονισμό για την ασφαλέστερη θεραπεία.
Βήμα 4. Πάρτε προβιοτικά και δείτε αν βελτιώνουν την ψυχική σας κατάσταση
Μια μελέτη έδειξε ότι τα προβιοτικά έδειξαν κάποια επιτυχία στη βελτίωση της διάθεσης των διπολικών ασθενών. Μπορείτε να πάρετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα και να δείτε αν αυτό σας ταιριάζει.
Θα μπορούσατε επίσης να φάτε περισσότερα προβιοτικά τρόφιμα όπως το λάχανο τουρσί, το κίμτσι, τα τουρσιά, το miso και το ελληνικό γιαούρτι
Ιατρικά Takeaways
Ενώ η θεραπεία και η φαρμακευτική αγωγή είναι οι κύριοι τρόποι αντιμετώπισης της διπολικής διαταραχής, μερικές φυσικές μέθοδοι μπορούν να υποστηρίξουν αυτήν τη συμβατική θεραπεία. Ακολουθώντας έναν γενικά υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφή μπορεί να διατηρήσει τη διάθεσή σας σταθερή και επίσης να βελτιώσει τη σωματική σας υγεία. Όλα αυτά είναι καλά βήματα για την επιτυχή διαχείριση της κατάστασής σας. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι δεν αντικαθιστούν επαγγελματική θεραπεία. Θα πρέπει ακόμα να τηρήσετε τη συμβουλευτική και τη φαρμακευτική σας αγωγή, όπως σας συνταγογραφεί ο θεραπευτής σας. Με αυτές τις συνδυασμένες θεραπείες, μπορείτε να ζήσετε μια υγιή ζωή με διπολική διαταραχή.
