Εάν έχετε διπολική διαταραχή, μπορεί να έχετε εντοπίσει παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεσή σας. Το φαγητό μπορεί επίσης να προκαλέσει αλλαγές διάθεσης ή συναισθηματικές ανισορροπίες. Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε ένα σκανδάλη τροφίμων, μπορείτε να αρχίσετε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων και διάθεσης για να προσδιορίσετε τη σκανδάλη σας, να αποφύγετε τρόφιμα που είναι γνωστό ότι επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση και να αυξήσετε τα υγιή τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση στη διατροφή σας. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή και αυτό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, ενώ άλλα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη διάθεσή σας. Μαθαίνοντας ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε και ποια τρόφιμα να συμπεριλάβετε, μπορείτε να βοηθήσετε να υποστηρίξετε τη διάθεσή σας μέσω της διατροφής σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσδιορισμός των τροφίμων που ενεργοποιείτε
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Εάν πιστεύετε ότι το φαγητό προκαλεί διπολικές αλλαγές διάθεσης για εσάς, θα πρέπει να αρχίσετε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αυτό το περιοδικό τροφίμων πρέπει να αναφέρει όλα όσα τρώτε, πίνετε ή καταναλώνετε όλη την ημέρα. Συμπεριλάβετε τα πάντα, όσο μικρά κι αν είναι. Οτιδήποτε μπορεί να είναι τροφικό έναυσμα για εσάς.
- Να είστε όσο το δυνατόν πιο λεπτομερείς για το φαγητό σας, συμπεριλαμβανομένης της μάρκας, του τύπου ή της ποσότητας του φαγητού. Μια μάρκα μπορεί να σας ενεργοποιήσει με βάση τα συστατικά, ενώ το ίδιο φαγητό από άλλη μάρκα μπορεί να μην σας ενεργοποιήσει επειδή δεν χρησιμοποιεί κάποιο συστατικό.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε προσθέσει όλα όσα τρώτε. Εάν πίνετε καφέ ή τσάι με γάλα και γλυκαντικό, προσθέστε αυτά στο ημερολόγιο. Αναφέρετε σόδα, χυμό ή άλλα ποτά.
Βήμα 2. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο διάθεσης
Ταυτόχρονα ξεκινάτε το ημερολόγιο διατροφής σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο διάθεσης. Αυτό το ημερολόγιο διάθεσης θα πρέπει να παρακολουθεί τη διάθεσή σας και τα σωματικά συμπτώματα που σχετίζονται με το διπολικό σας. Σημειώστε την ώρα εμφάνισης των συμπτωμάτων και να είστε όσο πιο συγκεκριμένοι μπορείτε με τα συμπτώματα.
Για παράδειγμα, αν νιώθετε ότι σπιράλτε γύρω στις 2 μ.μ., καταγράψτε το. Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη και αρχίζετε να κλαίτε κάθε μέρα στις 4:30, καταχωρήστε το
Βήμα 3. Συγκρίνετε τα περιοδικά τροφίμων και διάθεσης
Αφού κρατάτε το ημερολόγιο τροφίμων και το ημερολόγιο διάθεσής σας για λίγο, ξεκινήστε να τα συγκρίνετε. Αναζητήστε μοτίβα μεταξύ των τροφών που τρώτε και των συμπτωμάτων. Παρατηρήστε εάν έχετε επαναλαμβανόμενα συμπτώματα και κοιτάξτε αν υπάρχουν τρόφιμα που τρώτε ακριβώς πριν από αυτά.
Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε κατάθλιψη ή να έχετε μεταβολή της διάθεσης 30 λεπτά μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ή μπορεί να αισθανθείτε ομίχλη εάν καταναλώσετε τεχνητά γλυκαντικά
Μέθοδος 2 από 3: Αποφυγή συνήθων τροφίμων ενεργοποίησης
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Οι δίαιτες γεμάτες υψηλά επίπεδα υδατανθράκων μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεσή σας, κάτι που μπορεί να είναι προβληματικό εάν είστε διπολικοί. Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων οδηγεί σε κατάρρευση της διάθεσης λόγω ανισορροπίας των επιπέδων ινσουλίνης. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
- Αποφύγετε απλούς υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και συσκευασμένα αρτοσκευάσματα.
- Όταν τρώτε υδατάνθρακες, επιλέξτε υγιείς σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα και βρώμη και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Βήμα 2. Περιορίστε τη ζάχαρη
Η ζάχαρη είναι μια άλλη τροφή που μπορεί να προκαλέσει αλλαγές διάθεσης και συναισθηματικές ανισορροπίες. Όταν τρώτε ζαχαρούχα τρόφιμα, αντιμετωπίζετε υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία μπορεί να προκαλέσει αρνητικά συμπτώματα όπως άγχος ή διεγερτικότητα. Αυτό το υψηλό ακολουθείται από πτώση, προκαλώντας αλλαγές διάθεσης, λήθαργο και συμπτώματα κατάθλιψης.
- Φάτε ζάχαρη με μέτρο. Μπορείτε να απολαύσετε επιδόρπια ή γλυκά πράγματα περιστασιακά, αλλά όχι πολλές φορές κάθε μέρα.
- Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης, απενεργοποιώντας ορισμένα από τα καθημερινά σας τρόφιμα. Πίνετε νερό αντί για ζαχαρούχα αναψυκτικά και χυμούς φρούτων. Αραιώστε τους χυμούς φρούτων με νερό για να έχετε την ίδια γεύση με λιγότερη ζάχαρη.
- Αποφύγετε συσκευασμένα γλυκά και ζαχαρούχα πρόχειρα φαγητά, όπως κέικ, καραμέλες, παγωτά, ψωμιά και δημητριακά με ζάχαρη.
- Περιορίστε την ποσότητα των τεχνητών γλυκαντικών που καταναλώνετε. Μερικοί άνθρωποι με διπολικό έχουν διαπιστώσει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά είναι τροφές που προκαλούν αλλαγές στη διάθεση.
Βήμα 3. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης
Η κατανάλωση καφέ ή πράσινου τσαγιού μπορεί να είναι ευεργετική για τα επίπεδα ντοπαμίνης. Η καφεΐνη στον καφέ και το πράσινο τσάι θα προσφέρει μια προσωρινή ώθηση της ντοπαμίνης και το πράσινο τσάι περιέχει επίσης πολυφαινόλες και L-θεανίνη για να βοηθήσει στην αύξηση της ντοπαμίνης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας. Η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας ή να προκαλέσει αϋπνία, η οποία μπορεί να διαταράξει την ισορροπία της διάθεσής σας και να οδηγήσει σε μια αλλαγή διάθεσης. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να συμβάλει στα συμπτώματα της κατάθλιψης.
- Αν θέλετε να πιείτε καφεΐνη, δοκιμάστε να περιοριστείτε σε ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ ή πράσινο τσάι το πρωί.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για τη σωστή ποσότητα καφεΐνης που μπορείτε να καταναλώσετε με ασφάλεια.
Βήμα 4. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό και επηρεάζει σημαντικά τη διάθεσή σας. Η κατανάλωση αλκοόλ όταν είστε διπολικός μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα κατάθλιψης και καταθλιπτική εναλλαγή διάθεσης. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο ή τα φάρμακά σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε ή να εξαλείψετε την κατανάλωση αλκοόλ.
- Πίνοντας μερικά ποτά όταν βγαίνετε με φίλους μπορεί να σας προκαλέσει συναισθηματική ανισορροπία.
- Εάν γνωρίζετε ότι το αλκοόλ προκαλεί αλλαγές διάθεσης για εσάς, αποφύγετε να πιείτε.
Βήμα 5. Αναγνωρίστε τα κοινά τρόφιμα που προκαλούν έναυσμα
Υπάρχουν μερικές τροφές που έχουν βρεθεί ότι αναστατώνουν τις διαθέσεις και τα συναισθήματα των ατόμων με διπολική διαταραχή. Όλοι επηρεάζονται διαφορετικά από τους παράγοντες που προκαλούν τρόφιμα, αλλά η επίγνωση των κοινών ενεργοποιητών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να προσδιορίζετε εάν αυτά τα τρόφιμα αποτελούν πρόβλημα και για εσάς. Οι συνήθεις ενεργοποιητές περιλαμβάνουν:
- άσπρο αλεύρι
- Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
- Ζαχαρούχα τρόφιμα ή τρόφιμα με αλκοόλες ζάχαρης
- Τεχνητά γλυκαντικά
- Λακτόζη
- Επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς λιπαρά
- Τρόφιμα που περιέχουν χρωστικές ή χημικές ουσίες
Μέθοδος 3 από 3: Επιλογή τροφίμων που επηρεάζουν θετικά τη διάθεση
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερα ω-3 λιπαρά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για τον έλεγχο των διπολικών εναλλαγών της διάθεσης. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν μέρος μιας υγιούς, ισορροπημένης διατροφής. Βρίσκονται στα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, η πέστροφα και το σκουμπρί. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται επίσης σε καρύδια, σπόρους λιναριού, λιναρόσπορο, φυτικά έλαια, αυγά και φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με διπολική διαταραχή έχουν χαμηλές ποσότητες ωμέγα-3
Βήμα 2. Αυξήστε το μαγνήσιο σας
Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα μανίας. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στη μείωση του άγχους και βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί σε πράσινα λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ψάρια και ξηρούς καρπούς.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε στη διατροφή σας τα ακόλουθα τρόφιμα: σπανάκι, μαύρα φασόλια, γάλα, πλιγούρι βρώμης, νιφάδες πίτουρου, γαρίδες, τόνος, μπακαλιάρος, μοσχάρι, παντζάρια, μπρόκολο, μπιζέλια, καλαμπόκι, σπαράγγια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, σουσάμι, κάσιους, μπανάνες, και ανανά.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, αλλά φροντίστε να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Η προσθήκη οποιουδήποτε συμπληρώματος μπορεί να επηρεάσει τη φαρμακευτική αγωγή σας.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Υπάρχουν πολλά οφέλη από το να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των επιπέδων ντοπαμίνης. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μερικές μερίδες φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Μήλα
- Μπανάνες
- Βατόμουρα
- Φράουλες
- Καρπούζι
- Αγκινάρες
- Αβοκάντο
- Φασόλια και φακές
- Παντζάρια
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Λάχανο
- Σπανάκι
Βήμα 4. Φάτε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης κάθε μέρα είναι απαραίτητη για τη συνολική καλή υγεία, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ντοπαμίνης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μια μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Μερικές καλές επιλογές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Βοδινό κρέας
- Πουλερικά, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα
- Ψάρι
- Τυρί
- Αυγά
Βήμα 5. Αφεθείτε σε ένα κομμάτι σοκολάτας
Η σοκολάτα περιέχει φαινυλαιθυλαμίνη και τυραμίνη, και τα δύο αυτά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ντοπαμίνης. Δοκιμάστε να έχετε ένα κομμάτι σοκολάτας μία φορά την ημέρα ως απόλαυση για να αυξήσετε τα επίπεδα ντοπαμίνης.
Βήμα 6. Δοκιμάστε βότανα και συμπληρώματα
Υπάρχουν επίσης διάφορα βότανα, μπαχαρικά και συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης. Ωστόσο, πάντα φροντίστε να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας πριν αποφασίσετε να συμπεριλάβετε ένα συμπλήρωμα, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα. Ορισμένες επιλογές που μπορεί να εξετάσετε περιλαμβάνουν:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Κουρκούμη
- Σπιρουλίνα
- Λάδι ρίγανης
Βήμα 7. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Η ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική κατά τη διαχείριση της διπολικής διαταραχής. Η αποφυγή επεξεργασμένου, εκλεπτυσμένου και πρόχειρου φαγητού και η κατανάλωση ολόκληρων, φυσικών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τις εναλλαγές της διάθεσής σας.
- Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών και φρούτων. Αυτά παρέχουν σημαντικές βιταμίνες, όπως βιταμίνες C και βιταμίνες Β. Αυτές οι βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του στρες, στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων μανίας.
- Η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και σύνθετων υδατανθράκων μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους και το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη σωστή διατροφή που θα βοηθήσει στη διπολική διαταραχή σας.
Βήμα 8. Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματικές ανισορροπίες και συμπτώματα κατάθλιψης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολές της διάθεσης. Θα πρέπει να τρώτε τρία έως πέντε γεύματα κάθε μέρα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή διατροφή για να διατηρήσετε τις διαθέσεις σας σε ισορροπία.
