Όλοι βιώνουν θυμό κάθε τόσο. Ο θυμός είναι ένα φυσιολογικό, υγιές συναίσθημα, ιδιαίτερα όταν εκφράζεται κατάλληλα. Ωστόσο, το να φωνάζεις, να ενεργείς επιθετικά ή να χρησιμοποιείς ναρκωτικά και αλκοόλ για να αντιμετωπίσεις τον θυμό είναι καταστρεπτικά στο τέλος. Μάθετε πώς να διαχειρίζεστε καλύτερα τον θυμό σας και να αποφεύγετε τις σκέψεις που προκαλούν θυμό, κάνοντας απολογισμό των εμπειριών σας με το θυμό, εφαρμόζοντας στρατηγικές για να παρακάμψετε τους παράγοντες που σας προκαλούν και βρίσκοντας υγιείς τρόπους για να διαλύσετε τον θυμό.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Παρακολούθηση του θυμού σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τους παράγοντες που προκαλούν θυμό
Για να καταλάβετε τι πρέπει να αποφύγετε για να αποφύγετε τον θυμό, παρακολουθήστε τη διάθεσή σας για μερικές ημέρες. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ή στο τέλος της ημέρας, σημειώστε μερικές σημειώσεις σχετικά με τις εμπειρίες θυμού σας.
-
Δώστε μερικές πληροφορίες σχετικά με τη συγκεκριμένη κατάσταση ή άτομο που σας έκανε να νιώσετε θυμό. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε:
- «Διακόπηκε η κυκλοφορία σήμερα».
- «Η κουνιάδα μου με κατηγόρησε ως αναίσθητη, πράγμα που οδήγησε σε καβγά.»
- «Η γυναίκα μου ξέχασε ξανά το μεσημεριανό μου.»
Βήμα 2. Καταγράψτε τυχόν σκέψεις ή υποκείμενα συναισθήματα
Οι σκέψεις που έχετε μπορεί να προκαλέσουν θυμό και ακόμη και να αυξήσουν τον θυμό με την πάροδο του χρόνου. Αυτές οι σκέψεις μπορούν επίσης να επηρεάσουν τις συμπεριφορές σας, όπως το να φωνάζετε ή να χτυπάτε έναν τοίχο. Δώστε μεγάλη προσοχή στις σκέψεις σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από εμπειρίες θυμού. Κρατήστε σημειώσεις στο ημερολόγιό σας.
- Μπορεί να βρεθείτε να σκέφτεστε, για παράδειγμα, "Η γυναίκα μου δεν νοιάζεται για μένα." Αυτή η σκέψη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πληγωμένοι, που είναι το υποκείμενο συναίσθημα κάτω από το θυμό σας. Αντί να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με τη γυναίκα σας, μπορεί να συμπεριφέρεστε παράλογα κάνοντας κάτι εξίσου βλαβερό για αυτήν.
- Αυτά τα πρότυπα σκέψης μπορεί να επιδεινώσουν τον θυμό σας και να δημιουργήσουν έναν φαύλο συναισθηματικό κύκλο αρνητικών σκέψεων, συναισθημάτων και συμπεριφορών.
Βήμα 3. Εξερευνήστε τη σύνδεση μεταξύ θυμού και φόβου
Ο θυμός θεωρείται δευτερεύον συναίσθημα, δηλαδή προκαλείται από την εμπειρία ενός άλλου συναισθήματος. Ο θυμός συχνά πυροδοτείται από συναισθήματα φόβου, τα οποία καλύπτονται από τα ισχυρά συναισθήματα και αισθήσεις που έρχονται με το θυμό. Ο φόβος συχνά κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ευάλωτοι, κάτι που μπορεί να είναι άβολο και τρομακτικό από μόνο του ή μπορεί να σας κάνει να νιώθετε εκτός ελέγχου. Καθώς εξερευνάτε τι σας κάνει να θυμώνετε, σκάψτε βαθύτερα και ξεκινήστε να εξερευνάτε τις σκέψεις σας.
Για παράδειγμα, ο θυμός σας απέναντι στον σύζυγό σας μπορεί να οφείλεται στην πραγματικότητα στον φόβο της εγκατάλειψης. Ο θυμός που προκαλείται στη δουλειά μπορεί να προκληθεί από φόβο μήπως χάσετε τη δουλειά σας ή από φόβο μήπως προδοθείτε από έναν συνάδελφό σας
Βήμα 4. Σημειώστε τις φυσιολογικές αντιδράσεις σας στον θυμό
Η εμπειρία του θυμού προκαλεί αισθήσεις στο σώμα σας. Η γνώση αυτών των αισθήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε μαίνεται ο θυμός και να βρείτε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης.
Οι συνηθισμένοι τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι βιώνουν θυμό στο σώμα τους περιλαμβάνουν: κοκκινισμένο πρόσωπο και αυτιά, σφιγμένες γροθιές, γρήγορο καρδιακό παλμό, εφίδρωση και σφιγμένα δόντια. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε ότι το σώμα σας προετοιμάζεται για μάχη λόγω της αντίδρασης μάχης ή φυγής
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση Ενεργοτήτων Θυμού
Βήμα 1. Αποφύγετε να βγείτε γρήγορα συμπεράσματα
Ο θυμός είναι αρκετά συχνά αποτέλεσμα γνωστικής παραμόρφωσης ή λανθασμένου σφάλματος σκέψης. Αν βιαστείς να βγάλεις συμπεράσματα, βγάζεις συμπεράσματα για μια κατάσταση χωρίς να έχεις όλες τις λεπτομέρειες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άσκοπα θυμό.
Για παράδειγμα, νομίζετε ότι "Το νέο αφεντικό δεν με συμπαθεί" μόνο επειδή το άτομο δεν φαινόταν τόσο φιλικό κατά την πρώτη σας εισαγωγή. Το αφεντικό σας θα μπορούσε να ήταν απασχολημένο ή απασχολημένο σε αντίθεση με το να μην σας αρέσει
Βήμα 2. Προσοχή στην ασπρόμαυρη σκέψη
Αυτός ο τύπος διαστρεβλωμένης σκέψης περιλαμβάνει την ανάθεση «ή/και» ομάδων σε άτομα ή καταστάσεις χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η μέση λύση ή η γκρίζα περιοχή.
- Μπορεί να σκεφτείτε, για παράδειγμα, "Ο σύζυγός μου με χτύπησε, δεν πρέπει να με αγαπά", αντί να θεωρείτε ότι ο σύζυγός σας μπορεί να σας κοροϊδεύει επειδή είναι απογοητευμένος από κάτι που δεν έχει καμία σχέση με εσάς. Or μπορεί να δυσκολευτείτε για να καταλάβετε ότι εάν ο σύζυγός σας είναι θυμωμένος μαζί σας, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν σας αγαπούν και νοιάζονται για εσάς.
- Όταν αναγνωρίζετε πότε τα πρότυπα σκέψης σας είναι παράλογα, μπορείτε να αναδιαρθρώσετε τις σκέψεις σας και να αποφύγετε να θυμώνετε. Για παράδειγμα, κανένας ζωντανός άνθρωπος δεν τα κάνει όλα σωστά. Έχετε θέσει τον πήχη απίστευτα ψηλά και ο σύζυγός σας δεν θα έχει άλλη επιλογή από το να σας απογοητεύσει.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να μην εστιάσετε μόνο στο αρνητικό
Μια άλλη κοινή γνωστική παραμόρφωση είναι το φιλτράρισμα, στο οποίο δίνετε έμφαση στις αρνητικές ιδιότητες μιας κατάστασης αγνοώντας τα θετικά. Αυτός ο τύπος σκέψης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε παράλογο θυμό.
Με το φιλτράρισμα μπορεί να ξεσπάσετε μετά από μια ειδική εκδήλωση, λέγοντας: «Δύο άνθρωποι ψιθύριζαν κατά τη διάρκεια της ομιλίας μου! Πόσο αγενής!" Ωστόσο, έχετε επιτρέψει στον εαυτό σας να μειώσει το γεγονός ότι αρκετές δεκάδες άλλοι έδιναν ευγενικά την προσοχή
Βήμα 4. Αναδιαμορφώστε την αρνητική αυτο-ομιλία
Μπορείτε να μάθετε να αφαιρείτε τη δύναμη από σκέψεις που προκαλούν θυμό αναζητώντας λάθη στο σκεπτικό σας. Καθώς συνηθίζετε να παρατηρείτε αρνητικά πρότυπα σκέψης που προκαλούν θυμό, μπορείτε να αρχίσετε να αναδιαρθρώνετε τις σκέψεις σας για να στραφείτε προς μια πιο θετική κατεύθυνση. Αυτή είναι μια βασική πτυχή της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) - σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στις τεχνικές CBT.
- Για παράδειγμα, αντί να σκέφτεστε "Θα έπρεπε να είχε πάρει τηλέφωνο για να μου πει ότι θα αργήσει", μπορείτε να το επαναδιατυπώσετε στο "Θα το εκτιμούσα αν είχε τηλεφωνήσει για να με ενημερώσει ότι θα αργούσε". Η αλλαγή της γλώσσας αφαιρεί λίγο από τον ατμό των φλογερών δηλώσεων που προκαλούνται από θυμό.
- Αναζητήστε βιβλία και βιβλιογραφία που εστιάζουν σε τεχνικές CBT για να αμφισβητήσουν και να αναδιαμορφώσουν κοινές στρεβλώσεις σκέψης, όπως το "The Feeling Good Handbook", του David D. Burns.
Βήμα 5. Αναγνωρίστε γεγονότα που μπορείτε να αλλάξετε και αυτά που δεν μπορείτε
Ένα σημαντικό εμπόδιο για πολλούς ανθρώπους που παλεύουν με το θυμό είναι να χρησιμοποιούν την ενέργειά τους για να ανησυχούν για συνθήκες που δεν μπορούν να ελέγξουν. Η εκ των προτέρων εκτίμηση του επιπέδου ελέγχου σας εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την οργή.
- Ένα καλό παράδειγμα είναι η καθυστέρηση σε μια βόλτα με ταξί στο δρόμο σας προς μια σημαντική συνάντηση λόγω τροχαίου ατυχήματος. Ελάχιστα μπορούσατε να κάνετε για να προβλέψετε ή να αποτρέψετε αυτήν την καθυστέρηση. Ως εκ τούτου, είναι πιο χρήσιμο να το αποδεχτείτε και να χρησιμοποιήσετε παραγωγικά την καθυστέρηση, όπως για τον έλεγχο σημειώσεων ή για τηλεφωνικές κλήσεις.
- Όταν προσδιορίζετε τα πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε, να είστε προληπτικοί. Εάν υπάρχουν άνθρωποι που πυροδοτούν συχνά τον θυμό σας, προσπαθήστε να δουλέψετε τη σχέση σας μαζί τους ή απλά προσπαθήστε να περάσετε λιγότερο χρόνο μαζί τους. Εάν θυμώνετε όταν το σπίτι σας είναι ακατάστατο, προσλάβετε υπηρεσία καθαρισμού.
- Επικεντρωθείτε στο να είστε ενεργητικοί αντί για αντιδραστικοί.
Βήμα 6. Πρακτική χαλάρωσης καθημερινά
Η διαχείριση του άγχους είναι ένα ισχυρό εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποφύγετε τις εμπειρίες θυμού. Μερικές φορές, μπορεί να χάσετε την ψυχραιμία σας επειδή είστε τεταμένοι, κουρασμένοι ή υπερβολικοί. Κάνοντας τη χαλάρωση ένα τακτικό μέρος της ρουτίνας σας, μπορείτε να αντισταθμίσετε το θυμό που προκαλείται από το άγχος.
- Ξεκινήστε με βαθιά, προσεκτική αναπνοή. Αυτός ο τύπος αναπνοής ενεργοποιεί τη φυσική απόκριση του σώματος στο στρες. Λειτουργεί για να διευκολύνει φυσικά το αυξανόμενο άγχος που μπορεί να φουσκώσει σε θυμό. Πάρτε μια μακρά, βαθιά εισπνοή μέσα από τη μύτη σας. Κρατήστε την αναπνοή για μερικά δευτερόλεπτα. Τώρα, εκπνέετε αργά την αναπνοή από το στόμα σας. Επαναλάβετε για πολλούς κύκλους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κλείσετε τη συναισθηματική σας απάντηση στον θυμό.
- Άλλες χρήσιμες τεχνικές χαλάρωσης για το θυμό περιλαμβάνουν προοδευτική χαλάρωση των μυών, διαλογισμό προσοχής, διατάσεις ή μασάζ.
- Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή βιοανάδρασης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις φυσιολογικές σας αντιδράσεις και να σας διδάξει να χαλαρώνετε.
Μέρος 3 από 3: Εκφράζοντας το θυμό με υγιή τρόπο
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στη διάχυση του θυμού
Όχι φυσική όπως στη σωματική επιθετικότητα - αυτή η φυσική αναφέρεται στο να αντλεί την καρδιά σας και να παράγει απελευθέρωση ενδορφινών στην κυκλοφορία του αίματός σας. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να νικήσετε το θυμικό πριν εκραγούν είναι η έντονη άσκηση.
Απελευθερώστε το θυμό με φυσικές αναζητήσεις όπως αναρρίχηση, ποδηλασία, πυγμαχία, τρέξιμο ή πολεμικές τέχνες. Η μετακίνηση του σώματός σας θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος, να σας ανεβάσει τη διάθεση και μπορεί ακόμη και να αντισταθμίσει μερικές από τις αρνητικές επιπτώσεις του θυμού, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση
Βήμα 2. Διοχετεύστε το θυμό σε δημιουργικές δραστηριότητες
Ενώ ο θυμός μπορεί να αισθάνεται δυσάρεστος τη στιγμή, μπορείτε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε αυτήν την πλεονάζουσα ενέργεια και συναίσθημα για να πυροδοτήσετε τη δημιουργικότητά σας. Οι έρευνες δείχνουν ακόμη και ότι μια μικρή ποσότητα οργής σας βοηθά να σκεφτείτε έξω από το κουτί.
Χρησιμοποιήστε το θυμό σας για να ρίξετε τον εαυτό σας σε δημιουργικές αναζητήσεις όπως η γραφή, η ζωγραφική, το πλέξιμο, η ξυλουργική ή η κηπουρική. Μπορείτε ακόμη και να διοχετεύσετε τη μανία σας στο να θέσετε νέους στόχους και να αναπτύξετε ένα σχέδιο δράσης για την επίτευξή τους
Βήμα 3. Δυναμώστε τη μουσική και χορέψτε
Η μουσική είναι ένα ευρέως διαθέσιμο και ένα υπέροχο εργαλείο για τη διάχυση του θυμού και την ανακούφιση από το άγχος. Έτσι, ενεργοποιήστε την εφαρμογή ραδιοφώνου ή μουσικής σας και κάντε ένα πάρτι χορού με έναν φίλο ή μόνοι σας.
Μείνετε μακριά από το heavy metal ή την επιθετική μουσική υπέρ των ήρεμων ή αισιόδοξων μελωδιών
Βήμα 4. Κάντε ένα διάλειμμα
Σκεφτείτε σαν ένα μικρό παιδί και δώστε στον εαυτό σας ένα «τάιμ άουτ». Μερικές φορές, ο θυμός δημιουργείται επειδή είστε υπερβολικά καταπονημένοι και οι καταστάσεις φορτίζονται με ένταση ή άγχος. Το να γνωρίζετε πότε χρειάζεστε ένα διάλειμμα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε σκέψεις που προκαλούν θυμό ή να βρείτε μια υγιή απελευθέρωση πριν αυτές οι σκέψεις γίνουν καταστροφικές.
- Προγραμματίστε φυσικά διαλείμματα στην ημέρα σας για να καθίσετε ή να μιλήσετε με έναν υποστηρικτικό φίλο. Κάντε χαλαρωτικές, καλλιεργώντας δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης, όπως το διάβασμα ή το περπάτημα έξω και όχι δραστηριότητες όπως η παρακολούθηση βίαιων ταινιών ή το παιχνίδι επιθετικών βιντεοπαιχνιδιών.
- Το διάλειμμα σας μπορεί να έρθει και με τη μορφή μιας τεχνολογικής αποτοξίνωσης. Η ταχύρυθμη κοινωνία στην οποία ζούμε είναι γεμάτη από βλαβερά σχόλια στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή αρνητικές πηγές μέσων στο διαδίκτυο. Η αποσύνδεση από τα κοινωνικά δίκτυα και τα φόρουμ ή ο περιορισμός της χρήσης της τεχνολογίας σας για μια μέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση του θυμού σας.
Βήμα 5. Δοκιμάστε μια εφαρμογή διαχείρισης θυμού
Κατεβάστε μια εφαρμογή διαχείρισης θυμού στο smartphone σας για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε και να διαχέετε τον θυμό σας. Αυτές οι εφαρμογές μπορεί να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε όταν είστε θυμωμένοι και να εντοπίσετε παράγοντες ενεργοποίησης, καθώς και να παρέχετε τρόπους ηρεμίας, όπως παίζοντας παιχνίδια που αποσπούν την προσοχή.
Αυτές οι εφαρμογές περιλαμβάνουν Anger Management - Techniques to Release Stress, My Mood Tracker και Squeeze and Shake
Βήμα 6. Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία
Μερικές φορές, η διαχείριση θυμού είναι καλύτερα να αφεθεί σε εκείνους με επαρκή εμπειρία και εκπαίδευση. Η επίσκεψη σε θεραπευτή ψυχικής υγείας στην περιοχή σας που έχει υπόβαθρο στη διαχείριση θυμού θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μάθετε χρήσιμες δεξιότητες για να αποφύγετε σκέψεις που προκαλούν θυμό και να αντιμετωπίσετε θυμωμένα συναισθήματα.
