Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι νιώθετε λίγη υπνηλία ή υπνηλία τα μεσάνυχτα ή το απόγευμα; Πολλές φορές οι επιλογές διατροφής σας συμβάλλουν στο πώς αισθάνεστε και πόσο προσεκτικοί είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Ορισμένα τρόφιμα σας δίνουν ενέργεια και σας τροφοδοτούν όλη την ημέρα. Άλλοι μπορεί να σε κάνουν να νιώθεις πιο κουρασμένος, νυσταγμένος και λήθαργος. Επιπλέον, ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής (όπως ο επαρκής ύπνος ή η τακτική άσκηση) επηρεάζουν την ενέργεια που έχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σε τακτική βάση. Εάν παρατηρήσετε ότι έχετε αντιμετωπίσει κόπωση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα και τρόπους διατροφής που θα το κάνουν χειρότερο. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα παραμείνετε σε εγρήγορση.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Περιορισμός των τροφίμων που σας κουράζουν
Βήμα 1. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες
Μια μεγάλη ομάδα τροφίμων που συνδέεται συνήθως με την υπνηλία μετά το γεύμα είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται ή να τρώγονται σε μικρές ποσότητες για να αποφευχθεί αυτό το απογευματινό αίσθημα υπνηλίας.
- Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες αναφέρονται σε μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων. Όλα είναι υπερβολικά επεξεργασμένα, χαμηλά σε φυτικές ίνες, χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και υψηλότερα σε θερμίδες. Συνήθως φτιάχνονται από ζάχαρη ή λευκό αλεύρι.
- Περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως: καραμέλες, μπισκότα, κέικ/πίτες, κέικ σνακ, κουλούρια, κράκερ, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη και μάφιν.
- Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης, μιας από τις ορμόνες που ευθύνονται για ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Η αύξηση της ινσουλίνης βγάζει τη ζάχαρη από το αίμα και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που είναι αυτό που αισθάνεστε ως «συντριβή».
Βήμα 2. Παραλείψτε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Μια άλλη ομάδα τροφίμων που έχει συνδεθεί με αυξημένη υπνηλία και λήθαργο κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι τα πλούσια σε λιπαρά και λιπαρά τρόφιμα. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε αυτά τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε μια απογευματινή ύφεση.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν καταναλώνετε υψηλότερα επίπεδα λίπους κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε ή να νυστάξετε και κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ένας από τους προτεινόμενους λόγους για αυτό είναι ότι το λίπος χωνεύεται πιο αργά και απελευθερώνει διαφορετικές ορμόνες που αυξάνουν το αίσθημα της υπνηλίας.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα όπως: τηγανητά τρόφιμα, φαστ φουντ, λιπαρά κομμάτια κρέατος και γλυκά ή ποτά πλούσια ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Βήμα 3. Να είστε προσεκτικοί με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη
Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με την τρυπτοφάνη και τον ύπνο - είναι αυτό που σας προκαλεί υπνηλία αφού τρώτε τη γαλοπούλα των Ευχαριστιών σας κάθε χρόνο. Αυτό το αμινοξύ που προκαλεί τον ύπνο βρίσκεται σε άλλα τρόφιμα, οπότε ελαχιστοποιήστε τα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση.
- Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων. Όταν κυκλοφορεί στο σώμα σας, τελικά μετατρέπεται σε σεροτονίνη που σας βοηθά να ηρεμήσετε και να αισθανθείτε χαλαροί.
- Εκτός από τη γαλοπούλα, υπάρχουν άλλα τρόφιμα που περιέχουν αυτό το αμινοξύ. Να είστε προσεκτικοί με είδη όπως: σπανάκι, σόγια, αυγά, τυρί, τόφου και ψάρι.
- Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη, αλλά να έχετε μικρότερες μερίδες αυτών των ειδών στα καθημερινά σας γεύματα.
Βήμα 4. Αποθηκεύστε μπανάνες και κεράσια για το βράδυ
Παρόλο που υπάρχουν πολλές ομάδες τροφίμων που μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία, υπάρχουν επίσης μερικές πιο συγκεκριμένες τροφές που έχουν συνδεθεί με την υπνηλία επίσης.
- Τόσο οι μπανάνες όσο και τα κεράσια έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα συναισθήματα της απογευματινής κόπωσης και της υπνηλίας. Επιλέξτε άλλα φρούτα που θα έχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε αυτό το αποτέλεσμα.
- Έχει αποδειχθεί ότι τα κεράσια επηρεάζουν τα επίπεδα μελατονίνης, η οποία είναι μια σημαντική ορμόνη στη ρύθμιση των συνηθειών ύπνου σας.
- Οι μπανάνες περιέχουν μέταλλα που έχουν αποδειχθεί ότι χαλαρώνουν τους μυς σας.
- Προσέξτε σε άλλα φρούτα αντ 'αυτού, όπως μήλα, μούρα ή πορτοκάλια. Επιπλέον, κολλήστε στο κατάλληλο 1/2 φλιτζάνι μερίδα φρούτων. Όλα τα φρούτα περιέχουν απλά σάκχαρα και αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.
Βήμα 5. Προσέξτε τι πίνετε
Δεν είναι μόνο τα τρόφιμα που θα σας προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολλά ποτά και τα συστατικά τους μπορεί επίσης να σας κάνουν να νιώθετε λίγο υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά και τα σφηνάκια. Αν και νομίζετε ότι αυτά τα ποτά θα βοηθήσουν στον περιορισμό της απογευματινής υπνηλίας, καμία μελέτη δεν έχει δείξει ότι αυτά τα ποτά είναι αποτελεσματικά. Πολλοί στην πραγματικότητα δείχνουν ότι έχουν πολύ βραχυπρόθεσμη επίδραση (αν όχι καθόλου) και στη συνέχεια προκαλούν μεγάλη συντριβή μετά.
- Μην πίνετε αλκοολούχα ποτά. Αυτά τα ποτά πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό και σε κάνει να νιώθεις πολύ κουρασμένος και νυσταγμένος. Σημειώστε ότι εάν κοιμηθείτε μετά το ποτό, ο ύπνος σας δεν είναι υγιής ή ξεκούραστος μετά την κατανάλωση αλκοόλ.
- Τα γλυκά ποτά πρέπει επίσης να αποφεύγονται. Είναι επίσης μια πηγή εκλεπτυσμένων υδατανθράκων και μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας αφήνοντάς σας να νιώσετε υπνηλία μετά.
Βήμα 6. Αποφύγετε τα υπερβολικά μεγάλα γεύματα
Εκτός από τα είδη τροφίμων που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το μέγεθος των γευμάτων σας μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στο πώς αισθάνεστε. Μεγαλύτερα γεύματα, σε σύγκριση με τα μικρά γεύματα, μπορεί να συμβάλλουν σε αυξημένα συναισθήματα υπνηλίας, καθώς σηματοδοτούν το σώμα σας να επιβραδύνει και να επικεντρωθεί στην πέψη.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μεγάλα γεύματα (όπου αισθάνεστε χορτάτοι ή πολύ χορτάτοι) συνδέονται με αυξημένα συναισθήματα υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό το αποτέλεσμα αυξήθηκε ακόμη περισσότερο όταν είχατε ένα μεγάλο γεύμα εξευγενισμένων υδατανθράκων ή λιπαρών τροφών.
- Εάν αισθάνεστε ότι το μέγεθος του γεύματός σας συμβάλλει στα επίπεδα της ενέργειας σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, σκεφτείτε να μετρήσετε μικρότερες μερίδες και γεύματα.
- Για παράδειγμα, αντί για τρία μεγαλύτερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, πηγαίνετε με τέσσερα έως έξι μικρότερα γεύματα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μικρές μερίδες και να παρέχει στο σώμα σας μικρές εκρήξεις ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Τα μικρά γεύματα πρέπει να ελέγχονται μερίδες. Το συνολικό γεύμα σας πρέπει να είναι περίπου 1 - 1 1/2 φλιτζάνια συνολικά ανά γεύμα.
Μέρος 2 από 3: Τρώγοντας γεύματα που αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας
Βήμα 1. Τηρήστε ένα δομημένο πρόγραμμα γεύματος
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε στη διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να είστε πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε ένα δομημένο πρόγραμμα γεύματος καθημερινά.
- Όταν προσπαθείτε να αποφύγετε την απογευματινή κόπωση, ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε είναι να τρώτε τακτικά. Τα τακτικά γεύματα προσφέρουν στο σώμα σας σταθερή παροχή καυσίμου, αποφεύγοντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια τη συντριβή. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό βοηθά στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της εγρήγορσης.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τρώνε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα. Ωστόσο, αν θέλετε να μείνετε σε μικρότερες μερίδες ή να νιώσετε καλύτερα με περισσότερα γεύματα, δοκιμάστε τέσσερα έως έξι γεύματα καθημερινά.
- Αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα - ειδικά πρωινό. Το να φτιάξετε ένα πρόγραμμα γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε ένα πιο δομημένο μοτίβο και να νιώσετε σίγουροι για το τι πρόκειται να φάτε για κάθε γεύμα σας.
Βήμα 2. Φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες
Παρόλο που τα πουλερικά περιέχουν τρυπτοφάνη, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (ειδικά από άλλες πηγές πρωτεΐνης εκτός από πουλερικά) μπορεί να έχει μια διεγερτική επίδραση στο σώμα σας.
- Για τα πρωινά και απογευματινά σας γεύματα, συμπεριλάβετε πάντα τουλάχιστον μία ή δύο μερίδες άπαχης πρωτεΐνης. Μετρήστε 3 - 4 ουγκιές πρωτεΐνης ανά μερίδα.
- Επιλέξτε πιο λιτές περικοπές πρωτεΐνης για να αποφύγετε την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μπορείτε να δοκιμάσετε άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αυγά, φασόλια και ξηρούς καρπούς.
- Η πρωτεΐνη βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης, διατηρώντας σας πιο ικανοποιημένους και αποτρέποντας αιχμές στο σάκχαρο στο αίμα σας.
Βήμα 3. Προσθέστε μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων
Ο καλύτερος συνδυασμός για πρωινά και απογευματινά γεύματα είναι η πρωτεΐνη και ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Αυτός ο συνδυασμός όχι μόνο ικανοποιεί, αλλά βοηθά στην παροχή ενέργειας και στην πρόληψη της κόπωσης.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, έχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, η πηγή υδατανθράκων σε αυτά τα τρόφιμα είναι φυσική σε σύγκριση με τα πρόσθετα σάκχαρα ή τα επεξεργασμένα αλεύρια που βρίσκονται σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
- Αν και οι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας, το κάνουν αργά. Αυτό συμβαίνει επειδή η "περίπλοκη φύση" τους κάνει να χωνεύονται πολύ πιο αργά στο σύστημα GI σας.
- Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα σύνθετου υδατάνθρακα όπως: φασόλια, φακές, μπιζέλια, 100% δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
- Επιπλέον, σερβίρετε λίγη άπαχη πρωτεΐνη μαζί με αυτήν την πηγή υδατανθράκων. Μαζί θα σας κρατήσουν ξύπνιους και θα νιώσετε γεμάτοι ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 4. Στόχος για μια συνολικά καλά ισορροπημένη διατροφή
Παρόλο που υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα από τα οποία πρέπει να μείνετε μακριά και τρόφιμα για να τρώτε περισσότερο, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια συνολικά καλά ισορροπημένη διατροφή για την καταπολέμηση της υπνηλίας. Είναι γενικά ο συνδυασμός θρεπτικών τροφών που παρέχει στο σώμα σας το μεγαλύτερο όφελος.
- Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή όπου τρώτε κάτι από κάθε ομάδα τροφίμων κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι έχουμε μια πηγή γαλακτοκομικών προϊόντων, πρωτεϊνών, φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.
- Επιπλέον, πρέπει να τρώτε αυτά τα τρόφιμα στα κατάλληλα μεγέθη μερίδας. Αυτό σημαίνει μέτρηση 3 - 4 ουγκιές πρωτεΐνης, 1/2 φλιτζάνι φρούτα, 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια φυλλώδη πράσινα ή 1 ουγκιά ή 1/2 φλιτζάνι κόκκους.
- Επιλέξτε επίσης μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Αντί να έχετε έναν ή δύο τύπους αντικειμένων από κάθε ομάδα, επιλέξτε πολλά διαφορετικά στοιχεία. Για παράδειγμα, αν αγαπάτε τα φρούτα, μην πιάνετε πάντα ένα μήλο. Επιλέξτε μια ποικιλία από μούρα, πορτοκάλια, πεπόνια ή ροδάκινα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Βήμα 5. Πίνετε επαρκή υγρά
Ένας άλλος ύπουλος λόγος που μπορεί να νιώθετε λίγο πιο νυσταγμένοι το απόγευμα είναι η πρόσληψη υγρών. Εάν δεν μπαίνετε αρκετά, αυτό μπορεί να προκαλέσει την απογευματινή ομίχλη σας.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει απογευματινή κόπωση. Επιπλέον, αυτές οι μελέτες έδειξαν ότι εκείνοι που ήταν ελαφρώς αφυδατωμένοι είχαν καταθλιπτική διάθεση, χαμηλότερη συγκέντρωση και αυξημένη συχνότητα πονοκεφάλων.
- Για να αποφύγετε την αφυδάτωση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, στοχεύστε τουλάχιστον 64 λίτρα (2 λίτρα) ή περίπου οκτώ ποτήρια υγρό καθημερινά. Ωστόσο, ανάλογα με το σώμα και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μπορεί να χρειαστείτε πάνω από 13 ποτήρια καθημερινά.
- Κολλήστε στα καθαρά, ενυδατικά υγρά. Δοκιμάστε νερό, αφρώδες νερό, αρωματισμένο νερό και καφέ χωρίς καφέ ή τσάι.
Μέρος 3 από 3: Μείνετε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 1. Σηκωθείτε και προχωρήστε
Εκτός από την κατανάλωση των σωστών τύπων τροφίμων στις σωστές ποσότητες, υπάρχουν και άλλες συμπεριφορές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να ενσωματώσετε για να αποφύγετε την κούραση και την υπνηλία.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι μια σύντομη έκρηξη δραστηριότητας μετά από ένα γεύμα (ή όταν νιώθετε ήδη υπνηλία) μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της απογευματινής ύφεσης.
- Προγραμματίστε μια μέση πρωινή και μεσημεριανή βόλτα ή μια συνεδρία δραστηριότητας. Μετακινηθείτε για περίπου 10 - 15 λεπτά.
- Αυτή η δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι υψηλής έντασης ή να γίνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα και λίγα σημεία στο γραφείο σας θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε. Ωστόσο, εάν μπορείτε να βγείτε έξω, ο καθαρός αέρας και το φως του ήλιου μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λίγο πιο αναζωογονημένοι.
- Στόχος είναι επίσης να πληρούνται οι ελάχιστες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας. Κάνοντας 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα μπορεί επίσης να σας προσφέρει περισσότερη ενέργεια.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε επαρκώς
Δεν αποτελεί έκπληξη, εάν δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα, θα αισθάνεστε πιο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κανένα φαγητό δεν μπορεί να βελτιώσει αυτήν την νωθρότητα.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να στοχεύετε για περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
- Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, ειδικά σε τακτική βάση, θα αντιμετωπίσετε μια συνολική μείωση: συγκέντρωσης, ικανότητας χρήσης δεξιοτήτων γνωστικής σκέψης υψηλότερου επιπέδου, μειωμένης ικανότητας εστίασης και αυξημένων διακυμάνσεων στη διάθεσή σας.
Βήμα 3. Μιλήστε με το γιατρό σας
Εάν αισθάνεστε ότι κάνετε τα πάντα σωστά - τρώτε καλά, παραμένετε δραστήριοι και κοιμάστε αρκετά - αλλά εξακολουθείτε να είστε κουρασμένοι, μιλήστε με το γιατρό σας.
- Εάν αισθάνεστε οποιοδήποτε μη φυσιολογικό σύμπτωμα, είναι καλή ιδέα να κλείσετε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Θα πρέπει να συζητήσετε τι συμβαίνει και να δείτε αν χρειάζεστε δοκιμές για περαιτέρω αξιολόγηση.
- Εάν αισθάνεστε χρόνια κόπωση, μιλήστε με το γιατρό σας πόσο συχνά αισθάνεστε έτσι, πόσο διαρκεί και τι (αν μη τι άλλο) κάνει την κούρασή σας χειρότερη ή καλύτερη.
Συμβουλές
- Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι να αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και τα γεύματα που περιέχουν πολλούς εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες.
- Επίσης, προσπαθήστε να παραμείνετε ενεργός για περίπου 10 λεπτά μετά το φαγητό για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να αυξήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο.
- Αν παρατηρήσετε ότι ορισμένα τρόφιμα σας προκαλούν υπνηλία, προσπαθήστε να τα αποφύγετε το πρωί ή το απόγευμα όταν πρέπει να είστε πιο σε εγρήγορση.
