Το στέλεχος της γάμπας είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός του ποδιού που προκαλείται όταν ασκείται υπερβολική δύναμη στους μυς στο πίσω μέρος των κάτω ποδιών. Ένα στέλεχος εμφανίζεται συνήθως όταν οι μυϊκές ίνες σε αυτήν την περιοχή εξασθενούν, τεντώνονται ή σχίζονται. Τα περισσότερα στελέχη μοσχαριού μπορούν συνήθως να αντιμετωπιστούν εύκολα στο σπίτι, αλλά ίσως χρειαστεί να επισκεφθείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή για ένα πιο σοβαρό στέλεχος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Πρώτες βοήθειες
Βήμα 1. Ξεκουράστε το πόδι σας κρατώντας μακριά τα πόδια σας όσο πιο συχνά μπορείτε
Ο μυς της γάμπας σας θα επουλωθεί πιο γρήγορα όσο λιγότερο τον χρησιμοποιείτε. Εάν ασχολείστε με αθλήματα, είναι σημαντικό να περιμένετε μέχρι να επουλωθεί ο μυς πριν ξαναρχίσετε οποιεσδήποτε αθλητικές δραστηριότητες.
Για να βοηθήσετε τη διαδικασία επούλωσης, ξεκουράζεστε συχνά το πόδι σας τις πρώτες 3 ημέρες μετά τον τραυματισμό
Βήμα 2. Εφαρμόστε πάγο ή μαξιλάρια ψύξης σε διαστήματα 20 λεπτών
Μπορείτε να το κάνετε όσες φορές την ημέρα χρειάζεται. Το παγωτό βοηθά στην ανακούφιση του πρηξίματος και μειώνει προσωρινά τον πόνο.
- Φροντίστε να τυλίξετε το πακέτο πάγου με μια πετσέτα για να διατηρήσετε το δέρμα σας άνετο κατά τη διάρκεια της θεραπείας.
- Αποφύγετε την εφαρμογή της συσκευασίας πάγου απευθείας στο δέρμα σας καθώς μπορεί να γίνει πολύ κρύο για να το ανεχτείτε.
Βήμα 3. Τυλίξτε έναν επίδεσμο συμπίεσης γύρω από την πληγείσα περιοχή
Η συμπίεση βοηθά στη μείωση του πόνου και λειτουργεί για την πρόληψη πρόσθετων τραυματισμών. Οι επίδεσμοι συμπίεσης έρχονται σε διάφορα μεγέθη και μπορείτε να τον αγοράσετε σε οποιοδήποτε τοπικό φαρμακείο. Ακολουθήστε τις οδηγίες στη συσκευασία ή ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού ή του φαρμακοποιού σας σχετικά με τον τρόπο εφαρμογής του επίδεσμου.
Βήμα 4. Ανυψώστε το πόδι σας πάνω από το κεφάλι σας
Ενώ ξεκουράζετε το μοσχάρι σας, κρατήστε το ανασηκωμένο όσο πιο συχνά γίνεται. Αυτή είναι μια κοινή τεχνική που γίνεται για τη μείωση του οιδήματος. Η ανύψωση βοηθά επίσης να αποφευχθεί η συσσώρευση αίματος γύρω από την τραυματισμένη περιοχή.
Μια εύκολη μέθοδος για να σηκώσετε το πόδι σας είναι να στοιβάζετε μερικά μαξιλάρια το ένα πάνω στο άλλο και στη συνέχεια να ακουμπάτε το πόδι σας πάνω τους
Βήμα 5. Συζητήστε με τον φαρμακοποιό σας για φάρμακα που δεν συνταγογραφούνται
Μπορείτε να πάρετε αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη για να μειώσετε το πρήξιμο και να ανακουφίσετε τον πόνο για σύντομο χρονικό διάστημα. Ο φαρμακοποιός σας θα μπορεί να κάνει μια σύσταση με βάση τα συμπτώματά σας.
Πριν πάρετε αντιφλεγμονώδη, ενημερώστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας εάν είστε έγκυος, έχετε οποιεσδήποτε άλλες καταστάσεις υγείας ή παίρνετε αυτήν τη στιγμή άλλα φάρμακα
Βήμα 6. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο ή πρήξιμο μετά από 3 ημέρες
Επιπλέον, αναζητήστε άμεση ιατρική φροντίδα εάν αντιμετωπίζετε:
- Απαράδεκτος πόνος ή πόνος πέρα από ένα μέτριο επίπεδο
- Ένα μοσχάρι που είναι εξαιρετικά κόκκινο, τρυφερό και ζεστό στην αφή
- Πρήξιμο ή αποχρωματισμός στο πόδι σας
- Δάκρυα, εξανθήματα ή τρύπες στο δέρμα σας
Μέθοδος 2 από 3: Ανάκτηση
Βήμα 1. Ολοκληρώστε ένα πρόγραμμα φυσικοθεραπείας εάν χρειάζεται
Ο γιατρός σας ή άλλος ιατρικός επαγγελματίας μπορεί να συστήσει φυσικοθεραπεία για να επανέλθει το μυ στο μοσχάρι σας στο φυσιολογικό. Η θεραπεία θα περιλαμβάνει κινήσεις και τεχνικές προσαρμοσμένες στις προσωπικές σας ανάγκες αποκατάστασης. Στη φυσικοθεραπεία, μπορείτε να περιμένετε να ασχοληθείτε με:
- Τυπικές δραστηριότητες άσκησης όπως καλισθενικά και διατάσεις για αποκατάσταση και ενίσχυση του τραυματισμένου μυός
- Μασάζ για να βοηθήσετε τους μυς σας να επουλωθούν
- Υδροθεραπεία για όσους προτιμούν ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου
Βήμα 2. Κάντε απλό εύρος ασκήσεων κίνησης στο σπίτι
Ανάλογα με τις ικανότητες φυσικής κατάστασης, αυτές μπορεί να κυμαίνονται από απλές καταλήψεις έως πιο προχωρημένες προπονήσεις με βάρη. Η τήρηση μιας ρουτίνας καθημερινών δραστηριοτήτων θα βοηθήσει τον τραυματισμένο μυ της γάμπας σας να επιστρέψει γρήγορα στην κανονική του κατάσταση.
Ζητήστε από το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας να σας συστήσει μια σειρά ασκήσεων κίνησης που είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές για εσάς με βάση τον τραυματισμό και τη γενική υγεία σας
Βήμα 3. Τεντώστε το πόδι σας ενώ κάθεστε μερικές φορές την ημέρα
Καθίστε με το πόδι σας ίσιο προς τα έξω και τη φτέρνα σας στο πάτωμα, στη συνέχεια τεντώστε απαλά το πόδι σας προς το μέρος σας όσο το δυνατόν περισσότερο για 5 δευτερόλεπτα. Φροντίστε να κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω για τα καλύτερα αποτελέσματα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση μερικές φορές την ημέρα, όπως απαιτείται.
Βήμα 4. Καθίστε στην καρέκλα σας με ίσιο γόνατο και λυγίστε το γόνατό σας 10 φορές στη σειρά
Μπορείτε να επαναλάβετε εάν όσες φορές την ημέρα θέλετε.
- Να παρακολουθείτε πάντα τον εαυτό σας για έντονο ή ασυνήθιστο πόνο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
- Εάν παρατηρήσετε οίδημα να επιστρέψει ή να αυξηθεί μετά την άσκηση, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για περαιτέρω οδηγίες.
Βήμα 5. Κάντε το γάμπα σας ένα απαλό αυτομασάζ
Το μασάζ της γάμπας σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους τραυματισμένους μύες και να ανακουφίσετε τον πόνο. Για να κάνετε μασάζ στον πονεμένο μυ σας, ασκήστε ήπια πίεση με τους αντίχειρες, τις αρθρώσεις ή τα δάχτυλά σας. Δοκιμάστε να πιέσετε την περιοχή ή να τρίψετε σε μικρούς κύκλους. Κάντε απαλό μασάζ στην περιοχή μπορεί να βλάψει λίγο, αλλά η ενόχληση θα πρέπει να είναι ικανοποιητική αντί για δυσάρεστη ή απαράδεκτη.
- Βάλτε λίγο λάδι μασάζ ή λοσιόν στα χέρια σας για να μειώσετε την τριβή.
- Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στην περιοχή για περίπου 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επεκτείνετε έως και μεγαλύτερες συνεδρίες. Μπορείτε να κάνετε μασάζ όσο ή όσο συχνά θέλετε, αρκεί να αισθάνεστε καλά και να μην επιδεινώνει τον πόνο σας.
- Περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες μετά τον τραυματισμό για να κάνετε μασάζ στη γάμπα σας. Εάν η γάμπα σας είναι πρησμένη ή φλεγμονή, το δέρμα είναι σπασμένο ή υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε θρόμβο αίματος, μην κάνετε μασάζ στην περιοχή. Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.
Βήμα 6. Τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και ηλεκτρολύτες
Για να βοηθήσετε τους μυς σας να επουλωθούν γρηγορότερα, ακολουθήστε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Συγκεκριμένα, επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη (όπως κοτόπουλο, ψάρι ή χοιρινό κρέας) και υγιή λίπη (όπως ξηροί καρποί, σπόροι ή φυτικό έλαιο), καθώς και φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής πλούσια σε βιταμίνες. Επιπλέον, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την υγεία των μυών.
- Μπορείτε να πάρετε μαγνήσιο από τρόφιμα όπως σπόρους κολοκύθας, σπόρους chia, ξηρούς καρπούς, σπανάκι, προϊόντα σόγιας, πατάτες, καστανό ρύζι και εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου. Η τυπική δόση είναι 400-600 mg πριν τον ύπνο.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη
Βήμα 1. Αναπτύξτε μια καθημερινή ρουτίνα διατάσεων
Διατηρώντας τους μυς σας ενεργούς θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες για μελλοντικές καταπονήσεις. Ξεκινήστε με εύκολες διατάσεις και αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία καθώς προχωράτε.
- Το τέντωμα δεν πρέπει να είναι επώδυνο, αλλά μπορεί να προκαλέσει κάποια μικρή ενόχληση.
- Οι απλές πινελιές και οι ασκήσεις κάμψης είναι 2 εξαιρετικές επιλογές για αρχάριους.
Βήμα 2. Ενσωματώστε προπονήσεις και προπονήσεις στη ρουτίνα της προπόνησής σας
Είναι σημαντικό να προετοιμάσετε τους μυς και το σώμα σας για κάθε είδους σωματική δραστηριότητα. Η παράλειψη προθέρμανσης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης και άλλων τραυματισμών. Εάν ασχολείστε με παρατεταμένη αθλητική ή γυμναστική, η προθέρμανση και η ψύξη θα επιτρέψουν στους μυς σας την ευκαιρία να προσαρμοστούν στην πρόσθετη πίεση.
Βήμα 3. Κρατήστε ενυδατωμένο όλη την ημέρα
Η κόπωση που προκαλείται από την αφυδάτωση αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών. Η υπερβολική αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει αυξημένες πιθανότητες μυϊκής κόπωσης, γεγονός που οδηγεί σε υψηλότερο κίνδυνο καταπόνησης. Κρατώντας ένα μπουκάλι νερό μαζί σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την ενυδάτωση.
