Οι καμπτήρες των ισχίων είναι οι μύες που συνδέουν τους γοφούς σας με τους μηρούς σας και παρέχουν ένα ευρύ φάσμα κινήσεων στο σώμα σας. Εάν καταπονηθείτε υπερβολικά από αυτούς τους μυς, μπορείτε να αισθανθείτε πόνο στην περιοχή των ισχίων και των μηρών σας. Για να διαχειριστείτε τον πόνο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία από εξωχρηματιστηριακές θεραπείες και ασκήσεις διατάσεων για να διευκολύνετε τον πόνο σας. Εάν έχετε σοβαρό τραυματισμό, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε περαιτέρω επιλογές. Με κατάλληλη θεραπεία και καλά προληπτικά μέτρα, θα είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίσετε τυχόν τρέχοντα και μελλοντικά στελέχη καμπτήρων ισχίου!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Χρήση εξωχρηματιστηριακών θεραπειών
Βήμα 1. Κάντε πάγο στην πληγωμένη περιοχή κάθε 3 έως 4 ώρες τις πρώτες 3 ημέρες
Πάρτε μια κουταλιά πάγο και τυλίξτε το σε ένα καθαρό πανί ή χαρτί κουζίνας. Στη συνέχεια, καθίστε ή ξαπλώστε ενώ τοποθετείτε τον πάγο στην πονεμένη περιοχή για έως και 20 λεπτά. Εάν ο πόνος συνεχίζεται, περιμένετε τουλάχιστον 3 ώρες πριν εφαρμόσετε ξανά πάγο.
- Μην εφαρμόζετε θεραπεία πάγου για περισσότερα από 20 λεπτά τη φορά.
- Οι συσκευασίες πάγου λειτουργούν επίσης καλά για αυτό.
- Ο άμεσος στόχος σας είναι να μειώσετε το πρήξιμο, οπότε ο πάγος είναι πιο αποτελεσματικός τις πρώτες ημέρες του τραυματισμού.
Βήμα 2. Πάρτε φάρμακο για τον πόνο για να μειώσετε τον πόνο
Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε μη συνταγογραφούμενο ΜΣΑΦ για τη θεραπεία του πόνου σας. Πριν πάρετε οποιαδήποτε δόση, ακολουθήστε τις οδηγίες συσκευασίας για να μην πάρετε πάρα πολλά φάρμακα ταυτόχρονα. Δεδομένου ότι αυτός ο τύπος φαρμάκου είναι σκληρός για το στομάχι σας, μην το παίρνετε για περισσότερες από 10 ημέρες συνεχόμενα.
- Μπορεί να έχετε διαφορετικές καταστάσεις υγείας που επηρεάζουν τα ΜΣΑΦ και άλλα φάρμακα για τον πόνο. Εάν συμβαίνει αυτό, μιλήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε αυτά τα φάρμακα.
- Μην πάρετε μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη δόση μέσα σε μια ημέρα.
Βήμα 3. Κάντε μασάζ στην πληγωμένη περιοχή με πάγο τις πρώτες 72 ώρες
Γεμίστε ένα φλιτζάνι φελιζόλ με νερό και τοποθετήστε το στην κατάψυξη. Περιμένετε περίπου 1 ημέρα για να παγώσει εντελώς το νερό πριν αφαιρέσετε το φλιτζάνι. Κόψτε το χείλος του φελιζόλ από το κύπελλο έτσι ώστε να εκτίθεται ένα κομμάτι πάγου και στη συνέχεια τρίψτε αυτόν τον πάγο στο πονεμένο τμήμα του δέρματος. Καθώς κάθεστε, δουλέψτε τον κύβο πάγου σε κύκλο για 5 έως 10 λεπτά και επαναλάβετε τη διαδικασία κάθε λίγες ώρες, όπως απαιτείται.
- Μην τρίβετε τον πάγο στο δέρμα σας για περισσότερο από 10 λεπτά, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο δέρμα.
- Κάντε στον εαυτό σας θεραπείες πάγου τις πρώτες μέρες του τραυματισμού σας. Μετά από αυτό, δοκιμάστε να αλλάξετε σε θερμότητα.
Βήμα 4. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ξεκουραστεί και να ανασηκώσει το ισχίο σας
Μην ασκείστε και μην επιβαρύνετε τον τραυματισμό σας σε κανένα σημείο. Αντίθετα, προχωρήστε αργά και προσεκτικά, επιτρέποντας στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ξαπλώσετε και να ξεκουραστείτε. Κάθε φορά που κάθεστε ή ξαπλώνετε, ακουμπήστε το γοφό σας σε ένα μαξιλάρι για να είναι άνετο. Καθώς χαλαρώνετε, σηκώστε το πληγωμένο ισχίο σας πάνω από την καρδιά σας για να διατηρήσετε το πρήξιμο κάτω.
- Εάν καταπονηθείτε υπερβολικά, θα καταλήξετε να κάνετε μεγαλύτερη ζημιά στον καταπονημένο καμπτήρα του ισχίου.
- Ενώ δεν χρειάζεται να είστε κατάκοιτοι όταν έχετε ένα τεντωμένο κάμψη ισχίου, δεν πρέπει να κινείστε πολύ.
Βήμα 5. Εκτελέστε θερμική θεραπεία μετά από 72 ώρες
Αφού παγώσετε τον τεντωμένο κάμψη του ισχίου σας για 3 ημέρες, εφαρμόστε χαμηλή θερμότητα στην τραυματισμένη περιοχή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να το κάνετε αυτό, κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ξαπλώστε με ένα θερμαντικό μαξιλάρι ή λάμπα, τα οποία παρέχουν τοπική θερμότητα. Σε αντίθεση με τον πάγο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θερμική θεραπεία για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, αντί για προσαυξήσεις 20 λεπτών.
Όταν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε χαμηλότερη ρύθμιση θερμότητας στις συσκευές σας
Το ήξερες?
Η ανάκτηση του στελέχους των καμπτήρων του ισχίου ποικίλλει ανά άτομο. Κατά μέσο όρο, χρειάζονται περίπου 2 εβδομάδες για να θεραπευτεί το σώμα σας.
Μέθοδος 2 από 4: Τέντωμα της πληγείσας περιοχής
Βήμα 1. Γείρετε τη λεκάνη σας 8 έως 12 φορές για να τεντώσετε τους γοφούς σας
Ξαπλώστε με την όψη προς τα πάνω σε μια επίπεδη επιφάνεια, διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματος σας επίπεδο και τα γόνατά σας λυγισμένα προς τα πάνω. Ενώ τα πόδια σας είναι επίπεδα στο έδαφος, σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος σας να χρησιμεύσει ως άγκυρα κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι λίγα εκατοστά ή εκατοστά από το έδαφος, κρατώντας το στη θέση του για 6 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι σας και κάντε την ίδια κίνηση με το αντίθετο πόδι. Επαναλάβετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις για να τεντώσετε ελαφρά τους μυς του ισχίου σας.
Εάν το ισχίο σας πονάει πολύ, μην κάνετε ασκήσεις
Βήμα 2. Κάντε ένα ψαλίδι τεντώστε με τα πόδια σας 8 φορές
Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία από το έδαφος. Κρατώντας το 1 πόδι λυγισμένο, ισιώστε το αντίθετο πόδι. Αφού κρατήσετε αυτήν τη στάση για περίπου 6 δευτερόλεπτα, εναλλάξτε τη θέση των ποδιών σας στο τέντωμα.
Για να είναι το τέντωμα πιο αποτελεσματικό, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας περίπου 30 εκατοστά (1 πόδια) μακριά από το έδαφος
Βήμα 3. Βάλτε τα πόδια σας μαζί για να εκτελέσετε ένα τέντωμα πεταλούδας καθιστή
Καθίστε σε όρθια θέση, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε τα πόδια σας μπροστά από τη βουβωνική χώρα, αφήνοντας τα γόνατά σας απλωμένα στα πλάγια. Γείρετε προς τα εμπρός έως ότου οι μύες του ισχίου σας τεντωθούν και στη συνέχεια μείνετε ακίνητοι για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Αφού περάσει μισό λεπτό, καθίστε ξανά στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 2 φορές.
- Σταματήστε να τεντώνεστε αμέσως εάν αισθανθείτε έντονο πόνο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Βήμα 4. Εκτελέστε ένα γόνατο τέντωμα 2 έως 4 φορές
Γονατίστε πάνω από μια διπλωμένη πετσέτα με το γόνατο προσαρτημένο στο πονεμένο ισχίο σας, αφήνοντας το πόδι σας εκτεταμένο πίσω σας. Λυγίστε το άλλο σας πόδι προς τα εμπρός σε ορθή γωνία, με το αντίθετο πόδι τοποθετημένο στο έδαφος. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια, σκύψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Η κλίση της λεκάνης σας προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια του τεντώματος θα παρέχει ένα επιπλέον τέντωμα στους καμπτήρες και τους τένοντες.
- Αυτή η άσκηση είναι καλύτερα να γίνει από ένα όρθιο χαλάρισμα, καθώς δεν επιβαρύνει τόσο το ισχίο σας.
Βήμα 5. Σπρώξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας τουλάχιστον 2 φορές
Ξαπλώστε ανάσκελα κατά μήκος της άκρης ενός τραπεζιού, κρεβατιού ή άλλης επίπεδης επιφάνειας, αφήνοντας τα γόνατα και τα πόδια σας να κρέμονται από την άκρη. Πιάστε το γόνατό σας που δεν επηρεάζεται και τραβήξτε το στο στήθος σας, αφήνοντας το πληγωμένο ισχίο και το πόδι σας να χαλαρώσει καθώς το κάνετε. Τραβήξτε το μηρό σας στο στήθος σας μέχρι να το νιώσετε να τεντώνεται και στη συνέχεια κρατήστε το στη θέση του για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
- Αυτό το τέντωμα σας βοηθά να τεντώσετε τους γοφούς σας χωρίς να τραβάτε τον τραυματισμένο καμπτήρα σας.
- Μην κάνετε αυτό το τέντωμα περισσότερες από 4 φορές, καθώς δεν θέλετε να καταπονήσετε το πόδι σας.
Βήμα 6. Κάντε πολλές επαναλήψεις σανίδων του αντιβραχίου για 15 έως 30 δευτερόλεπτα
Τοποθετήστε τον εαυτό σας κοντά στο έδαφος, μιμούμενος μια θέση push-up. Τοποθετήστε τους πήχεις σας σε παράλληλες γραμμές το ένα δίπλα στο άλλο, στη συνέχεια σφίξτε τους μυς του πυρήνα και των γλουτών σας. Σηκώστε το στήθος σας αρκετές ίντσες ή εκατοστά πάνω από το έδαφος για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει.
Μην υπερβάλλετε σε αυτήν την άσκηση. Εάν το ισχίο σας αισθάνεται ιδιαίτερα κουρασμένο, κάντε ένα διάλειμμα
Υπόδειξη:
Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο συχνά πρέπει να κάνετε διατάσεις. Προσπαθήστε να μην τεντώνεστε περισσότερες από μία φορές την ημέρα, ώστε να μην καταπονείτε τους μυς σας περαιτέρω.
Μέθοδος 3 από 4: Αναζητώντας ιατρική θεραπεία
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος είναι έντονος
Εάν υποφέρετε από εξουθενωτικό πόνο, δοκιμάστε να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία υγείας. Αναφέρετε τις λεπτομέρειες του στελέχους σας στο γιατρό και δείτε αν προτείνουν πιο εντατική θεραπεία. Κατά τη διάρκεια αυτού του ραντεβού, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τον εκτιμώμενο χρόνο αποκατάστασης, καθώς και τις δραστηριότητες που πρέπει να αποφεύγετε. Εάν χρειάζεται, δοκιμάστε να προγραμματίσετε ένα ραντεβού παρακολούθησης, ώστε ο γιατρός σας να ελέγξει την πρόοδό σας.
- Σκεφτείτε γιατί ο πόνος σας μπορεί να μην βελτιώνεται. Για παράδειγμα, ρωτήστε τον εαυτό σας εάν το στέλεχος σας προκαλείται από τραύμα ή πιθανώς ιατρικό πρόβλημα όπως σηπτική μολυσμένη άρθρωση, όγκος ή νέκρωση οστού (που μπορεί να συμβεί λόγω παρατεταμένης χρήσης πρεδνιζόνης). Ομοίως, θα μπορούσατε να έχετε ρευματοειδή αρθρίτιδα στο ισχίο σας, ισχιαλγία στην πλάτη σας που εξαπλώνεται στο ισχίο σας ή εστιακό πόνο από τους μηρούς σας. Τέλος, σκεφτείτε εάν έχετε αναφέρει κοιλιακό άλγος από μια κατάσταση όπως η σκωληκοειδίτιδα ή μια βουβωνοκήλη.
- Εάν αντιμετωπίζετε έντονο πόνο, ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορεί να συνταγογραφήσει ισχυρότερα φάρμακα για τον πόνο.
- Πριν πάτε στο γιατρό, σκεφτείτε τις διαφορετικές ερωτήσεις που μπορεί να έχετε.
Προειδοποίηση:
Με οποιονδήποτε τραυματισμό του ισχίου που προκαλεί αστάθεια, είναι καλύτερο να επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το τέντωμα για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε δάκρυ στο δάκτυλο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πόνο στην κάμψη του ισχίου.
Βήμα 2. Εγγραφείτε στη φυσικοθεραπεία εάν οι ασκήσεις στο σπίτι δεν βοηθούν
Ρωτήστε έναν επαγγελματία υγείας εάν η φυσικοθεραπεία είναι μια καλή επιλογή για την προσωπική σας ανάρρωση. Εάν ναι, χρησιμοποιήστε μια παραπομπή ή αναζητήστε στο διαδίκτυο για να βρείτε μια κλινική θεραπείας κοντά σας. Κατά τη διάρκεια των προγραμματισμένων συνεδριών σας, συνεργαστείτε με τον θεραπευτή σας για να τεντώσετε την πληγείσα περιοχή και τους μυς γύρω από αυτήν, ώστε να επιστρέψετε στην κανονική σας ζωή.
Ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, ώστε να μπορέσετε να επιστρέψετε στην κανονική εξέλιξή σας
Βήμα 3. Κάντε χειρουργική επέμβαση εάν ο μυς είναι πλήρως σχισμένος
Μιλήστε με το γιατρό σας και δείτε αν η χειρουργική επέμβαση είναι η πιο ρεαλιστική λύση για τον τραυματισμό του καμπτήρα του ισχίου σας. Εάν ναι, προγραμματίστε ένα ραντεβού με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας, ο οποίος θα ράψει τα σχισμένα κομμάτια μυών ξανά μαζί.
Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή εάν πρέπει να χειρουργηθείτε
Μέθοδος 4 από 4: Πρόληψη μελλοντικών στελεχών
Βήμα 1. Ζεστάνετε το σώμα σας πριν ασκηθείτε
Τεντώστε όλες τις περιοχές του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των ποδιών και των γοφών σας. Επικεντρωθείτε ειδικά σε τομείς που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε δεν είναι πιθανό να τους καταπονήσετε αργότερα. Εάν δεν κάνετε προθέρμανση εκ των προτέρων, θα μπορούσατε αργότερα να προετοιμαστείτε για μια ανεπιθύμητη πίεση.
Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις που τεντώνουν ειδικά τους καμπτήρες του ισχίου σας
Βήμα 2. Προσπαθήστε να ασκείστε σε καθημερινή βάση
Επιλέξτε ένα χρόνο κάθε μέρα για να ασκηθείτε, ακόμα κι αν η δραστηριότητά σας δεν είναι τόσο έντονη. Προσπαθήστε να ασκείστε για τον ίδιο χρόνο κάθε μέρα, ώστε το σώμα σας να μπορεί να προσαρμοστεί σωστά στον φόρτο εργασίας. Εάν το σώμα σας αισθάνεται πόνο μετά από μια προπόνηση, προσπαθήστε να το χαλαρώσετε στο μέλλον.
Εάν κάνετε έντονη προπόνηση όταν δεν ασκείστε τακτικά, θα μπορούσατε να προετοιμαστείτε για μια πίεση
Βήμα 3. Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης
Γνωρίστε τα όριά σας, είτε είναι τρέξιμο, άρση βαρών ή κάποια άλλη προπόνηση. Ενώ είναι απίστευτα ανταποδοτικό να σπάσεις ένα ρεκόρ ή να πετύχεις έναν προσωπικό στόχο άσκησης, δεν θέλεις να φτάσεις σε αυτά τα επιτεύγματα εις βάρος της υγείας σου. Εάν οι μύες σας αισθάνονται πόνο και υπερκόπωση, μην προσπαθήσετε να συνεχίσετε την προπόνηση.
Δοκιμάστε να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ή 2 μεταξύ κάθε άσκησης
Βήμα 4. Χαλαρώστε μετά την προπόνηση
Όπως κάνατε με τις προθέρμανσεις, τεντώστε ξανά τους μύες του χεριού, του ποδιού και του ισχίου σας πριν τελειώσετε εντελώς την προπόνησή σας. Βοηθήστε τους μυς σας να μεταβούν από μια λειτουργική σε μια στάσιμη κατάσταση, έτσι ώστε οι καμπτήρες του ισχίου σας (και άλλοι μύες) να τραβηχτούν ή να καταπονηθούν κατά τη διαδικασία.
