Ο πόνος στο γόνατο είναι μια κοινή ασθένεια που επηρεάζει άτομα όλων των ηλικιών, αλλά δεν είναι αναπόφευκτη. Αντί να περιμένετε μέχρι να εμφανίσετε πόνο στο γόνατο και στη συνέχεια να τον θεραπεύσετε, πάρτε την πρωτοβουλία και κάντε το καλύτερο για να αποτρέψετε τον πόνο στο γόνατο. Κάντε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που μειώνουν την καταπόνηση στα γόνατά σας. Επεξεργαστείτε τους γύρω μυς και τις αρθρώσεις, ώστε να μπορούν να μοιράζονται καλύτερα το φορτίο. Επίσης, κάντε έξυπνες επιλογές τρόπου ζωής, όπως να χάσετε επιπλέον βάρος και να φοράτε λογικά παπούτσια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Περιορισμός του στρες στο γόνατο κατά την άσκηση
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε σε αεροβικές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως ποδηλασία και κολύμπι
Όσο λιγότερη πίεση ασκείτε στα γόνατά σας κατά την άσκηση, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να αντιμετωπίσετε πόνο στο γόνατο. Για οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία, στοχεύστε σε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης 150+ λεπτών την εβδομάδα, δίνοντας προτεραιότητα σε δραστηριότητες με χαμηλό αντίκτυπο στο γόνατο, όπως:
- Κολύμβηση και αεροβική στο νερό. Η πλευστότητα του νερού περιορίζει το στρες στο γόνατο.
- Ποδηλασία στατικής ή υπαίθρια ποδηλασία.
- Γρήγορο περπάτημα σε μια μαλακή, επίπεδη επιφάνεια, όπως μια συνθετική πίστα ή γρασίδι.
- Χρήση ελλειπτικού μηχανήματος (σε αντίθεση με διάδρομο).
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε υπάρχοντα προβλήματα στο γόνατο ή άλλες ανησυχίες για την υγεία ή ζείτε καθιστική ζωή.
Βήμα 2. Περιορίστε τις ασκήσεις υψηλής πίεσης, όπως βαθιές στροφές στο γόνατο και τρέξιμο σε κατηφόρα
Ενώ είναι εξαιρετικές μορφές αερόβιας άσκησης, το τρέξιμο ή το τζόκινγκ, ειδικά σε μια σκληρή επιφάνεια όπως η άσφαλτος, μπορεί να είναι βάναυση στα γόνατά σας. Είναι ακόμη πιο σκληρά στα γόνατά σας εάν η επιφάνεια είναι ανώμαλη ή κατεβαίνει σε μεγάλο βαθμό προς τα κάτω.
Μην κάνετε βαθιές στροφές στο γόνατο, πλήρεις καταλήψεις ή πλήρεις εκτοξεύσεις εάν έχετε ιστορικό δυσφορίας στο γόνατο ή εάν ο γιατρός σας το συστήσει εναντίον τους. Mayσως να μπορείτε να κάνετε μερικές κάμψεις γόνατος, καταλήψεις ή χτυπήματα αντ 'αυτού
Βήμα 3. Ζεσταθείτε πριν από την άσκηση και ψύξτε μετά
Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να περπατήσετε σε μια συνθετική πίστα για 30 λεπτά με μέτριο ρυθμό, περάστε 5-10 λεπτά προηγουμένως περπατώντας με πιο αργό αλλά σταθερά αυξανόμενο ρυθμό. Στη συνέχεια, περάστε άλλα 5-10 λεπτά μετά περπατώντας με σταθερά μειούμενο ρυθμό.
- Ομοίως, κολυμπήστε αρκετούς γύρους αργού ρυθμού πριν και μετά την τυπική σας βουτιά.
- Η προθέρμανση χαλαρώνει τις αρθρώσεις και τους μυς σας, μειώνοντας την πιθανότητα δυσφορίας και πιθανώς τραυματισμού.
- Η ψύξη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δυσκαμψίας και του πόνου μετά την άσκηση.
Βήμα 4. Σταματήστε αυτό που κάνετε εάν αισθάνεστε δυσφορία στο γόνατο
Μην προσπαθήσετε να ασκήσετε το δρόμο σας μέσα από τη δυσφορία σε μια άστοχη προσπάθεια να δυναμώσετε τα γόνατά σας. Η ενόχληση στο γόνατο είναι ένα σημάδι ότι η άρθρωση έχει υποστεί υπερβολική πίεση ή ότι αναπτύσσονται δομικά ζητήματα. Διακόψτε τη συνεδρία άσκησής σας και ξεκουράστε το γόνατό σας μέχρι να φύγει η ενόχληση.
- Δοκιμάστε να γλάσετε το γόνατό σας σε συνεδρίες 10-15 λεπτών με ένα πακέτο πάγου τυλιγμένο σε μια πετσέτα. Or, δοκιμάστε να εναλλάσσετε μια τυλιγμένη συσκευασία πάγου και ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια ζεστή, υγρή πετσέτα.
- Σταματήστε την άσκηση και επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν αισθανθείτε άμεσο πόνο στο ένα ή και στα δύο γόνατα.
Μέθοδος 2 από 3: Εργασία στα γόνατά σας και στους μυς που περιβάλλουν
Βήμα 1. Βελτιώστε το εύρος της κίνησής σας με επιρρεπείς κάμψεις στο γόνατο
Ξαπλώστε ανάσκελα, είτε σε χαλί άσκησης στο πάτωμα είτε σε κρεβάτι με σφιχτό στρώμα. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον αστράγαλο. Λυγίστε αργά το γόνατο του ανυψωμένου ποδιού ελαφρώς προς τα κάτω και κρατήστε το flex για 10-15 δευτερόλεπτα. Κάντε 10-15 επαναλήψεις (επαναλήψεις) και μετά αλλάξτε πόδια.
- Ρωτήστε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν κάνετε αυτήν την άσκηση και μην το κάνετε αν σας προκαλεί δυσφορία ή πόνο.
- Κάντε αυτήν την άσκηση μία φορά την ημέρα, εκτός εάν συνιστάται διαφορετικά.
Βήμα 2. Ασκήστε τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους για να μειώσετε την καταπόνηση στα γόνατά σας
Εάν οι οπίσθιοι και οι τετράποδοί σας είναι ισχυρότεροι και πιο ευέλικτοι, θα είναι σε θέση να αναλάβουν περισσότερο το φορτίο που ασκείται επί του παρόντος στα γόνατά σας. Δοκιμάστε 10-15 επαναλήψεις για κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις μία φορά την ημέρα, εκτός εάν συνιστάται διαφορετικά:
- Βηματοδοτήσεις. Ανεβείτε σε ένα σκαμπό σκαλοπατιών ή στο πρώτο βήμα μιας σκάλας και, στη συνέχεια, κατεβείτε κάτω χρησιμοποιώντας το ίδιο πόδι. Κρατήστε το κιγκλίδωμα της σκάλας εάν χρειάζεστε υποστήριξη ισορροπίας. Αλλάξτε τα πόδια μετά από 10-15 επαναλήψεις.
- Μπούκλες με κορδόνι. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι άσκησης, στηρίζοντας ελαφρώς το κεφάλι σας με τα σταυρωμένα χέρια ή ένα μικρό μαξιλάρι. Λυγίστε το ένα πόδι ψηλά πίσω σας έτσι ώστε η φτέρνα σας να δείχνει προς το πίσω άκρο. Αλλάξτε τα πόδια μετά από 10-15 επαναλήψεις.
- Liftσια ανελκυστήρες. Ξαπλώστε ανάσκελα σε χαλάκι άσκησης. Λυγίστε το ένα γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών διατηρώντας το πόδι σας επίπεδο στο χαλάκι. Κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο, σηκώστε το όχι περισσότερο από 6 εκατοστά (15 εκατοστά) από το χαλί και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά. Αλλάξτε τα πόδια μετά από 10-15 επαναλήψεις.
Βήμα 3. Τεντώστε τους γοφούς σας για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλύτερη ευθυγράμμιση
Όπως και με τους μύες στα πόδια σας, η βελτίωση της ευκαμψίας του ισχίου σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης που ασκείται στα γόνατά σας. Εκτός αν σας συμβουλεύεται διαφορετικά, δοκιμάστε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις μία φορά την ημέρα:
- Πεταλούδα απλώνεται. Καθίστε σε ένα χαλάκι άσκησης με τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω, τα έξω μέρη των ποδιών σας ακουμπώντας στο χαλάκι και τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζοντας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ελαφριά αντίσταση στους γοφούς σας και κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
- Όρθιοι καμπτήρες ισχίου. Σταθείτε όρθιοι με το ένα πόδι μπροστά σαν να κάνετε ένα κανονικό μέγεθος. Λυγίστε αργά και ελαφρώς το μπροστινό σας γόνατο και γείρετε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το πίσω πόδι στη θέση του. Κρατήστε το τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε τον ελιγμό.
Βήμα 4. Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας για να βελτιώσετε τη στάση σας
Η κακή στάση προκαλεί άνιση κατανομή βάρους και μπορεί να αυξήσει σημαντικά την καταπόνηση που ασκείται στα γόνατά σας. Η οικοδόμηση των βασικών μυών σας είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της στάσης σας. Δοκιμάστε τα παρακάτω μία φορά την ημέρα, εκτός εάν συνιστάται διαφορετικά:
- Σανίδες. Τοποθετήστε τον εαυτό σας με την όψη προς τα κάτω σε ένα χαλάκι άσκησης με μόνο τα δάχτυλα των ποδιών, τα γόνατα και τους πήχεις να ακουμπούν στο χαλάκι. Σηκώστε τα γόνατά σας από το χαλάκι, κρατώντας τα πόδια και την πλάτη σας ίσια και πιάστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Κρατήστε τη στάση για 15-45 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 1-2 ακόμη φορές.
- Επεκτάσεις πίσω. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι άσκησης με τις παλάμες σας επίπεδες στο χαλάκι και τους αγκώνες λυγισμένους. Κρατήστε τα πόδια και τους γοφούς σας ενάντια στο χαλί ενώ χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σηκώσετε αργά το πάνω μέρος του σώματος σας από το χαλάκι. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα και κάντε συνολικά 5-10 επαναλήψεις.
Βήμα 5. Κάντε ασκήσεις ποδιών για να δυναμώσετε τα πόδια σας
Δεδομένου ότι τα πόδια σας στηρίζουν τα γόνατά σας, είναι σημαντικό να φροντίζετε τα πόδια και τα τόξα σας για να αποφύγετε τον πόνο στη φτέρνα. Τεντώστε τα πόδια σας κάθε μέρα για να τα κρατήσετε δυνατά. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις ποδιών που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε 1 πόδι από το πάτωμα και σχεδιάστε μεγάλους κύκλους στον αέρα με το μεγάλο δάχτυλο. Κάντε 15-20 περιστροφές, στη συνέχεια αντιστρέψτε και πηγαίνετε προς την άλλη κατεύθυνση. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
- Σηκωθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και κάνετε βήμα πίσω με 1 πόδι. Πιέστε τη μπάλα των ποδιών σας στο πάτωμα και αφήστε τη φτέρνα σηκωμένη από το πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στο πόδι σας. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Τεντώστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα στιβαρό έπιπλο και, στη συνέχεια, καθίστε σε μια καρέκλα απέναντί της. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης στην κορυφή του ποδιού σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε πίσω στην κορυφή του ποδιού σας για να το τεντώσετε. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε 10-15 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Βήμα 6. Δουλέψτε τους γοφούς και τον πυρήνα σας για να παρέχετε περισσότερη σταθερότητα στο σώμα σας
Οι ισχυροί γοφοί βοηθούν επίσης στην υποστήριξη των υγιών γόνατων, οπότε βεβαιωθείτε ότι τα εργάζεστε 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Κάντε τουλάχιστον ένα 24ωρο διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων ισχίου και πυρήνα, αλλά είναι εντάξει να εργάζεστε άλλες μυϊκές ομάδες ή να κάνετε καρδιο εκείνες τις μέρες. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε:
- Κάντε ασκήσεις στο πάτωμα, όπως μπούκλες στην κοιλιά, τσακίσματα, push ups και άρση ποδιών.
- Για να δουλέψετε πραγματικά τους γοφούς σας, δοκιμάστε lunges και squats στο πλάι.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε γιόγκα.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Εργαστείτε για να επιτύχετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
Η απώλεια 4,5 κιλών μπορεί να προκαλέσει μείωση κατά 20% του πόνου στο γόνατο εάν είστε υπέρβαροι και έχετε αρθρίτιδα. Εάν είστε υπέρβαροι αλλά δεν έχετε ακόμη πόνο στο γόνατο λόγω αρθρίτιδας ή άλλης κατάστασης, η απώλεια βάρους με υγιή τρόπο είναι ένα μεγάλο προληπτικό μέτρο.
- Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καθορίσετε εάν πρέπει να χάσετε βάρος, ποιος πρέπει να είναι ο στόχος σας για απώλεια βάρους και πώς να το επιτύχετε καλύτερα.
- Εάν είστε ήδη σε υγιές βάρος, μην προσπαθήσετε να χάσετε επιπλέον βάρος χωρίς την καθοδήγηση του γιατρού σας.
- Επιλέξτε αργή, σταθερή, υγιή απώλεια βάρους-κατά μέσο όρο περίπου 1 κιλό (0,45 κιλά) την εβδομάδα-με τακτική άσκηση, τρώγοντας λιγότερες θερμίδες και επιλέγοντας θρεπτικά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη.
Βήμα 2. Φορέστε άνετα παπούτσια και αποφύγετε τα ψηλοτάκουνα
Εάν τα υποδήματά σας παρέχουν μια κακή βάση για το σωματικό σας βάρος, τα γόνατά σας θα υποφέρουν περισσότερο. Τα παπούτσια που ταιριάζουν σωστά και έχουν απορροφημένα πέλματα μπορούν να απομακρύνουν μεγάλη πίεση από τα γόνατά σας, καθιστώντας τον πόνο στο γόνατο λιγότερο πιθανό.
- Αποφύγετε να φοράτε όσο το δυνατόν ψηλά τακούνια.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάτε σε εξειδικευμένο κατάστημα παπουτσιών όπου μπορείτε να είστε κατάλληλα εξοπλισμένοι για παπούτσια που καλύπτουν τις ανάγκες σας.
Βήμα 3. Αποφύγετε τις καταλήψεις ενώ κάνετε δραστηριότητες όπως η κηπουρική
Όταν σκύβετε σε πλήρη κατάληψη, τα γόνατά σας αντιμετωπίζουν αρκετή πίεση από ό, τι όταν στέκεστε κανονικά. Εάν κάνετε συχνά καταλήψεις για δραστηριότητες όπως η κηπουρική, επιλέξτε έναν χαμηλό πάγκο που μπορείτε να μεταφέρετε και να κάθεστε όποτε χρειάζεται.
Αναζητήστε διαδικτυακά έναν «πάγκο κηπουρικής» ή ελέγξτε καταστήματα ιατρικών ειδών για πάγκους που προορίζονται για ασθενείς με πόνο στο γόνατο
Βήμα 4. Οραματιστείτε τους στόχους σας για να θέλετε υγιή γόνατα
Εάν δεν έχετε ακόμη συχνό πόνο στο γόνατο, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε ενθουσιασμένοι για να λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για την πρόληψη του πόνου στο γόνατο. Για να βελτιώσετε τα κίνητρά σας, φανταστείτε δραστηριότητες που θα είναι πολύ πιο εύκολες ή πιο ευχάριστες με υγιή γόνατα.
- Αν έχετε εγγόνια στο δρόμο, φανταστείτε τον εαυτό σας να παίζει μαζί τους στο πάτωμα.
- Φανταστείτε τον εαυτό σας να σκύβει πίσω από το πιάτο του σπιτιού ως νεαρός διαιτητής του μπέιζμπολ για τα επόμενα χρόνια.
- Φανταστείτε τον εαυτό σας να ολοκληρώνει τον ημιμαραθώνιο που πραγματοποιήθηκε στην πόλη σας.
Βήμα 5. Δοκιμάστε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα για να μειώσετε τη φλεγμονή
Η φλεγμονή στο σώμα σας μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τον πόνο στις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στα γόνατά σας. Δεδομένου ότι το φαγητό που τρώτε μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα. Μπορείτε να δοκιμάσετε 1 από τις ακόλουθες δίαιτες για να ανακουφίσετε τη φλεγμονή σας:
- Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της φλεγμονής στο σώμα σας.
- Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα σας, οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε μια δίαιτα εξάλειψης για να βρείτε τους παράγοντες που σας προκαλούν. Εξαλείψτε τα κοινά τρόφιμα που προκαλούν, όπως τα γαλακτοκομικά, το σιτάρι, τη ζάχαρη, τη σόγια, τη γλουτένη και το κόκκινο κρέας για τουλάχιστον 30 ημέρες. Στη συνέχεια, προσθέστε τα 1 τροφή κάθε φορά για να δείτε αν το σώμα σας αντιδρά. Σταματήστε να τρώτε τρόφιμα που σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα.
- Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν δίαιτα παλαιού, δίαιτα χωρίς κόκκους ή διαλείπουσα νηστεία. Δοκιμάστε τα και δείτε αν λειτουργούν για εσάς.
