Η δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολη. Για να είστε επιτυχημένοι, πρέπει να πολεμήσετε τον πειρασμό να απολαύσετε τις επιθυμίες μας για ανθυγιεινά σνακ όπως μπισκότα, πίτσες και σοκολάτα. Το πρώτο βήμα είναι η αναγνώριση ότι οι πόθοι είναι μια μορφή αφύσικου εθισμού, όχι μια φυσιολογική, υγιής όρεξη. Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, των ρουτίνων και της γενικής υγείας μας μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτών των εθισμών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διαχείριση μιας λαχτάρας
Βήμα 1. Περιμένετε
Μερικές φορές πεινάτε επειδή χρειάζεστε φαγητό και μερικές φορές πεινάτε επειδή έχετε απλώς έναν ψυχολογικό καταναγκασμό να φάτε. Ο χρόνος συχνά σας βοηθά να πείτε ποιο είναι ποιο. Όταν αισθάνεστε μια λαχτάρα που έρχεται, περιμένετε δέκα λεπτά για να δείτε αν περάσει.
Βήμα 2. Κρατήστε το μυαλό σας απασχολημένο
Η φαντασία των τροφίμων-συμπεριλαμβανομένης της οπτικοποίησης στο κεφάλι μας-πυροδοτεί πολλές από τις επιθυμίες μας. Το να αφαιρέσετε το μυαλό σας από το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη αυτών των πόθων. Μελέτες έχουν δείξει, για παράδειγμα, ότι οι φοιτητές που φανταζόταν ζωντανά την αγαπημένη τους δραστηριότητα ήταν σε θέση να καταστείλουν την επιθυμία τους και να φάνε λιγότερο. Οτιδήποτε κρατάει το μυαλό σας απασχολημένο θα πρέπει να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.
- Η σύντομη, έντονη άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποσπάσετε το μυαλό σας από τους πόθους.
- Η παρακολούθηση μιας συναρπαστικής ταινίας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το μυαλό σας από την πείνα. Μια τρομακτική ταινία ειδικά θα σας αποσπάσει την προσοχή.
- Δοκιμάστε να καλέσετε ή να στείλετε μηνύματα σε κάποιον. Η έναρξη μιας συνομιλίας θα μπορούσε επίσης να σας αποσπάσει την προσοχή.
Βήμα 3. Φάτε μικρές μερίδες από την επιθυμία σας
Εάν λαχταράτε ένα φαγητό, μπορείτε να φάτε μια μικρή ποσότητα από αυτό για να απαλλαγείτε από τη λαχτάρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων ενώ θα ικανοποιήσετε την επιθυμία σας. Μετριάστε την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού με φρούτα και λαχανικά ή τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
- Αν λαχταράτε σοκολάτα, για παράδειγμα, σπάστε ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας ή φάτε ένα μόνο φιλί Hershey's Kiss.
- Ανακατέψτε λίγο υγιεινό φαγητό με το κακό. Για παράδειγμα, αν θέλετε πατατάκια, δοκιμάστε να τα φάτε με κάτι υγιεινό, όπως σάλσα ή χούμους. Αν θέλετε πίτσα, δοκιμάστε να έχετε μια μόνο φέτα με μια υγιεινή σαλάτα.
- Μερικές φορές μπορεί να λαχταράτε και υγιεινά τρόφιμα. Αν συμβεί αυτό, προχωρήστε και ενδώστε στις επιθυμίες σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να επιθυμείτε πιο υγιεινές επιλογές στο μέλλον.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για υγιεινά σνακ
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μπορούν να προσομοιώσουν την αίσθηση της πληρότητας που επιθυμούμε από το πρόχειρο φαγητό. Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες είναι τα δύο θρεπτικά συστατικά που είναι πιο αποτελεσματικά στο να μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι. Το ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με granola είναι υπέροχο για να τιθασεύσει την όρεξή σας και είναι πιο υγιεινό από το παγωτό.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη περιλαμβάνουν ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, ελβετικό τυρί, αυγά, γάλα, μπριζόλα, μοσχαρίσιο κρέας, στήθος κοτόπουλου, τόνο, σαρδέλες, φακές, σπασμωδικά, φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν αβοκάντο, μούρα, σύκα, αγκινάρες, μπιζέλια, μπάμιες, βλαστάρια, μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές, ξηρούς καρπούς και κινόα.
Μέθοδος 2 από 3: Γίνετε πιο υγιείς
Βήμα 1. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συχνά αφύσικη ποσότητα ζάχαρης, λίπους και αλατιού. Εκτός από υπερβολικά ανθυγιεινά, αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι εθιστικά. Έτσι, αν αποκτήσετε τη συνήθεια να λαχταράτε αυτά τα αντικείμενα, θα αυξήσει μόνο την επιθυμία σας να τα φάτε στο μέλλον.
Τα τεχνητά τρόφιμα είναι συχνά ανθυγιεινά, ακόμη και όταν διατίθενται στο εμπόριο ως εναλλακτικές λύσεις χαμηλών θερμίδων. Για παράδειγμα, τα γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων, που υπάρχουν σε πολλά τέτοια προϊόντα, σας κάνουν να νιώθετε σαν να μην έχετε φάει, ενθαρρύνοντάς σας να φάτε περισσότερο
Βήμα 2. Κοιμηθείτε καλά
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι όταν οι άνθρωποι κοιμούνται, παράγουν ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη. Όταν σας λείπει ο ύπνος, θα φάτε πολύ περισσότερο από ό, τι όταν ξεκουραστείτε. Γενικά, οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να κοιμούνται οκτώ ώρες τη νύχτα, αν και ο συνιστώμενος χρόνος ύπνου ποικίλλει κάπως με την ηλικία.
- Συνιστάται 9-11 ώρες ύπνου σε άτομα ηλικίας 6-13 ετών.
- Συνιστάται 8-10 ώρες ύπνου για άτομα ηλικίας 14-17 ετών.
- Συνιστάται 7-9 ώρες ύπνου για άτομα 18 ετών και άνω.
Βήμα 3. Διαχειριστείτε την πρόσληψη καφέ σας
Προσπαθήστε να πίνετε όχι περισσότερο από δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Η κατανάλωση υπερβολικού καφέ μπορεί να σας προκαλέσει συντριβή. Όταν συντρίβετε, θα λαχταράτε τη ζάχαρη για να διαχειριστείτε το ενεργειακό σας επίπεδο. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί επίσης να μετριάσει τρώγοντας με τον καφέ σας. Εάν καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη με τον καφέ σας, είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο και να αποφύγετε ένα κραχ.
Επίσης, πίνετε άφθονο νερό μετά τον καφέ σας. Η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να συντρίψετε πιο δύσκολα, καθιστώντας σας έτσι πιο πιθανό να καταναλώνετε γλυκές λιχουδιές για να διατηρήσετε την ενέργειά σας
Βήμα 4. Διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας
Τα συναισθήματα μπορούν να μας προκαλέσουν υπερφαγία. Μερικοί άνθρωποι τείνουν να τρώνε υπερβολικά ή να επιλέγουν ανθυγιεινά γεύματα όταν βρίσκονται υπό άγχος ή είναι πολύ λυπημένοι. Η εύρεση τρόπων για να αντιμετωπίσετε το άγχος και τα συναισθήματά σας θα σας κρατήσει μακριά από το ψυγείο.
- Θεωρήστε τον διαλογισμό ως έναν τρόπο να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να βρείτε συναισθηματική γαλήνη.
- Προσπαθήστε να μιλήσετε με φίλους και συγγενείς για οτιδήποτε μπορεί να σας ενοχλεί.
- Συζητήστε με έναν σύμβουλο ή ψυχολόγο για τα συναισθήματά σας.
Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία βιώσιμης ρουτίνας
Βήμα 1. Περιορίστε την πρόσβασή σας σε ανθυγιεινά τρόφιμα
Όλοι έχουν όρεξη, αλλά αν είναι δύσκολο να ικανοποιηθεί αυτή η επιθυμία, είναι λιγότερο πιθανό να επιδοθείτε. Για να διασφαλίσετε ότι δεν το παρακάνετε, περιορίστε το πόσο πρόχειρο φαγητό έχετε. Είτε μην κρατάτε πρόχειρο φαγητό στο σπίτι σας είτε κρατάτε μόνο μικρές μερίδες σε μέγεθος σνακ. Αντίθετα, κρατήστε κοντά σας υγιεινά τρόφιμα, έτσι ώστε να είναι ευκολότερο να τρώτε υγιεινά.
Σκεφτείτε, για παράδειγμα, να έχετε κοντά σας ένα καλά εφοδιασμένο φρουτιέρα, έτσι ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να τρώτε υγιεινά σνακ
Βήμα 2. Εξαλείψτε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Η λαχτάρα μπορεί συχνά να προκληθεί από οπτικές ενδείξεις που σας θυμίζουν να τρώτε το φαγητό στο παρελθόν. Αφιερώστε λίγο χρόνο λαμβάνοντας υπόψη πότε συνήθως τείνετε να λαχταράτε τρόφιμα. Προσπαθήστε να προσδιορίσετε εάν οι πόθοι σας σχετίζονται με κάποιο συγκεκριμένο είδος συμπεριφοράς. Αν ναι, αποφύγετε το στο μέλλον. Για παράδειγμα:
- Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε την επιθυμία να φάτε λουκουμάδες κάθε φορά που περνάτε από ένα καφενείο στο δρόμο της επιστροφής στο σπίτι. Αν ναι, ακολουθήστε άλλη διαδρομή την επόμενη φορά.
- Οι διαφημίσεις τροφίμων μπορούν να προκαλέσουν πόθους. Εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθείτε λιγότερη τηλεόραση ή να χρησιμοποιήσετε μια υπηρεσία ιστού που δεν προβάλλει διαφημίσεις.
- Εάν τείνετε να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, αντισταθείτε στην παρόρμηση να το κάνετε. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει μια εθιστική συνήθεια.
Βήμα 3. Μην βάζετε μη ρεαλιστικούς στόχους
Εάν τηρείτε λογικούς στόχους δίαιτας, είναι πιο πιθανό να πετύχετε. Οι υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες μπορούν να δημιουργήσουν πάρα πολύ πειρασμό και να μας ενθαρρύνουν να τα παρατήσουμε εντελώς. Χωρίς ποικίλες επιλογές γεύματος, είναι πιο πιθανό να μπείτε στον πειρασμό και να πέσετε σε πρόχειρο φαγητό.
Ως εκ τούτου, μέρος μιας καλής διατροφής περιλαμβάνει περιστασιακή, μέτρια κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων. Ένα μπισκότο την εβδομάδα μπορεί να συγκρατήσει μια πιο καταστροφική λαχτάρα
Βήμα 4. Τηρήστε ένα πρόγραμμα
Θα πρέπει να έχετε ένα σχέδιο για το πόσο συχνά θέλετε να τρώτε και τι θέλετε να τρώτε σε κάθε γεύμα. Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν τώρα να τρώτε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα, περίπου μία φορά κάθε τέσσερις ώρες. Αυτό θα διατηρήσει τον μεταβολισμό σας έτσι ώστε να κάψετε περισσότερο λίπος. Σε κάθε περίπτωση, βρείτε ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει και τηρήστε το.
