Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να επιδιώκετε επανειλημμένα τους πόνους της πείνας, να πιάνετε αυτό το σακουλάκι όταν προσπαθείτε τόσο πολύ για να είστε "καλοί". Δεν είστε εσείς, είναι η γκρελίνη σας - μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της όρεξης στο σώμα σας και σας ειδοποιεί ότι δεν έχετε φάει εδώ και πολύ καιρό. Τρώγοντας εξαιρετικά χορταστικά τρόφιμα, πίνοντας μια ποικιλία ποτών μεταξύ των γευμάτων και κρατώντας το άγχος μακριά, μπορείτε να ξεπεράσετε την πείνα και να παραμείνετε σε καλό δρόμο για γρήγορη απώλεια βάρους.
Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε πάσχει από διατροφική διαταραχή και χρειάζεστε κάποιον για να μιλήσετε, ανατρέξτε στην ενότητα Πρόσθετοι πόροι στο κάτω μέρος του άρθρου.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε χορταστικά τρόφιμα
Βήμα 1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πλιγούρι βρώμης
Η κατανάλωση είτε τυλιγμένης βρώμης, είτε βρώμης από χάλυβα είτε γρήγορης βρώμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταστείλετε την όρεξή σας μέχρι το μεσημέρι. Το πλιγούρι βρώμης είναι χαμηλό στον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα που προκαλεί πείνα. Το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης υψηλό σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν το ρυθμό με τον οποίο οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται και απορροφώνται από το σώμα σας. Η κατανάλωση μιας μερίδας πλιγούρι βρώμης με γάλα αμυγδάλου και μερικά κομμένα μήλα ή γκρέιπφρουτ είναι μια υγιεινή επιλογή για την καταστολή της όρεξης.
Τα οφέλη του πλιγούρι βρώμης αντισταθμίζονται εάν το συμπληρώσετε με καστανή ζάχαρη ή σιρόπι σφενδάμου, το οποίο μπορεί να προκαλέσει άνοδο του σακχάρου στο αίμα που ακολουθείται από πτώση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να σας πεινάσει πολύ πριν το μεσημεριανό
Βήμα 2. Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη το πρωί
Μια άλλη εξαιρετική επιλογή πρωινού είναι κάποιο είδος άπαχης πρωτεΐνης - αυγά, άπαχο κρέας ή γιαούρτι. Η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης το πρωί θα σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι όλη την ημέρα. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης σε άλλες ώρες της ημέρας δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα, οπότε φροντίστε να την τρώτε για πρωινό.
Όσον αφορά την πρωτεΐνη, μην πάτε εντελώς χωρίς λιπαρά. Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο θα σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο από το να τρώτε γεύματα χωρίς λιπαρά
Βήμα 3. Προσθέστε γκρέιπφρουτ στη διατροφή σας
Ενώ η δίαιτα με όλα τα γκρέιπφρουτ είναι μια μόδα διατροφής που θέλετε να αποφύγετε, το να έχετε μισό γκρέιπφρουτ με κάθε γεύμα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Μια μελέτη δείχνει ότι το γκρέιπφρουτ μπορεί να έχει ιδιότητες που μειώνουν την ινσουλίνη σας μετά τα γεύματα, διατηρώντας την πείνα μακριά.
- Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό, εάν παίρνετε φάρμακα, να ελέγξετε εάν αλληλεπιδρά με το γκρέιπφρουτ, καθώς είναι γνωστό ότι αλληλεπιδρά αρνητικά με 85 διαφορετικά φάρμακα, 45 από τα οποία είναι πολύ σοβαρά.
- Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν σκέφτεστε το γκρέιπφρουτ. Μην καταναλώνετε γκρέιπφρουτ εάν παίρνετε φάρμακα για στυτική δυσλειτουργία, οιστρογόνα, στατίνες για υψηλή χοληστερόλη, αναστολείς διαύλων ασβεστίου, πολλά αραιωτικά αίματος, βενζοδιαζεπίνες, αντικατάσταση ορμονών θυρεοειδούς, ορισμένες χημειοθεραπείες και ανοσορρυθμιστές, αντιμυκητιασικά αντιβιοτικά και ορισμένα άλλα αντιβιοτικά, βήτα-αναστολείς, οπιούχα και οτιδήποτε άλλο μπορεί να μεταβολιστεί από το συκώτι και την οικογένεια κυτοχρώματος P450.
- Επιπλέον, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός ή ο καρκίνος του μαστού αντισταθμίζουν επίσης την κατανάλωση γκρέιπφρουτ.
- Επιπλέον, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να επιβεβαιωθεί επιστημονικά η αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης γκρέιπφρουτ, οπότε κάθε υπόθεση είναι καθαρά ανέκδοτη. Εάν λειτουργεί για εσάς και είναι ασφαλές, πηγαίνετε και δείτε αν βοηθάει.
Βήμα 4. Φάτε ινώδη λαχανικά και φρούτα
Τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, και τα δύο διατηρούν το στομάχι σας γεμάτο. Κάθε γεύμα σας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από λαχανικά και φρούτα μαζί με μερίδες πρωτεΐνης και λίπους.
- Τα μήλα είναι ιδιαίτερα καλά για την καταστολή της όρεξης, οπότε προχωρήστε και καταναλώστε ένα την ημέρα.
- Τα φυλλώδη χόρτα είναι χορταστικά και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε σπανάκι, γιακά, μουστάρδα, λάχανο ή σέσκουλα πάνω από πιο ανοιχτόχρωμα χόρτα όπως μαρούλι παγόβουνου.
- Οι πατάτες έχουν χημικό συστατικό που αντισταθμίζει τη γκρελίνη. Τρώτε πατάτες ψητές, βραστές ή ελαφρώς σοταρισμένες, αλλά αποφύγετε τηγανητές πατάτες και πατατάκια.
Βήμα 5. Φάτε ξηρούς καρπούς
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε μια μερίδα ξηρών καρπών, ειδικά αμύγδαλα, σε καθημερινή βάση αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι από αυτούς που δεν τρώνε. Περιέχουν έναν γεμάτο συνδυασμό πρωτεΐνης, φυτικών ινών και ακόρεστου λίπους.
Βήμα 6. Προσθέστε ωμό λιναρόσπορο στη διατροφή σας
Μπορείτε να τα πασπαλίσετε σε τρόφιμα όπως γιαούρτι, smoothies, σαλάτες και λαχανικά. Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες εμποδίζουν το σάκχαρο στο αίμα σας να αυξηθεί πολύ γρήγορα, καταστέλλοντας έτσι την πείνα σας.
Βήμα 7. Βρείτε τα καλά λιπαρά, όπως το ελαϊκό οξύ, που σκοτώνουν την πείνα σας
Το ελαϊκό οξύ, το οποίο βρίσκεται στο φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο, στέλνει σήματα στον εγκέφαλό σας για να περιορίσει την όρεξή σας.
Βήμα 8. Απολαύστε τη μαύρη σοκολάτα
Όταν αισθάνεστε λαχτάρα για γλυκά και φρούτα απλά δεν θα χορτάσουν, φάτε μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας. Σε αντίθεση με τη σοκολάτα γάλακτος και άλλες καραμέλες, η ένταση της γεύσης της μαύρης σοκολάτας λέει φυσικά στο σώμα μας πότε είναι αρκετή. Δοκιμάστε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο - θα δείτε ότι είναι δύσκολο να καταναλώσετε περισσότερα από μερικά τετράγωνα!
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα όταν αγοράζετε μαύρη σοκολάτα. Πολλές μάρκες χαρακτηρίζουν τη σοκολάτα τους ως "μαύρη" όταν περιέχει πολύ λιγότερο από 70% κακάο
Βήμα 9. Τρώτε πικάντικα φαγητά
Είναι εύκολο να φάτε περισσότερο από μια μερίδα μελαγχολικού, μη ενδιαφέροντος φαγητού. Συνεχίζετε να τρώτε σε μια προσπάθεια να ικανοποιήσετε την πείνα σας, ακόμα και όταν η κοιλιά σας είναι ήδη γεμάτη. Τα πικάντικα τρόφιμα, από την άλλη πλευρά, προσελκύουν τις αισθήσεις έτσι ώστε να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στο πόσο τρώτε και όταν χορτάσετε.
- Το καγιέν είναι ένα εξαιρετικό μπαχαρικό για να το προσθέσετε στη μαγειρική σας. Πασπαλίστε το με ομελέτες, προσθέστε το στη σούπα ή προσθέστε λίγο στο αβοκάντο σας για ένα υπέροχο λάκτισμα.
- Σε αντίθεση με την κέτσαπ, οι περισσότερες ζεστές σάλτσες δεν έχουν πολλές θερμίδες ανά μερίδα, οπότε δεν χρειάζεται να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε όσο θέλετε. Απλά ελέγξτε πρώτα την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει προσθήκη ζάχαρης.
- Το Wasabi είναι ένα άλλο υπέροχο καυτό καρύκευμα που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα.
Μέθοδος 2 από 3: Πίνετε υγιεινά ποτά
Βήμα 1. Πιείτε νερό
Το έχετε ακούσει ένα εκατομμύριο φορές, αλλά είναι αλήθεια - όταν είστε σε δίαιτα, το να πίνετε τόνους νερού μπορεί να σας σώσει. Το πόσιμο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα διατηρεί το στομάχι σας γεμάτο. Όταν αισθάνεστε πόνο στην πείνα, πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν πιάσετε φαγητό. θα σας βοηθήσει να μην τρώτε πολύ. Ακολουθούν μερικοί δημιουργικοί τρόποι για να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα:
- Φτιάξτε τσάι με τζίντζερ. Προσθέτοντας μερικές φέτες φρέσκου τζίντζερ σε βραστό νερό και αφήνοντας το απότομο για λίγα λεπτά πριν πιείτε κάνει ένα υπέροχο ρόφημα. Το τζίντζερ βοηθά στην πέψη και διεγείρει το μεταβολισμό.
- Φτιάξτε νερό με αγγούρι ή λεμόνι. Προσθέτοντας μια γεύση στο νερό σας θα το κάνετε πιο ενδιαφέρον να πιείτε και θα τονώσει την αίσθηση της γεύσης σας, κάτι που σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο. Πιέστε ένα λεμόνι ή πετάξτε μερικές φέτες αγγουριού στο ποτήρι του νερού σας.
Βήμα 2. Εξετάστε την καφεΐνη
Η καφεΐνη έχει ανάμεικτες κριτικές όσον αφορά την καταστολή της όρεξης. Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού μαύρου καφέ ή τσαγιού λειτουργεί καλά για να καταστείλει την πείνα για κάποιους, αλλά άλλοι βιώνουν μεγάλες πείνες μόλις φύγει η βιασύνη της καφεΐνης, αναιρώντας το θετικό αποτέλεσμα. Δοκιμάστε να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή μαύρο τσάι (χωρίς γάλα ή ζάχαρη) και δώστε μεγάλη προσοχή στο τι συμβαίνει τις επόμενες ώρες. Εάν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, ακόμη και όταν δεν αισθάνεστε πλέον τα αποτελέσματα της καφεΐνης, μπορεί να λειτουργήσει καλά ως κατασταλτικό της όρεξης για εσάς.
Βήμα 3. Πιείτε χυμό λαχανικών
Η χυμός λάχανο, καρότα, σπανάκι, αγγούρια και άλλα λαχανικά έχει ως αποτέλεσμα ένα ποτό γεμάτο βιταμίνες που θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρες. Το ίδιο δεν ισχύει για τους χυμούς φρούτων, όμως, αφού τα φρούτα περιέχουν πολλά σάκχαρα.
Βήμα 4. Πιείτε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι έχει χρησιμοποιηθεί ως κατασταλτικό της όρεξης για αιώνες, αφού περιέχει EGCG (επιγαλλοκατεχίνη γαλλική), ένα θρεπτικό συστατικό που αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης που σας κάνει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι αντί να πεινάτε. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σε καθημερινή βάση βοηθά επίσης στην πρόληψη της αποθήκευσης λίπους.
Βήμα 5. Φτιάξτε σούπες χαμηλών θερμίδων ή βιολογικούς ζωμούς για να καταστέλλετε την όρεξή σας
Εάν επιλέξετε μια σούπα με χυλοπίτες κοτόπουλου χαμηλών θερμίδων, λαμβάνετε το πρόσθετο όφελος της πρωτεΐνης από το κοτόπουλο, ενώ ο ζωμός σας χορταίνει.
Βήμα 6. Αποφύγετε το αλκοόλ, εκτός από το κρασί
Τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά - μπύρα, κοκτέιλ και ούτω καθεξής - είναι γεμάτα με θερμίδες και επειδή μειώνουν τις αναστολές σας, είναι πιο πιθανό να σπάσετε τη διατροφή σας όταν πίνετε. Το κόκκινο κρασί, ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταστολή της όρεξης κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι. Περιοριστείτε σε ένα ή δύο ποτήρια την ημέρα.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή καθημερινών συνηθειών
Βήμα 1. Τρώτε αργά
Η βιασύνη στα γεύματά σας θα σας κάνει να τρώτε περισσότερο, αφού το στομάχι σας δεν έχει χρόνο να στείλει στον εγκέφαλό σας το σήμα ότι είναι γεμάτο. Μασήστε αργά το φαγητό σας και προσέξτε τι τρώτε. Βάλτε το πιρούνι σας ανάμεσα στις μπουκιές, αν αυτό σας βοηθήσει να επιβραδύνετε. Αποφύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή ενώ διαβάζετε, καθώς η έλλειψη προσοχής στο γεύμα σας θα σας κάνει να τρώτε αλόγιστα.
Βήμα 2. Βελτιώστε την προπόνηση καρδιο με διαστήματα
Εναλλάσσοντας καρδιο γυμναστικής πλήρους δύναμης με μικρές περιόδους ανάπαυσης, μεγιστοποιείτε τη μείωση του επιπέδου της γκρελίνης σας (που θα καταστέλλει την όρεξή σας).
Βήμα 3. Βουρτσίστε τα δόντια σας
Όταν μια μεγάλη λαχτάρα χτυπήσει, βουρτσίστε τα δόντια σας. Η γεύση ξεγελά το μυαλό σας να σκεφτεί ότι φάγατε κάτι και σας αφήνει να φάτε για λίγες ώρες, αφού το να τρώτε αμέσως μετά το βούρτσισμα κάνει τη γεύση φρικτή.
- Ωστόσο, δεν θέλετε να βουρτσίζετε τα δόντια σας 5 φορές την ημέρα. Το πολύ βούρτσισμα μπορεί να φθείρει το σμάλτο στα δόντια σας. Βουρτσίστε όχι περισσότερο από 2 ή 3 φορές την ημέρα.
- Το μάσημα τσίχλας μέντας χωρίς ζάχαρη μπορεί να είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να ξεγελάσετε τον εαυτό σας για να νιώσετε χορτάτοι για λίγο.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε καλά
Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μας κάνει να τρώμε περισσότερο όλη την ημέρα και επίσης αυξάνει τη συγγένειά μας για τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία. Από την άλλη πλευρά, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Στόχος είναι να κοιμάστε 7 ή 8 ώρες κάθε βράδυ για να πετύχετε το «γλυκό σημείο» που είναι απαραίτητο για να ελέγχετε την πείνα σας.
Βήμα 5. Μείνετε απασχολημένοι
Η ανία είναι ένας σημαντικός ένοχος όταν πρόκειται για την υπερκατανάλωση τροφής. Εάν έχετε πολύ χρόνο στα χέρια σας, το πιθανότερο είναι ότι θα το γεμίσετε με φαγητό. Μείνετε ενεργοί όλη την ημέρα, είτε είστε στη δουλειά είτε στο σπίτι. Αλλάξτε τα πράγματα κάνοντας σύντομους περιπάτους, συναντώντας προσωπικά άτομα, κάνοντας δραστηριότητες που απαιτούν τη χρήση των χεριών σας και ούτω καθεξής. Μην δίνετε στον εαυτό σας χρόνο να πεινάσει!
Βήμα 6. Διαχειριστείτε το άγχος
Το να τρώτε επειδή είστε λυπημένοι, θυμωμένοι ή απλά αγχωμένοι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σκοτώσετε οποιαδήποτε δίαιτα. Το άγχος προκαλεί υπερβολική παραγωγή του σώματος ορμονών που σας κάνουν να πεινάτε, γι 'αυτό και η ιδέα να αναζητήσετε μπισκότα και παγωτά για να αντιμετωπίσετε τα άσχημα νέα έχει γίνει πολιτισμικό κλισέ. Διαχειριστείτε τα προβλήματά σας με διαλογισμό, άσκηση και θεραπεία, ώστε να μην στραφείτε στη ζάχαρη και το άμυλο.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Φάτε όταν πρέπει. Μην πεινάτε για χάσιμο βάρους, αλλά μην το παρακάνετε. Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων σας.
- Η τσίχλα για μία ώρα το πρωί μπορεί να καταστείλει την πείνα σας και να σας εμποδίσει να φάτε τόσο πολύ για μεσημεριανό γεύμα. Επίσης καίει 11 θερμίδες την ώρα.
