Καλοκαίρι σημαίνει μπάρμπεκιου, διακοπές, αναψυχή και διάλειμμα από τις συνηθισμένες ρουτίνες. Για μερικούς ανθρώπους, ο επιπλέον ελεύθερος χρόνος και τα τρόφιμα που σχετίζονται με το καλοκαίρι μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, ειδικά για εκείνους που διακόπτουν το σχολείο ή την εργασία. Μπορείτε να αποφύγετε την αύξηση του βάρους το καλοκαίρι, τηρώντας μια καθορισμένη ρουτίνα, επιλέγοντας υγιεινά τρόφιμα και παραμένοντας δραστήριοι. Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από όλα τα προϊόντα της εποχής για να τρώτε πιο υγιεινά το καλοκαίρι. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να ξεφτιλιστείτε ενώ βρίσκεστε σε διακοπές και σε μπάρμπεκιου, και δεσμευτείτε να παραμείνετε σε φόρμα παρά τη νωχελική ζέστη του καλοκαιριού.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσέξτε σε μια καλοκαιρινή ρουτίνα
Βήμα 1. Αποφύγετε να κοιμάστε και να ξυπνάτε αργά
Βάλτε τα δυνατά σας για να τηρήσετε τις συνήθεις συνήθειες ύπνου, είτε έχετε όλο το καλοκαίρι είτε απλώς δύο εβδομάδες άδεια από το σχολείο ή τη δουλειά. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα και αποφύγετε να κοιμάστε πολύ αργά. Μια αλλαγή στη ρουτίνα μπορεί να διαταράξει την προπόνηση και τις ρουτίνες διατροφής σας.
- Εάν κοιμάστε πολύ αργά την ημέρα, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να είστε σωματικά δραστήριοι και πιο πιθανό να πάρετε βάρος.
- Η σωστή ποσότητα ύπνου θα βοηθήσει επίσης στη διατήρηση του μεταβολισμού σας. Πηγαίνετε για 7 έως 9 ώρες εάν είστε ενήλικας και τουλάχιστον 8 έως 10 ώρες εάν είστε έφηβος ή νεότερος.
Βήμα 2. Τρώτε τακτικά γεύματα κάθε μέρα
Η κατανάλωση πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού τις ίδιες ώρες κάθε μέρα θα κρατήσει τον μεταβολισμό σας υπό έλεγχο. Θα έχετε επίσης λιγότερες πιθανότητες να βόσκετε ανθυγιεινά σνακ όλη την ημέρα.
Εάν κάνετε σνακ μεταξύ των γευμάτων, επιλέξτε υγιεινές επιλογές, όπως ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα βατόμουρα ή 10 έως 15 ωμούς ξηρούς καρπούς
Βήμα 3. Συνεχίστε με το πρόγραμμα άσκησής σας
Το καλοκαίρι είναι μια καλή περίοδος για περισσότερη σωματική δραστηριότητα γιατί οι μέρες είναι μεγαλύτερες και ο καιρός είναι πιο ζεστός. Για μερικούς ανθρώπους, ο ζεστός καιρός και η έλλειψη ρουτίνας μπορεί να δυσκολέψουν την παρακολούθηση ενός προγράμματος άσκησης. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβαδίσετε με τις προπονήσεις σας ή να ξεκινήσετε την άσκηση εάν δεν το κάνετε ήδη. Είτε κάνετε γρήγορους περιπάτους, τρέξιμο ή ποδήλατο, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα.
- Δοκιμάστε νέες δραστηριότητες για να ασκηθείτε περισσότερο το καλοκαίρι. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε μια πεζοπορία, να κολυμπήσετε, να τσακωθείτε με αερόστατο με φίλους ή να περάσετε μέσα από ψεκαστήρες με τα παιδιά ή τα κατοικίδια σας.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο σωματικής δραστηριότητας για να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας και να είστε υπεύθυνοι:
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε μια υπάρχουσα πάθηση, όπως καρδιακά ή αρθρωτικά προβλήματα.
Βήμα 4. Βρείτε μια εργασία μερικής απασχόλησης ή εθελοντής για να μείνετε απασχολημένοι
Εάν έχετε επιπλέον χρόνο στα χέρια σας κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, η ανάληψη μιας νέας ευθύνης μπορεί να σας βοηθήσει να αντισταθείτε στην επιθυμία να χαλαρώσετε. Μια εργασία μερικής απασχόλησης μπορεί να σας απασχολήσει ενώ προσφέρει επιπλέον μετρητά. Θα μπορούσατε επίσης να προσφέρετε εθελοντικά για έναν σκοπό αγαπητό σε εσάς, όπως στο τοπικό καταφύγιο ζώων ή στη σούπ κουζίνα σας.
Η ανάληψη μιας νέας ευθύνης θα σας αφήσει λιγότερο χρόνο για να καθίσετε και να γευματίσετε
Μέθοδος 2 από 3: Υγιεινή διατροφή στις διακοπές
Βήμα 1. Επωφεληθείτε από τα προϊόντα της εποχής
Το καλοκαίρι είναι μια εξαιρετική περίοδος για να βάλετε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας επειδή είναι πιο άφθονα αυτό το διάστημα. Δοκιμάστε να επισκέπτεστε την αγορά των τοπικών αγροτών σας ή ένα αγροτικό περίπτερο μία φορά την εβδομάδα για να βρείτε φρέσκα, εποχιακά προϊόντα.
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι συνήθως φθηνότερα όταν τα αγοράζετε από μια αγορά αγροτών ή από ένα αγρόκτημα
Βήμα 2. Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων
Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή άλλο πόρο για να καθορίσετε πόσο πρέπει να φάτε για να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος. Για παράδειγμα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο χρησιμοποιώντας το Super Tracker του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA):
Μπορείτε επίσης να τηρείτε ένα γραπτό ημερολόγιο τροφίμων. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αυτό που προσφέρεται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC):
Βήμα 3. Πίνετε νερό αντί για ροφήματα υψηλής θερμιδικής αξίας
Από το ζαχαρούχο παγωμένο τσάι μέχρι τις μαργαρίτες, τα καλοκαιρινά ροφήματα με πολλές θερμίδες δελεάζουν τους ανθρώπους όλων των ηλικιών. Κάντε το νερό το ποτό σας για να ελέγχετε τον αριθμό των θερμίδων σας. Η διατήρηση ενυδάτωσης είναι επίσης ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής ζέστης και βοηθά στην αντιστάθμιση των αλμυρών καλοκαιρινών προϊόντων, όπως χοτ ντογκ και τσιπς.
Πιείτε άγλυκο παγωμένο τσάι ή νερό με λεμόνι αντί για ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας
Βήμα 4. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Αν πηγαίνετε για αλκοολούχα ποτά, επιλέξτε προϊόντα με λιγότερες θερμίδες, όπως ξηρό κρασί, ελαφριά μπύρα ή κοκτέιλ με μίξερ χωρίς θερμίδες, όπως μια βότκα με σόδα και λάιμ. Το αλκοόλ μειώνει επίσης τις αναστολές σας, οπότε όσο περισσότερο πίνετε τόσο πιο πιθανό είναι να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα.
Προσπαθήστε να μην πίνετε πριν από τις 5 το απόγευμα, ακόμα κι αν βρίσκεστε σε διακοπές. Το να πίνετε πολύ νωρίς θα σας κάνει πιο πιθανό να τεμπελιάσετε όλη την ημέρα
Βήμα 5. Μείνετε μακριά από τον μπουφέ μπάρμπεκιου
Όταν παρακολουθείτε καλοκαιρινά μπάρμπεκιου, μην κάνετε παρέα κοντά στο τραπέζι φαγητού. Το να κάθεστε ή να στέκεστε κοντά στο φαγητό θα σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε να τρώτε όσο είναι έξω, το οποίο, κατά τη διάρκεια ενός μπάρμπεκιου, είναι συνήθως αρκετές ώρες. Βάλτε τα δυνατά σας για να βρείτε ένα κάθισμα στραμμένο μακριά από τον μπουφέ και κρατήστε το μακριά από τα μάτια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Λάβετε υπόψη ότι είναι καλό να φορτώνετε φρέσκα φρούτα και ψητά λαχανικά. Αυτές είναι μερικές από τις πιο υγιεινές επιλογές που μπορεί να βρείτε σε ένα μπουφέ μπάρμπεκιου
Βήμα 6. Επιλέξτε θαλασσινά από μπιφτέκια και χοτ ντογκ
Τα μπιφτέκια και τα χοτ ντογκ είναι πρότυπα μπάρμπεκιου, αλλά δεν είναι άπαχα και συνοδεύονται από κουλούρια και καρυκεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας. Αντ 'αυτού, ψάξτε για ψητά θαλασσινά, όπως γαρίδες ή σολομό. Αν δεν υπάρχουν θαλασσινά ή αν δεν σας αρέσουν, αναζητήστε πιο λιπαρά κρέατα, όπως στήθος κοτόπουλου στη σχάρα και σκυλιά γαλοπούλας.
Δοκιμάστε να ψήσετε στη σχάρα θαλασσινά και άλλα άπαχα κρέατα για μια υγιεινή επιλογή μπάρμπεκιου
Βήμα 7. Ελέγξτε τα μενού πριν επιλέξετε ένα εστιατόριο
Κάντε την εργασία σας πριν φάτε έξω, είτε είστε εκτός πόλης είτε θέλετε να απολαύσετε το αίθριο του αγαπημένου εστιατορίου της γειτονιάς σας. Βρείτε το μενού τους στο διαδίκτυο και αναζητήστε επιλογές που είναι σύμφωνες με τους διατροφικούς σας στόχους. Η γνώση των υγιεινών επιλογών σας εκ των προτέρων θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πειρασμό ενός πιο πλούσιου γεύματος.
Πηγαίνετε για εστιατόρια με τμήματα μενού που παραθέτουν υγιεινές επιλογές. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και το μόνο που μπορείτε να φάτε σε μπουφέ
Βήμα 8. Χαρίστε στον εαυτό σας μια μέρα εξαπάτησης
Ορίστε μια ή δύο ημέρες κάθε τόσο για να ξεφτιλίζετε. Δοκιμάστε τοπική κουζίνα εάν είστε εκτός πόλης ή έχετε χωνάκι παγωτού με πασπαλισμούς. Προσπαθήστε να μην εγκαταλείψετε εντελώς τους διατροφικούς σας στόχους, αλλά δώστε στον εαυτό σας την άδεια να χαλαρώσει λίγο.
Το να δώσετε στον εαυτό σας μια περιορισμένη ευκαιρία να ξεγελάσετε μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολή τον υπόλοιπο χρόνο
Μέθοδος 3 από 3: Μείνετε ενεργοί το καλοκαίρι
Βήμα 1. Περιορίστε το χρόνο οθόνης
Προσπαθήστε να θεσπίσετε κανόνες για εσάς και το νοικοκυριό σας σχετικά με την παρακολούθηση τηλεόρασης, το παιχνίδι στον υπολογιστή και τη χρήση κινητών συσκευών. Είστε συνήθως ανενεργοί κατά τη διάρκεια της οθόνης και η παρακολούθηση τηλεόρασης και ταινιών ενθαρρύνει επίσης το ανθυγιεινό σνακ. Προσπαθήστε να περιορίσετε τον χρόνο οθόνης σε μερικές ώρες τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 2. Ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους όταν έχει πολύ ζέστη
Μην παραλείψετε την προπόνησή σας εάν είναι πολύ ζεστό για να τρέξετε ή να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε στο γυμναστήριο, τρέξτε σε κλειστό στίβο ή κολυμπήστε.
- Εάν έχει πολύ ζέστη αργά το πρωί ή το απόγευμα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους νωρίς το πρωί ή αργότερα το βράδυ.
- Έχουμε την τάση να περπατάμε και να κινούμαστε πιο αργά όταν είμαστε έξω στη ζέστη. Η έλλειψη πιο έντονων μορφών αερόβιας άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Βήμα 3. Μείνετε δραστήριοι με την οικογένειά σας
Παίξτε σε εξωτερικούς χώρους με τα παιδιά σας ή τα κατοικίδια ζώα σας. Δοκιμάστε να περάσετε ημέρες αγρού, στις οποίες παίζετε τα αγαπημένα σας αθλήματα ή υπαίθρια παιχνίδια, στην πίσω αυλή ή σε ένα κοντινό πάρκο. Πηγαίνετε για πεζοπορίες, γρήγορους περιπάτους ή αναλάβετε ένα νέο ψυχαγωγικό χόμπι ή δραστηριότητα μαζί, όπως κολύμπι ή καγιάκ.
Βήμα 4. Γίνετε μέλος μιας αθλητικής ομάδας ή μιας κοινοτικής δραστηριότητας
Αναζητήστε ένα κοντινό εκπαιδευτικό ή ανεπίσημο πρωτάθλημα αθλημάτων, όπως ποδόσφαιρο, σόφτμπολ, μπέιζμπολ ή ποδόσφαιρο. Οι πρακτικές και τα παιχνίδια θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια ρουτίνα, να κρατήσετε τον εαυτό σας απασχολημένο και να παραμείνετε σε φόρμα. Εάν δεν σας αρέσουν τα σπορ, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια άλλη κοινοτική δραστηριότητα, όπως μια ομάδα ποδηλάτων ή ένα κλαμπ τζόκινγκ.
