Καθώς μεγαλώνετε, ο μεταβολισμός του σώματός σας επιβραδύνεται. Εάν δεν δίνετε προσοχή, το βάρος σας μπορεί σταδιακά να σέρνεται υψηλότερα. Συνήθως, οι άνθρωποι έχουν επίσης πρόβλημα να χάσουν ξανά το βάρος τους. Η αποφυγή αύξησης βάρους δεν είναι τόσο απλή όσο η μείωση θερμίδων ή η άσκηση. Είναι θέμα καθιέρωσης ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής συνολικά. Δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις για την αποφυγή μακροπρόθεσμης αύξησης βάρους, αλλά με αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διαχείριση του τι τρώτε
Βήμα 1. Παρακολουθήστε το βάρος και τη θερμιδική σας πρόσληψη
Αρχικά, ξεκινήστε να παρακολουθείτε το βάρος και τις διατροφικές σας συνήθειες καθημερινά. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πού βρίσκεστε τώρα και θα σας δώσει μια αίσθηση του τι αλλαγές πρέπει να γίνουν.
- Ξεκινήστε να ζυγίζεστε μία φορά την ημέρα. Παρακολουθήστε τι τρώτε και πότε. Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο που χρησιμοποιείτε κάθε μέρα. Καταγράψτε το βάρος σας στο επάνω μέρος της σελίδας και, στη συνέχεια, σημειώστε ό, τι τρώτε κάθε μέρα. Αν δείτε ότι τα κιλά αρχίζουν να σέρνονται προς τα πάνω, θα ξέρετε ότι πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
- Υπολογίστε πόσες θερμίδες τρώτε καθημερινά χρησιμοποιώντας μετρήσεις θερμίδων που παρέχονται σε προσυσκευασμένα γεύματα ή οδηγούς διατροφής εστιατορίων. Εάν μαγειρεύετε γεύματα στο σπίτι, μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με το θερμιδικό περιεχόμενο σε πολλά βασικά τρόφιμα στο διαδίκτυο.
- Ορισμένα γεύματα και εστιατόρια παρέχουν ελάχιστες έως καθόλου πληροφορίες για το θρεπτικό τους περιεχόμενο. Μπορεί να είναι δύσκολο να εκτιμήσετε πόσο ακριβώς είχατε όταν δεν μπορείτε να μετρήσετε και να ετοιμάσετε μόνοι σας το φαγητό. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αλλάξετε τη διατροφή σας ώστε να καταναλώνετε γεύματα μόνο όταν γνωρίζετε τις θερμίδες που καταναλώνετε.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να μετρήσετε τις μερίδες σας κατά βάρος και όχι σε όγκο. Επενδύστε σε μια μικρή κλίμακα για την κουζίνα σας. Ζυγίστε τα συστατικά πριν τα προσθέσετε σε ένα γεύμα και χρησιμοποιήστε αυτά τα βάρη για να εκτιμήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να καταλάβετε πόσες θερμίδες είναι υγιεινές για εσάς
Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για συντήρηση βάρους. Ιστότοποι όπως η Mayo Clinic παρέχουν τέτοιους υπολογιστές. Ο υπολογισμός των θερμιδικών αναγκών σας περιλαμβάνει έναν τύπο που λαμβάνει υπόψη την τρέχουσα ηλικία, ύψος, βάρος, φύλο και επίπεδο άσκησης. Έχετε όλες αυτές τις πληροφορίες έτοιμες όταν χρησιμοποιείτε ένα διαδικτυακό εργαλείο.
- Η ημερήσια αποζημίωσή σας θα αλλάξει εάν κερδίσετε ή χάσετε βάρος. Κρατήστε το επίδομά σας ενημερωμένο αναλόγως.
- Αυτά είναι μόνο εκτιμήσεις. Αν διαπιστώσετε ότι παίρνετε ή χάνετε βάρος ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, προσαρμόστε το επίδομά σας σε μικρές αυξήσεις (π.χ. 100 θερμίδες) για να προσαρμόσετε τη συμπεριφορά του σώματός σας.
- Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή είναι ακριβής ή εάν έχετε μια ιατρική κατάσταση που επηρεάζει το μεταβολισμό σας, μιλήστε με το γιατρό σας. Αυτός ή αυτή θα είναι σε θέση να σας δώσει μια καλύτερη εκτίμηση για τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες.
Βήμα 3. Ακολουθήστε μια πιο υγιεινή διατροφή
Η αίσθηση της πείνας είναι συχνά θέμα του τι τρώτε. Οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες τείνουν να αποτρέπουν την πείνα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα από τα απλά σάκχαρα. Η βελτίωση της διατροφής σας θα έχει ως αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο συνολικά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπιθύμητης αύξησης βάρους.
- Οι κύριες ομάδες τροφίμων περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφίμων από όλες αυτές τις ομάδες εάν θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας.
- Διατηρήστε τις πρωτεΐνες σας άπαχες. Οι πιο λιτές πρωτεΐνες είναι καλύτερες για τη συνολική υγεία σας και τείνουν να σας κρατούν χορτάτους περισσότερο. Αυτά περιλαμβάνουν όσπρια, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, πουλερικά και ψάρια. Αντί να έχετε το βόειο κρέας ως κύριο πιάτο για δείπνο, για παράδειγμα, φτιάξτε ψητό σολομό και συμπεριλάβετε μια πλευρά ψητών λαχανικών.
Βήμα 4. Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης
Η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, η οποία συχνά προστίθεται σε τρόφιμα και γλυκά, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Τέτοια τρόφιμα είναι επίσης συχνά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα την επιθυμία για πείνα λίγο μετά το φαγητό.
- Δεν χρειάζεται να έχετε γλυκό δόντι για να έχετε μια δίαιτα υψηλή σε ζάχαρη. Πολλά προϊόντα που αγοράζετε στο μανάβικο, όπως ψωμί και κονσέρβες σάλτσες ζυμαρικών, είναι φορτωμένα με προσθήκη ζάχαρης.
- Διαβάστε τις ετικέτες πριν αγοράσετε ένα προϊόν στο κατάστημα και δώστε προσοχή στην ποσότητα ζάχαρης που περιλαμβάνεται. Η American Heart Association συνιστά όχι περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα για τους άνδρες και όχι περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα για τις γυναίκες.
Βήμα 5. Πηγαίνετε για σύνθετους υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που περιλαμβάνουν πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές ίνες, σας χορταίνουν γρηγορότερα από τους απλούστερους υδατάνθρακες. Πηγαίνετε για ψωμί ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι πάνω από εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες. Τα λευκά ρύζι, τα ψωμιά και τα ζυμαρικά στερούνται θρεπτικών συστατικών και ινών που ελέγχουν την όρεξη, οδηγώντας στην πείνα.
Επιλέξτε ένα πιάτο κινόα, μια σαλάτα με φασόλια ή μια μερίδα καφέ ρύζι μακρών κόκκων ως μια σύνθετη μερίδα υδατανθράκων
Βήμα 6. Αναπτύξτε την αυτοπειθαρχία
Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να επιδίδεσαι με μέτρο. Στην πραγματικότητα, το να προσφέρετε στον εαυτό σας μια λιχουδιά κατά καιρούς μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να μείνετε περισσότερο σε μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι αναπτύσσετε αυτοπειθαρχία όταν επιδίδεστε για να αποφύγετε τυχαία αύξηση βάρους.
- Εάν έχετε γλυκό δόντι, λάβετε υπόψη τις οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας. Υπάρχουν εύκολοι τρόποι να ενδώσετε στην επιθυμία για ζάχαρη χωρίς να το παρακάνετε. Για παράδειγμα, απολαύστε μια καραμέλα διασκεδαστικού μεγέθους αντί για μια κανονική. Εάν είστε έξω για δείπνο, δείτε αν ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας θέλει να χωρίσει το επιδόρπιο.
- Αν σας αρέσουν τα αλμυρά σνακ όπως τα πατατάκια, αγοράστε σακούλες 100 θερμίδων. Με αυτόν τον τρόπο, θα πάρετε μια μικρή ποσότητα από αυτό που επιθυμείτε και δεν θα το παρακάνετε με το περιεχόμενο σε θερμίδες.
- Επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα «απάτη γεύμα» μία φορά την εβδομάδα. Κάθε Παρασκευή βράδυ, για παράδειγμα, παραγγείλετε φαγητό έξω ή βγείτε για δείπνο και μην ανησυχείτε για την καταγραφή των θερμίδων. Η απόλαυση μία φορά την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην παροχή κινήτρων για να παραμείνετε υγιείς όλη την εβδομάδα.
Βήμα 7. Καθορίστε κανονικές ώρες φαγητού
Φαίνεται σαν ένα μικρό ζήτημα, αλλά το φαγητό σε περίεργες στιγμές μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Αν παραλείψετε το πρωινό, για παράδειγμα, μπορεί να λαχταράτε ανθυγιεινά τρόφιμα στο μεσημεριανό γεύμα και να τρώτε υπερβολικά. Το να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση αντί να κάτσετε να καθίσετε μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αλόγιστη υπερφαγία. Προσπαθήστε να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα περίπου την ίδια ώρα. Αυτό μπορεί να κάνει τη διαφορά στο βάρος σας.
Βήμα 8. Κάντε μικρές αλλαγές
Μερικές φορές, μικροσκοπικές τροποποιήσεις στις διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να μεταφραστούν σε μεγάλη μείωση των συνολικών θερμίδων. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις μικρές αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής σας και δείτε αν παρατηρήσετε διαφορά στην αύξηση βάρους.
- Χρησιμοποιήστε βινεγκρέτ σε σαλάτες αντί για κρεμώδη ντρέσινγκ. Στόχος να χρησιμοποιήσετε περίπου το μισό από το κανονικό.
- Όταν τρώτε έξω, πηγαίνετε για ένα υγιεινό ορεκτικό ή παραλείψτε ορεκτικά εντελώς. Εάν το εστιατόριο προσφέρει μεζέδες, δοκιμάστε μια σαλάτα ή ψητά λαχανικά με πατάτες ή πατάτες.
- Χρησιμοποιήστε σάλτσες ζυμαρικών με βάση λαχανικά πάνω από σάλτσες κρέμας.
- Αποφύγετε να πίνετε χυμό φρούτων. Εάν επιθυμείτε χυμό, επιλέξτε 100% χυμό χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Πηγαίνετε για γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά σε σχέση με προϊόντα με πλήρες γάλα.
- Πίνετε νερό όλη την ημέρα. Πηγαίνετε για επιλογές ποτών χαμηλών θερμίδων ή χωρίς θερμίδες, όπως ανθρακούχο νερό και αναψυκτικά για δίαιτα, για να ξεδιψάσετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Όσον αφορά την πρόληψη της αύξησης του βάρους, αυτά είναι καλύτερα από προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης ή θερμίδων.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση τακτικά
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τη ρουτίνα άσκησής σας
Αν θέλετε να έχετε μια αίσθηση για το αν πρέπει να ασκείστε περισσότερο, ξεκινήστε να παρακολουθείτε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα. Σημειώστε τόσο τον τύπο της δραστηριότητας όσο και τη διάρκεια. Εάν τρέχετε ή κάνετε ποδήλατο, σημειώστε την απόσταση που διανύσατε. Όλα αυτά θα είναι σημαντικά όταν υπολογίζετε πόση άσκηση χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.
- Μην συμπεριλαμβάνετε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα από το αυτοκίνητό σας στο γραφείο σας ή το περπάτημα πάνω ή κάτω από τις σκάλες. Ωστόσο, συμπεριλάβετε το χρόνο που περνάτε για τζόκινγκ ή ποδήλατο στη δουλειά εάν το κάνετε για 20 ή περισσότερα λεπτά καθημερινά.
- Μην ζυγίζεστε μετά την άσκηση. Θα έχετε χάσει βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό θα σας δώσει ένα βάρος που δεν υπολογίζει σωστά τις ανάγκες σε υγρό του σώματός σας. Με άλλα λόγια, θα είναι λανθασμένα χαμηλό.
Βήμα 2. Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες
Χρησιμοποιώντας το βάρος και το ύψος σας, μπορείτε να υπολογίσετε τις ημερήσιες απαιτήσεις σε θερμίδες. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή ρωτήστε το γιατρό σας πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε με βάση το βάρος, τον τρόπο ζωής και άλλα χαρακτηριστικά σας. Συγκρίνετε αυτό με αυτό που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή καθημερινά. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε, αυτή η διαφορά είναι η καθημερινή σας απαίτηση άσκησης.
- Για να εκτιμήσετε τις απαιτήσεις σε θερμίδες, πρέπει συνήθως να γνωρίζετε το τρέχον βάρος, το φύλο, την ηλικία και το ύψος σας. Όταν ρωτηθείτε για το επίπεδο άσκησής σας, αναφέρετε τι κάνετε τακτικά και όχι τι περιμένετε να κάνετε στο μέλλον.
- Εάν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες, μπορεί να μην είναι δυνατή η αύξηση της άσκησής σας για να προσαρμοστεί. Youσως χρειαστεί να μειώσετε τις θερμίδες για να αποτρέψετε την αύξηση του σωματικού βάρους εκτός από περισσότερη άσκηση.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια ρουτίνα άσκησης που γίνεται μέρος της ζωής σας
Η άσκηση πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής σας ζωής, τόσο ρουτίνας όσο το βούρτσισμα των δοντιών σας το πρωί. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης, αλλά τα οφέλη στην ψυχική και σωματική υγεία σας αξίζουν τη δέσμευση.
- Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν πόση άσκηση χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος. Τα άτομα που έχουν χάσει βάρος και το έχουν χάσει συνήθως ασκούνται 60 έως 90 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Προφανώς, αυτή η τόσο φυσική δραστηριότητα θα φαίνεται κουραστική αν επιλέξετε κάτι που μισείτε. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Αν σας αρέσουν οι μεγάλοι περίπατοι, περπατήστε κάθε μέρα. Αν σας αρέσει να οδηγείτε το ποδήλατό σας στη δουλειά, ενσωματώστε βόλτες με ποδήλατο μερικές φορές την εβδομάδα. Εάν ασχολείστε με τον αθλητισμό, ξεκινήστε να παίζετε τένις με φίλους ή εγγραφείτε σε ένα τοπικό πρωτάθλημα.
- Δεν χρειάζεται να ασκείστε 60 με 90 λεπτά άμεσα. Στην πραγματικότητα, δεδομένων των απαιτήσεων της εργασίας, της οικογένειας και των κοινωνικών δεσμεύσεων, αυτό δεν είναι πιθανώς ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους. Μπορείτε να διαλύσετε τη φυσική δραστηριότητα όλη την ημέρα και να έχετε τα ίδια αποτελέσματα. Κάντε ένα γρήγορο περπάτημα 20 λεπτών με το σκυλί σας πριν εργαστείτε το πρωί. Στη συνέχεια, χτυπήστε το γυμναστήριο για 30 λεπτά μετά την έξοδο από το γραφείο. Νωρίς το βράδυ, πάρτε το σκυλί σας για ένα σύντομο τρέξιμο 20 λεπτών στο πάρκο.
- Ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό σας, μπορεί να χρειαστεί να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ασκηθείτε για 60 έως 90 λεπτά την ημέρα. Ωστόσο, ακόμη και αν δεν έχετε κάποια υπάρχουσα κατάσταση υγείας, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης. Ένας επαγγελματίας ιατρός μπορεί να σας δώσει συμβουλές για το πώς να κάνετε μια νέα ρουτίνα, ώστε να μην καταπονηθείτε νωρίς.
Βήμα 4. Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης
Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Εκτός από τις αερόβιες ασκήσεις που ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό, εξετάστε τις προπονήσεις που βοηθούν στην οικοδόμηση της συνολικής δύναμης του σώματός σας.
- Εάν δεν έχετε συμμετοχή στο γυμναστήριο, υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας το δικό σας σώμα. Τα push-ups, τα καθιστικά και οι ρουτίνες όπως το Pilates και η γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη.
- Εάν θέλετε να ενσωματώσετε κάποιο εξοπλισμό, επενδύστε σε ανθεκτικές σωληνώσεις. Αυτό το ελαφρύ και φθηνό υλικό παρέχει αντοχή όταν τραβιέται και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μπορείτε να αγοράσετε σωλήνες αντίστασης στο διαδίκτυο ή σε τοπικό γυμναστήριο ή γυμναστήριο. Τα ελεύθερα βάρη είναι επίσης σχετικά φθηνά και μπορούν να ενσωματωθούν σε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης.
- Μιλήστε με έναν γιατρό ή εκπαιδευτή όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να είναι εύκολο να κουράσετε τον εαυτό σας. Ο τραυματισμός μπορεί να σας αποτρέψει από την άσκηση, προκαλώντας δυνητικά αύξηση βάρους.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Διαχειριστείτε το άγχος
Το στρες μπορεί πραγματικά να προκαλέσει αύξηση βάρους. Τα άτομα που έχουν άγχος τείνουν να τρώνε υπερβολικά και να επιλέγουν τρόφιμα υψηλής θερμιδικής άνεσης για πιο υγιεινές επιλογές. Η εργασία για τη διαχείριση του επιπέδου στρες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους.
- Τα προειδοποιητικά σημάδια στρες περιλαμβάνουν πράγματα όπως αυξημένο άγχος, μυϊκή ένταση και ευερεθιστότητα. Όταν νιώσετε αυτά τα προειδοποιητικά σημάδια, να είστε ιδιαίτερα ευσυνείδητοι για το τι τρώτε. Είστε πραγματικά πεινασμένοι ή τρώτε λόγω της διάθεσής σας; Είναι τα τρόφιμα που τρώτε υγιεινά και θρεπτικά ή τρώτε υπερβολικά τρόφιμα χαμηλής ποιότητας για την καταπολέμηση του άγχους;
- Γιόγκα, διαλογισμός, διατάσεις, μασάζ και βαθιά αναπνοή είναι όλες εξαιρετικές μέθοδοι για την καταπολέμηση του ανεπιθύμητου στρες. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις τεχνικές στην καθημερινή σας ζωή και δείτε αν παρατηρήσετε μια συνολική βελτίωση της διάθεσης.
- Εργαστείτε για τη δημιουργία ενός καλού προγράμματος ύπνου. Ο χαμηλός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, με στόχο περίπου 8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
- Δεν μπορούν όλοι να διαχειριστούν το άγχος μόνοι τους. Εάν έχετε πρόβλημα να ρυθμίσετε το άγχος, μπορεί να έχετε μια αγχώδη διαταραχή ή άλλο υποκείμενο πρόβλημα ψυχικής υγείας. Κλείστε ένα ραντεβού με έναν θεραπευτή για να μιλήσετε για καλύτερη διαχείριση του άγχους. Μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή ζητώντας από τον τακτικό γιατρό σας παραπομπή. Μπορείτε επίσης να καλέσετε την ασφαλιστική σας εταιρεία και να ζητήσετε μια λίστα θεραπευτών και ψυχιάτρων στο δίκτυό σας. Εάν είστε φοιτητής κολλεγίου, μπορεί να δικαιούστε δωρεάν συμβουλευτική μέσω του κολλεγίου ή του πανεπιστημίου σας.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό
Μερικές φορές, ο τρόπος που τρώτε μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική απόλαυση. Η συνήθεια να τρώτε πιο προσεκτικά μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε πόσο τρώτε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη αύξηση βάρους.
- Δώστε στο φαγητό σας το 100% της προσοχής σας. Φάτε γεύματα σε ένα τραπέζι. Μείνετε μακριά από την τηλεόραση όταν τρώτε. Μην τρώτε ενώ εργάζεστε ή κάνετε άλλη εργασία. Επικεντρωθείτε αποκλειστικά στο φαγητό και στις αισθήσεις που σας φέρνει.
- Κάντε check in καθώς τρώτε. Κάντε μια παύση μερικές φορές και σκεφτείτε: "Σε κλίμακα από το 1 έως το 10, πώς θα βαθμολογήσω την πείνα μου;" Σημειώστε πότε αισθάνεστε κάπως γεμάτοι και πότε αισθάνεστε εντελώς γεμάτοι. Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν σημασία στα σήματα του σώματός τους και καταλήγουν να τρώνε καλά αφού νιώσουν ικανοποιημένοι.
- Συντονιστείτε με τις αισθήσεις σας καθώς τρώτε. Μασήστε κάθε μπουκιά αργά και δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το φαγητό. Πώς γεύεται και μυρίζει το φαγητό; Συντονιστείτε με τις υφές και τις γεύσεις κάθε μπουκιάς που τρώτε.
Βήμα 3. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι ένας σημαντικός ένοχος για πολλούς όταν πρόκειται για ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Τα αλκοολούχα ποτά είναι υψηλά σε κενές θερμίδες και, όταν είναι μεθυσμένα, οι άνθρωποι συχνά αναπτύσσουν λαχτάρα για φαγητό. Εργαστείτε με το ποτό με μέτρο.
- Κατανοήστε τι σημαίνει να πίνετε με μέτρο. Για γυναίκες και άνδρες άνω των 65 ετών, το μέτριο ποτό δεν σημαίνει περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα. Για άνδρες κάτω των 65 ετών, αυτό σημαίνει όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα. Ένα ποτό σημαίνει γενικά 12 ουγγιές μπύρας, 5 ουγγιές κρασί ή 1,5 ουγκιά οινοπνευματώδη ποτά.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι δύσκολο να αποφευχθεί η υπερβολική κατανάλωση. Εάν πηγαίνετε σε ένα πάρτι, για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε πίεση για να πιείτε. Προσπαθήστε να αποφύγετε καταστάσεις όπου το αλκοόλ είναι το κύριο γεγονός. Εάν παρακολουθήσετε μια εκδήλωση όπου θα υπάρχει ποτό, δοκιμάστε να παραγγείλετε ένα μη αλκοολούχο ποτό. Αυτό θα κρατήσει τα χέρια σας απασχολημένα και μπορεί να μειώσει τον πειρασμό να πιείτε.
- Εάν βγαίνετε σε ένα μπαρ για ποτά με φίλους, φάτε ένα θρεπτικό γεύμα εκ των προτέρων. Αυτό θα αφήσει λιγότερο χώρο για αλκοόλ και μπορεί να αποτρέψει την επιθυμία για φαγητό μετά το ποτό.
Βήμα 4. Αναζητήστε υποστήριξη από άλλους
Η αποφυγή αύξησης βάρους μπορεί να είναι δύσκολη. Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να διατηρήσουν τις συνήθειες υγιεινής διατροφής και άσκησης. Ζητήστε υποστήριξη από άλλους αν προσπαθείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
- Μιλήστε με τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας για τις αλλαγές που κάνετε. Μπορεί να υπάρχουν μικρά πράγματα που μπορούν να κάνουν για να βοηθήσουν. Για παράδειγμα, θα μπορούσαν να αποφύγουν να σερβίρουν σνακ με ζάχαρη στα πάρτι που παρακολουθείτε. Οι φίλοι σας θα μπορούσαν να συμφωνήσουν να προγραμματίσουν εκδηλώσεις που δεν περιλαμβάνουν ποτό ή φαγητό τα Σαββατοκύριακα.
- Δίκτυο με άλλους που εργάζονται για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Κάντε φίλους στο γυμναστήριο. Εάν βρίσκεστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή διαχείρισης βάρους, όπως το Weight Watchers, προγραμματίστε κοινωνικές εκδηλώσεις με άλλα μέλη.
- Εάν αγωνίζεστε με το βάρος σας λόγω ψυχικού ή σωματικού προβλήματος υγείας, δείτε αν μπορείτε να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια ομάδα φυσικής υποστήριξης, υπάρχουν φόρουμ στο διαδίκτυο για άτομα με μεγάλη ποικιλία προβλημάτων ψυχικής και σωματικής υγείας.
Συμβουλές
- Πίνετε πολύ νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα. Δοκιμάστε να πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό αμέσως πριν φάτε. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι νωρίτερα από το κανονικό επιτρέποντάς σας να χορτάσετε την πείνα σας ενώ τρώτε λιγότερο.
- Κάνε παρέα με άτομα που διατηρούν ένα υγιές βάρος. Πιθανότατα θα αποκτήσετε κάποιες καλές συνήθειες και θα αποφύγετε κάποιες ανθυγιεινές. Είναι λιγότερο πιθανό να προτείνουν γρήγορο φαγητό όταν τρώνε έξω. Προσοχή, όμως, σε άτομα με εκπληκτικά καλούς μεταβολισμούς, που τρώνε σαν γουρούνια και δεν ασκούνται. Τελικά θα τους προλάβει… αλλά θα σας προλάβει αμέσως, αν ακολουθήσετε τα πρότυπα διατροφής και δραστηριότητάς τους.
- Ένας υπολειτουργικός θυρεοειδής μπορεί να αυξήσει την αύξηση βάρους. Ελέγξτε τον θυρεοειδή σας λαμβάνοντας τη θερμοκρασία σας μόλις ξυπνήσετε κάθε πρωί. Εάν η θερμοκρασία σας είναι κάτω από 98,6 βαθμούς για 7 συνεχόμενες ημέρες, ενημερώστε τα αποτελέσματα του γιατρού σας. Μπορεί να κάνει περαιτέρω εξετάσεις. Περίπου ένας στους δύο Αμερικανούς έχει υποδραστήριο θυρεοειδή.
- Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό και επεξεργάζεται όπως η ζάχαρη από το σώμα. Θεωρήστε ότι ένα δοχείο ή ένα μπουκάλι μπύρας είναι περίπου ισοδύναμο με μια σόδα ίδιου μεγέθους.
- Φροντίστε να τρώτε τις ημερήσιες δόσεις θερμίδων. Εάν δεν το κάνετε, το σώμα σας περνά σε κατάσταση πείνας, όπου χρησιμοποιεί τους μυς για ενεργειακές ανάγκες ενώ διατηρεί το λίπος. Τρώτε τουλάχιστον τρία κλιμακωτά γεύματα την ημέρα. Ποτέ μην παραλείπετε ένα γεύμα, εκτός αν είναι βράδυ.
- Αποφύγετε το σνακ όλη την ημέρα. Αν θέλετε πραγματικά ένα σνακ, κάντε το υγιεινό, όπως σταφύλια ή μήλα.
- Εάν δεν πεινάτε, μην τρώτε τίποτα. Δεν έχει νόημα να τρώτε όταν δεν πεινάτε. Αυτό είναι χάσιμο χρημάτων και έχει συνέπειες σε αυτό.
