Η αποφυγή αύξησης βάρους το φθινόπωρο μπορεί να είναι λίγο δύσκολη με όλες τις διακοπές στη σειρά. Ωστόσο, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να ελέγξετε το βάρος σας, ξεκινώντας από το να τρώτε καλά και προσπαθώντας να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα και να προσπαθήσετε να διαχειριστείτε το άγχος σας σε μια προσπάθεια να διατηρήσετε το βάρος σας χαμηλό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Τρώγοντας καλά
Βήμα 1. Παρακολουθήστε την καθημερινή σας κατανάλωση θερμίδων
Είναι εύκολο για μικρές μπουκιές και σνακ να προσθέσουν πολλές επιπλέον θερμίδες σε μια μέρα. Επομένως, η παρακολούθηση πόσων θερμίδων τρώτε την ημέρα είναι απαραίτητη για την αποφυγή αύξησης βάρους. Ξεκινήστε να παρακολουθείτε ό, τι τρώτε και πίνετε όλη την ημέρα.
- Μπορείτε να γράψετε τι τρώτε σε ένα ημερολόγιο και να αναζητήσετε τις θερμίδες ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή smartphone για να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας.
- Δώστε προσοχή σε μικρές μπουκιές και σνακ που έχετε όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, αν πάτε σε ένα πάρτι, βεβαιωθείτε ότι έχετε γράψει τα λουκάνικα, τα μπισκότα και τα ποτά που καταναλώσατε.
Βήμα 2. Τρώτε τακτικά
Όταν είστε απασχολημένοι το φθινόπωρο, μπορεί να είναι εύκολο να παραλείψετε ένα γεύμα. Το πρόβλημα είναι ότι καταλήγεις σε ένα πάρτι ή μια συγκέντρωση και μετά τρως περισσότερο από όσο πρέπει. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σταθερό τρώγοντας τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα ή πέντε έως έξι μικρότερα γεύματα, αν προτιμάτε.
Αν σκοπεύετε να απολαύσετε αργότερα την ημέρα, δοκιμάστε να τρώτε μικρότερα, πιο υγιεινά γεύματα, όπως μια άπαχη πρωτεΐνη με ένα λαχανικό. Μπορείτε να δοκιμάσετε χούμους με μπαστούνια σέλινου
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας
Το έχετε ξανακούσει και θα το ξανακούσετε: πρέπει να κάνετε τα φρούτα και τα λαχανικά αναπόσπαστο μέρος της διατροφής σας. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Όταν συμπληρώνετε αυτές τις επιλογές, είναι λιγότερο πιθανό να παρατραβάτε τα τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες.
Κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου, έχετε πολλές επιλογές για φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όπως κολοκύθες, ρόδια και μήλα. Θα βρείτε επίσης χειμωνιάτικα χόρτα και λαχανικά με ρίζες, όπως λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, γογγύλια και λάχανο
Βήμα 4. Προσέξτε να λιπαίνετε πρωτεΐνες όταν μπορείτε
Όταν δεν είστε σε πάρτι, προσπαθήστε να κάνετε τις πρωτεϊνικές σας επιλογές άπαχες. Σκεφτείτε το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, το στήθος γαλοπούλας χωρίς δέρμα, τα ψάρια, τα φασόλια και τα όσπρια, για αρχή. Το Tofu είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για άπαχη πρωτεΐνη. Κάνοντας αδύνατες επιλογές όταν μπορείτε, εξοικονομείτε λίγο χώρο για λιγότερο υγιείς επιλογές αργότερα.
Βήμα 5. Διαλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως πάνω από εκλεπτυσμένους κόκκους
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς παρέχουν γενικά περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τους εκλεπτυσμένους κόκκους. Σκεφτείτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για κανονικά ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί. Άλλα υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν κινόα, βουλγαρικό σιτάρι, πλιγούρι βρώμης και φακές.
- Για παράδειγμα, με τις πλευρές της Ημέρας των Ευχαριστιών, θα μπορούσατε να προσθέσετε ψωμί ολικής αλέσεως για λευκό ψωμί στο ντύσιμό σας, καθώς και να επιλέξετε ρολά ολικής αλέσεως πάνω από λευκά ρολά.
- Αντί για σαλάτα ζυμαρικών, δοκιμάστε μια σαλάτα ολικής αλέσεως φτιαγμένη με κινόα ή σιτάρι βουλγαρίας, λαχανικά και ένα ελαφρύ ντρέσινγκ.
- Παρόλο που δεν είναι ολόκληρος κόκκος, μπορείτε να βάλετε κουνουπίδι για τις μισές πατάτες στον πουρέ πατάτας σας χωρίς μεγάλη διαφορά στη γεύση ή την υφή. Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε το δέρμα της πατάτας, το οποίο προσθέτει περισσότερες ίνες, επίσης.
Βήμα 6. Αλλάξτε τις συνταγές του φθινοπώρου μειώνοντας τις θερμίδες
Πολλές φθινοπωρινές συνταγές είναι οι αγαπημένες διακοπές, οι οποίες έχουν πολλές θερμίδες. Ωστόσο, μην απελπίζεστε. Μπορείτε να τα ελαφρύνετε αλλάζοντας προϊόντα με χαμηλά λιπαρά για υψηλότερα και μειώνοντας τη ζάχαρη σε αυτά. Για παράδειγμα, εάν μια συνταγή απαιτεί ξινή κρέμα πλήρους λιπαρών, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε άπαχο ελληνικό γιαούρτι.
Μέθοδος 2 από 4: Αποφυγή της υπερβολής
Βήμα 1. Συμπληρώστε πρώτα υγιεινά τρόφιμα
Όταν πηγαίνετε σε ένα πάρτι, προσπαθήστε να μείνετε στα φρούτα και τα λαχανικά για το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας. Φυσικά, θέλετε να δοκιμάσετε μερικά από τα άλλα τρόφιμα, αλλά προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψή σας σε μερικές μόνο μπουκιές τροφίμων με περισσότερες θερμίδες.
Εάν δεν είστε σίγουροι αν το πάρτι θα έχει υγιεινά σνακ, δοκιμάστε να φάτε κάτι υγιεινό πριν πάτε ή ακόμα και να φέρετε κάτι υγιεινό μαζί σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προσφέρετε εθελοντικά ένα δίσκο λαχανικών, ώστε να γνωρίζετε ότι θα έχετε κάτι υγιεινό
Βήμα 2. Απολαύστε αυτό που αγαπάτε
Όταν επιλέγετε τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες στα πάρτι, αφιερώστε χρόνο για να το απολαύσετε πραγματικά. Αν το αράξετε χωρίς να το δοκιμάσετε πραγματικά, θα καταλήξετε να επιστρέψετε για περισσότερα. Μπορεί επίσης να αφιερώσετε χρόνο για να απολαύσετε πραγματικά τις θερμίδες που προσλαμβάνετε.
Για παράδειγμα, αν θέλετε μια μπουκιά καραμέλα αποκριών, μην καταπιείτε μόνο τρία ή τέσσερα κομμάτια. Πάρτε μικρές μπουκιές και αφήστε το καθένα να λιώσει στο στόμα σας. Διαλέξτε και επιλέξτε. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να έχετε ένα μικρό Kit Kat μια μέρα και ένα κομμάτι σκληρής καραμέλας την επόμενη μέρα
Βήμα 3. Παραλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά και το αλκοόλ
Τα μέρη είναι διαβόητα για την κατανάλωση ροφημάτων υψηλής θερμιδικής αξίας, από τη γροθιά έως το αλκοόλ. Εάν επιδοθείτε, προσπαθήστε να το κρατήσετε λίγο, καθώς μπορείτε να προσθέσετε γρήγορα θερμίδες. Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ συγκεκριμένα μπορεί να σας πεινάσει και να διαλύσει την αποφασιστικότητά σας, μειώνοντας τον αυτοέλεγχό σας, επηρεάζοντας την κρίση σας και αυξάνοντας την πρόσληψη θερμίδων.
Βήμα 4. Μείνετε μακριά από τρόφιμα με πολλές θερμίδες
Δηλαδή, προσπαθήστε σωματικά να κρατήσετε τον εαυτό σας μακριά από περιοχές όπου φυλάσσονται. Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι υπάρχουν μάφιν κολοκύθας στο σαλόνι στη δουλειά, προσπαθήστε να κρατήσετε τον εαυτό σας εκτός εκεί. Στο σπίτι, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές με πολλές θερμίδες έξω από το σπίτι σας. Όταν τα φέρετε σπίτι, βάλτε τα σε ένα μέρος που δεν είναι εύκολο να φτάσετε, όπως σε ένα ψηλό ντουλάπι.
Αν σας περισσεύουν επιπλέον καραμέλες μετά το Halloween, σκεφτείτε να το δώσετε σε μια οικογένεια που γνωρίζετε ή να το δωρίσετε σε έναν οργανισμό που θα πάρει γλυκά, όπως οργανώσεις που στέλνουν καραμέλες στα στρατεύματα
Βήμα 5. Κολλήστε σε μια μερίδα την ημέρα
Κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου, είναι σίγουρο ότι θα συναντήσετε καραμέλες και γλυκά παντού, δεδομένων των διακοπών. Δεν χρειάζεται να παραλείψετε εντελώς όλη τη διασκέδαση. Αντίθετα, απλώς καταναλώστε με μέτρο έχοντας μόνο ένα μικρό κομμάτι την ημέρα.
Βήμα 6. Γελάστε το
Δηλαδή, αντί να συγκεντρωθείτε γύρω από το τραπέζι φαγητού, προσπαθήστε να μετακινηθείτε εκεί όπου βρίσκονται άλλοι άνθρωποι σε ένα πάρτι. Δώστε έμφαση στο να μιλάτε με τους ανθρώπους και να προλαβαίνετε, παρά στο να τρώτε και να απολαμβάνετε το φαγητό.
Μέθοδος 3 από 4: Ενσωμάτωση περισσότερης κίνησης
Βήμα 1. Δοκιμάστε ένα σταθερό ποδήλατο ή διάδρομο
Εάν ο πιο κρύος καιρός σας κρατά σε εσωτερικούς χώρους, δοκιμάστε να εγκαταστήσετε έναν διάδρομο ή ένα στατικό ποδήλατο κάπου όπου θα απολαύσετε τη θέα. Μπορείτε, για παράδειγμα, να το κοιτάξετε έξω από το παράθυρο ή να παρατάξετε την τηλεόραση, ώστε να μπορείτε να διασκεδάζετε ενώ γυμνάζεστε.
Βήμα 2. Κάντε ένα πάρτι χορού ενώ καθαρίζετε
Ο καθαρισμός είναι μια αρκετά αποτελεσματική άσκηση, ιδιαίτερα σε πιο δροσερό καιρό. Μπορείτε να αυξήσετε πόσες θερμίδες καίτε, ανατινάζοντας τις αγαπημένες σας μελωδίες ενώ καθαρίζετε. Ξεκινήστε να χορεύετε, κάνοντας τον καθαρισμό πιο διασκεδαστικό αυξάνοντας παράλληλα την κίνησή σας.
Βήμα 3. Κάντε μια βόλτα για να απολαύσετε τα φύλλα
Εάν απολαμβάνετε τον πιο δροσερό καιρό, το φθινόπωρο είναι μια καλή στιγμή για να είστε έξω. Κάντε μια βόλτα σε ένα τοπικό πάρκο ή ακόμα και μόνο στη γειτονιά σας για να δείτε τα φώτα που αλλάζουν.
Μια άλλη εξαιρετική επιλογή άσκησης είναι να τσουγκρίζετε τα φύλλα στην αυλή σας. Θα κάψετε πολλές θερμίδες ενώ θα κάνετε την αυλή σας πιο όμορφη
Βήμα 4. Βρείτε ένα κλειστό γυμναστήριο ή πισίνα
Εάν δυσκολεύεστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να βγει έξω όταν κάνει πιο κρύο, δοκιμάστε να μπείτε σε κλειστό γυμναστήριο ή πισίνα. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε ένα ωραίο, ζεστό μέρος για να ασκηθείτε και θα είστε σε θέση να παρακινήσετε τον εαυτό σας περισσότερο.
Βήμα 5. Ενσωματώστε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας
Η περισσότερη άσκηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε ένα ειδικό ταξίδι κάπου για να το κάνετε. Μπορείτε απλά να το κάνετε μέρος της ημέρας σας. Για παράδειγμα, πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή σταθμεύστε πιο μακριά στο κατάστημα. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια περιστροφή γύρω από το γραφείο κάθε φορά που πηγαίνετε στο μπάνιο.
Μέθοδος 4 από 4: Αντιμετώπιση του άγχους
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά
Το φθινόπωρο φέρνει μαζί του ένα φορτωμένο πρόγραμμα, με την έναρξη του σχολείου και πολλές διακοπές. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι παραλείπετε λίγο από τον ύπνο σας για να προσπαθήσετε να συνεχίσετε. Ωστόσο, το να μην κοιμάστε αρκετά θα σας κάνει μόνο πιο κακούς και πιο αγχωμένους, καθώς μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να αποφύγετε την αύξηση βάρους.
- Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τις συνιστώμενες 7 έως 8 ώρες ύπνου τη νύχτα.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε εγκαίρως, δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι πριν τον ύπνο μία ώρα πριν χρειαστεί να κοιμηθείτε. Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά για να προετοιμάσετε τον εγκέφαλό σας για ύπνο.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια τεχνική χαλάρωσης
Όταν αισθάνεστε ότι αγχώνεστε, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική χαλάρωσης για να ηρεμήσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια τεχνική απεικόνισης, διαλογισμό ή μια τεχνική βαθιάς αναπνοής.
Για μια τεχνική απεικόνισης, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κλείσετε τα μάτια σας. Σκεφτείτε ένα από τα αγαπημένα σας μέρη. Μπορεί να είναι ένα μέρος που πήγατε για διακοπές ή το σπίτι της παιδικής σας ηλικίας, για παράδειγμα. Φανταστείτε τον εαυτό σας εκεί. Μην χρησιμοποιείτε μόνο οπτικά στοιχεία. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας. Σκεφτείτε πώς αισθάνεται, ο ήλιος ή ο άνεμος στο δέρμα σας. Τι μυρίζεις στον αέρα; Τι ακούς? Αφιερώστε λίγα λεπτά οπτικοποιώντας για να χαλαρώσετε
Βήμα 3. Να είστε πρόθυμοι να πείτε «όχι
"Κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου, το πρόγραμμά σας μπορεί να γίνει γεμάτο. Μπορεί να είναι δύσκολο να πείτε όχι όταν κάποιος θέλει απλώς να έρθετε για λίγη διασκέδαση. Ωστόσο, χρειάζεστε ακόμα χώρο για να αναπνεύσετε, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας. Δεν πρέπει να δώσετε έναν λόγο για τον οποίο λέτε όχι. Μπορείτε απλά να πείτε, "Συγγνώμη, δεν μπορώ να παρευρεθώ".
Βήμα 4. Αντιμετωπίστε τη θλίψη
Μερικές φορές, οι διακοπές δεν είναι πάντα μια ευτυχισμένη στιγμή, για διάφορους λόγους. Maybeσως χάσατε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο πρόσφατα ή ίσως απλά δεν σας αρέσει το άγχος που έρχεται αυτή την εποχή του χρόνου. Το σημαντικό είναι να επικεντρωθείτε στα καλά μέρη των διακοπών, βάζοντας χρόνο να είστε με τους ανθρώπους που αγαπάτε.
- Συνειδητοποιήστε ότι μερικές από τις παραδόσεις σας θα αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου και αυτό είναι εντάξει. Είναι σημαντικό να προσαρμοστείτε καθώς οι φίλοι και η οικογένειά σας αλλάζουν.
- Βρείτε χρόνο για την κοινότητα. Πηγαίνετε με τους φίλους σας ή πηγαίνετε σε εκδηλώσεις σε εκκλησίες ή κοινοτικά κέντρα. Εάν αισθάνεστε λυπημένοι, καλέστε την οικογένειά σας για ένα αυτοσχέδιο γεύμα. Η περίοδος των διακοπών θα πρέπει να είναι μια περίοδος για να περάσετε με αυτούς που αγαπάτε και η προσέγγιση θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.
- Αφιερώστε χρόνο για να θυμηθείτε. Εάν αισθάνεστε λυπημένοι για την απώλεια ενός αγαπημένου σας προσώπου, είναι καλό να αφιερώσετε χρόνο για να νιώσετε πραγματικά αυτή τη θλίψη και να θυμηθείτε το άτομο που έχει φύγει. Προσπαθήστε να το αναφέρετε όταν μαζευτούν η οικογένεια ή οι φίλοι σας, καθώς πιθανότατα θα θέλουν να αφιερώσουν λίγο χρόνο στο να θυμούνται, ακόμα κι αν είναι γλυκόπικρο.
