Τα άτομα που διαγιγνώσκονται με διαβήτη συχνά αναπτύσσουν κατάθλιψη. Μερικές φορές τα συμπτώματα της κατάθλιψης μπορεί να οφείλονται σε φυσικά αίτια. Η διαβίωση με διαβήτη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερβολικό άγχος και αρνητικά συναισθήματα που οδηγούν σε κατάθλιψη. Η κατάθλιψη και ο διαβήτης μπορεί να είναι δύσκολα, αλλά μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτές τις καταστάσεις και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Εάν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη που σχετίζεται με διαβήτη, επισκεφτείτε το γιατρό σας ή έναν ειδικό ψυχικής υγείας, υποβληθείτε σε θεραπεία, ακολουθήστε το σχέδιο διαχείρισης του διαβήτη σας και κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αναζητήστε βοήθεια
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της κατάθλιψης
Η κατάθλιψη μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Τα άτομα με διαβήτη έχουν περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από κατάθλιψη. Η αντιμετώπιση του διαβήτη μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολη και το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης. Εάν αισθανθήκατε λίγο αναστατωμένοι, δείτε αν έχετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα που δείχνουν μεγαλύτερο πρόβλημα:
- Απώλεια ενδιαφέροντος και ευχαρίστησης σε δραστηριότητες
- Αλλαγές στον τρόπο ύπνου σας, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας, του ξυπνήματος συχνά ή του περισσότερου ύπνου
- Αύξηση ή απώλεια βάρους λόγω αλλαγής της όρεξης
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Κούραση και λήθαργος
- Άγχος, θλίψη ή ενοχές
- Σκέψεις αυτοκτονίας. Εάν αντιμετωπίζετε αυτοκτονικές σκέψεις, επικοινωνήστε με την Εθνική Γραμμή Πρόληψης Αυτοκτονίας στο 1-800-273 TALK (8255). Μπορείτε επίσης να μεταβείτε στη Συνομιλία Πρόληψης Αυτοκτονίας για να μιλήσετε με κάποιον στο διαδίκτυο.
Βήμα 2. Κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας
Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα συμπτώματα της κατάθλιψης, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορεί να υπάρχει κάποιο φυσικό πρόβλημα που προκαλεί τα συμπτώματα. Η μη τήρηση του σχεδίου διαχείρισης του διαβήτη μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα που μοιάζουν με κατάθλιψη. Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας για το πώς αισθάνεστε και τι βιώνετε.
- Για παράδειγμα, το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να σας κάνει να φάτε πολύ ή να διαταράξετε τον ύπνο σας.
- Τα προβλήματα του θυρεοειδούς μπορεί να οδηγήσουν σε συμπτώματα κατάθλιψης. Ορισμένες παρενέργειες φαρμάκων μπορεί επίσης να προκαλέσουν αυτά τα συμπτώματα.
Βήμα 3. Επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Εάν δεν υπάρχει φυσικός λόγος για την κατάθλιψή σας, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να νιώσετε μόνοι και απελπισμένοι, αλλά μπορείτε να την αντιμετωπίσετε και τον διαβήτη σας και να νιώσετε καλύτερα. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους αντιμετώπισης της κατάθλιψης.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που συνεργάζεται ειδικά με ασθενείς με διαβήτη. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από το γιατρό σας προτάσεις σχετικά με επαγγελματίες ψυχικής υγείας στην περιοχή σας
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση της κατάθλιψης
Βήμα 1. Απευθυνθείτε σε φίλους και συγγενείς
Είναι σημαντικό να έχετε ανθρώπους με τους οποίους μπορείτε να μιλήσετε για το τι συμβαίνει στη ζωή σας. Το άνοιγμα σε φίλους και οικογένεια θα σας δώσει την ευκαιρία να εκφραστείτε και να λάβετε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε.
- Δοκιμάστε να ανοίξετε πρώτα έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας και, στη συνέχεια, να ανοιχτείτε σε περισσότερους ανθρώπους καθώς αρχίζετε να νιώθετε πιο άνετα να μιλάτε για αυτό με το οποίο έχετε ασχοληθεί.
- Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας βοηθήσει να βρείτε έναν σύμβουλο και να λάβετε βοήθεια για την κατάθλιψή σας.
Βήμα 2. Υποβληθείτε σε συμβουλευτική
Εάν αρχίσετε να βλέπετε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, θα υποβληθείτε σε ψυχοθεραπεία. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει θεραπεία ομιλίας, γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ή άλλες μεθόδους για να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψή σας και να μάθετε πώς να τη διαχειρίζεστε και να την αντιμετωπίζετε. Αυτές οι θεραπείες σας βοηθούν να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε την κατάθλιψή σας και να παίρνετε ξανά τον έλεγχο της ζωής σας.
- Για παράδειγμα, η θεραπεία ομιλίας μπορεί να σας βοηθήσει να μιλήσετε μέσω θεμάτων που σχετίζονται με την κατάθλιψή σας. Η CBT σας βοηθά να αντικαταστήσετε τις αρνητικές σκέψεις με πιο υγιείς.
- Μπορεί να χρειαστείτε βραχυπρόθεσμη θεραπεία ή μακροχρόνια θεραπεία. Μην απογοητεύεστε εάν η κατάθλιψή σας χρειάζεται μακροχρόνια θεραπεία. Όσο το αντιμετωπίζετε, είστε στο σωστό δρόμο.
Βήμα 3. Πάρτε φάρμακα
Ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάθλιψης, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε φάρμακα. Εάν δεν επισκέπτεστε έναν ψυχίατρο, θα πρέπει να τον επισκεφθείτε αφού είναι γιατροί που μπορούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να προσφέρει επιπλέον βοήθεια εάν η θεραπεία δεν είναι αρκετή.
- Συζητήστε με το γιατρό και τον ψυχίατρο σχετικά με τις παρενέργειες των συνταγογραφούμενων φαρμάκων. Ρωτήστε πώς το φάρμακο θα επηρεάσει τον διαβήτη σας, θα επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και θα επηρεάσει οποιοδήποτε φάρμακο παίρνετε.
- Συχνά, οι άνθρωποι παίρνουν φάρμακα μαζί με τη θεραπεία.
Βήμα 4. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Ένας άλλος τρόπος για να βοηθήσετε την κατάθλιψή σας είναι να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης. Αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο εάν αισθάνεστε μόνοι ή σαν να μην υπάρχει κάποιος με τον οποίο μπορείτε να μιλήσετε. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μια ομάδα υποστήριξης κατάθλιψης ή μια ομάδα υποστήριξης διαβήτη. Είτε μπορεί να παρέχει υποστήριξη από άλλους που καταλαβαίνουν τι περνάτε. Η σύνδεση με άλλους και η συζήτηση για αυτό που περνάτε μπορεί να σας βοηθήσει πολύ.
- Ρωτήστε το γιατρό σας ή τον επαγγελματία ψυχικής υγείας σχετικά με τις ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να αναζητήσετε ομάδες υποστήριξης στο διαδίκτυο.
- Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ομάδες υποστήριξης του διαβήτη μέσω της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη.
Βήμα 5. Ακολουθήστε το σχέδιο διαχείρισης του διαβήτη
Η προσεκτική παρακολούθηση του σχεδίου διαχείρισης του διαβήτη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει με την κατάθλιψη. Μερικές φορές, η κακή διαχείριση του διαβήτη μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη ή να την επιδεινώσει. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο, η φροντίδα του εαυτού σας είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία.
Τα σχέδια διαχείρισης συχνά εστιάζουν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο, στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και στην αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και στην απώλεια βάρους ή στη διαχείριση βάρους. Αυτά τα πράγματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κατάθλιψης
Μέθοδος 3 από 3: Διαχείριση της κατάθλιψης μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών είναι μέρος της διαχείρισης του διαβήτη σας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην κατάθλιψή σας. Η κατανάλωση υδατανθράκων με τη μορφή φρούτων και λαχανικών αντί υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης στο σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, φυλλικά οξέα και ριβοφλαβίνη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη.
- Οι υψηλοί γλυκαιμικοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν λευκά ζυμαρικά, λευκά ψωμιά, λευκό ρύζι, πατάτες, καλαμπόκι και πολλά δημητριακά.
- Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών και άπαχων πηγών πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
- Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις διατροφικές επιλογές που θα βοηθήσουν τόσο στον διαβήτη όσο και στη διαχείριση της κατάθλιψης.
Βήμα 2. Ασκηθείτε περισσότερο
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και να αυξήσει τη διάθεσή σας. Η άσκηση μισής ώρας φυσικής δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει με ήπια έως μέτρια συμπτώματα κατάθλιψης. Η άσκηση παρέχει επίσης οφέλη στην υγεία για τη διαχείριση του διαβήτη σας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας. Δοκιμάστε να ασκηθείτε με φίλους ή οικογένεια αντί για τον εαυτό σας.
- Προσπαθήστε να κάνετε 30 έως 45 λεπτά σωματικής άσκησης πέντε ημέρες κάθε εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε 60 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα.
- Ασχοληθείτε με διάφορες δραστηριότητες. Δοκιμάστε περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, προπόνηση δύναμης, γιόγκα ή άλλες αεροβικές δραστηριότητες.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε αρκετά ποιοτικά
Ο διαβήτης και η κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα ύπνου. Ο σωστός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσής σας. Πυροβολήστε για επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Αφήστε την καφεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτό μπορεί να σας κρατήσει ενήμερους. Αποφύγετε άλλα πράγματα κοντά στον ύπνο που μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιο, όπως αλκοόλ, άσκηση, δουλειές του σπιτιού, εργασία ή ακόμα και έλεγχο του email σας. Φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας ένα χρονικό διάστημα για να τελειώσει.
- Κάντε ένα ζεστό ντους πριν τον ύπνο και σβήστε όλα τα φώτα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο.
Βήμα 4. Βγείτε από το σπίτι
Τα άτομα που έχουν κατάθλιψη μπορεί να μην θέλουν να φύγουν από το σπίτι. Αυτό μπορεί να αυξηθεί όταν έχετε διαβήτη. Αν και μπορεί να αισθάνεστε άσχημα και σαν να μην θέλετε να κάνετε τίποτα, προσπαθήστε να βγείτε έξω και να κάνετε κάτι. Το να μένεις σπίτι και να είσαι μόνος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης. Δώστε νόημα να βγείτε έξω και να συναντηθείτε με φίλους ή οικογένεια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
- Εάν ο διαβήτης σας σας κάνει να νιώθετε άβολα πηγαίνοντας για δείπνο, βρείτε κάτι άλλο να κάνετε. Πηγαίνετε σε μια ταινία, πηγαίνετε για ψώνια ή επισκεφτείτε ένα μουσείο. Θυμηθείτε, αν και μπορεί να αισθάνεστε αυτοσυνείδητοι για τον διαβήτη σας, η οικογένεια και οι φίλοι σας σας δέχονται για εσάς και δεν θα σας κρίνουν.
- Σκεφτείτε να πάτε σε μια κοινωνική εκδήλωση στην περιοχή σας, όπως μια συνάντηση ή μια εθελοντική ευκαιρία.
Βήμα 5. Μιλήστε με την οικογένεια και τους φίλους σας
Μια μεγάλη πηγή υποστήριξης όταν έχετε διαβήτη και κατάθλιψη είναι η οικογένεια και οι φίλοι σας. Ο διαβήτης μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε απομονωμένοι ή διαφορετικοί και η κατάθλιψη μπορεί να το κάνει να φαίνεται ακόμα χειρότερο. Κάντε μια προσπάθεια να συνδεθείτε με την οικογένεια και τους φίλους σας.
- Αφιερώστε χρόνο μαζί τους στην κοινωνικοποίηση. Προσκαλέστε τους για δείπνο όπου μαγειρεύετε ένα νόστιμο γεύμα φιλικό προς τον διαβήτη ή βγείτε έξω και κάντε μια κοινή δραστηριότητα.
- Μιλήστε τους όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι. Προσπαθήστε να πείτε: «Πάσχω από κατάθλιψη εκτός από διαβήτη. Αναρωτιόμουν αν θα μπορούσα να σας μιλήσω για το πώς νιώθω. Νομίζω ότι θα βοηθήσει ».
Βήμα 6. Αποφύγετε να βασίζεστε σε ουσίες για αντιμετώπιση
Πολλοί άνθρωποι που έχουν κατάθλιψη στρέφονται σε ορισμένες ουσίες για να τους βοηθήσουν να αισθανθούν καλύτερα. Αυτός δεν είναι ένας υγιής τρόπος διαχείρισης. Πολλές ουσίες που χρησιμοποιούνται για να κάνουν κάποιον να αισθάνεται καλύτερα μπορούν να οδηγήσουν σε κατάχρηση ουσιών, η οποία είναι μια επιπλέον σοβαρή κατάσταση.
- Οι άνθρωποι συχνά στρέφονται σε νικοτίνη, καφέ, αλκοόλ, ναρκωτικά ή ηρεμιστικά για να νιώσουν καλύτερα.
- Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να στραφείτε σε αυτές τις ουσίες, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε με πιο αποτελεσματικούς τρόπους.
