Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να σκεφτείτε να στραφείτε σε φυτική διατροφή-ίσως είστε παθιασμένοι με τη θεραπεία των ζώων, έχετε την επιθυμία να μειώσετε τις επιπτώσεις σας στο περιβάλλον ή θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας. Όποιοι και αν είναι οι λόγοι σας, μπορεί να ανησυχείτε ότι το να γίνετε χορτοφάγος θα είναι δύσκολο. Ενώ μπορείτε να περιμένετε μερικά εμπόδια κατά μήκος της διαδρομής, η αλλαγή μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολη και πιο νόστιμη από ό, τι περιμένατε!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 11: Ξεκινήστε εισάγοντας μερικά γεύματα χωρίς κρέας στη διατροφή σας
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Αυξήστε σταδιακά πόσα γεύματα φυτικής προέλευσης τρώτε κάθε εβδομάδα
Το να πηγαίνεις κατευθείαν σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι λίγο δύσκολο αν έχεις συνηθίσει να τρως κρέας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να επαναλάβετε μερικά από τα αγαπημένα σας γεύματα κάθε εβδομάδα, έτσι ώστε να είναι φιλικά προς χορτοφάγους. Με την πάροδο του χρόνου, αντικαταστήστε όλο και περισσότερα από τα γεύματά σας με φυτικές επιλογές μέχρι να μπορέσετε να μεταβείτε εντελώς σε χορτοφαγική διατροφή.
- Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να τρώτε μακαρόνια, μπορείτε ακόμα να το απολαύσετε-απλά αφήστε έξω το μοσχαρίσιο κρέας. Αντ 'αυτού, γεμίστε τα ζυμαρικά σας με χορταστικά λαχανικά όπως κολοκυθάκια, μανιτάρια, κίτρινη σκουός, καρότα και κόκκινες πιπεριές.
- Αν αγαπάτε το τηγάνισμα κοτόπουλου, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το πολύ σφικτό τόφου.
Μέθοδος 2 από 11: Αφήστε ένα είδος κρέατος κάθε φορά
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μην προσπαθήσετε να τα παρατήσετε όλα ταυτόχρονα
Προσπαθήστε να εξαλείψετε τα τρόφιμα με πρόγραμμα, όπως να κόψετε ένα κρέας κάθε εβδομάδα. Όχι μόνο θα είναι ευκολότερο για εσάς να προσαρμόσετε τα γεύματά σας εάν αλλάζετε σταδιακά, αλλά μπορεί επίσης να δώσει στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστεί στη διαφορετική διατροφή. Μπορεί ακόμη και να σχεδιάσετε να έχετε ένα "τελευταίο γεύμα" με κάθε συστατικό που εγκαταλείπετε πριν αποφασίσετε να μην το φάτε ξανά.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε κόβοντας όλο το κόκκινο κρέας από τη διατροφή σας, όπως το βόειο κρέας, το αρνί ή το κρέας. Μετά από μια εβδομάδα, μπορείτε να εξαλείψετε το χοιρινό κρέας, όπως το μπέικον και το ζαμπόν, ακολουθούμενο από κοτόπουλο, στη συνέχεια ψάρια και οστρακοειδή
Μέθοδος 3 από 11: Βρείτε υποκατάστατα φυτικής προέλευσης στο παντοπωλείο
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ελέγξτε χορτοφαγικά μενού και βιβλία μαγειρικής για νέες ιδέες
Όταν ξεκινάτε ως χορτοφάγος, είναι συνήθως πιο εύκολο να προσαρμόσετε συνταγές που σας αρέσουν ήδη. Ωστόσο, υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος χορτοφαγικών τροφίμων εκεί έξω, οπότε μην αισθάνεστε ότι περιορίζεστε μόνο στα γεύματα που ήδη γνωρίζετε! Διαβάστε βιβλία για χορτοφάγους, ιστολόγια και μενού για να βρείτε συνταγές που σας ενδιαφέρουν. Ξεκινήστε σε νέες κουζίνες, όπως για παράδειγμα καλά ινδικά φαγητά, για παράδειγμα, έχει τόνους νόστιμων χορτοφαγικών πιάτων που μπορείτε να δοκιμάσετε!
- Επισκεφθείτε εστιατόρια για χορτοφάγους για να βρείτε νέα τρόφιμα που σας αρέσουν και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να αναδημιουργήσετε αυτά τα πιάτα στο σπίτι.
- Γίνετε δημιουργικοί-όσο μεγαλύτερη ποικιλία μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, τόσο πιο πιθανό είναι να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Μέθοδος 5 από 11: Αποφασίστε τι είδους χορτοφάγος θέλετε να είστε
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μην βασίζεστε μόνο σε ζυμαρικά και πρόχειρο φαγητό
Τεχνικά, ως χορτοφάγος, θα μπορούσατε να τρώτε πατατάκια, χυλοπίτες και πατάτες όλη μέρα. Ωστόσο, αυτό δεν θα είναι πολύ καλό για το σώμα σας. Αντί να τρώτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλές θερμίδες, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Γενικά, κάθε μέρα χρειάζεστε περίπου:
- 2 1/2 φλιτζάνια (περίπου 400 γραμμάρια) λαχανικών
- 2 φλιτζάνια (περίπου 220 γραμμάρια) φρούτα
- 6 1/2 ουγκιές δημητριακών ολικής αλέσεως (ισοδύναμο με 6 φέτες ψωμιού ή 650 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού ή ζυμαρικών)
- 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικά (ίσα με 237 ml γάλα ή 83 g τριμμένο τυρί, για παράδειγμα)
Μέθοδος 7 από 11: Ερευνήστε τις διατροφικές σας ανάγκες
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Δώστε μεγάλη προσοχή στην πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών
Συγκεκριμένα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή βιταμίνη Β12, ασβέστιο, πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλες βιταμίνες και μέταλλα που συνήθως παίρνετε από το κρέας. Ευτυχώς, μπορείτε να πάρετε πολλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε τρώγοντας μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Για παράδειγμα, για να πάρετε:
- Σίδηρος: Φάτε όσπρια (όπως τα ρεβίθια και οι φακές), τόφου, αποξηραμένα φρούτα, μπρόκολο και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.
- Ασβέστιο: Πιείτε γάλα, ενισχυμένο γάλα σόγιας και ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού. τρώτε τόφου και φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο.
- Βιταμίνη D: Πιείτε γάλα ή ενισχυμένο γάλα σόγιας και φάτε εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Επίσης, περάστε χρόνο έξω-το σώμα σας παράγει βιταμίνη D όταν είστε εκτεθειμένοι στο ηλιακό φως.
- Πρωτεΐνη: Τρώτε αυγά, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, τόφου, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά και τόφου.
- Β12: Καταναλώστε αυγά, γαλακτοκομικά, ενισχυμένο γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και θρεπτική μαγιά.
- Incευδάργυρος: Τρώτε γαλακτοκομικά, αποξηραμένα φασόλια, τόφου και εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Φυτικά έλαια όπως η σόγια, η κανόλα και ο λιναρόσπορος, καθώς και αυγά, καρύδια και σπόροι chia.
- Ιώδιο: Χρησιμοποιήστε ιωδιούχο αλάτι για να καρυκεύσετε το φαγητό σας.
Μέθοδος 8 από 11: Διαβάστε τις ετικέτες των συστατικών με προσοχή
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Να γνωρίζετε ότι ορισμένα εκπληκτικά τρόφιμα περιέχουν ζωικά προϊόντα
Ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε με βεβαιότητα εάν ένα παρασκευασμένο προϊόν όπως σάλτσα, καρύκευμα ή σούπα είναι χορτοφάγος είναι να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα. Όταν ξεκινάτε, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια κάρτα με τα ονόματα των ζωικών συστατικών, ώστε να μπορείτε να τη συγκρίνετε με την ετικέτα ενώ βρίσκεστε στο κατάστημα. Μερικές τροφές που πρέπει να προσέξετε:
- Το τυρί μπορεί να παρασκευαστεί με πυτιά, η οποία παρασκευάζεται από την επένδυση του στομάχου νεαρών ζώων
- Σάλτσα Worcestershire-περιέχει γαύρο
- Πάστες κάρυ-μπορεί να περιέχουν σάλτσα ψαριού ή πάστα γαρίδας
- Επιδόρπια-μπορεί να είναι φτιαγμένα με ζελατίνη ή χρωματισμένα με κοχενάλη, ένα χρώμα τροφίμων φτιαγμένο από κελύφη σκαθαριών
- Αλκοολούχα ποτά-μπορεί να φιλτραριστούν χρησιμοποιώντας ζωικά προϊόντα
Μέθοδος 9 από 11: Μην τα παρατάτε αν τρώτε κάτι με κρέας
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Είναι φυσιολογικό να έχετε υποτροπή μερικές φορές
Πολλοί χορτοφάγοι έχουν όρεξη για κρέας κάθε τόσο, ειδικά τις πρώτες μέρες. Εάν συμβεί αυτό και υποχωρήσετε, δεν σημαίνει ότι είστε λιγότερο αφοσιωμένοι σε φυτική διατροφή, οπότε μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας. Απλώς υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί θέλατε να γίνετε χορτοφάγος από την αρχή και συνεχίστε να προσπαθείτε.
- Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο για εσάς να τρώτε κυρίως φυτική διατροφή, αλλά να έχετε ακόμα κρέας ή ψάρι περιστασιακά. Εάν συμβαίνει αυτό, μην ανησυχείτε-θα έχετε ακόμα πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία όπως θα ακολουθήσατε από μια πλήρως χορτοφαγική διατροφή.
- Μια μελέτη διαπίστωσε ότι έως και 84% των χορτοφάγων έχουν υποτροπιάσει μετά από ένα χρόνο, οπότε αν υποχωρήσετε και φάτε με βάση το κρέας, λάβετε υπόψη ότι σίγουρα δεν είστε μόνοι.
- Εάν ξαφνικά αρχίσετε να λαχταράτε κρέας, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό φαγητό. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον 1200 θερμίδες την ημέρα και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ώστε να έχετε αρκετά υγιή λίπη.
Μέθοδος 10 από 11: Ζητήστε υποστήριξη από την οικογένεια και τους φίλους σας
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μιλήστε με τα άτομα που είστε πιο κοντά
Ενημερώστε τους τις επιθυμίες σας για τη διατροφή σας και εξηγήστε εν συντομία τους λόγους για τους οποίους θέλετε να γίνετε χορτοφάγος. Για παράδειγμα, μπορείτε να τους ενημερώσετε ότι ταιριάζει με τις θρησκευτικές σας πεποιθήσεις, ότι θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας ή ότι νοιάζεστε βαθιά για την καλή διαβίωση των ζώων και θέλετε να κάνετε το ρόλο σας για να κάνετε τη διαφορά. Μπορεί ακόμη και να πείτε ότι είναι πιο προσιτά γεύματα φυτικής προέλευσης συχνά κοστίζουν λιγότερο από τα γεύματα που γίνονται με κρέας. Ανεξάρτητα από τους λόγους σας, προσπαθήστε να έχετε ανοιχτό μυαλό για αυτές τις συνομιλίες και ζητήστε από τους άλλους να σεβαστούν την απόφασή σας ακόμη και αν δεν συμφωνούν.
- Μην εκπλαγείτε αν συναντήσετε μια μικρή αντίσταση όταν οι άνθρωποι ανακαλύψουν ότι είστε χορτοφάγος. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους ανθρώπους να είναι επικριτικοί-μπορεί να νιώθουν αμυντικοί της δικής τους επιλογής να τρώνε κρέας, μπορεί να είναι κακώς ενημερωμένοι για τη χορτοφαγία ή να έχουν ανησυχίες για την υγεία σας.
- Προσφέρετε να μαγειρέψετε για τους ανθρώπους στη ζωή σας-ίσως εκπλαγούν πόσο νόστιμο μπορεί να είναι ένα φυτικό γεύμα! Εάν είστε καλεσμένοι σε συγκεντρώσεις, φέρετε τρόφιμα φιλικά προς χορτοφάγους, ώστε να γνωρίζετε ότι θα μπορείτε να φάτε.
Μέθοδος 11 από 11: Προγραμματίστε εκ των προτέρων εάν πρόκειται να φάτε έξω
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ελέγξτε τις επιλογές του εστιατορίου εκ των προτέρων
Εάν έχετε προσκληθεί σε ένα εστιατόριο στο οποίο δεν έχετε ξαναπάει, συνδεθείτε στο διαδίκτυο και περιγράψτε το μενού του. Δείτε αν έχουν επιλογές για χορτοφάγους που θα λειτουργήσουν για εσάς, όπως μπιφτέκια λαχανικών, τυρί quesadillas ή σαλάτες χωρίς κρέας. Ορισμένα εστιατόρια θα είναι πρόθυμα να κάνουν μικρές αλλαγές στα γεύματά τους για να γίνουν χωρίς κρέας, αλλά αν δεν υπάρχει τίποτα στο μενού που μπορείτε να φάτε, είτε προτείνετε κάπου διαφορετικά είτε απορρίψτε ευγενικά την πρόσκληση.
Αν πρόκειται να κάνετε διακοπές, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ερευνήσετε τυχόν εστιατόρια που είναι φιλικά για χορτοφάγους στην περιοχή πριν φύγετε
Συμβουλές
- Πολλά από τα αγαπημένα σας μπορούν να γίνουν χορτοφάγοι, όπως λαζάνια, τσίλι και μακαρόνια χωρίς το κρέας ή με υποκατάστατα κρέατος. Επίσης, πολλά γνωστά τρόφιμα όπως φυστικοβούτυρο και ζελέ, ζυμαρικά και σάλτσα ντομάτας, ή μαύρα φασόλια και ρύζι είναι ήδη χορτοφαγικά.
- Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας, ίσως χρειαστεί να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη καθημερινής πολυβιταμίνης ή άλλων συμπληρωμάτων, ώστε να παραμείνετε υγιείς.
