Η κετογονική δίαιτα γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Αυτή η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει σχεδιαστεί για να μιμείται τα αποτελέσματα της νηστείας, έτσι ώστε το σώμα σας να καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι ένα τυπικό σχέδιο κετό βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, επιλέξτε εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως γαλακτοκομικά, αυγά και τυρί με πλήρη λιπαρά. Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε εβδομάδα δημιουργώντας ένα λεπτομερές πρόγραμμα γεύματος που λειτουργεί για τον χορτοφαγικό τρόπο ζωής σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Επιλογή χορτοφαγικών πρωτεϊνών
Βήμα 1. Τρώτε 1 με 2 μερίδες πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα
Σε αντίθεση με την τυπική δίαιτα κετο, δεν θα τρώτε κρέας, πουλερικά ή ψάρι, οπότε είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στις πηγές χορτοφαγικών πρωτεϊνών σας. Στοχεύστε για 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και φάτε 1 ή 2 μερίδες σε κάθε γεύμα, ώστε να έχετε συνολικά 3 έως 6 μερίδες.
Θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου το 25% των ημερήσιων θερμίδων σας από πηγές πρωτεΐνης
Βήμα 2. Εντάξτε αυγά στη διατροφή σας
Τα αυγά είναι φθηνά, πλούσια σε πρωτεΐνη και λίπος και είναι εύκολο να προσαρμοστούν, ώστε να είναι τέλεια για τη χορτοφαγική δίαιτα κετο. Αυγά που βράζουν σκληρά για σνακ και μάθετε μια ποικιλία τεχνικών μαγειρέματος αυγών, όπως το ζαχαροπλαστείο, τη λαθροθηρία, το τηγάνισμα και το ψήσιμο. Χρησιμοποιήστε αυτές τις τεχνικές για να κάνετε:
- Ομελέτες
- Φριττάτας
- Quiche
- Αυγοσαλάτα
- Κατσαρόλα με πρωινό αυγό
Βήμα 3. Προσθέστε tofu, seitan και tempeh στη διατροφή σας
Αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με βάση τη σόγια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, γι 'αυτό και χρησιμοποιούνται συχνά ως υποκατάστατο κρέατος σε πιάτα για χορτοφάγους. Αν και το tempeh είναι υψηλότερο σε υδατάνθρακες από το tofu και το seitan, είναι υψηλό σε φυτικές ίνες, πράγμα που το καθιστά χαμηλότερο σε συνολικούς υδατάνθρακες.
- Το Miso είναι ένα άλλο προϊόν σόγιας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και γεύση. Χρησιμοποιήστε μερικές κουταλιές για να αρωματίσετε σάλτσες, σούπα ή ζωμό.
- Θυμηθείτε ότι μπορείτε να συνδυάσετε το τόφου με φρούτα ή λαχανικά για να δημιουργήσετε smoothies, σάλτσες και επιδόρπια.
Υπόδειξη:
Εάν αγοράζετε χορτοφαγικά ή χορτοφαγικά υποκατάστατα κρέατος, όπως μπιφτέκια ή λουκάνικα, ελέγξτε για περιττά συστατικά ή συντηρητικά και επιλέξτε μόνο υποκατάστατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Βήμα 4. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά για να πάρετε πρωτεΐνη και θρεπτικά λίπη
Για ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία, αναζητήστε γαλακτοκομικά που τρέφονται με γρασίδι, καθώς αυτά είναι υψηλότερα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Εκτός από το να πίνετε γάλα πλήρες σε λιπαρά, χρησιμοποιήστε σκληρά τυριά, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, κρέμα γάλακτος και τυρί cottage στα γεύματά σας.
- Για ένα γρήγορο σνακ, βυθίστε τις φράουλες σε σαντιγί, για παράδειγμα.
- Ανακατέψτε γιαούρτι με μούρα, σπανάκι και σπόρους chia ή βυθίστε κράκερ χαμηλών θερμίδων σε ξινή κρέμα ή γιαούρτι με πλήρη λιπαρά για ένα ισορροπημένο σνακ που θα σας χορτάσει.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης εάν βιαστείτε για χρόνο
Εάν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε αυγά ή να προετοιμάσετε πρωτεΐνη για το γεύμα σας, ανακατέψτε σκόνη πρωτεΐνης σε γιαούρτι ή σούπα λαχανικών. Μπορείτε επίσης να το συνδυάσετε με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και φρούτα για ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Ορισμένες συνταγές κετό μπορεί να απαιτούν προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης σε ψημένα προϊόντα για να αυξήσουν τα επίπεδα πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για κετό τηγανίτες
Μέθοδος 2 από 4: Επιλογή λιπαρών φυτικής προέλευσης
Βήμα 1. Στόχος για 2 έως 3 μερίδες λίπους ανά γεύμα
Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν πολύ λίπος, αλλά σύμφωνα με τη διατροφή κετο, περίπου το 70% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από θρεπτικά λίπη. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 2 με 3 μερίδες σε κάθε γεύμα ή να λαμβάνετε καθημερινά συνολικά 6 έως 9 μερίδες.
Υπόδειξη:
Το μέγεθος μερίδας λίπους θα εξαρτηθεί από τους προσωπικούς σας στόχους διατροφής. Για να διευκολύνετε την απώλεια, την αύξηση ή τη διατήρηση του βάρους σας, σκεφτείτε τη λήψη μιας εφαρμογής keto που σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών.
Βήμα 2. Φάτε ξηρούς καρπούς για να πάρετε λίπη και πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Δεδομένου ότι οι διαφορετικοί ξηροί καρποί περιέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία ξηρών καρπών όλη την ημέρα. Chιλοκόψτε τα και πασπαλίστε τα με τρόφιμα για να γίνουν λίγο τραγανά ή να τσιμπήσετε όταν αισθάνεστε πεινασμένα. Αυτοί είναι υπέροχοι ξηροί καρποί για να φάτε στη διατροφή κετο:
- Αμύγδαλα
- Καρύδια
- Φιστίκια
- Πεκάν
Βήμα 3. Πασπαλίστε σπόρους στο γεύμα σας για ενίσχυση πρωτεΐνης
Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε λιπαρά, αλλά όχι σε υδατάνθρακες. Είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών, οπότε το σώμα σας καίει θερμίδες για να τις αφομοιώσει. Εάν δεν σας αρέσει η υφή των σπόρων, αλέστε τους πριν τους ανακατέψετε στο γεύμα σας.
Δοκιμάστε σπόρους chia, σπόρους λιναριού, σπόρους κάνναβης και σπόρους κολοκύθας
Βήμα 4. Ενσωματώστε φυτικό έλαιο σε κάθε γεύμα
Αγοράστε υψηλής ποιότητας λάδι αβοκάντο, καρύδας ή αβοκάντο ψυχρής πίεσης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCT), λάδι, ένα συμπλήρωμα που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τριγλυκεριδίων. Χρησιμοποιήστε τα έλαια όταν τα μαγειρεύετε ή τα περιχύνετε πάνω από το φαγητό σας πριν το σερβίρετε.
Εάν αγοράζετε σάλτσα σαλάτας, αναζητήστε αυτά τα έλαια στη λίστα συστατικών αντί για φυτικό ή έλαιο κανόλας
Μέθοδος 3 από 4: Συμπεριλαμβανομένων των σωστών υδατανθράκων
Βήμα 1. Επιλέξτε 3 με 9 μερίδες καθημερινά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
Τα λαχανικά ρίζας, όπως οι πατάτες ή οι γλυκοπατάτες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οπότε επιλέξτε λαχανικά που αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος, τα οποία τείνουν να είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Κουνουπίδι
- Κολοκύθι
- Φυλλώδη χόρτα, όπως μαρούλι, σέσκουλο ή σπανάκι
- Λάχανο
- Μανιτάρια
Βήμα 2. Τρώτε 1 ή 2 μερίδες φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη την ημέρα
Τα περισσότερα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία μπορεί να ρίξει το σώμα σας έξω από την κέτωση. Συμπεριλάβετε φρούτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλότερα σε ζάχαρη, ώστε το σώμα σας να καίει θερμίδες όταν τα χωνεύετε. Τα μούρα είναι μερικά από τα καλύτερα φρούτα που πρέπει να τρώτε στη διατροφή κετό επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεύση και αντιοξειδωτικά.
- Ένα αβοκάντο κάνει ένα καλό σνακ, ειδικά αν το γεμίσετε με τυρί cottage.
- Μπορείτε επίσης να φάτε πεπόνια, όπως καρπούζι, πεπόνι και μέλι. Δοκιμάστε επίσης αστερίες, ραβέντι και εσπεριδοειδή.
Υπόδειξη:
Παρόλο που δεν είναι γλυκά όπως τα περισσότερα φρούτα, οι ντομάτες και τα αβοκάντο είναι τεχνικά φρούτα που είναι εξαιρετικά στη δίαιτα κετό. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά λίπη και πρωτεΐνες.
Βήμα 3. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα ή αμυλούχα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη θα σας διώξουν από την κέτωση, οπότε εξαλείψτε τα συσκευασμένα γλυκά, τα σνακ και το ψωμί, ακόμη και αν είναι φτιαγμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε:
- Χυμός, σόδα ή γλυκά ροφήματα καφέ
- Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια ή σταφύλια
- Αμυλούχα λαχανικά, όπως χειμωνιάτικες κολοκύθες, μπιζέλια ή καλαμπόκι
- Γλυκαντικά, όπως μέλι, σιρόπι σφενδάμου, αγαύη
- Όσπρια, όπως φασόλια, φακές ή μπιζέλια
Μέθοδος 4 από 4: Προγραμματισμός γευμάτων και σνακ
Βήμα 1. Προετοιμάστε χορτοφαγικά πρωινά φιλικά προς τα κετό
Το πρωινό είναι ένα εξαιρετικό κετο-γεύμα για να σχεδιάσετε, αφού μπορείτε πραγματικά να το προσαρμόσετε στις ατομικές σας προτιμήσεις. Αν προτιμάτε να τρώτε ένα αλμυρό γεύμα αφού ξυπνήσετε, δοκιμάστε ομελέτα με τυρί και σπανάκι. Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι το πρωί, ξεκινήστε με κετο-τηγανίτες που συμπληρώνονται με βατόμουρα και κομμένα αμύγδαλα.
- Για πιο αλμυρό πρωινό, δοκιμάστε μια ομελέτα με αυγό και τόφου με ντομάτες και κρεμμύδια ή κετο-πλιγούρι βρώμης με αυγό.
- Αν σας αρέσουν τα γλυκά πρωινά, φάτε γιαούρτι με πολλά λιπαρά με καρύδια και σπόρους chia ή ένα smoothie γιαουρτιού με σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας και λάδι MCT.
Βήμα 2. Προγραμματίστε θρεπτικά γεύματα κετό
Συσκευάστε ένα φαγητό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως ψημένο τέμπε, πίτσα κρούστας κουνουπιδιού με τυρί ή κεφτεδάκια από καρύδι-μανιτάρια. Συμπεριλάβετε λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, όπως ντομάτες κομμένες σε κύβους ή χυλοπίτες κολοκυθιού, και μια υψηλής ποιότητας πηγή λίπους, όπως σάλτσα αβοκάντο ή ένα ψιλόβροχο λάδι.
Εάν παίρνετε συχνά μεσημεριανό γεύμα εν κινήσει, πάρτε φυλλώδη χόρτα από μια σαλάτα και προσθέστε τους τυρί, ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και ένα ντρέσινγκ σαλάτας με βάση το λάδι
Βήμα 3. Επιλέξτε χορταστικά κετό δείπνα για την εβδομάδα
Αναζητήστε τρόπους για να μετατρέψετε κάποια από τα αγαπημένα σας δείπνα σε κέτο. Για παράδειγμα, αντί να φτιάξετε κάρυ λαχανικών με ρύζι και αμυλούχα λαχανικά, φτιάξτε ρύζι από κουνουπίδι, χρησιμοποιήστε λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων και χρησιμοποιήστε γάλα καρύδας πλήρους λιπαρής ουσίας. Αντί να φτιάξετε κλασική πίτσα, χρησιμοποιήστε κρούστα κουνουπιδιού και απλώστε πέστο με βάση το λάδι και τυρί από πάνω.
Για μια διασκεδαστική βραδιά taco, χρησιμοποιήστε «κρέας» μανιταριών-καρυδιών και βάλτε πολλά τυριά, ξινή κρέμα πλήρους λιπαρών, γκουακαμόλε και φυλλώδη χόρτα
Βήμα 4. Σχεδιάστε για κετό σνακ ή επιδόρπια
Εάν πεινάτε συχνά μεταξύ των γευμάτων, ετοιμάστε μερικά σνακ που μπορείτε να έχετε μαζί σας. Συσκευάστε μια μικρή σακούλα καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς ή ηλιόσπορους, μπαστούνια σέλινου με βούτυρο καρυδιών ή κράκερ λιναριού με τυρί, για παράδειγμα. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε ένα σνακ ή επιδόρπιο το βράδυ. Επιλέξτε επιδόρπια με πολλά λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως παγωτό ή τυρόπιτα.
Θυμηθείτε να παρακολουθείτε τη περιεκτικότητα σε ζάχαρη των κετό επιδόρπια, καθώς προσπαθείτε να περιορίσετε την επεξεργασμένη τροφή και την πρόσληψη ζάχαρης
Υπόδειξη:
Εάν δεν έχετε χρόνο να φτιάξετε τα δικά σας κετο σνακ, ελέγξτε το παντοπωλείο σας. Θα πρέπει να μπορείτε να βρείτε κράκερ φιλικά προς κέτο φτιαγμένα από αβοκάντο ή κουνουπίδι, μαζί με παγωτό κετό και μπισκότα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
