3 τρόποι για να πάρετε βάρος ως χορτοφάγος

2024 Συγγραφέας: Louis Wesley | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 12:39

Οι χορτοφάγοι τρώνε κυρίως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά, αν και μερικοί τρώνε επίσης γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Δεδομένου ότι δεν έχει κρέας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χάνετε βάρος όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ως χορτοφάγος. Ενώ για πολλούς, αυτό είναι ένα όφελος, για άλλους μπορεί να είναι πρόβλημα. Ωστόσο, με μια μικρή τροποποίηση, η διατροφή σας μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα την υγεία του σώματός σας. Σε μια χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να πάρετε βάρος επιλέγοντας προσεκτικά τα τρόφιμά σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Αύξηση βάρους σε δίαιτα Vegan

Βήμα 1. Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ χορτοφαγίας και vegan

Όλοι οι χορτοφάγοι είναι χορτοφάγοι, αλλά δεν είναι όλοι οι χορτοφάγοι βίγκαν. Η χορτοφαγική διατροφή κόβει όλα τα προϊόντα κρέατος - βόειο κρέας, πουλερικά, μερικές φορές ψάρια και ούτω καθεξής - αλλά μια βίγκαν διατροφή εξαλείφει όλα τα ζωικά και ζωικά προϊόντα διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι οι vegan δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γάλα, γιαούρτι, βούτυρο, τυρί) και αυγά. Οι χορτοφάγοι λοιπόν βασίζουν τη διατροφή τους γύρω από φυτά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Η διατροφή ενός vegan είναι πιο περιοριστική και επομένως μεγαλύτερη πρόκληση για πλήρη διατροφή (αν και φυσικά είναι εφικτή), και για άτομα με χαμηλό βάρος, μπορεί να δυσκολέψει λίγο το βάρος

Βήμα 2. Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες

Μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας στα τρόφιμα που, όταν καταναλώνεται, είτε χρησιμοποιείται για να τροφοδοτήσει τις δραστηριότητες του σώματος είτε αποθηκεύεται ως λίπος. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θέλετε ένα έλλειμμα θερμίδων, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω της δραστηριότητας από ό, τι λαμβάνετε μέσω τροφής. Για να πάρετε βάρος, κάνετε το αντίθετο: τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Η χορτοφαγική διατροφή προσφέρει πολλές επιλογές πλούσιες σε θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να χρειαστεί να μειώσετε την άσκηση ή τη δραστηριότητα που σας κρατά υγιείς.

Ένα κιλό λίπους ισούται με 3, 500 θερμίδες. Για κάθε 3, 500 θερμίδες που λαμβάνετε χωρίς να τις κάψετε, θα πάρετε ένα κιλό βάρος.
Οι ανάγκες σε θερμίδες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και το ύψος σας. Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή θερμίδων για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση.
Δεδομένου ότι προσπαθείτε να πάρετε βάρος, τρώτε λίγο περισσότερο από αυτή την ποσότητα κάθε μέρα - αλλά μην τρελαίνεστε! Τρώτε περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να προσθέσετε έως και 3.500 θερμίδες μέχρι το τέλος της εβδομάδας. Με αυτόν τον ρυθμό, θα κερδίζετε μία λίρα την εβδομάδα.

Βήμα 3. Συνεχίστε να τρώτε υγιεινές θερμίδες

Ο πιο προφανής τρόπος για να πάρετε βάρος είναι να τρώτε ανθυγιεινές, λιπαρές επιλογές vegan, όπως τηγανητές πατάτες ή ζαχαρούχα γλυκά. Αλλά αυτό συνήθως δεν είναι αυτό που χρειάζεται πραγματικά ένα άτομο που είναι λιποβαρές. Ενώ υπάρχει άφθονο λίπος και θερμίδες, αυτά τα τρόφιμα στερούνται θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνη, ασβέστιο, φυτικές ίνες και άλλες σημαντικές ανάγκες για ένα υγιές σώμα.

Σνακ όλη την ημέρα με τρόφιμα που έχουν «καλά λιπαρά», όπως αβοκάντο, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου και χούμους.
Πιες τις θερμίδες σου! Αντί να πίνετε μόνο νερό, πιείτε χυμούς, ροφήματα πρωτεΐνης και smoothies που θα φέρουν θερμίδες χωρίς να σας χορταίνουν.
Προσθέστε εύκολες θερμίδες μέσα από γαρνιτούρες. Για παράδειγμα, προσθέστε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα, στις σαλάτες.

Βήμα 4. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να χτίσετε μυϊκή μάζα

Η έλλειψη πρωτεΐνης είναι συνήθως το κύριο ζήτημα που παρατηρείται στη χορτοφαγική και χορτοφαγική διατροφή. Όσοι ακολουθούν αυτές τις δίαιτες πρέπει να παρακολουθούν με συνέπεια την πλήρη πρωτεΐνη. Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι απαραίτητες λόγω της πλήρους ομάδας αμινοξέων τους. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορούν να καταναλώνουν διάφορες πρωτεϊνικές επιλογές που αλληλοσυμπληρώνονται (που ονομάζονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες) για να σχηματίσουν μια πλήρη πρωτεΐνη που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Μπορούν επίσης απλά να καταναλώνουν πλήρεις πρωτεΐνες όπως φασόλια garbanzo, σπιρουλίνα και σπόρους λιναριού. Ένα παράδειγμα συνδυασμένης πρωτεΐνης θα ήταν το καστανό ρύζι και τα φασόλια.

Τα φασόλια είναι μια πρωτεΐνη χωρίς κρέας και επίσης μια μεγάλη πηγή θερμίδων! Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 3 φλιτζάνια φασόλια garbanzo κάθε εβδομάδα, αν και μπορείτε να φάτε περισσότερο από αυτό χωρίς να φοβάστε τις επιπτώσεις στην υγεία.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, αλλά ορισμένες ποικιλίες μπορούν να προσθέσουν υπερβολική χοληστερόλη στη διατροφή σας. Αναζητήστε σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα, φιστίκια και καρύδια, αλλά αποφύγετε τα καρύδια macadamia και τα καρύδια Βραζιλίας.

Βήμα 5. Εξερευνήστε εναλλακτικές λύσεις σόγιας

Η πρωτεΐνη σόγιας είναι ο καλύτερος φίλος του vegan και πιστεύεται ότι μειώνει τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερόλης. Το tofu και το tempeh δεν έχουν ιδιαίτερη γεύση από μόνα τους, αλλά παίρνουν τη γεύση ό, τι μαγειρεύονται ενώ αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Μερικοί άνθρωποι αντιτίθενται στην ομαλή υφή του tofu, οπότε μπορείτε να προσθέσετε TVP (φυτική πρωτεΐνη με υφή) σε πιάτα που χρειάζονται πρωτεΐνη που μοιάζει με αλεσμένο κρέας - tacos, σάλτσες ζυμαρικών κ.λπ.

Προσθέστε θερμίδες στα γεύματα και μέσα από γαρνιτούρες σόγιας. Μπορείτε να βρείτε τυρί σόγιας, γάλα σόγιας ή κρέμα σόγιας στο παντοπωλείο σας. Χρησιμοποιήστε αυτά τα προϊόντα για να προσθέσετε θερμίδες σε σαλάτες, ψητές πατάτες, tacos ή granola χωρίς να χορτάσετε

Βήμα 6. Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων

Mayσως έχετε ακούσει ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος συχνά κόβουν εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους. Η έρευνα δείχνει, ωστόσο, ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι αποτελεσματικές σε μεγάλο βαθμό επειδή έχουν ως αποτέλεσμα χαμηλότερη κατανάλωση θερμίδων. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορούν να σας δώσουν ώθηση σε θερμίδες χωρίς να σας χορτάσουν όσο ισοδύναμη ποσότητα λαχανικών ή φασολιών. Για να πάρετε βάρος, συμπεριλάβετε υδατάνθρακες όπως ρύζι, ζυμαρικά, κινόα και ψωμί ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.

Βήμα 7. Φάτε έξι μίνι γεύματα όλη την ημέρα

Εάν χορτάσετε γρήγορα, μπορεί να έχετε πρόβλημα να λάβετε αρκετές θερμίδες μέσω τριών τετραγωνικών γευμάτων vegan. Σε αυτή την περίπτωση, τρώτε έξι μικρότερα γεύματα που κατανέμονται ομοιόμορφα όλη την ημέρα. Δεν χρειάζεται να τρώτε σε σημείο να αισθάνεστε γεμάτοι, αλλά μικρά, συχνά γεύματα θα έχουν ως αποτέλεσμα υψηλότερη κατανάλωση θερμίδων όλη την ημέρα.

Βήμα 8. Σνακ συχνά

Ακόμα και ανάμεσα στα μικρά γεύματά σας, μπορείτε να πάρετε θερμίδες τρώγοντας μικρά σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που έχουν σχεδιαστεί για να τροφοδοτούν το σώμα. Μια κουταλιά φυστικοβούτυρο, μια μπάρα πρωτεΐνης, ένα φλιτζάνι granola ή μια χούφτα λάχανο δεν θα σας χορτάσουν, αλλά θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.

Μέθοδος 2 από 2: Αύξηση βάρους με γαλακτοκομικά και αυγά

Βήμα 1. Ξεκινήστε με τις vegan οδηγίες για αύξηση βάρους

Η χορτοφαγική και χορτοφαγική δίαιτα είναι αρκετά παρόμοια, αν και η χορτοφαγική διατροφή επιτρέπει λίγο περισσότερη ευελιξία. Ως εκ τούτου, ένας χορτοφάγος πρέπει να ακολουθεί όλες τις συμβουλές που δίνονται για τους vegan που προσπαθούν να πάρουν βάρος, μαζί με προτάσεις που ενσωματώνουν τα γαλακτοκομικά στη διατροφή.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε 3, 500 θερμίδες περισσότερες από όσες χρειάζεται για να διατηρήσετε το βάρος σας κάθε εβδομάδα. Αυτό θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.
Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και πρωτεΐνες όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, βούτυρα φυστικιών και αμυγδάλου, προϊόντα σόγιας και ούτω καθεξής για να αντικαταστήσετε το ρόλο του κρέατος στη διατροφή σας.
Τρώτε πολλά μικρότερα γεύματα για να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες για να πάρετε βάρος και σνακ συχνά.

Βήμα 2. Αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης αυγού στη διατροφή σας

Εάν η διατροφή σας επιτρέπει γαλακτοκομικά και αυγά, θα πρέπει να επωφεληθείτε από τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες που διατίθενται σε αυτά τα προϊόντα. Ενώ τα αυγά είναι αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνη, η κατανάλωση υπερβολικού κρόκου μπορεί να προκαλέσει αύξηση της χοληστερόλης σας σε επικίνδυνα επίπεδα. Οι κρόκοι είναι υγιείς με μέτρο, αλλά δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από έναν την ημέρα. Τα ασπράδια αυγών, από την άλλη πλευρά, είναι υγιή και πλούσια σε πρωτεΐνες σε οποιαδήποτε ποσότητα. Απλώς αφαιρέστε τους κρόκους των αυγών ή αγοράστε υγρά ασπράδια από το μανάβικο για να κάνετε τα πιάτα αυγών πυκνά με πρωτεΐνη, θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, γεμίστε μια ομελέτα με ασπράδι αυγού με φασόλια, τυρί, ψιλοκομμένες ντομάτες, κρεμμύδια και πιπεριές και στη συνέχεια προσθέστε ξινή κρέμα, σάλσα και αβοκάντο

Βήμα 3. Γαρνίρετε γεύματα με γαλακτοκομικά προϊόντα

Ακριβώς όπως με μια vegan διατροφή, μπορείτε να προσθέσετε θερμίδες στα γεύματά σας προσθέτοντας ξηρούς καρπούς, φρούτα και άλλες γαρνιτούρες πλούσιες σε θερμίδες στις σαλάτες σας και σε άλλα γεύματα. Ωστόσο, εάν η διατροφή σας επιτρέπει τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να επιλέξετε κανονική ξινή κρέμα και τυρί αντί για τα υποκατάστατα σόγιας που χρησιμοποιούν οι vegans. Το τυρί, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, επομένως πρέπει να καταναλώνονται μόνο με μέτρο. Πάρα πολλά από αυτά τα τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακά προβλήματα.

Ωστόσο, μόνο μια ουγγιά τριμμένο τυρί μπορεί να προσθέσει 100 θερμίδες σε μια ψητή πατάτα, ομελέτα ή σαλάτα!
Δύο κουταλιές της σούπας ξινή κρέμα θα προσθέσουν 60 θερμίδες στο φλιτζάνι χορτοφαγικό τσίλι σας.
Απλώνοντας ένα κομμάτι βούτυρο πάνω στη φρυγανιά σας το πρωί μπορείτε να προσθέσετε 36 θερμίδες.
Η διακόσμηση των γευμάτων σας με γαλακτοκομικά θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο καθημερινό σας πλεόνασμα 500 θερμίδων χωρίς να γεμίσετε τον εαυτό σας.

Βήμα 4. Σνακ για γαλακτοκομικά προϊόντα

Το τυρί πρέπει να προσεγγιστεί με κάποια επιφυλακτικότητα. Ενώ το τυρί συνδέεται με την παχυσαρκία και τις καρδιακές παθήσεις, είναι επίσης ένα βασικό συστατικό της απίστευτα υγιεινής μεσογειακής διατροφής. Το κλειδί για την αύξηση του βάρους με τον σωστό τρόπο με το τυρί είναι να επιλέξετε τα σωστά είδη τυριού. Αποφύγετε το ανθυγιεινό τυρί όπως το τσένταρ και το ελβετικό και αναζητήστε πιο υγιεινά τυριά όπως το κατσικίσιο τυρί, η φέτα και η μοτσαρέλα έχουν χαμηλότερες θερμίδες και μπορούν να καταναλωθούν ως ελαφριά σνακ για αύξηση θερμίδων. Το τυρί Cottage είναι ένα δημοφιλές σνακ που προσθέτει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας χωρίς να αποτελεί κίνδυνο για την υγεία.

Τα γιαούρτια είναι επίσης μια δημοφιλής επιλογή σνακ, αλλά αποφύγετε τα γιαούρτια που προσθέτουν πολλή ζάχαρη μέσω της γεύσης. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα απλό ή ελληνικό γιαούρτι και αρωματίστε το με φρέσκα φρούτα

Βήμα 5. Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε τα ψάρια στη διατροφή σας

Πολλοί χορτοφάγοι που επιλέγουν να μην τρώνε προϊόντα κρέατος εξακολουθούν να περιλαμβάνουν ψάρια στη διατροφή τους. Αυτό ονομάζεται «πεσεταριανισμός» και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους προσπαθούν να πάρουν βάρος. Όπως το κοτόπουλο, το ψάρι είναι ένα άπαχο κρέας που προσθέτει θερμίδες και πρωτεΐνη στα γεύματά σας. Τα ανθρώπινα σώματα δεν μπορούν να παράγουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, αλλά αυτά τα οξέα βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αυξάνοντας το βάρος χωρίς την προσθήκη λεπίδων. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά να τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και τονίζει τα ακόλουθα ψάρια: