Εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τα FODMAPs - ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, τον φανταστικό όρο για σάκχαρα και υδατάνθρακες που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα. Η επιλογή χαμηλών τροφών FODMAP χρησιμοποιείται μερικές φορές για να διευκολύνει το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μειώνοντας συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα και κράμπες στην κοιλιά. Ως χορτοφάγος, η διατροφή σας είναι ήδη κάπως περιορισμένη. Η επιλογή χαμηλών τροφών FODMAP και η συνεργασία με επαγγελματίες υγείας μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα και να βελτιώσετε ορισμένα προβλήματα στο στομάχι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διατήρηση μιας ισορροπημένης, χαμηλής FODMAP δίαιτας
Βήμα 1. Διαβάστε ποια τρόφιμα περιέχουν FODMAP και ποια όχι
Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, εξοικειωθείτε με ποια είδη τροφίμων είναι πιθανό να περιέχουν FODMAP και ποια είναι καλές διαιτητικές επιλογές.
- Τα FODMAP είναι σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένης της φρουκτόζης, της λακτόζης και των αλκοολών σακχάρου (σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη και μαλτιτόλη). Τείνουν να εμφανίζονται σε ορισμένους τύπους φρούτων και λαχανικών, χυμούς, μέλι, επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκαντικά και ορισμένα είδη φαρμάκων, όπως σταγόνες βήχα και σιρόπια βήχα.
- Εάν είστε χορτοφάγος και θέλετε να κόψετε τα FODMAP από τη διατροφή σας, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Βήμα 2. Επιλέξτε φρούτα με χαμηλή φρουκτόζη
Πολλά μούρα, εσπεριδοειδή, πεπόνια και μερικά τροπικά φρούτα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και ως εκ τούτου χαμηλά τρόφιμα FODMAP. Προσπαθήστε να περιορίσετε τις μερίδες φρούτων σας σε ½ φλιτζάνι ανά γεύμα, ακόμη και φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Όταν επιλέγετε φρέσκα φρούτα, επιλέξτε από τα ακόλουθα:
- Μπανάνες, ακτινίδια, ανανάς και παπάγια
- Βατόμουρα, βακκίνια, βατόμουρα και φράουλες
- Πεπόνια πεπόνι και μέλι
- Clementines, tangelos, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, λάιμ και πορτοκάλια
- Σταφύλια και ραβέντι
Βήμα 3. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Αν και δεν είναι όλα τα λαχανικά κατάλληλα για μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP, υπάρχουν πολλά νόστιμα και θρεπτικά λαχανικά που μπορείτε να φάτε. Εναλλάσσετε τακτικά ποια λαχανικά τρώτε ώστε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή και συμπεριλάβετε μερικά από αυτά στα περισσότερα γεύματά σας:
- Μηδική και μαρούλι
- Μπαμπού βλαστοί, bok choy και φύκια
- Καρότα, σπανάκι και ντομάτες
- Σχοινόπρασο, πράσο και κρεμμύδια
- Μαϊντανό και πατάτες
- Αγγούρι, κίτρινη κολοκύθα, κολοκυθάκια και μελιτζάνα
- Φασολάκια
- Κόκκινες και πορτοκαλιές πιπεριές
- Τουρσιά και ραπανάκια
Βήμα 4. Επιλέξτε προϊόντα χωρίς γλουτένη
Η γλουτένη δεν είναι FODMAP, αλλά συχνά βρίσκεται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που απαντάται φυσικά στο σιτάρι, η οποία είναι επίσης υψηλή σε FODMAPs. Οι επιλογές χωρίς γλουτένη είναι ευρέως διαθέσιμες σε πολλά παντοπωλεία και εστιατόρια, οπότε, όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε προϊόντα χωρίς γλουτένη για να ελαχιστοποιήσετε την έκθεσή σας στο σιτάρι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε λευκό ή καφέ ρύζι, πατατάκια καλαμποκιού και τορτίγιες καλαμποκιού, κεχρί, κινόα, καλαμποκάλευρο και πολέντα.
Μείνετε μακριά από δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και εναλλακτικά προϊόντα όπως το κριθάρι, το κουσκούς, τις φακές, την ινουλίνη και τη σίκαλη
Βήμα 5. Πάρτε τα λίπη σας από ξηρούς καρπούς και έλαια
Δεδομένου ότι δεν τρώτε κρέας, πρέπει να πάρετε τα «καλά λιπαρά» σας από κάπου. Αντικαταστήστε το κρέας με επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η μαγιονέζα, αν και υψηλότερη σε λιπαρά, είναι μια άλλη κατάλληλη επιλογή.
Οι εξαιρέσεις είναι τα φιστίκια Αιγίνης και τα κάσιους, τα οποία είναι ξηροί καρποί υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Βήμα 6. Επιλέξτε τα κατάλληλα γλυκαντικά για το φαγητό σας
Το Splenda, η ασπαρτάμη και-σε μικρές ποσότητες-ζάχαρη και σιρόπι σφενδάμου είναι επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για να γλυκάνετε το φαγητό σας. Επιλέξτε αυτές τις γλυκαντικές ουσίες υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, όπως μέλι, μελάσα και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Ελέγξτε τις λίστες συστατικών στα προϊόντα που αγοράζετε-πολλά προϊόντα περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
- Το σπλέντα και η ασπαρτάμη είναι τεχνητά γλυκαντικά που μπορεί να θέσουν κινδύνους για την υγεία. Όταν είναι δυνατόν, γλυκάνετε το φαγητό σας με φυσικά συστατικά ή αποφύγετε εντελώς τα γλυκαντικά.
- Ελέγξτε τις λίστες συστατικών και αποφύγετε τα γλυκαντικά που τελειώνουν σε "ol" όπως ξυλιτόλη ή σορβιτόλη. Μείνετε μακριά από ισομάλτη, καλά.
Βήμα 7. Αρωματίστε τα γεύματά σας με φρέσκα βότανα
Προσθέστε μερικά επιπλέον θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας με αρωματικά βότανα. Επιλέξτε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, όπως βασιλικό, κόλιανδρο/κόλιανδρο, μέντα, μαντζουράνα, ρίγανη, μαϊντανό, θυμάρι, αλάτι, πιπέρι, πάπρικα, τζίντζερ, κύμινο και δεντρολίβανο.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε ζυμαρικά χωρίς γλουτένη με ντομάτα, σπανάκι και σάλτσα πέστο
Μέθοδος 2 από 3: Περιορισμός των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP στη διατροφή σας
Βήμα 1. Αποφύγετε τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP
Ορισμένα φρούτα περιέχουν πολλή φρουκτόζη που μπορεί να ερεθίσει το στομάχι σας. Αποφύγετε τα φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP που αναφέρονται παρακάτω. Επίσης, μείνετε μακριά από αποξηραμένα φρούτα και χυμούς φρούτων, που περιέχουν πολλή φρουκτόζη. Αποφύγει:
- Βερίκοκα, δαμάσκηνα, δαμάσκηνα και σύκα
- Ροδάκινα και νεκταρίνια
- Βατόμουρα και κεράσια
- Αχλάδια
- Καρπούζι
- Μήλα
- Αβοκάντο
Βήμα 2. Μείνετε μακριά από λαχανικά oligo
Τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος της χορτοφαγικής διατροφής. Φορτώστε λαχανικά όλων των χρωμάτων για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Ωστόσο, μείνετε μακριά από τα ακόλουθα λαχανικά που είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP:
- Παντζάρια
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Μάραθο
- Σκόρδο
- Κρεμμύδι
- Ρίζα πικραλίδας
- Σπαράγγι
- Φασόλια
- Ρεβίθια (και σχετικά προϊόντα όπως το χούμους και το φαλάφελ)
- Κουνουπίδι
- Καλαμπόκι
- Μανιτάρια
- Γλυκοπατάτα
- Αγκινάρες
Βήμα 3. Πηγαίνετε χωρίς λακτόζη
Δυστυχώς, η λακτόζη είναι FODMAP και τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λακτόζη. Αφαιρέστε αγελαδινό, πρόβειο και κατσικίσιο γάλα και μαλακό τυρί από τη διατροφή σας. Μείνετε μακριά από κρέμα γάλακτος, παγωτό και γιαούρτι. Αντικαταστήστε αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα με γάλα χωρίς λακτόζη, γάλα ρυζιού, γάλα καρύδας, γάλα αμυγδάλου και γιαούρτι χωρίς λακτόζη. Τα καλά νέα είναι ότι το βούτυρο και μερικά σκληρά τυριά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, οπότε απολαύστε ελβετικό, φέτα, τσένταρ και παρμεζάνα σε μικρές ποσότητες.
- Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας χωρίς λακτόζη. Πορτοκάλια, σπανάκι, ραβέντι και προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως το ψωμί και ο χυμός είναι εξαιρετικές επιλογές για χορτοφάγους.
- Πάρτε αρκετή βιταμίνη D τρώγοντας αυγά και γιαούρτι χωρίς λακτόζη. Πάρτε λίγο ήλιο επίσης - το σώμα σας παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο ηλιακό φως.
Βήμα 4. Φτιάξτε τα δικά σας λαχανικά μπιφτέκια
Δυστυχώς, τα μπιφτέκια λαχανικών που αγοράζονται από το κατάστημα συχνά περιέχουν σιτάρι, φασόλια ή άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Αποφύγετε τα κατεψυγμένα λαχανικά μπιφτέκια και τα λαχανικά μπιφτέκια εστιατορίων. Φτιάξτε τα δικά σας λαχανικά μπιφτέκια στο σπίτι με λαχανικά ή ρύζι χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Πειραματιστείτε με συνταγές που σας αρέσουν. Δοκιμάστε επιλογές όπως ξεφλουδισμένα κολοκυθάκια και αμύγδαλα, μελιτζάνα και βότανο κεχρί ή πατάτα με καρότο και δεντρολίβανο
Μέθοδος 3 από 3: Διαχείριση της διατροφής σας
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν σκέφτεστε να κάνετε μια μεγάλη αλλαγή στη διατροφή σας. Εάν προσπαθείτε να διαχειριστείτε προβλήματα στο στομάχι, ο οικογενειακός σας γιατρός ή ένας γαστρεντερολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε την καλύτερη δίαιτα για εσάς. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε οποιεσδήποτε παθήσεις υγείας.
Βήμα 2. Συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο
Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε στενά με έναν διαιτολόγο για να εφαρμόσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε σοβαρά στομαχικά προβλήματα, περιορισμένη διατροφή όπως vegan ή paleo ή έχετε οποιεσδήποτε παθήσεις υγείας. Επιλέξτε έναν αδειούχο διαιτολόγο στην περιοχή σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε μια πλήρη, καλά στρογγυλεμένη, υγιεινή διατροφή που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
Βήμα 3. Εισάγετε ξανά τρόφιμα ένα κάθε φορά
Μπορεί να μην χρειάζεται να αποφύγετε όλα τα τρόφιμα FODMAP επειδή μπορεί να μην είστε ευαίσθητοι σε όλα αυτά. Αφού μειώσετε τη διατροφή σας σε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, εισάγετε ξανά τα τρόφιμα ένα κάθε φορά. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε και εάν αισθανθείτε πρήξιμο, αέρια ή πόνο στο στομάχι. Αν ναι, κόψτε ξανά το φαγητό. Αν όχι, μη διστάσετε να το εντάξετε ξανά στη διατροφή σας.
- Προσθέστε ένα μόνο φαγητό για 2 ημέρες. Περιμένετε λίγες ημέρες πριν προσθέσετε ένα άλλο νέο φαγητό. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να φάτε γιαούρτι για μερικές συνεχόμενες ημέρες και δείτε αν εμφανιστούν συμπτώματα.
- Μην προσπαθήσετε να επανεισαγάγετε περισσότερα από ένα τρόφιμα κάθε φορά - π.χ., εάν δοκιμάζετε γιαούρτι, μην προσπαθήσετε να επανεισαγάγετε ψωμί σιταριού ταυτόχρονα. Εάν τα συμπτώματα αναπτυχθούν, αυτό θα καταστήσει αδύνατο να προσδιοριστεί ποια τροφή προκαλεί το πρόβλημα.
Βήμα 4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Παρακολουθήστε πώς αισθάνεται το στομάχι σας με ένα ημερολόγιο τροφίμων. Καταγράψτε τι τρόφιμα προσθέτετε ή αφαιρείτε από τη διατροφή σας, εάν εμφανίσετε συμπτώματα, ποια συμπτώματα έχετε (φούσκωμα, αέρια, πόνος κ.λπ.) ή εάν τα συμπτώματά σας βελτιώνονται. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις αλλαγές που κάνετε και να γνωρίζετε ποια είναι τα οφέλη σας.
Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε μια εφαρμογή για χρήση για αυτόν τον σκοπό
Συμβουλές
- Αλλάξτε τα τρόφιμα που τρώτε τακτικά, ώστε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Για παράδειγμα, καταναλώστε ένα φαγητό χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μια μέρα και διαφορετικό φαγητό χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP την επόμενη ημέρα.
- Μπορεί να μην περιμένετε πάντα συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP στα τρόφιμα που τρώτε. Κάντε τη συνήθεια να ελέγχετε τη λίστα των συστατικών στα προϊόντα που χρησιμοποιείτε.
